Dalam hal berolahraga, kebanyakan dari kita lebih memilih untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin.

Jadi tidak masuk akal jika orang menghabiskan seluruh waktu mereka di gym untuk latihan isolasi otot tunggal seperti biceps curl, leg extension, dan tricep kickback ketika mereka bisa mendapatkan lebih kuat, lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dengan latihan seluruh tubuh.

Sementara latihan isolasi sangat bagus untuk binaragawan yang mencoba mendapatkan ukuran besar, itu belum tentu yang terbaik efisien latihan atau pilihan terbaik untuk olahragawan biasa yang ingin mendapatkan bentuk terbaik dalam waktu terbatas.

Latihan seluruh tubuh tidak hanya akan membuat Anda lebih bugar secara fungsional, yang berarti mereka akan membantu Anda tampil lebih baik dalam aktivitas sehari-hari atau atletik, mereka juga akan melatih lebih banyak otot pada satu waktu dan membakar lebih banyak kalori saat melakukannya.

Berikut adalah 10 latihan seluruh tubuh yang akan memberi Anda lebih banyak uang:

1. Burpee

Jika saya harus memilih olahraga favorit saya sepanjang masa , burpees akan itu. Tidak hanya burpe tidak memerlukan apa-apa selain berat badan Anda sendiri — artinya Anda tidak punya alasan untuk tidak melakukannya — burpe adalah penguat tubuh keseluruhan yang luar biasa dan akan mengkondisikan Anda tidak seperti latihan lain.

Bagaimana melakukannya: Berdiri tegak, lalu masuk ke posisi jongkok dengan tangan di lantai di depan Anda. Tendang kaki Anda kembali ke posisi push up dan turunkan tubuh Anda sehingga dada menyentuh lantai. Lompat dan kembalikan kaki Anda ke posisi jongkok secepat mungkin. Segera lompat ke udara setinggi mungkin. Tambahkan sedikit tepuk tangan untuk pizza!Periklanan

2. Jongkok

Squat tidak hanya akan memberi Anda tubuh bagian bawah yang kuat dan kuat, mereka juga akan melatih inti Anda, memperkuat punggung dan bahu Anda juga.

Plus, Anda dapat melakukan squat hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk latihan yang luar biasa, dapat dilakukan di mana saja, menambah berat badan untuk membuatnya lebih menantang.

Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan umpan selebar pinggul sambil menarik bahu ke belakang dan menarik perut Anda. Dorong pantat dan pinggul ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Sambil menjaga berat badan Anda pada tumit Anda, turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar atau lebih rendah dari lantai. Angkat kembali ke posisi awal, tekan pantat Anda dan dorong lutut ke luar saat Anda meluruskan.

3. Langkah naik

Step up adalah latihan fantastis yang dapat Anda lakukan dengan sedikit ruang yang akan memperkuat kaki dan otot inti Anda, membangun daya tahan, dan meningkatkan detak jantung Anda dalam satu gerakan.

Untuk membuat step up lebih menantang, tambahkan beban atau melangkah ke permukaan yang lebih tinggi.

Bagaimana melakukannya: Berdirilah di depan sebuah kotak atau permukaan yang ditinggikan, tarik bahu Anda ke belakang dan jaga agar perut Anda tetap kencang. Letakkan kaki kiri Anda di atas kotak, lalu melangkah ke atas kotak untuk memastikan kaki Anda rata. Langkah mundur dengan kaki yang sama, lalu ulangi dengan kaki kanan Anda.

4. Pull up

Pull up adalah salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik sepanjang masa, dan tidak hanya melatih lengan, bahu, dan punggung Anda, tetapi juga akan memperkuat inti Anda. Jika Anda belum bisa melakukannya, jangan putus asa—dengan latihan, siapa saja dapat melakukan pull up (ya, itu termasuk wanita!).Periklanan

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan menggantung dari batang tarik dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan bahu Anda ke belakang, tekan glutes Anda dan silangkan kaki Anda, lalu tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda bersandar di atas palang. Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol.

Modifikasi pull up untuk pemula:

• Melompat pull up: Melompat dari tanah atau permukaan yang lebih tinggi, menggunakan momentum untuk membantu mendorong diri Anda ke atas mistar.
• Negatif: Lompat ke palang sehingga Anda berada di puncak posisi pull up, lalu turunkan diri Anda secara perlahan dengan kontrol.
• Gunakan pita: Melingkarkan pita di sekitar batang penarik dan sekali lagi di sekitar kaki Anda (atau lutut) dapat membantu Anda mendorong melewati titik pelekatan pull up.

5. Push up

Lupakan mesin mewah, lakukan push up sebagai gantinya. Push up melatih lengan, punggung, dada, inti, bokong, dan bahkan otot kaki. Dan hal terbaik tentang push up? Anda bisa melakukannya di mana saja.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dalam posisi papan, dengan bahu langsung di atas tangan Anda. Kencangkan perut, bokong, dan paha, lalu turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai sambil menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Modifikasi push up untuk pemula:

• Push up miring: Temukan bangku, meja, atau permukaan kokoh serupa dan ambil posisi papan dengan kaki Anda di lantai dan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan. Lakukan push up dari posisi ini. Saat Anda menjadi lebih kuat, temukan permukaan yang lebih rendah untuk melakukannya.
• Push up dari lutut Anda: Mulailah dengan posisi push up dengan lutut di lantai. Kencangkan perut, bokong, dan paha, lalu turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai sambil menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

6. Celupkan

Ingin melatih dada, trisep, bahu, dan perut sekaligus? Mulailah membuat dips sebagai olahraga favorit Anda.

Bagaimana melakukannya: Berdiri di antara satu set palang paralel. Pegang palang, luruskan lengan Anda, dan angkat diri Anda dari tanah sambil sedikit menyilangkan kaki Anda. Sambil menarik bahu Anda ke belakang dan menjaga dada Anda ke atas, turunkan diri Anda ke bawah sehingga siku Anda sejajar dengan lantai. Angkat diri Anda kembali ke posisi awal sehingga lengan Anda lurus.Periklanan

Modifikasi dips untuk pemula:

• Tinggikan kaki Anda: Asumsikan posisi yang sama antara satu set palang paralel seperti yang dijelaskan di atas, tetapi letakkan kaki Anda di permukaan yang lebih tinggi untuk membuatnya lebih mudah.
• Gunakan bangku: Duduk di bangku atau permukaan yang kokoh dengan kaki di lantai dan tangan di belakang, siku ditekuk di belakang. Angkat diri Anda dari bangku sehingga lengan Anda lurus dan kaki tetap di tanah. Sambil menjaga bahu tetap ke belakang dan perut kencang, turunkan bokong ke bangku, sehingga siku membentuk sudut 90 derajat. Angkat diri Anda kembali dan ulangi.

7. Lompat lunge

Lompatan lunges tidak hanya akan membuat kaki Anda terbakar seperti orang gila, tetapi juga akan meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat dan tantang keterampilan menyeimbangkan Anda — menjadikannya latihan pengkondisian seluruh tubuh yang fantastis.

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan posisi lunge dengan lutut menyentuh atau hampir menyentuh lantai. Lompatlah dengan eksplosif dan ganti kaki sehingga kaki belakang Anda berada di depan dan kaki depan berada di belakang, lalu ulangi secepat mungkin.

8. Ayunan Kettlebell

Semua orang mulai dari binaragawan hingga olahragawan paling kasual menyukai ayunan kettlebell karena suatu alasan: mereka batu . Tidak hanya ayunan kettlebell yang bagus untuk menghilangkan lemak, mereka akan membangun kekuatan yang meningkat, menyebabkan daya tahan otot yang lebih besar, meningkatkan kapasitas anaerobik dan aerobik Anda, dan banyak lagi.

Bagaimana melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang kettlebell di antara keduanya. Biarkan kettlebell berayun sedikit di belakang kaki Anda, lalu dorong pinggul Anda ke depan, bawa kettlebell lurus ke atas kepala Anda. Perhatikan kettlebell dan arahkan lurus ke atas atau sedikit ke depan. Tarik kettlebell ke bawah dari langit dan ulangi.

9. Handstand

Handstand adalah salah satu latihan yang paling diremehkan karena satu alasan utama: kebanyakan orang berpikir mereka tidak bisa melakukannya. Tetapi bahkan jika Anda mulai melakukan handstand di dinding, itu akan membantu Anda membangun tubuh bagian atas dan inti yang kuat, meningkatkan kemampuan keseimbangan Anda, membantu kesehatan tulang, dan banyak lagi.

Faktanya, melakukan handstand setiap hari bahkan dapat membantu Anda mengurangi stres—dan siapa yang tidak membutuhkannya akhir-akhir ini?Periklanan

Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan tangan Anda di lantai di area di mana tidak ada apa pun di sekitar Anda yang bisa ditabrak. Lompat atau selipkan dengan kontrol dan tahan handstand. Turunkan diri Anda dengan kontrol.

Modifikasi handstand untuk pemula:

• Handstand menghadap jauh dari dinding: Menghadap jauh dari dinding dengan tangan Anda di tanah selebar bahu.
• Perlahan-lahan langkahkan kaki Anda ke atas dinding sampai Anda vertikal, lalu gerakkan tangan Anda ke dekat dinding. Keluar dari handstand dengan menurunkan kaki Anda. Coba pegang handstand selama 5-10 detik selama enam set. Jika ini masih terlalu sulit bagi Anda, berlatihlah berjalan naik turun tembok sampai Anda membangun kekuatan yang cukup.
• Handstand menghadap dinding: Menghadap ke dinding, letakkan tangan Anda di lantai selebar bahu, dan lompatlah ke pegangan tangan dengan kontrol. Bekerja hingga memegang handstand selama 60 detik. Setelah Anda menyelesaikannya, coba lepaskan kaki Anda dari dinding.

10. Lompat kotak

Bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, pengkondisian, dan mempersiapkan Anda untuk olahraga apa pun yang melibatkan lompat, lompat kotak juga membakar kalori besar dan akan membuat detak jantung Anda cepat naik.

Plus, melompat di atas sesuatu yang tinggi membuat Anda terlihat seperti badass, dan siapa yang tidak menginginkannya?

Bagaimana melakukannya: Berdirilah di depan sebuah kotak atau permukaan yang kokoh. Lompat ke atas kotak, mendarat dengan kedua kaki di atas, lalu luruskan kaki. Lompat kembali turun dari kotak, lalu segera lompat kembali dan lakukan lagi dari awal.

Sekarang pergi bekerja keras, berkeringat, dan bersenang-senang!