Di mana pun Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, kemungkinan besar Anda tidak akan keberatan dengan definisi lebih banyak di bagian tengah tubuh Anda.

Apakah Anda memiliki perut six pack atau perut bir, perut itu mungkin bisa sedikit lebih tajam. Belum lagi mengembangkan kekuatan inti yang lebih baik sangat penting dalam hal meningkatkan kekuatan dan atletis Anda secara keseluruhan, serta melindungi Anda dari cedera.^[1]

Berita bagus? Otot perut dan inti Anda dapat menangani banyak latihan.

Sementara sebagian besar kelompok otot Anda melakukan yang terbaik hanya dengan dua sesi latihan per minggu,^[dua]Anda dapat memukul perut Anda setiap hari dengan efek yang luar biasa. Anda bahkan tidak perlu keluar rumah!

Inilah panduan saya untuk 11 latihan penguatan inti terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan.

1. Papan

Mari kita mulai dengan ibu dari semua penguat inti, papan.

Plank tidak hanya melatih perut dan obliques Anda, tetapi juga menantang otot-otot inti jauh di dalam tubuh Anda yang membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan. Mereka juga dapat mengurangi sakit punggung dan meningkatkan keseimbangan dan postur Anda.

Turun ke posisi push-up, kaki di belakang Anda, tangan di bawah bahu Anda. Kunci lengan dan kaki Anda, remas otot inti Anda, dan tahan tubuh Anda kaku (seperti papan!) selama Anda bisa.

Untuk variasi yang lebih menantang, cobalah papan lengan bawah dengan tangan terentang di depan Anda. Letakkan lengan bawah Anda di tanah untuk menopang, dengan siku di bawah wajah Anda daripada sejajar dengan bahu Anda.

2. Papan Samping

Untuk memukul miring Anda lebih keras lagi, cobalah variasi yang menantang ini: papan samping.

Dari posisi papan, putar ke satu sisi. Topang diri Anda pada siku dan satu kaki dengan tubuh lurus dan kaku.

Jangan lupa untuk menekan inti Anda saat Anda menahan posisi ini selama mungkin.Periklanan

Beralih sisi dan ulangi untuk menghindari menciptakan ketidakseimbangan otot.

3. Reverse Crunch

Ketegangan perut biasa adalah latihan yang bagus, tetapi ketika menyangkut kekuatan perut dan inti, Anda pasti ingin memilih gerakan yang jauh lebih menantang.

Ketika Anda dapat melakukan 50 crunch tanpa masalah, mungkin inilah saatnya untuk sesuatu yang baru.

Reverse crunch memberikan pukulan keras untuk perut bagian bawah Anda dan dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, seperti halnya crunch standar.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dalam posisi crunch. Letakkan tangan Anda rata di tanah di samping Anda dan angkat panggul Anda, angkat lutut ke arah wajah Anda, lalu turun lagi.

Libatkan otot perut bagian bawah untuk melakukan pekerjaan, bukan punggung Anda. Ulangi untuk beberapa set 12-20 repetisi.

4. Tendangan Flutter

Perut bagian bawah adalah area masalah bagi banyak orang, jadi kami ingin melatihnya dengan keras.

Jika itu terdengar seperti Anda, tendangan bergetar adalah apa yang diperintahkan dokter.

Berbaring telentang dalam posisi mengangkat kaki, tangan di samping tubuh atau ditekan ke lantai. Angkat kaki Anda bersama-sama sekitar 6 inci dari lantai, lalu turunkan secara bergantian dan angkat satu beberapa inci secara berurutan.

Seharusnya terlihat seperti Anda menendang udara, dan itu akan membuat Anda cukup terbakar di daerah perut Anda.

5. Sit-Up Lengan TinggiUp

Bayangkan sebuah krisis, tetapi jauh lebih sulit!

Berbaring di tanah dalam posisi duduk, lutut ditekuk, kaki rata di lantai di depan Anda.Periklanan

Angkat tangan Anda ke atas dan jaga agar tetap tinggi saat Anda melakukan beberapa set sit-up.

Melibatkan lengan Anda dengan cara ini membuat gerakan menjadi sangat sulit dan melelahkan. Anda akan mendapatkan lebih banyak jarak tempuh dari gerakan ini dibandingkan dengan sit-up tradisional.

6. L-Duduk

L-Sit sangat sulit untuk dilakukan dengan baik, tetapi jika Anda dapat membangun kekuatan Anda di sini, manfaatnya sangat fenomenal.

Untuk melakukan L-Sit, Anda memerlukan permukaan yang stabil untuk ditekan. Anda dapat melakukannya di lantai, tetapi sedikit lebih mudah jika Anda dapat mengangkat diri dengan sepasang dumbel, dua kursi kokoh, atau peralatan serupa.

Duduk di lantai dengan kaki di depan Anda. Kunci lengan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan di tanah atau permukaan, dan tekan. Bawa kaki Anda ke udara, tegak lurus dengan tubuh bagian atas Anda, menggunakan ketegangan dari lengan Anda yang terkunci.

Tahan posisi ini selama mungkin untuk latihan membangun kekuatan yang intens.

7. Vakum Perut

Dan sekarang untuk sesuatu yang berbeda!

Sangat mudah untuk melatih otot perut yang menghadap ke depan, tetapi ada kelompok otot lain di inti Anda yang sering diabaikan: Abdominis melintang.

Otot ini tidak terlihat melalui kulit Anda, tetapi sangat penting dalam menstabilkan tubuh Anda, menciptakan postur yang baik, dan menahan perut Anda erat-erat ke tulang belakang Anda.

Untuk memperkuat otot ini dan mendapatkan perut yang rata, cobalah vakum perut.^[3]

Berdiri tegak dan tinggi. Buang napas semua udara keluar dari tubuh Anda dan secara bersamaan tarik perut Anda dengan kencang. Bayangkan mengisap pusar Anda kembali ke tulang belakang Anda.

Anda akan merasakan abdominis melintang terlibat. Tahan selama mungkin, istirahat dan ulangi.Periklanan

8. Papan Bintang

Papan terlalu efektif untuk tidak menggunakan banyak variasi dalam rutinitas Anda.

Papan bintang menggunakan otot yang mirip dengan papan tradisional, tetapi jauh lebih sulit untuk menahan waktu.

Dari posisi push-up atau papan standar, gerakkan kaki Anda lebar-lebar dan tangan Anda juga.

Tubuh Anda harus membentuk posisi X. Angkat inti Anda dari tanah, remas erat, dan tahan selama mungkin.

9. Pose Perahu

Para yogi tahu semua tentang kekuatan inti, jadi jika Anda menginginkan perut yang lebih kencang, Anda harus mengambil satu halaman dari buku pedoman mereka.

Pose perahu adalah pegangan isometrik yang sangat sulit yang membangun keseimbangan dan kekuatan inti yang luar biasa.

Bintang dalam posisi duduk. Kencangkan tubuh ke arah lutut, lalu angkat kaki dari lantai sampai sejajar dengan wajah Anda. Seimbangkan pantat Anda, tekan inti Anda, dan tahan posisi ini selama Anda bisa.

Tubuh Anda harus membentuk huruf V dengan satu-satunya titik kontak adalah pantat Anda di lantai. Memegang pose perahu seharusnya sangat menantang!

10. Pendaki Gunung

Ab work saja tidak akan mengikis lemak perut. Tetapi ketika Anda menggabungkan perut dan kardio, saat itulah Anda menyukai sesuatu yang ajaib.

Pendaki gunung sesuai dengan tagihan jika Anda ingin meledakkan inti Anda dan juga berkeringat.

Turun ke posisi papan. Dengan lengan terkunci dan tubuh kencang, gerakkan satu lutut dari lantai, naik ke dada, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi secara berurutan.

Seharusnya terlihat seperti Anda sedang mendaki bukit, dan itu akan membuat Anda lelah dalam hitungan detik!Periklanan

11. Twist Rusia

Akhirnya, mari kita beri sedikit lebih banyak cinta pada obliques.

Turun ke posisi sit-up dan lakukan crunch ke arah lutut. Dari sini, condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai, pegang tangan Anda di depan Anda, dan putar dari sisi ke sisi dengan cepat.

Anda akan merasakan otot miring Anda bergerak hanya setelah beberapa repetisi.

Untuk variasi yang lebih sulit, angkat kaki Anda dari lantai yang mirip dengan pose perahu saat melakukan gerakan, atau lakukan gerakan memutar menggunakan bola obat yang berat untuk menambah resistensi.

Garis bawah

Bagian terbesar dari teka-teki dalam hal perut six-pack adalah persentase lemak tubuh yang rendah. Itu paling baik dilakukan dengan tetap berpegang pada diet cerdas dan membangun kekuatan tubuh Anda sepenuhnya.

Namun, jika Anda ingin meningkatkan atletis Anda, kekuatan keseluruhan, atau bahkan umur panjang Anda, Anda dapat melatih perut Anda sedikit lebih sering — 3-4 kali per minggu adalah sempurna.

Jika Anda memukulnya cukup keras, Anda mungkin akan melihat beberapa peningkatan besar dalam definisi juga!

Melakukan crunch tanpa henti adalah salah satu cara untuk melakukan latihan inti, tetapi ada begitu banyak gerakan yang lebih baik dan lebih menantang yang dapat Anda coba tanpa harus meninggalkan ruang tamu Anda.

Beri mereka kesempatan!

Kredit foto unggulan: Luis Quintero melalui unsplash.com

Referensi