10 MAKANAN RENDAH KALORI TERBAIK YANG MEMBANTU ANDA MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN CEPAT

Salah satu aspek yang paling menantang dari penurunan berat badan adalah mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Banyak makanan rendah kalori dapat membuat Anda merasa lapar dan tidak kenyang di antara waktu makan, membuatnya lebih menggoda untuk makan berlebihan dan memanjakan diri.

Untungnya, ada banyak makanan sehat yang mengenyangkan dan rendah kalori.

Berikut adalah 10 makanan rendah kalori yang secara mengejutkan mengenyangkan dan akan membantu Anda menuju penurunan berat badan.

1. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah sumber yang bagus untuk protein yang dapat membantu mengekang mengidam dan mendorong penurunan berat badan.

Meskipun jumlah pastinya bervariasi antara merek dan rasa, porsi 2/3 cangkir (150 gram) yoghurt Yunani biasanya menyediakan sekitar 130 kalori dan 11 gram protein.^[1]

Satu studi pada 20 wanita meneliti bagaimana camilan yoghurt berprotein tinggi memengaruhi nafsu makan dibandingkan dengan camilan tinggi lemak yang tidak sehat seperti cokelat atau biskuit.^[2]Tidak hanya wanita yang makan yoghurt mengalami lebih sedikit rasa lapar, tetapi mereka juga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam dibandingkan mereka yang makan biskuit atau cokelat.

Sementara itu, dalam penelitian lain pada 15 wanita, yoghurt Yunani berprotein tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan camilan rendah protein.^[3]

2. Berry

Buah beri — termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry — sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan Anda. Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar. Misalnya, 1 cangkir (148 gram) blueberry hanya memasok 84 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat.^[4] Periklanan

Buah beri juga merupakan sumber pektin yang bagus, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang dalam penelitian pada manusia dan hewan.^[5]Ini juga dapat membantu mengurangi konsumsi kalori untuk membantu penurunan berat badan.

Satu studi mencatat bahwa camilan sore 65 kalori dari buah beri menurunkan asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan manisan 65 kalori.^[6]

3 telur

Telur sangat padat nutrisi dan kaya akan banyak nutrisi penting, menjadikannya salah satu makanan rendah kalori terbaik. Satu telur besar memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan beragam vitamin dan mineral penting.^[7]

Studi menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan satu porsi telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Dalam sebuah penelitian pada 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan daripada bagel mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari.^[8]

4. Biji Chia

Sering dipuji sebagai makanan super yang serius, biji chia mengemas protein dan serat dalam jumlah tinggi ke dalam jumlah kalori yang rendah. Porsi biji chia 1 ons (28 gram) menyediakan 137 kalori, 4,4 gram protein, dan 10,6 gram serat.^[9]

Biji chia sangat tinggi serat larutnya, sejenis serat yang menyerap cairan dan membengkak di perut Anda untuk meningkatkan perasaan kenyang. Faktanya, beberapa penelitian mengamati bahwa biji chia dapat menyerap 10 hingga 12 kali beratnya dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda untuk membuat Anda merasa kenyang.^[10]

Menambahkan satu atau dua porsi biji chia ke dalam diet harian Anda dapat mengurangi keinginan mengidam dan mengurangi nafsu makan.

5. Ikan

Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Misalnya, porsi 3 ons (85 gram) cod menyediakan lebih dari 15 gram protein dan di bawah 70 kalori.Periklanan

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.^[sebelas]Terlebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat rasa lapar dan nafsu makan.

Satu studi yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam, dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang.^[12]

Untuk mengurangi konsumsi kalori lebih jauh, pilihlah ikan tanpa lemak seperti cod, flounder, halibut, atau satu-satunya pilihan berkalori tinggi seperti salmon, sarden, atau mackerel.

6. Keju Cottage

Keju cottage adalah sumber protein dan camilan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 28 gram protein dan hanya 163 kalori.^[13]

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dari makanan rendah kalori seperti keju cottage dapat menurunkan nafsu makan dan tingkat kelaparan.^[14]

Terlebih lagi, telah ditemukan bahwa keju cottage dan telur memiliki efek yang sama pada rasa kenyang pada 30 orang dewasa yang sehat.^[limabelas]

7. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak dapat secara efisien mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan.

Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan potongan daging merah rendah lemak rendah kalori tetapi sarat dengan protein. Misalnya, 4 ons (112 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 185 kalori dan 35 gram protein.Periklanan

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, sementara makan lebih banyak protein dapat mengurangi asupan kalori dan tingkat rasa lapar.^[16]Orang yang makan makanan berprotein tinggi termasuk daging mengonsumsi makanan 12% lebih sedikit berdasarkan beratnya saat makan malam dibandingkan mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.

8. Sayuran

Karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi, kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil adalah makanan rendah kalori yang enak dan bisa sangat mengenyangkan. Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak menyediakan sekitar 230 kalori, serta 15,6 gram serat dan hampir 18 gram protein.^[17]

Kacang-kacangan memiliki efek yang kuat pada rasa lapar dan nafsu makan. Satu studi pada 43 pria muda mencatat bahwa makanan berprotein tinggi dengan kacang-kacangan dan kacang polong meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar lebih dari makanan berprotein tinggi dengan daging sapi muda dan babi.^[18]

Tinjauan lain dari sembilan penelitian melaporkan bahwa orang merasa 31% lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan, sejenis kacang-kacangan, dibandingkan dengan pasta dan roti berkarbohidrat tinggi.^[19]

9. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan kenyang sambil memasok kalori dalam jumlah minimal. Satu cangkir (152 gram) semangka potong dadu mengandung 46 kalori bersama dengan berbagai mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.^{[dua puluh]}

Makan makanan dengan kepadatan rendah kalori, seperti semangka, telah terbukti memiliki efek yang sama pada perasaan kenyang dan lapar dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi.^{[dua puluh satu]}

Plus, makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan asupan kalori.

10. Brokoli

Dalam hal diet, brokoli adalah makanan bintang dengan banyak manfaat kesehatan. Meskipun rendah kalori, brokoli kaya akan vitamin dan mineral penting, selain serat.Periklanan

Brokoli mentah mengandung hampir 90% air, 7% karbohidrat, 3% protein, dan hampir tanpa lemak, hanya menyediakan 31 kalori per cangkir (91 gram).^[22]Sangat mudah untuk melihat mengapa brokoli selalu menjadi bintang dari setiap diet.

Brokoli tidak hanya rendah kalori, tetapi juga dikemas dengan mikronutrien. Secangkir brokoli yang dimasak menawarkan vitamin C sebanyak jeruk dan merupakan sumber beta-karoten yang baik. Brokoli juga mengandung vitamin B1, B2, B3, B6, zat besi, magnesium, kalium, dan seng. Ini juga menyediakan serat.

Garis bawah

Mengurangi kalori tidak berarti Anda harus terus-menerus merasa lapar atau tidak puas di antara waktu makan.

Makan berbagai macam makanan yang mengenyangkan dengan banyak protein dan serat dapat melawan hasrat dan mengurangi rasa lapar untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah dari sebelumnya.

Dipasangkan dengan gaya hidup aktif dan diet yang lengkap, makanan rendah kalori ini dapat membuat Anda merasa puas sepanjang hari.

Lebih Banyak Tips Menurunkan Berat Badan

Kredit foto unggulan: Joanna Kosinska melalui unsplash.com

Referensi

[1]	^	Data Gizi Mandiri: Yoghurt Gaya Yunani
[2]	^	nutrisi J.: Pengaruh makanan ringan tinggi protein vs tinggi lemak pada kontrol nafsu makan, rasa kenyang, dan inisiasi makan pada wanita sehat.
[3]	^	Nafsu makan: Camilan yogurt rendah, sedang, atau tinggi protein pada kontrol nafsu makan dan makan selanjutnya pada wanita sehat
[4]	^	Data Gizi Diri: Blueberry Mentah
[5]	^	Jurnal American College of Nutrition: Pengaruh pektin pada rasa kenyang pada orang dewasa Angkatan Darat AS yang sehat.
[6]	^	Nafsu makan: Camilan buah beri di sore hari mengurangi asupan energi berikutnya dibandingkan dengan camilan penganan isoenergetik.
[7]	^	Data Gizi Diri: Telur, Utuh, Mentah, Segar
[8]	^	Jurnal American College of Nutrition: Efek jangka pendek telur pada rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas.
[9]	^	Data Gizi Diri: Biji, Biji Chia, Kering
[10]	^	Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan: Perspektif nutrisi dan terapi Chia ( Sage L.): ulasan
[sebelas]	^	Data Gizi Diri: Ikan, Cod, Pasifik, Mentah
[12]	^	Jurnal nutrisi: Perbandingan efek protein daging sapi, ayam dan ikan pada profil rasa kenyang dan asam amino pada subjek pria kurus.
[13]	^	Data Gizi Diri: Pondok keju
[14]	^	The American Journal of Clinical Nutrition: Pengaruh sarapan tinggi protein pada respon ghrelin postprandial.
[limabelas]	^	Nafsu makan: Efek kenyang dari telur atau keju cottage serupa pada subyek sehat meskipun ada perbedaan dalam kinetika postprandial.
[16]	^	Jurnal Internasional Obesitas: Pengaruh makanan tinggi protein (daging) dan makanan tinggi karbohidrat (vegetarian) pada rasa kenyang diukur dengan pemantauan terkomputerisasi otomatis dari asupan makanan berikutnya, motivasi untuk makan dan preferensi makanan.
[17]	^	Data Gizi Diri: kacang-kacangan
[18]	^	Penelitian Makanan & Gizi: Makanan berdasarkan sumber protein nabati (kacang-kacangan dan kacang polong) lebih mengenyangkan daripada makanan berdasarkan sumber protein hewani (sapi dan babi) – sebuah studi uji makanan silang acak
[19]	^	Obesitas (Musim Semi Perak).: Pulsa diet, kenyang dan asupan makanan: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba makan akut.
[dua puluh]	^	Data Gizi Diri: Semangka
[dua puluh satu]	^	Nutrisi: Hubungan antara Kepadatan Energi Makanan dan Perubahan Berat Badan pada Orang Dewasa yang Obesitas
[22]	^	Jalur Kesehatan: Brokoli 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan