Semua orang ingin menjadi bugar segera setelah mereka merasakan bahwa musim panas sudah dekat. Namun, membentuk berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda.

Sementara para pria fokus untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan dada serta lengan mereka, sebagian besar wanita dan beberapa pria suka memahat bokong sempurna yang akan memberi mereka kepercayaan diri untuk berjalan-jalan di kota dengan jeans ketat baru. Jika Anda ingin benar-benar menargetkan glutes, Anda pasti membutuhkan beberapa latihan bokong yang hebat ini.

Hal pertama yang pertama – susun latihan Anda

Anda tidak bisa hanya melakukan beberapa menit latihan acak ketika suasana hati menyerang Anda, atau melakukan sekitar 100 pengulangan yang ceroboh dan cepat sebelum berhenti. Ada beberapa konsep penting yang perlu Anda pahami sebelum memulai latihan Anda:

• Anda membutuhkan sekitar 3 set 2-3 latihan untuk bagian tubuh yang ditargetkan.
• Anda membutuhkan beban yang menantang; lebih dari 12-15 repetisi dan Anda lebih banyak melatih daya tahan alih-alih menumbuhkan otot.
• Anda membutuhkan kelebihan beban progresif untuk membuat otot tumbuh, yaitu menambah berat badan, meningkatkan pengulangan, menambahkan lebih banyak set, melakukan variasi yang lebih menantang, atau memperlambat setiap pengulangan.
• Anda tidak pernah bisa sepenuhnya mengisolasi otot; otot lain akan bekerja sama.
• Untuk mengembangkan bokong yang benar-benar hebat, Anda membutuhkan kaki yang serasi.

Saya sangat merekomendasikan pergi dengan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu, ditambah dengan 2-3 sesi kardio seperti berlari, di mana Anda akan menambahkan beberapa latihan pantat tambahan di akhir untuk benar-benar menonjolkan bagian tubuh ini.

Ini akan memastikan bahwa Anda tidak mengembangkan ketidakseimbangan otot yang dapat membuat Anda terlihat sedikit aneh dan mempengaruhi kesehatan Anda. Anda dapat mengganti latihan yang Anda pilih setiap sesi latihan.

Lakukan 3 set dengan beban yang menantang, idealnya sesuatu yang hanya dapat Anda lakukan untuk 10-12 repetisi, tetapi mencapai 15-25 dapat diterima jika Anda hanya dapat menggunakan berat badan Anda. Beralih ke variasi yang lebih sulit, tambahkan bobot, tambahkan repetisi, perlambat atau tambahkan 1-2 set lagi saat melakukan set yang direkomendasikan dan repetisi menjadi mudah.

1. Jongkok Dalam

Saat melakukan squat, terutama dengan hanya berat badan Anda, sebaiknya lakukan serendah mungkin sambil menjaga punggung tetap lurus, karena ini memastikan aktivasi glute maksimum. Posisi kuda-kuda harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu atau bahkan sedikit lebih lebar, tergantung pada bentuk tubuh Anda, dan Anda harus menurunkan diri dengan menjaga tulang belakang tetap netral.Periklanan

Untuk memastikan lutut Anda tidak ambruk dan punggung bagian atas tidak membulat, Anda bisa menyatukan kedua telapak tangan di depan dada, yang melebarkan siku. Saya

Tingkatkan kesulitan secara bertahap dengan menahan beban di depan dada atau melakukan squat dengan satu kaki saat latihan menjadi mudah. Anda akan menjadi kuat dengan sangat cepat melakukan ini, dan mereka akan membantu meningkatkan fleksibilitas serta kekuatan inti secara keseluruhan.

2. Posisi Kuda

Kuda-kuda atau kuda-kuda kuda adalah pokok dari beberapa seni bela diri yang berbeda, dan merupakan cara yang bagus untuk membangun beberapa kekuatan dan ukuran di paha dan glutes. Anda mulai dengan berdiri tegak, dan membuka posisi normal Anda sekitar satu atau dua kaki di luar lebar bahu di kedua sisi, lalu Anda berjongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi.

Paha Anda harus sejajar dengan tanah. Anda pasti akan merasakan luka bakar dan harus benar-benar fokus untuk tidak menyerah. Cobalah untuk menahan posisi ini selama Anda bisa. Pemula harus membidik sekitar 15-30 detik dan secara bertahap meningkatkan periode ini dari waktu ke waktu.

Praktisi tingkat lanjut dapat menahan posisi tersebut selama 5-10 menit.

3. Step-up

Step-up adalah latihan dinamis yang hebat yang benar-benar mengaktifkan glutes dan memberikan latihan kardiovaskular yang baik sekaligus. Yang Anda butuhkan hanyalah platform yang sedikit lebih tinggi dari lutut Anda – sekitar pertengahan paha itu bagus, tetapi Anda bisa memulai dengan platform yang lebih rendah terlebih dahulu – mis. kursi.Periklanan

Anda menginjaknya dengan satu kaki, angkat tubuh ke atas, lalu angkat lutut kaki lainnya setinggi mungkin, sebelum melangkah mundur dengan lembut. Anda dapat membuatnya sedikit lebih sulit dengan memegang beban kecil di tangan Anda, atau bahkan sesuatu seperti kendi air besar di depan Anda setelah Anda menjadi lebih kuat.

4. Jembatan Glute

Yang ini benar-benar memukul glutes dengan keras, jadi bersiaplah untuk rasa sakit sesudahnya. Untuk melakukan latihan ini, Anda cukup berbaring telentang dan, dengan kaki ditanam dengan nyaman di tanah dan lutut mengarah ke atas, angkat pantat Anda dari lantai sampai hanya kaki, punggung bahu, dan kepala yang menyentuh lantai.

Pastikan untuk mendorong pinggul setinggi mungkin dan tekan glutes dengan keras di bagian atas. Latihan dengan cepat menjadi sangat mudah, di mana Anda dapat meluruskan satu kaki dan mendorong satu kaki pada satu waktu. Anda juga dapat memberi beban pada area perut bagian bawah, mis. dumbbell atau kendi air besar, dan pegang dengan tangan Anda.

5. Lift Kaki Belakang

Berlutut di lutut dan tangan, dengan tangan lurus, Anda mengangkat satu kaki dari lantai dan mendorong kaki ke langit-langit. Bawa kaki kembali ke bawah perlahan di bawah kendali dan kemudian bergantian di antara kaki.

Ini mungkin agak sulit pada awalnya, dan dapat menyebabkan Anda sedikit kram, jadi pastikan Anda melakukan peregangan dengan benar setelahnya. Anda dapat menambahkan beberapa beban pergelangan kaki atau mencubit dumbbell kecil di antara betis dan hamstring untuk menambah kesulitan saat Anda menjadi lebih kuat.

6. Angkat Kaki Samping

Periklanan

Berbaring miring – Anda harus menggunakan bantalan ekstra di lantai, seperti selimut tebal yang dilipat atau beberapa matras yoga – Anda mengangkat satu kaki ke atas, lalu turunkan hampir seluruhnya secara perlahan. Setelah Anda selesai di satu sisi, beralih ke sisi lain. Ini bagus untuk memukul beberapa otot kaki yang lebih kecil serta glutes.

7. Paru-paru Cossack

Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, sementara kaki dan bokong Anda melakukan pekerjaan yang serius.

Dengan kaki sekitar beberapa kaki lebih lebar dari lebar bahu, Anda menggeser berat badan Anda ke satu sisi, berjongkok di atas kaki itu dan menjaga yang lain tetap lurus. Setelah Anda mencapai posisi bawah, Anda mengarahkan jari-jari kaki lurus ke atas, tahan sebentar, lalu letakkan kaki kembali di tanah, angkat sedikit dan geser beban ke sisi yang lain. Anda mengulangi hal yang sama di sisi lain dan kemudian terus bergantian.

8. Hidran Kebakaran

Mulailah dengan posisi berlutut, seperti untuk mengangkat kaki belakang, lalu angkat satu kaki ke samping, pertahankan 90⁰tekuk lutut. Kemudian Anda mulai berputar dari pinggul, membuat lingkaran kecil pada awalnya dan kemudian lingkaran menukik lebar.

Lakukan ini selama mungkin, sekitar 20-30 detik pada awalnya, selama tiga set. Ini adalah latihan yang baik untuk membuka pinggul, meningkatkan mobilitas serta memperkuat glutes dan beberapa otot kecil di kaki yang sulit untuk ditargetkan.

9. Jembatan Penuh

Periklanan

Berbaring lurus telentang dengan kaki ditanam dan lutut ke atas, letakkan telapak tangan Anda di tanah di kedua sisi kepala Anda, jari-jari menunjuk ke arah bahu, lalu mulai mengangkat seluruh tubuh, mendorong kaki dan tangan saat Anda mendorong pinggul ke atas.

Ini membutuhkan mobilitas pergelangan tangan dan bahu yang cukup, serta beberapa kekuatan lengan, tetapi ini sangat efektif. Ini benar-benar menyentuh glutes, kaki dan bahu, sementara pada saat yang sama meregangkan perut dan tubuh bagian atas.

Tahan posisi tersebut sebanyak yang Anda bisa – 30-60 detik pada awalnya, tetapi tidak lebih dari 2-3 menit karena Anda tidak ingin terlalu banyak darah mengalir ke kepala Anda untuk waktu yang lama – kemudian perlahan-lahan turun kembali, dan terus berbaring selama 60-90 detik sebelum bangun untuk membiarkan aliran darah menyesuaikan kembali secara bertahap.

Ini adalah finisher yang hebat, dan Anda dapat mengangkat satu kaki untuk menambah kesulitan.

10. Tendangan Flutter

Ini adalah cara yang bagus untuk menargetkan perut dan bokong, dua bagian tubuh yang ingin dibentuk setiap wanita untuk musim panas. Berbaring telentang, angkat kaki Anda dari tanah menjadi sekitar 45⁰, lalu dorong satu ke atas saat Anda menurunkan yang lain, bergantian seperti ini selama mungkin.

Ini adalah beberapa latihan terbaik untuk mengembangkan bokong yang penuh, bulat, dan kencang yang akan membuat kepala pusing, tetapi Anda tidak boleh mengabaikan bagian tubuh atau latihan kardio Anda yang lain. Tidak perlu berlebihan – dengan 3 sesi latihan seminggu dan fokus pada peningkatan terus-menerus, Anda akan mengembangkan semua kurva yang tepat dalam waktu singkat.