Nyeri lutut adalah masalah umum yang mempengaruhi orang-orang dari semua lapisan masyarakat, dan seringkali membutuhkan semacam terapi atau peregangan lutut untuk mengatasinya. Penyebab nyeri lutut dapat berkisar dari kelelahan, gaya hidup, ketegangan, keseleo, cedera, dan bahkan tantangan struktural. Obesitas, kurang olahraga, atau radang sendi juga merupakan beberapa penyebab umum nyeri lutut.^[1]Tapi bisa juga ada alasan lain.

Misalnya, saya mendapat sakit lutut pertama dalam hidup saya ketika saya masih kuliah. Lutut kanan saya hampir roboh karena saya mendorong diri saya lebih dari rata-rata peserta dalam perjalanan mendaki gunung yang kami lakukan musim panas itu.Periklanan

Penyebab umum nyeri lutut lainnya untuk orang berusia rata-rata adalah posisi yang salah dari tempat kerja laptop — berada pada jarak dan ketinggian yang salah — dan diperparah oleh kursi yang terlalu rendah, terlalu tinggi, atau bahkan ditempatkan sedemikian rupa sehingga Anda menjaga lutut Anda ditekuk untuk waktu yang lama.

Jadi, apa saja peregangan lutut yang baik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan nyeri lutut dan menjaganya tetap sehat dari waktu ke waktu? Nah, ini dia!Periklanan

Berikut adalah 10 peregangan lutut untuk menghilangkan nyeri lutut yang efektif.

1. Peregangan lutut ke dada tunggal Single

1. Berbaring telentang.
2. Saat Anda menarik napas, tekuk lutut kiri dan bawa ke dada.
3. Kaitkan jari-jari Anda, letakkan di belakang paha kiri atau di atas lutut. Perlahan mulai tarik kaki lebih dekat ke tubuh Anda, jaga agar kaki lainnya tetap rata di tanah.
4. Jaga agar tulang belakang Anda tetap terentang dan tulang ekor terselip menyentuh lantai. Rilekskan bahu.
5. Jika leher, bahu, dan punggung bagian atas Anda kencang, Anda dapat menyimpan bantal atau selimut di bawah kepala dan leher Anda. Hitung sampai lima lalu tukar kaki.
6. Selesaikan lima putaran dengan kaki kiri dan kanan, bersama-sama membuat satu putaran.

2. Peregangan Segi Empat ke Samping

1. Berbaring menyamping di kiri Anda, dengan siku ditekuk di tanah, menopang kepala dengan telapak tangan.
2. Tarik napas dan tekuk kaki kanan Anda, jari-jari kaki mengarah ke belakang. Pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan dan bawa tumit sedekat mungkin ke pantat. Tahan selama lima detik, dan hembuskan napas.
3. Belok ke sisi yang berlawanan di sebelah kanan Anda.
4. Tarik napas dan tekuk kaki kiri Anda, jari-jari kaki mengarah ke belakang. Pegang pergelangan kaki dengan lengan kiri dan bawa tumit sedekat mungkin ke pantat. Tahan selama lima detik, dan hembuskan napas.
5. Pastikan Anda memiliki pegangan bulat yang baik di sekitar pergelangan kaki—jari rapat, ibu jari terpisah.
6. Selesaikan lima putaran dengan kanan dan kiri, bersama-sama membuat satu putaran.

3. Gambar 4 Peregangan

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah, terpisah sejauh pinggul.
3. Saat Anda menarik napas, letakkan kaki kanan bawah di paha kiri, menyilangkan pergelangan kaki. Pada titik ini, lutut kanan Anda secara alami harus mengarah ke samping, menciptakan bentuk angka 4.
4. Kaitkan jari-jari Anda di belakang paha kiri dan perlahan-lahan mulai tarik kaki Anda lebih dekat ke tubuh Anda, angkat kaki kiri menjauh dari lantai hingga sejajar dengan lantai.
5. Jaga agar tulang belakang Anda terentang dan tulang ekor terselip menyentuh lantai, rilekskan bahu.
6. Jika leher, bahu, dan punggung bagian atas Anda kencang, Anda dapat menyimpan bantal atau selimut di bawah kepala dan leher Anda. Hitung sampai lima lalu tukar kaki.
7. Selesaikan lima putaran dengan kaki kiri dan kanan, bersama-sama membuat satu putaran.

4. Angkat Kaki Tunggal

1. Berbaring telentang, lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Saat Anda menarik napas, angkat kaki kiri, jaga agar lutut tetap lurus. Kaki kanan dapat diletakkan lurus di tanah atau ditekuk dengan kaki diletakkan dengan kuat di tanah sesuai kenyamanan Anda.
3. Jaga agar tulang belakang Anda terentang dan tulang ekor terselip menyentuh lantai, rilekskan bahu.
4. Jika leher, bahu, dan punggung bagian atas Anda kencang, Anda dapat menyimpan bantal atau selimut di bawah kepala dan leher Anda. Lakukan 5 lift di satu sisi dan kemudian ganti kaki.
5. Ulangi dari sisi lain.

5. Ekstensi Kaki Ke Samping

1. Berbaring menyamping di kiri Anda, dengan siku ditekuk di tanah, menopang kepala dengan telapak tangan.
2. Tarik napas dan angkat kaki kanan Anda, jaga agar lutut tetap lurus dan jari-jari kaki mengarah secara diagonal. Buang napas dan turunkan. Ulangi lima kali dengan kecepatan sedang. Jangan gunakan gerakan tersentak-sentak, dan jangan lakukan terlalu lambat.
3. Belok ke sisi yang berlawanan di sebelah kanan Anda.
4. Tarik napas dan ringankan kaki kiri ke atas, hembuskan napas ke bawah. Ulangi latihan yang sama lima kali.
5. Pastikan inti terpasang untuk hasil yang lebih baik.

6. Peregangan Harimau

1. Turun ke tanah dengan posisi merangkak—lutut dan telapak tangan. Pastikan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sejajar dengan pinggul. Juga, pastikan pergelangan tangan dan bahu berada dalam satu garis. Rilekskan jari-jari kaki.
2. Saat Anda menarik napas, angkat kaki kanan, jari-jari kaki mengarah ke atas. Cobalah untuk mendekatkan jari-jari kaki Anda ke kepala. Biarkan bagian belakang melengkung secara alami. Angkat leher Anda seolah-olah mencoba untuk memenuhi jari-jari kaki.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda dengan menekuk lutut, dan geser dari bawah tubuh hingga bertemu dengan dahi. Jatuhkan leher Anda melihat ke bawah mencoba untuk memenuhi lutut.
4. Ulangi peregangan dari sisi kiri—baik secara perlahan dan penuh perhatian.
5. Selesaikan lima putaran dengan kanan dan kiri bersama-sama, buat satu putaran.

Catatan: Anda dapat menyimpan handuk dan apa pun yang memberikan sedikit dukungan pada lutut saat Anda meletakkannya di lantai jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan.Periklanan

7. Duduk Ekstensi Lutut

1. Duduk di kursi dengan punggung lurus.
2. Kaitkan jari-jari dengan menempatkannya di belakang lutut kiri.
3. Saat Anda menarik napas, angkat lutut kiri, sejajarkan dengan tanah. Lakukan dengan kecepatan sedang tanpa gerakan tersentak-sentak. Ulangi lima sampai sepuluh kali.
4. Jaga agar tulang belakang Anda tetap terentang dan bahu rileks.
5. Ganti kaki dan ulangi latihan yang sama pada kaki kanan.

Catatan: Gambar menyarankan untuk memegang kursi daripada bagian belakang lutut, tetapi saya akan merekomendasikan memegang bagian belakang lutut karena memberikan dukungan yang lebih baik. Pilih berdasarkan kenyamanan Anda.

8. Jongkok Dinamis

1. Jongkok dan tarik lengan kanan dari dalam, geser telapak tangan kanan ke bawah telapak kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas. Bawa lengan kiri dari dalam, geser telapak tangan kiri ke bawah telapak kaki kiri, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Bagi yang tidak bisa jongkok, silakan gulung tikar dan pertahankan tumit Anda di atasnya dan berdiri menghadap dinding pada jarak lengan dari dinding sehingga Anda dapat meletakkan telapak tangan di dinding.
3. Setelah Anda menemukan posisi yang nyaman, tangan tidak boleh dipindahkan dari tempatnya.
4. Sambil menghembuskan napas, naik dan luruskan lutut, pertahankan posisi telapak tangan.
5. Tarik napas jongkok dan buang napas lagi sambil meluruskan lutut.
6. Ulangi lima kali, perlahan dan dengan kesadaran akan napas.

Catatan: Bertentangan dengan apa yang dipikirkan sebagian orang, jongkok sangat baik untuk memperkuat lutut dan, karenanya, mengurangi nyeri lutut dalam jangka pendek dan panjang. Lakukan perlahan, dan Anda akan baik-baik saja. Jika Anda merasa itu terlalu menantang bagi Anda—pinggul tidak cukup terbuka atau ada rasa sakit yang parah, Anda cukup duduk di kursi dan kemudian berdiri—terus ulangi dengan tangan terentang di depan.Periklanan

9. Lunge Berlutut

1. Buang napas dan bawa kedua telapak tangan Anda ke tanah dengan posisi V terbalik.
2. Tarik napas dan bawa kaki kanan dengan kuat di antara telapak tangan, lutut kiri di lantai dan jari-jari kaki rileks.
3. Duduklah dengan menjaga tulang belakang tetap lurus dan bawa telapak tangan ke pinggang.
4. Pastikan lutut dan pergelangan kaki kanan berada dalam satu garis. Tidak sabar.
5. Tarik napas dan bawa kaki kiri dengan kuat di antara telapak tangan, lutut kanan di lantai, dan jari-jari kaki rileks.
6. Selesaikan lima putaran dengan satu set kiri dan kanan membuat satu putaran.

Catatan: Letakkan handuk atau kain bantalan lainnya untuk penyangga lutut yang lebih banyak.

10. Peregangan Pengadukan Pabrik

1. Duduklah dengan kaki terpisah dan menjauh satu sama lain selama Anda merasa nyaman. Pilih jarak maksimum dan nyaman Anda.
2. Satukan kedua telapak tangan Anda dan kaitkan jari-jari Anda. Regangkan lengan ke depan sambil meluruskan siku. Lengan akan tetap dalam posisi ini selama peregangan ini, jangan menekuk siku.
3. Tarik napas dan buang napas. Mulailah membuat lingkaran besar dengan tubuh Anda, putar ke kanan dan lengan Anda bergerak dengannya. Bayangkan pinggul Anda terpaku pada satu titik dan tubuh Anda mengelilinginya. Buat lingkaran sebesar mungkin dengan mundur sejauh mungkin.
4. Buang napas saat Anda turun dan tarik napas saat Anda naik. Lingkari lima kali.
5. Ulangi peregangan yang sama dari sisi kiri, buat lingkaran besar lima kali dengan memutar tubuh dari sisi kiri.

Konsistensi Adalah Kuncinya

Peregangan dan penguatan lutut adalah proses yang lembut dan bertahap. Oleh karena itu, konsistensi dalam berlatih peregangan lutut ini sangat membantu.Periklanan

Lutut adalah salah satu sendi terpenting dalam struktur dasar tubuh Anda. Jadi, rawat mereka dengan baik dan nikmati lutut sehat tanpa rasa sakit, terlepas dari usia dan pekerjaan Anda. Aku berharap yang terbaik untukmu!

Lebih Banyak Peregangan yang Dapat Anda Coba untuk Kebugaran yang Lebih Baik

• 9 Peregangan Quad Efektif untuk Mengurangi Rasa Sakit Selama & Setelah Latihan Work
• 15 Peregangan Statis untuk Meningkatkan Rutinitas Latihan Anda
• 5 Peregangan Sederhana untuk Meningkatkan Energi Anda di Meja Kantor

Kredit foto unggulan: bruce mars via unsplash.com

Referensi