10 Latihan Cepat Mudah Untuk Menurunkan Lemak Lengan Di Rumah

10 Latihan Cepat Mudah Untuk Menurunkan Lemak Lengan Di Rumah

Horoskop Anda Untuk Besok

Lengan yang lembek adalah sesuatu yang banyak dari kita harus cenderung. Jika Anda menemukan diri Anda membeli sweter atau kardigan untuk dipadukan dengan tank top Anda atau biasanya memilih gaun lengan panjang, maka Anda tidak sendirian. Biasanya akibat gen, kelebihan lemak umum atau hanya penuaan, tampaknya sulit untuk menghilangkan lemak lengan. Lemak di lengan kita terakumulasi terutama di sekitar trisep – otot-otot di bagian belakang lengan atas Anda – dan cenderung menjadi lembek jika tidak berolahraga secara teratur.

Apa yang kita makan juga dapat berperan dalam tingkat goncangan sehingga makan makanan seimbang yang baik dan sehat serta tetap terhidrasi dengan baik dapat menempatkan Anda di jalur yang benar. Latihan resistensi adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lemak ketiak serta memperkuat, membentuk, dan mengencangkan otot Anda. Anda selalu bisa pergi ke gym dan berolahraga, tetapi siapa yang punya waktu untuk itu? Jika Anda menginginkan alternatif yang nyaman dan cepat maka Anda dapat dengan mudah mengelola rutinitas yang efektif dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Yang Anda butuhkan hanyalah satu set dumbel dan Anda bisa mulai mengencangkan sayap bingo itu dengan 10 latihan mudah ini.



1. Trisep dips

shutterstock_251341681

Bekerja: trisep



  • Tangan harus diposisikan selebar bahu di kursi atau bangku yang aman.
  • Posisikan pantat Anda di depan bangku dengan kaki selebar pinggul di lantai dan kaki ditekuk.
  • Luruskan sedikit lengan Anda, pertahankan sedikit tekukan dari siku sehingga lebih menekankan pada trisep dan mengurangi tekanan pada siku.
  • Jaga agar punggung Anda tetap dekat dengan bangku, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sehingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat.
  • Setelah dalam posisi ini perlahan-lahan dorong tangan Anda kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 10-15 repetisi.

2. Keriting bisep

Periklanan

shutterstock_314080697

Bekerja: Bisep dan bahu

  • Mulailah dengan kaki terpisah sejauh pinggul, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar.
  • Dimulai dengan lengan kiri Anda, tekuk siku Anda untuk perlahan-lahan membawa beban ke bahu Anda memegang posisi selama 5 detik.
  • Perlahan lepaskan siku dan luruskan lengan Anda kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan di sisi kanan.
  • Selesaikan 3 set 10-15 repetisi untuk setiap lengan.

3. Push up

shutterstock_326069966

Bekerja: Trisep dan Deltoid



  • Berbaring telungkup, letakkan tangan Anda di lantai kira-kira selebar bahu.
  • Selipkan jari-jari kaki Anda ke bawah dan angkat tubuh Anda dengan lembut, dorong melalui tangan Anda dan pastikan untuk tidak mengunci siku Anda.
  • Perlahan tekuk siku Anda membawa wajah Anda kira-kira 2-3 inci dari tanah.
  • Perlahan dorong kembali ke atas melalui lengan Anda. Jika ini sulit maka lakukan gerakan yang sama tetapi jaga lutut tetap di lantai.
  • Ulangi 10-15 kali.

4. Kickback Trisep

shutterstock_314080715

Bekerja: trisep Periklanan

  • Tempatkan beban di masing-masing tangan dan berlutut ke lantai dengan jari-jari kaki terselip di bawah.
  • Tekuk tubuh bagian atas ke depan dari pinggul ke atas dan tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Rentangkan kedua lengan Anda ke belakang sementara telapak tangan Anda saling berhadapan.
  • Rasakan ketegangan di trisep dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 3 set 8-10 repetisi.

5. Papan

shutterstock_298755041

Bekerja: Dada, Bahu, Bisep dan Inti



  • Mulai telungkup di lantai, bertumpu pada lengan dan lutut Anda.
  • Langkahkan kaki Anda sehingga sedikit terpisah dan masuk ke posisi papan.
  • Pastikan tubuh Anda lurus, sejajar dengan lantai dan pantat Anda dimasukkan ke dalam.
  • Tarik perut Anda ke dalam dan tahan posisi itu selama mungkin. Cobalah untuk membidik selama 20-30 detik dan bangun hingga satu menit.
  • Ulangi 3 kali.

6. Ekstensi Trisep

shutterstock_314080343

Bekerja: trisep

  • Berdiri di atas matras dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang kepala, tekuk siku.
  • Bawa beban ke langit-langit, luruskan lengan di atas kepala.
  • Turunkan kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 2-3 set 10-15 repetisi.

7. Angkat Lengan Lateral

Periklanan

ab891e2e702b8027b704791ef556d0ce

Bekerja: Deltoid

  • Berdiri dengan merasa selebar pinggul. Dengan tangan di sisi tubuh Anda, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  • Mulailah dengan sisi kiri Anda, tarik napas dan perlahan angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai. Pastikan untuk tidak mengunci siku Anda dengan sedikit menekuk.
  • Pastikan lengan Anda lurus dan telapak tangan menghadap ke lantai.
  • Buang napas dan perlahan-lahan bawa lengan Anda kembali ke samping.
  • Ulangi di sisi kanan.
  • Lakukan 10-15 repetisi di setiap sisi dan dua set.

8. Tekan Overhead

shutterstock_314080298

Bekerja: bahu

  • Berdiri, sejajarkan kaki Anda dengan pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar.
  • Bawa beban ke bahu Anda.
  • Jaga otot inti Anda kencang dan luruskan lengan di atas Anda.
  • Perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke bahu Anda.
  • Lakukan 3 set 10-15 repetisi.

9. Membungkuk Baris

shutterstock_275943536

Bekerja: Trisep dan Bisep Periklanan

  • Letakkan kaki Anda selebar bahu.
  • Tekuk lutut Anda dan kemudian tekuk tubuh bagian atas ke depan dari pinggul memastikan Anda menjaga punggung tetap bagus dan lurus.
  • Pastikan tangan Anda lurus dan diletakkan di bawah bahu Anda.
  • Tekuk siku ke belakang sambil mengangkat lengan ke arah sisi dada, tarik tulang belikat ke arah satu sama lain.
  • Perlahan-lahan turunkan beban dalam gerakan terkontrol dan rasakan ketegangan di trisep Anda.
  • Ulangi 10-15 kali.

10. Penghancur Tengkorak

Penghancur Tengkorak

Bekerja: trisep

  • Sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
  • Perlahan angkat lengan Anda sehingga berada di atas dada Anda, pastikan siku Anda lurus tetapi tidak terkunci.
  • Perlahan turunkan kedua lengan ke arah kepala, tekuk siku hingga 90 derajat saat dumbel mencapai matras. Bertujuan untuk menurunkan beban Anda sehingga berada di kedua sisi kepala Anda dengan siku ditekuk dan menekan ke arah kepala Anda (berhati-hatilah agar tidak mengenai wajah Anda sendiri).
  • Angkat lengan Anda kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 2 atau 3 set, masing-masing 10-15 repetisi.

Kredit foto unggulan: Maddi Bazzocco via unsplash.com

Kaloria Kaloria