Anda tidak dapat membuat alasan untuk kebugaran Anda, bukan? Tidak peduli seberapa sibuknya Anda, Anda harus dalam kondisi dan kesehatan yang baik. Jelas sulit untuk menemukan beberapa menit yang berharga itu untuk berolahraga, tetapi Anda perlu cari waktu untuk berolahraga dan tambahkan ke daftar periksa harian Anda. Regimen latihan kreatif dapat sangat membantu ketika Anda hanya ingin melewatkan perjalanan Anda ke gym. Orang-orang dari berbagai lapisan masyarakat terjebak dalam dilema ini, terutama wanita pekerja yang sering bertanya-tanya Kapan saya berolahraga? Saya hanya tidak punya waktu. Percayalah, Anda melakukannya!

Kita semua mendambakan tubuh ramping, bentuk jam pasir, dan olahraga yang pas ke dalam rutinitas harian kita tampak seperti tugas yang mustahil. Tetapi ada beberapa strategi dasar yang dapat Anda gunakan untuk membuat otot Anda bekerja dan jantung Anda terpompa untuk mencapai tubuh yang kencang. Kami telah membuat daftar 10 latihan inti teratas bagi wanita agar sesuai dengan rutinitas harian mereka untuk memanfaatkan waktu latihan mereka sebaik-baiknya. Tidak peduli seberapa sibuknya Anda dengan pekerjaan sehari-hari Anda, luangkan waktu, kerjakan tubuh itu, dan dapatkan barang rampasan.

1. Papan Samping

Side plank adalah latihan yoga yang memperkuat lengan, perut, dan kaki. Rasa keseimbangan secara keseluruhan ditingkatkan. Ini adalah variasi dari latihan papan normal di mana Anda membangun kekuatan dengan mengambil posisi push-up.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring miring ke kanan dengan kaki benar-benar lurus. Angkat diri Anda dengan lengan kanan, buat bentuk diagonal. Tangan kiri Anda harus bertumpu pada pinggul Anda. Kencangkan perut Anda dan coba tahan selama 60 detik. Jika tidak memungkinkan untuk mencapai 60 detik, tahan selama 10 hingga 15 detik dan istirahat selama 5; pastikan pinggul dan lutut Anda tidak menyentuh lantai. Ulangi di sisi lain.

2. Push-up

Pushup adalah latihan terbaik untuk wanita. Tambahkan push-up ke latihan rutin Anda untuk memperkuat dada Anda. Bahu, trisep, dan glutes Anda akan mendapatkan bentuk yang luar biasa dengan inti yang kencang dan kencang. Beri diri Anda dorongan ekstra dengan melatih semua otot itu sekaligus, membakar banyak kalori. Anda tidak dapat meminta lebih banyak dalam satu latihan, bukan?Periklanan

Bagaimana cara melakukannya: Posisikan tangan Anda tepat di luar bahu Anda, tepat di bawah garis bahu. Pertahankan kedua kaki Anda dan pastikan tubuh Anda berada dalam garis yang sempurna dari tumit ke kepala, seolah-olah sapu di sepanjang tubuh Anda akan menyentuh kepala, punggung, bokong, dan tumit Anda. Inti dan glutes harus terikat erat. Turunkan diri Anda cukup untuk setidaknya membuat siku Anda 90 derajat dan menyentuh dada Anda ke tanah jika memungkinkan. Angkat kembali tubuh Anda dan luruskan lengan Anda (tanpa mengunci siku).

3. Langkah-langkah

Step-up adalah latihan gabungan yang sangat sederhana yang melatih beberapa otot tubuh bagian bawah. Ini juga memiliki banyak variasi yang dapat Anda sertakan dalam olahraga setiap hari agar tetap fit sambil menjaga rutinitas Anda tetap segar.

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri di depan anak tangga, bangku, atau tangga dengan postur lurus (punggung, kaki, lengan, dan kaki benar-benar lurus). Kaki Anda harus terpisah sejauh pinggul dan Anda harus memiliki beban di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Melangkah ke tengah anak tangga dengan satu kaki. Tekuk lutut Anda perlahan dan mundur. Ingatlah untuk beralih sisi.

4. Jembatan

Latihan jembatan, juga dikenal sebagai kenaikan pinggul, adalah latihan yang sangat baik untuk memberi kekuatan pada bagian bawah, punggung kaki, dan inti. Orang dengan cedera punggung dapat melakukan latihan ini untuk menyelaraskan otot punggung mereka.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Jeda di bagian atas lalu perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.Periklanan

5. Papan dengan Angkat Lengan

Papan dengan mengangkat lengan adalah latihan multifungsi. Ini meningkatkan stabilitas bahu dan tulang belakang, bersama dengan memperkuat inti dan daerah punggung bawah. Gerakan tubuh yang berguling saat Anda mengganti lengan menggeser beban ke inti Anda, yang pada akhirnya membuat Anda bekerja keras untuk menjaga keseimbangan dan segera memengaruhi postur Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Masuk ke posisi push-up. Perlahan angkat satu tangan ke atas dan putar tubuh menghadap ke samping dengan kaki ditumpuk. Tahan posisi ini selama beberapa bagian, lalu perlahan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi gerakan di sisi lain.

6. Kursi dips

Dip kursi dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk trisep Anda, karena seluruh berat tubuh Anda ditahan oleh trisep Anda saat Anda bergerak melalui rentang gerak yang lengkap. Latihan trisep ini dapat dilakukan di mana saja Anda dapat menemukan kursi yang kokoh.

Bagaimana cara melakukannya: Wajah menjauh dari kursi. Pegang tepi dengan kedua tangan, buku-buku jari menunjuk tepat di depan. Dapatkan diri Anda ke dalam postur geser dengan bagian bawah dari kursi dan lengan benar-benar lurus, tetapi pastikan tubuh Anda dekat dengan kursi. Turunkan tubuh Anda selama dua hitungan perlahan sambil menekuk siku (yang seharusnya mengarah tepat di belakang Anda). Luruskan lengan Anda selama dua hitungan. Mereka harus mendukung semua berat badan Anda. Lakukan 10 repetisi per set. Selama set terakhir, tahan di bagian bawah selama delapan hitungan dan denyut sedikit ke atas dan ke bawah sebelum meluruskan lengan Anda.

7. Paru-paru

Periklanan

Paru-paru adalah latihan yang bagus untuk pengembangan paha dan pinggul karena mereka menargetkan ekstensor pinggul dan ekstensor lutut. Ada dua jenis utama lunge - lunge berjalan dan lunge stasioner. Kedua variasi melibatkan otot yang sama tetapi keterlibatan otot-otot tersebut sangat berbeda.

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak, tarik bahu ke belakang dan letakkan tangan di pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuh secara perlahan. Coba dan tekuk lutut depan Anda hingga 90 derajat. Ini akan sulit pada awalnya, tetapi Anda akan membuat kemajuan. Pastikan lutut belakang Anda sedikit di atas lantai dan tidak diistirahatkan. Dorong diri Anda dan ulangi.

8. Jongkok

Squat adalah raja dari semua latihan. Ini adalah latihan gabungan seluruh tubuh dan lebih banyak otot bekerja dalam gerakan ini daripada latihan lainnya, menjadikannya latihan yang paling efektif untuk mendapatkan kekuatan secara keseluruhan. Anda dapat melakukan squat di mana saja karena Anda tidak menggunakan apa pun kecuali berat badan Anda sendiri. Ini terutama digunakan untuk pelatihan tubuh bagian bawah, paha, dan bokong. Terlepas dari kekuatan keseluruhan, jongkok juga meningkatkan pencernaan, sirkulasi, dan postur.

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dan lurus dengan kaki selebar pinggul dan lengan ke bawah di samping tubuh. Turunkan tubuh Anda ke belakang sejauh mungkin dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Coba dan dorong berat badan Anda ke tumit Anda. Lengan Anda akan mulai naik di depan Anda untuk keseimbangan saat Anda turun. Tulang belakang Anda harus netral setiap saat dan tidak boleh ada waktu selama gerakan ketika lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda. Jaga agar tubuh bagian bawah Anda sejajar dengan lantai dan dada Anda harus terangkat dan tidak membulat. Angkat kembali, dengan kontrol, ke posisi awal.

9. Papan

Penampilan abs Anda dapat ditingkatkan dengan latihan papan yang dilakukan dengan baik. Ini adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membentuk perut Anda dengan sempurna. Hal terpenting yang perlu diingat adalah fakta bahwa umumnya orang melakukan kesalahan plank dan tidak mencapai apa pun bahkan setelah beberapa bulan berolahraga. Kunci sukses adalah mencapai posisi yang mencolok. Jika Anda memiliki cedera tulang belakang atau bahu, hindari mencoba ini tanpa saran medis.Periklanan

Bagaimana cara melakukannya: Masuk ke posisi push-up dan tekuk siku Anda. Istirahatkan berat badan Anda ke lengan bawah dan bukan tangan atau pergelangan tangan Anda. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga mata kaki. Mulailah melibatkan inti Anda dengan menyedot pusar ke tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama Anda bisa.

10. Lingkaran Lengan

Latihan ini tampaknya sangat sederhana tetapi sebenarnya merupakan langkah yang sangat menipu dan sulit. Itu tidak menambah massa otot yang terlibat, namun meningkatkan daya tahan Anda secara keseluruhan. Gerakan ini tidak memerlukan peralatan dan dianggap sebagai salah satu gerakan latihan yang paling efektif.

Bagaimana cara melakukannya: Rentangkan tangan Anda sambil berdiri tegak. Jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai. Mulailah membuat lingkaran dengan diameter sekitar satu kaki dengan masing-masing lengan. Awalnya, tetap agak lambat. Saat Anda menambah kecepatan, ingatlah untuk bernapas perlahan. Lanjutkan gerakan selama sekitar 10 detik kemudian balikkan ke arah yang berlawanan.

Kredit foto unggulan: Earl McGehee / Peregangan melalui flickr.com