Gula darah adalah masalah kesehatan yang licik, tetapi ada banyak makanan kuat yang dapat membantu Anda menurunkan kadar gula darah secara efisien dan cepat. Pertama, untuk memahami mengapa gula darah tinggi (dan rendah) terjadi, penting untuk memiliki pemahaman dasar tentang apa yang memicu naik dan turunnya gula darah, dan semuanya dimulai dengan insulin. Insulin adalah hormon yang masuk ke aliran darah kita dan mengantarkan nutrisi ke sel-sel sehingga gula darah kita tetap stabil. Sementara insulin sering dianggap sebagai hormon negatif, itu sebenarnya berharga dan vital bagi kesehatan kita. Ketika tubuh kita tidak memproduksi insulin atau menggunakan insulin secara efisien, kita dapat mengembangkan resistensi insulin yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Salah satu hal terbaik yang dapat kita semua lakukan untuk membantu insulin melakukan tugasnya adalah makan secara teratur dan makan makanan seimbang yang dipenuhi dengan makanan sehat.

Mulailah Dengan Tips Ini untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

Untuk membantu Anda mulai mengisi piring Anda dengan lebih banyak makanan ramah gula darah yang akan membantu menurunkan gula darah Anda, mulailah dengan menghilangkan gula rafinasi, biji-bijian olahan, dan sebagian besar makanan olahan dari diet Anda. Makanan olahan (dan terutama makanan cepat saji) semuanya mengandung bahan kimia dan bahan olahan yang tidak dikenali oleh tubuh kita sebagai nutrisi nyata, sehingga sel-sel kita tidak pernah benar-benar mendapatkan apa yang mereka butuhkan dan akibatnya kita merasa lapar sepanjang waktu. Ini juga menyebabkan perubahan dan lonjakan gula darah yang menyebabkan insulin bekerja kurang efisien.

Apa yang membantu insulin bekerja paling baik agar gula darah tetap di tempat yang stabil adalah makanan yang mengemas nutrisi dalam jumlah padat dan mengandung asam amino (yang membentuk protein dalam tubuh), serat (yang merupakan sumber karbohidrat terbaik), dan lemak sehat dari makanan nyata.

Mari kita lihat beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan memberi kita manfaat nutrisi ini, ya?

1. Bayam

Bayam kaya akan asam amino dan sebenarnya memiliki 5 gram protein per cangkir. Bayam juga merupakan sumber yang kaya akan mineral kalsium, magnesium, dan kalium yang semuanya menurunkan tingkat tekanan darah, dan merupakan sumber serat yang baik untuk membantu menurunkan gula darah. Serat, protein, dan mineral adalah tiga komponen luar biasa yang membantu menyeimbangkan kadar insulin dan membantu tubuh merasa lebih bergizi.

Tambahkan bayam ke smoothie, salad, makanan pembuka Anda, dan ingat bahwa meskipun kale itu fantastis, bayam menawarkan lebih banyak nutrisi keseluruhan per cangkir daripada sayuran hijau lainnya!Periklanan

2. Alpukat

Alpukat adalah makanan super karena banyak alasan, tetapi sangat bagus untuk menurunkan kadar gula darah. Buah alpukat adalah sumber yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang merupakan jenis lemak terbaik untuk jantung Anda. Alpukat juga merupakan sumber serat, asam amino, vitamin B, mineral seperti magnesium dan potasium yang baik, dan merupakan pengganti yang baik untuk makanan seperti mayo dan keju—terutama bagi mereka yang menderita diabetes atau intoleransi makanan.

Potong beberapa alpukat ke dalam smoothie berikutnya untuk tekstur lembut, tambahkan ke salad, gunakan sebagai pengganti mayo atau keju, atau tambahkan ke telur dadar berikutnya. Digunakan dalam jumlah sedang dan sebagai pengganti lemak olahan, buah ini bisa menjadi tambahan yang luar biasa untuk diet Anda.

3 telur

Telur memiliki reputasi buruk selama bertahun-tahun, tetapi kenyataannya adalah telur dapat menjadi bagian yang sangat berharga dari diet seimbang dan merupakan sumber protein tanpa daging, lemak sehat, dan vitamin seperti vitamin B12 dan vitamin D. Kuncinya adalah konsumsilah dalam jumlah sedang (tidak lebih dari dua kali sehari), dan untuk membeli telur dengan kualitas terbaik seperti telur yang digembalakan, organik, dan non-transgenik. Telur bekerja untuk menurunkan kadar gula darah dengan sangat baik karena umumnya sangat mudah dicerna sehingga nutrisi mencapai sel dengan cepat dan sebagai hasilnya membantu menurunkan kadar gula darah.

Simpan beberapa telur rebus di lemari es Anda dan makanlah saat gula darah Anda terasa terlalu tinggi atau berhenti turun. Anda juga bisa memasukkan telur saat sarapan, makan siang, atau makan malam untuk menurunkan kadar gula darah sepanjang hari. Putih telur juga bisa dipasangkan dengan satu atau dua telur utuh untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa berlebihan lemak dari telur utuh.

4. Brokoli

Periklanan

Brokoli dikemas dengan manfaat yang menurunkan kadar gula darah. Pertama, ini adalah sumber serat yang memperlambat pelepasan gula dari makanan ke dalam sel kita. Bahkan jika kita tidak makan gula secara langsung, semua yang kita konsumsi akhirnya berubah menjadi glukosa yang digunakan tubuh untuk memberi energi. Namun, yang terbaik adalah makan makanan yang berubah menjadi glukosa secara perlahan sehingga kita mendapatkan pelepasan yang stabil setiap saat dan bukan perubahan yang intens yang kita dapatkan dari makan permen atau junk food. Serat adalah kunci untuk menjaga kadar gula darah yang sehat sepanjang waktu serta pencernaan dan asimilasi nutrisi.

Tidak perlu makan brokoli mentah atau makan seperti kelinci; nikmati brokoli dengan cara apa pun yang Anda sukai apakah itu dipanggang, dikukus dengan rempah-rempah dan sumber protein favorit Anda, gunakan dalam tumisan dengan protein tanpa lemak, kaldu dan beberapa sayuran lainnya, atau tumis untuk makan malam biasa Anda. Ini juga dapat ditambahkan ke salad dan merupakan salah satu sayuran paling terjangkau dan bergizi yang tersedia sepanjang tahun.

5. Yogurt Yunani Tanpa Lemak Tanpa Lemak

Yoghurt Yunani polos tanpa lemak adalah sumber protein, kalsium, magnesium, dan potasium yang sangat baik. Tentu saja, jika Anda tidak toleran terhadap produk susu atau vegan, yogurt Yunani bukan untuk Anda, tetapi jika Anda memasukkan produk susu ke dalam makanan Anda, sumber berkualitas tinggi dapat berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik sebagai pengganti potongan daging atau daging berlemak. sumber yang diproses. Nutrisi yogurt Yunani menurunkan kadar gula darah serta memuaskan nafsu makan dengan sangat cepat. Beli dari sumber non-GMO dan organik bila memungkinkan untuk kualitas terbaik, dan hindari produk yogurt dengan tambahan hormon atau antibiotik serta yang telah menambahkan gula atau bahan buatan.

Anda dapat menggunakan yogurt Yunani sebagai pengganti susu dalam smoothie, sebagai pengganti krim asam untuk mengurangi lemak dalam saus dan saus, atau menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich alih-alih mayo. Itu juga bisa membuat makanan penutup yang luar biasa dengan buah beri dan bisa dibekukan selama satu jam untuk disajikan sebagai es krim seperti camilan di malam hari. Jika rasanya terlalu asam untuk selera Anda, jangan ragu untuk menambahkan beberapa stevia untuk mempermanisnya tanpa tambahan gula.

6. Almond

Almond menawarkan lebih banyak protein daripada jenis kacang lainnya serta lebih banyak serat dan nutrisi secara keseluruhan. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menurunkan kadar gula darah dan bahkan tingkat tekanan darah juga. Almond mengandung 7 gram protein, 3 gram serat, dan hanya 1 gram gula alami per ons. Mereka juga dikemas dengan magnesium dan potasium yang membantu menurunkan gula darah dan tingkat tekanan darah. Almond bahkan menawarkan sedikit kalsium, zat besi dan seng juga!Periklanan

Satu ons almond sama dengan sekitar 22 kacang dan menjadikannya ukuran porsi yang sempurna sebagai camilan sepanjang hari. Anda juga bisa menambahkan irisan almond ke dalam makanan seperti salad, tumisan dan bahkan oatmeal jika Anda mau. Atau, padukan dengan beberapa yogurt Yunani yang disebutkan di atas untuk camilan mengenyangkan atau sarapan ringan.

7. Biji Chia

Biji chia berukuran kecil, tetapi menawarkan manfaat besar yang tidak ingin Anda lewatkan! Chia adalah sumber asam amino yang menyediakan protein, serat yang menurunkan kadar gula darah, dan nutrisi seperti magnesium, kalsium dan zat besi. Biji chia juga kaya akan lemak omega-3 yang dibutuhkan jantung dan metabolisme kita agar tetap sehat. Lemak yang sama ini juga mengisi otak kita dan membantu kita merasa lebih seimbang sepanjang hari.

Manfaat lain dari chia adalah sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda karena rasanya yang hambar, namun membantu mengentalkan apa pun yang ditambahkan setelah sedikit mengeras. Karena konsistensinya yang seperti gel, chia menyenangkan untuk ditambahkan ke oatmeal dan smoothie, atau Anda bahkan bisa memasukkannya ke dalam saus salad dan sup.

8. Rumput gandum

Steven Depolo /Flickr

Meskipun kedengarannya tidak terlalu menarik, rumput gandum sebenarnya sedikit manis dan salah satu makanan paling kaya energi yang bisa Anda makan untuk kadar gula darah yang lebih baik serta detoksifikasi dan pencernaan. Wheatgrass juga bebas gluten karena berasal dari rumput dan bukan biji-bijian yang sebenarnya terbuat dari gandum. Ini adalah sumber yang kaya akan asam amino, serat, vitamin, mineral, dan klorofil, pigmen yang membuatnya berwarna hijau begitu indah. Klorofil adalah salah satu nutrisi yang paling diabaikan untuk menurunkan kadar gula darah dengan cepat dan ditemukan dalam makanan hijau padat.

Rumput gandum dapat dikonsumsi sebagai suntikan, digunakan dalam bentuk bubuk jus rumput gandum, atau dapat dibeli utuh di toko makanan kesehatan mana pun dan dijus atau digunakan dalam smoothie. Saya menemukan bahwa bubuk hijau yang dibuat dengan jus rumput gandum mentah dan organik adalah cara termudah dan terlezat untuk menggunakannya, tetapi banyak orang menikmati menggunakan rumput gandum utuh dalam rutinitas sehari-hari mereka. Apa pun cara yang Anda pilih untuk menggunakan rumput gandum, jangan menyerah saat pertama kali mencobanya. Ini bisa menjadi makanan yang luar biasa untuk menurunkan kadar gula darah Anda serta memperbaiki pola makan, rambut, dan bahkan penampilan kulit Anda secara keseluruhan juga.

9. Ikan Liar

Periklanan

Ikan liar dikemas dengan manfaat kesehatan termasuk protein tanpa lemak, zat besi, lemak sehat, dan vitamin B bersama dengan mineral seperti magnesium dan kalium. Ikan adalah makanan yang bagus untuk menurunkan kadar gula darah karena nutrisinya secara keseluruhan, tetapi ingatlah untuk membeli pilihan tanpa lemak seperti salmon liar, nila, halibut, tuna, dan hindari yang digoreng atau dilapisi remah roti atau minyak dalam jumlah tinggi. Juga sangat penting untuk memilih ikan liar daripada budidaya untuk menghindari polutan beracun, merkuri, dan pestisida.

Ikan dapat dikonsumsi untuk makan siang atau makan malam, dan jika Anda menyukai sarapan gurih, ikan ini bahkan bisa dijadikan sebagai omelet atau disajikan di atas sayuran. Atau panggang, dinginkan, dan gunakan untuk membuat salad salmon atau tuna!

10. Lentil

Jason Jacobs /Flickr

Lentil dikemas dengan protein tanpa lemak, zat besi, kalium, dan serat yang menjadikannya makanan yang luar biasa secara keseluruhan untuk menurunkan kadar gula darah. Lentil juga merupakan sumber antioksidan yang baik, harganya sangat terjangkau, dan menawarkan tekstur lembut dan pedas yang membuatnya lezat. Salah satu manfaat terbesar dari kacang-kacangan ini adalah tidak perlu direndam atau dimasak dalam waktu lama seperti kacang dan beberapa kacang polong kering lainnya. Lentil dapat dimasak hanya dalam 20 menit tanpa perendaman, dan lentil merah matang dalam waktu sekitar 15 menit. Warna merah cenderung lebih manis sedangkan warna lainnya lebih pedas, jadi pilihlah varietas yang Anda sukai.

Lentil dapat digunakan dalam sup, semur, ditambahkan ke salad dan membuat pengganti daging yang fantastis untuk pilihan vegetarian/vegan. Jika Anda tidak menyukai kacang atau tidak menyukainya, cobalah lentil. Mereka adalah makanan fenomenal untuk menurunkan kadar gula darah karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna tetapi mengandung nutrisi dalam jumlah besar.

Tips Akhir Menurunkan Kadar Gula Darah Blood

Sementara diet penting untuk mengelola kadar gula darah, begitu juga gaya hidup secara keseluruhan. Tidur yang cukup, asupan air yang cukup, dan bergerak setiap hari adalah faktor penting yang dapat meningkatkan kadar gula darah sepanjang waktu. Beberapa orang menemukan bahwa makan beberapa kali sehari bekerja lebih baik untuk mereka sementara yang lain menemukan mereka melakukan yang terbaik dengan tiga kali makan besar sepanjang hari. Uji keduanya untuk melihat mana yang cocok untuk Anda, dan dengarkan tubuh Anda. Prioritaskan makan makanan asli dengan asupan protein, serat, dan lemak sehat yang seimbang sepanjang hari untuk tingkat gula darah yang lebih sehat secara keseluruhan sebanyak mungkin.

Makanan lain yang layak disebutkan untuk menurunkan kadar gula darah adalah mentega kelapa, cokelat hitam, kayu manis, cuka sari apel, kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, hampir semua sayuran, sayuran hijau, buah-buahan kaya serat seperti beri dan apel, dan bahkan kopi hitam. Ingat, Anda tidak perlu memaksakan diri saat merawat tubuh Anda, tetapi memilih makanan asli yang berkualitas tinggi adalah kuncinya.

Untuk informasi lebih lanjut, periksa tips ini sehingga Anda dapat mencapai kadar gula darah yang lebih baik dalam waktu singkat!Periklanan

Kredit foto unggulan: AnastasiaKopa via shutterstock.com