Jika Anda adalah pengunjung gym biasa dan terlalu memanjakan diri sendiri selama perayaan, Anda mungkin mencari strategi tercepat untuk membakar lapisan ekstra yang Anda peroleh di sekitar pinggang Anda.

Pertanyaan umum yang ditanyakan klien baru saya di awal setiap tahun adalah latihan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak? dan, sangat mungkin, itu adalah sesuatu yang Anda tanyakan juga sejak Anda membaca artikel ini.

Kenyataannya adalah tidak ada satu jawaban yang cocok untuk semua pertanyaan ini, tetapi ada cara untuk memaksimalkan kalori dan lemak yang Anda konsumsi saat berolahraga.

Dalam artikel ini, saya akan mengeksplorasi jenis olahraga mana yang paling banyak mengonsumsi kalori dan mengapa hal itu tidak menjadi masalah dalam hal kehilangan lemak. Saya juga akan memberi Anda kerangka kerja 10 aktivitas yang dapat Anda lakukan setiap hari yang akan membantu Anda memaksimalkan jumlah lemak yang Anda bakar (ya, bahkan lemak perut).

Latihan Apa yang Membakar Lemak Paling Banyak?

Sebelum membahas dagingnya, izinkan saya mematahkan mitos: tidak ada olahraga yang akan membakar lebih banyak lemak perut . Itu kebenaran yang menyedihkan, saya tahu.

Berbagai jenis olahraga memiliki dampak metabolisme yang berbeda pada tubuh. Ini berarti bahwa beberapa jenis latihan mengonsumsi lebih banyak kalori saat Anda melakukannya, dan jenis lainnya mengonsumsi lebih sedikit.

Jika Anda mencari konsumsi kalori murni, ilmunya jelas: beberapa aktivitas membakar lebih banyak daripada yang lain. Latihan seperti latihan beban tidak membakar sebanyak cardio, tetapi mereka memiliki efek afterburn.^[1]Trik umum untuk menambahkan efek afterburn ke aktivitas kardio yang paling banyak memakan kalori adalah dengan menerapkan: HIIT strategi (saya akan menjelaskan bagaimana melakukannya untuk setiap aktivitas yang akan saya sarankan).

Sayangnya, jika Anda mencari penurunan lemak bersih, Anda mungkin harus mempertimbangkan beberapa variabel selain olahraga apa yang Anda lakukan (seperti tidur, istirahat, nutrisi, dan manajemen stres).

Untuk saat ini, saya akan menjelajahi jenis olahraga yang paling banyak memakan kalori dan paling sedikit, dan saya akan memberi tahu Anda cara membuatnya lebih banyak mengonsumsi kalori.

1. Lompat Tali

Luka bakar:

667-990 kalori/jam (jika Anda melompat dengan kecepatan 120 lompatan per menit)

Bonus bakar:

Ternyata, tali kecil ini sebenarnya adalah pembakar lemak besar. Coba gunakan tali lompat berbobot untuk lebih melibatkan lengan dan bahu Anda.Periklanan

2. Lari Mendaki Bukit/Sprint Tangga

Luka bakar:

639-946 kalori/jam

Bonus bakar:

Anda ingin berlari dengan upaya maksimal di tangga atau bukit dengan kecepatan yang hanya dapat Anda pertahankan selama sekitar 20 detik, dan ikuti dengan lari pemulihan pada setengah dari intensitas sprint dan dua kali lipat waktu. Semakin keras Anda mendorong diri sendiri selama sprint itu, semakin besar luka bakarnya. Ini adalah jenis HIIT, jenis latihan kardio terkenal yang mengonsumsi lebih banyak kalori per menit daripada kardio kondisi mapan.^[2]

3. Kickboxing

Luka bakar:

582-864 kalori/jam

Bonus bakar:

Baik Anda menendangnya sendiri atau di kelas, pastikan Anda menjaga waktu istirahat antara putaran jab dan tendangan sangat singkat. Bertujuan untuk 30 detik istirahat untuk setiap 90 detik perdebatan. Sekali lagi, ikuti prinsip HIIT.

4. Interval Bersepeda

Luka bakar:

568-841 kalori/jam

Bonus bakar:

Berkendara dengan intensitas tinggi yang berkelanjutan akan memberi Anda pembakaran yang lebih besar dibandingkan dengan pengendaraan kondisi mapan pada intensitas rendah, tetapi menambahkan interval intensitas tinggi selama waktu latihan itu akan meningkatkan afterburn lebih banyak lagi.

5. Berlari

Luka bakar: Periklanan

566-839 kalori/jam (10 menit/mil)

Bonus bakar:

Setelah berlari dengan kecepatan tetap, Anda akan terus membakar kalori ekstra sepanjang hari. Untuk membakar lebih banyak selama dan setelah latihan Anda, tambahkan sprint singkat ke dalam lari Anda. Saya sarankan menjaga rasio kerja-ke-istirahat 2: 1 untuk mendapatkan afterburn paling banyak. Misalnya, jika Anda berlari selama 60 detik, berjalanlah selama 30 detik.

6. Sirkuit Kettlebell

Luka bakar:

554-822 kalori/jam

Bonus bakar:

Sirkuit HIIT menggunakan kettlebell dapat menjaga afterburn berlangsung selama 36 jam setelah Anda meninggalkan gym. Untuk mendapatkan hasil terbaik, pastikan Anda melakukan sirkuit yang lancar dan tidak berhenti untuk beristirahat di antara setiap gerakan. Saya sarankan beralih antara gerakan tubuh bagian atas dan bawah sehingga Anda dapat terus berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama. Cobalah melakukan satu set gerakan kettlebell swings, kettlebell squats, dan kettlebell push presses. Kemudian, istirahatlah selama 15 hingga 20 detik setelah menyelesaikan ketiga gerakan tersebut.

7. Sepeda Stasioner

Luka bakar:

498-738 kalori/jam (dengan kecepatan tinggi)

Bonus bakar:

Untuk mendapatkan afterburn paling banyak, mulailah dengan 10 detik mengayuh pedal dengan intens (100 RPM atau lebih) dan 50 detik istirahat. Kemudian, pindah ke sprint 15 detik dan istirahat 45 detik, dan lakukan sprint 20 detik 40 detik istirahat setelah itu. Jangan lupa untuk meningkatkan resistensi saat Anda maju.

8. Mesin Dayung

Luka bakar:

481-713 kalori/jam (pada 150 watt, yang dapat Anda periksa di mesin)Periklanan

Bonus bakar:

Untuk mendapatkan pembakaran kalori maksimum, baris dalam interval cepat, satu menit (150 watt), dan ambil waktu istirahat aktif 30 hingga 60 detik dengan bergantian antara jongkok, push-up, dan papan.

9. Tangga

Luka bakar:

452-670 kalori/jam (saat berjalan 77 langkah/menit)

Bonus bakar:

Baik Anda sedang mengerjakan StairMaster atau berlari di sekitar kota seperti Rocky, memanjat tangga memberikan perpaduan yang baik antara latihan aerobik dan anaerobik. Untuk menaikkan taruhan, pegang dumbel di masing-masing tangan untuk membuat tubuh bagian atas Anda juga bersemangat.

10. Latihan Kekuatan

Luka bakar:

341-504 kalori/jam

Bonus bakar:

Anda akan meningkatkan afterburn Anda dengan melatih otot Anda hingga kelelahan setiap set alih-alih berhenti pada rentang pengulangan yang sewenang-wenang seperti 10 atau 12. Dan fokuslah pada gerakan majemuk yang menggunakan lebih banyak kelompok otot di atas lebih banyak sendi seperti deadlift dan penekanan di atas kepala.

Kejutan yang mengejutkan, latihan beban menempati urutan paling bawah, dan Anda mungkin bertanya-tanya apakah kardio lebih baik daripada latihan beban untuk menurunkan berat badan. Biarkan saya menjawab itu.

Apakah Cardio Lebih Baik Dari Latihan Beban untuk Menurunkan Berat Badan?

Dan jawabannya adalah…drum roll…

Iya!Periklanan

Ya, jika Anda ingin melihat angka itu pada skala turun, kardio akan melakukan pekerjaan yang lebih baik daripada latihan beban. Sebagai contoh, sebuah penelitian dari University of Copenhagen melihat efek bersepeda untuk bekerja versus pergi ke gym untuk menurunkan berat badan di antara orang-orang yang kelebihan berat badan.^[3]

Mereka membagi peserta menjadi dua kelompok: Kelompok satu diminta untuk bersepeda 14k perjalanan ke tempat kerja dua kali sehari ketika kelompok dua diminta untuk berolahraga lima hari per minggu di gym dari 35 hingga 55 menit per sesi. Anehnya, kelompok yang bersepeda adalah yang mengalami penurunan berat badan paling banyak.

Apakah ini berarti melakukan kardio lima kali setiap minggu akan membakar lemak paling banyak? Belum tentu.

Masalah utama dengan hanya berfokus pada kardio ketika mencoba menurunkan berat badan adalah bahwa menggabungkan sesi panjang dengan defisit kalori harian (makan lebih sedikit kalori daripada yang kita konsumsi setiap hari), pasti menyebabkan hilangnya otot.

Memiliki lebih banyak jaringan otot telah dikaitkan dengan banyak manfaat seperti peningkatan fungsi tiroid (yang juga meningkatkan metabolisme), peningkatan kadar gula darah (yang, pada gilirannya, membantu menghilangkan lemak), mengurangi tingkat stres (yang berkontribusi tidak hanya untuk kesehatan tetapi juga juga untuk menghilangkan lemak) dan meningkatkan energi (yang membuat Anda cenderung tidak melewatkan sesi latihan atau mengemil makanan yang menenangkan).^[4]

Pertanyaan besar di benak Anda saat ini mungkin: bagaimana cara memaksimalkan kalori yang saya bakar tanpa kehilangan otot?

Solusinya: menggabungkan latihan beban dengan HIIT cardio.

Sebuah studi baru oleh para peneliti di Wake Forest University menyarankan menggabungkan latihan beban dengan diet rendah kalori mempertahankan massa otot tanpa lemak yang sangat dibutuhkan yang dapat hilang melalui latihan aerobik.^[5]

Bukti ini mengarahkan kita untuk mempertimbangkan pendekatan campuran untuk berolahraga (yang menggabungkan beban, HIIT, dan kardio reguler) sebagai pendekatan terbaik untuk kehilangan lemak yang sehat dan cepat.

Berapa Banyak Saya Harus Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan?

Jawaban atas pertanyaan ini sangat pribadi, dan perlu mempertimbangkan:

• Tingkat latihan Anda saat ini
• Jadwal Anda
• Kemampuan Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri (ditentukan oleh tidur dan stres)
• Diet Anda

Karena itu, ide yang baik untuk memulai perjalanan penurunan lemak Anda adalah dengan memilih salah satu dari 3 aktivitas pembakaran kalori teratas yang saya sebutkan di atas dan menggabungkannya dengan beberapa sesi latihan beban setiap minggu.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan satu jam setiap minggu dan tingkatkan sesuai dengan perasaan Anda. Jika Anda seorang atlet berpengalaman, Anda mungkin dapat menangani antara lima hingga dua belas jam kardio dan beban campuran setiap minggu.

Sekali lagi, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua. Eksperimen dan cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.Periklanan

Lebih Lanjut Tentang Menurunkan Berat Badan

• Butuh Motivasi untuk Menurunkan Berat Badan? 17 Ide untuk Mendapatkan Inspirasi Sekarang
• 4 Teknik Ampuh Menurunkan Lemak Dengan Cepat (Dan Berkelanjutan)
• Mengapa Anda Berjuang Menurunkan Berat Badan (Dan Cara Memperbaikinya)

Kredit foto unggulan: Jonathan Borba melalui unsplash.com

Referensi