10 Tips Latihan untuk Membangun Otot dengan Cara yang Benar

10 Tips Latihan untuk Membangun Otot dengan Cara yang Benar

Horoskop Anda Untuk Besok

Membangun otot adalah salah satu cara terbaik untuk membantu Anda merasa lebih baik tentang penampilan Anda, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan efisiensi fisik Anda, menstabilkan tulang dan sendi Anda, dan mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari. Namun, kebanyakan orang tidak yakin bagaimana cara membangun otot dengan cara terbaik.

Dengan hati-hati memilih waktu latihan Anda, kombinasi teknik, dan camilan pasca-latihan yang tepat, Anda dapat memaksimalkan latihan Anda untuk membangun kekuatan dan otot. Berikut adalah tips penting yang perlu Anda ketahui.



1. Berolahraga di Waktu yang Tepat

Waktu dalam sehari ketika Anda memilih untuk berolahraga dapat membuat semua perbedaan dalam hal berolahraga dengan potensi maksimal Anda. Anthony Hackney, seorang profesor di departemen olahraga dan ilmu olahraga di University of North Carolina Chapel Hill, mengatakan bahwa berolahraga di pagi hari adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan karena komposisi hormonal tubuh pada saat itu. Jika Anda benar-benar ingin kehilangan lemak, berolahragalah dengan perut kosong[1].



Sekarang, jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda harus makan sesuatu terlebih dahulu. Ini berarti bahwa latihan sore atau malam hari dapat membantu Anda lebih baik karena tubuh Anda akan memiliki nutrisi yang diperlukan untuk bekerja dengan baik selama latihan.Periklanan

Pada akhirnya, waktu terbaik untuk berolahraga adalah waktu yang sesuai dengan jadwal Anda. Tidak semua orang memiliki kemewahan untuk berolahraga di pagi hari atau setelah bekerja. Jika Anda dapat mengikuti jadwal, itu akan membantu Anda dalam perjalanan Anda untuk membangun otot.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk memulai dan menemukan motivasi untuk pergi ke gym, lihat Lifehack's Lembar Kerja Terbaik untuk Peningkatan Motivasi Instan .



2. Beban Sebelum Cardio

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau membangun massa otot, latihan kekuatan harus didahulukan, menurut para peneliti. Lebih lanjut, penelitian telah menunjukkan bahwa latihan daya tahan intensitas sedang hingga tinggi menurunkan kemanjuran latihan kekuatan. Oleh karena itu, jika Anda akan berlatih untuk maraton, lakukan setelah Anda mengangkat beban.[2]

3. Sering Makan (dan Lebih Banyak)

Pertahankan energi Anda dan berikan tubuh Anda banyak bahan bakar untuk membangun otot dengan makan makanan kecil setiap tiga jam atau lebih. Pastikan untuk makan banyak protein , idealnya jumlah protein yang setara dalam gram dengan berat badan Anda saat ini dalam pound. Misalnya, seorang pria seberat 150 pon akan bertujuan untuk mengambil 150 gram protein per hari.Periklanan



Saat mencoba membangun otot, usahakan untuk makan 250 hingga 500 kalori lebih banyak dari biasanya, tetapi jangan terlalu jauh dari itu. Tubuh Anda dapat menyimpan kalori ekstra sebagai lemak tubuh jika tidak digunakan selama atau setelah latihan.

4. Makan Camilan Setelah Berolahraga

Setelah berolahraga, tubuh Anda akan membutuhkan dosis protein dan asam amino yang baik untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Ini penting untuk membangun otot, karena tanpa pemulihan, Anda dapat membuka diri terhadap ketegangan dan cedera otot.

Anda harus berusaha untuk makan camilan berprotein tinggi ini dalam waktu sekitar 60 menit setelah mengakhiri latihan Anda. Ini akan membantu otot menyerap nutrisi saat dibutuhkan. Cobalah yogurt, keju cottage, susu cokelat, kacang-kacangan, atau protein shake sebagai camilan pasca-latihan yang enak.

5. Tetap Terhidrasi

Hal terakhir yang Anda butuhkan untuk memperumit latihan Anda adalah kram atau kelelahan, jadi minumlah air sebelum, selama, dan setelah latihan Anda untuk hasil terbaik. Ini juga akan membantu dalam proses pemulihan karena otot akan menggunakan air untuk menyembuhkan.Periklanan

6. Jangan Pernah Melewatkan Pemanasan atau Pendinginan

Peregangan mencegah ketegangan otot, membantu darah lebih mudah mencapai persendian dan otot, dan dapat membantu menurunkan kolesterol bila dilakukan sebagai bagian dari rutinitas yoga atau Pilates. Otot juga perlu menyelaraskan diri setelah latihan yang intens, yang beberapa menit peregangan dapat membantu untuk mencapai.

7. Gabungkan Gerakan Majemuk dan Isolasi

Meskipun mengisolasi otot-otot tertentu itu penting, Anda juga perlu mengganti gerakan majemuk, yang akan menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan gabungan baik untuk pemula dan untuk mengencangkan bagian tubuh tertentu. Mereka juga akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan mobilitas Anda.

Gerakan majemuk termasuk squat, deadlift, dan pull-up. Ini menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Jika Anda menemukan bahwa satu kelompok otot lebih lemah daripada yang lain, Anda dapat menggabungkan gerakan yang terisolasi untuk membangunnya.

8. Tingkatkan Berat Badan Anda Secara Bertahap

Tingkatkan beban yang Anda angkat pada setiap latihan sekitar 5 persen setiap minggu. Jika Anda melakukan bench-pressed 100 pound minggu ini, misalnya, maka minggu depan Anda harus mencoba melakukan 105 pound. Peningkatan bertahap ini akan menghasilkan hasil pembentukan otot terbaik tanpa terlalu membebani tubuh Anda.Periklanan

9. Anggaran Jumlah Waktu yang Tepat untuk Latihan Anda

Studi telah menemukan bahwa melatih kelompok otot dua kali seminggu adalah cara terbaik untuk mulai membangun otot lebih cepat. Anda pasti akan melihat beberapa hasil dengan hanya melatih kelompok otot seminggu sekali, tetapi cobalah dua kali untuk memberi dorongan pada diri sendiri.

Juga, Anda tidak perlu menghabiskan dua jam di gym setiap kali Anda pergi. 20 sampai 30 menit angkat berat dan latihan kekuatan akan membantu Anda melihat hasil dan meningkatkan massa otot Anda. Jika Anda pergi ke gym selama satu jam, cobalah sedikit memvariasikan latihan Anda untuk menghindari terlalu banyak bekerja pada kelompok otot tertentu.

10. Lihat di Cermin

Cobalah untuk melakukan semua angkat berat Anda di depan cermin. Dengan begitu, Anda dapat memperbaiki postur dan memastikan Anda meregangkan otot sepenuhnya. Bentuk yang benar berarti hasil yang maksimal.

Ini mungkin akan terasa aneh pada awalnya, terutama jika Anda merasa sadar diri di gym. Namun, ketahuilah bahwa ini normal dan apa yang dilakukan banyak atlet angkat besi berpengalaman untuk memastikan bentuk yang tepat.Periklanan

Garis bawah

Membangun otot adalah tujuan yang layak untuk dimiliki karena pada akhirnya akan meningkatkan kehidupan sehari-hari Anda dari bawah ke atas. Anda akan menemukan bahwa tugas sehari-hari menjadi lebih mudah dan Anda memiliki lebih banyak energi untuk latihan dan kehidupan pribadi Anda. Gunakan tips di atas untuk mulai membangun otot hari ini.

Lebih lanjut tentang Membangun Otot

Kredit foto unggulan: Alora Griffiths melalui unsplash.com

Referensi

[1] ^ WAKTU: Ini Waktu Terbaik untuk Berolahraga, Menurut Sains
[2] ^ Kebugaran Ace: Kardio atau Beban Pertama? Cardio Sebelum vs. Setelah Lifting

Kaloria Kaloria