Covid-19 tentu saja membuat pergi ke gym lebih sulit, tetapi jika kita jujur, sebelumnya juga sulit. Di antara hari-hari yang melelahkan di tempat kerja, membantu anak-anak mengerjakan pekerjaan rumah, dan mempertahankan kehidupan sosial, di mana Anda menemukan waktu untuk menyempatkan diri dalam satu atau dua jam di gym? Terkadang, satu-satunya solusi untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda terletak pada latihan terbaik di rumah.

Kabar baiknya adalah mungkin untuk berlatih dari rumah tanpa peralatan apa pun dan mendapatkan hasil yang fantastis. Selama Anda mendorong tubuh cukup keras, Anda akan baik-baik saja. Berita buruknya adalah Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana.

Ada sejumlah besar rejimen pelatihan yang berbeda di luar sana, dan sulit untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda, terutama jika Anda terbiasa dengan kelas langsung atau program latihan langsung.

Artikel ini akan membahas 12 latihan terbaik di rumah yang dapat Anda gunakan untuk kekuatan, Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), dan mobilitas. Akan ada rincian yang tepat dari semua latihan, set, repetisi, waktu istirahat, dan instruksi yang diperlukan untuk tetap bugar, sehat, dan bahagia saat terkunci.

Sesi berikut dipecah menjadi latihan pemula, menengah, dan lanjutan untuk mengakomodasi tingkat pengalaman apa pun. Itu semua adalah latihan beban tubuh yang dapat digabungkan menjadi latihan seluruh tubuh untuk membangun kekuatan saat berolahraga di rumah.

Pemanasan menyeluruh juga disertakan untuk memastikan Anda tidak cedera. Silakan periksa setiap latihan sebelum Anda melakukannya untuk memastikan bahwa latihan dan gerakan tidak menyebabkan Anda sakit dari cedera sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk membiasakan berolahraga di rumah, Anda dapat mencoba Lifehack gratis Tantangan Latihan Band Perlawanan 30 Hari .

Baca terus untuk menemukan 12 latihan terbaik di rumah yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kekuatan, membakar kalori, dan meningkatkan fleksibilitas Anda saat berlatih di rumah.

Pemanasan

Menyelesaikan pemanasan di bawah ini selama 5-6 menit sebelum masing-masing latihan terbaik di rumah yang akan Anda temukan di bawah. Selesaikan setiap latihan selama total 15 detik dengan kecepatan lambat hingga sedang, dan tubuh Anda akan siap untuk melakukan latihan yang lebih intens.

Ulangi selama 3-4 putaran, karena ini akan membantu melumasi persendian Anda, perlahan-lahan meningkatkan detak jantung Anda, dan membuat tubuh Anda siap untuk berolahraga.^[1].

• Latihan 1: jongkok^[dua]

• Latihan 2: paru-paru^[3]

• Latihan 3: Ayunan Kaki^[4]

• Latihan 4: bintang melompat^[5]

• Latihan 5: Push-up^[6]

• Latihan 6: Dorong Jongkok^[7]

Peregangan Dinamis

Lengkapi yang relevan peregangan dinamis setelah pemanasan Anda. Untuk latihan kekuatan, selesaikan peregangan yang relevan dengan sesi yang akan Anda ikuti (misalnya peregangan tubuh bagian atas sebelum latihan tubuh bagian atas).

Untuk latihan HIIT, selesaikan peregangan dinamis tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas. Untuk latihan mobilitas, Anda tidak perlu melakukan ini.

Bertujuan untuk melakukan 15-20 repetisi di setiap sisi selama 1 putaran.

Peregangan Dinamis Tubuh Bagian Atas:

• Latihan 1: Ayunan Lengan

• Latihan 2: Lingkaran Lengan^[8]

• Latihan 3: Rotasi Bahu Eksternal^[9]

Periklanan

• Latihan 4: Putaran Batang Tubuh^[10]

Peregangan Dinamis Tubuh Bagian Bawah:

• Latihan 1: Langkah Melalui^[sebelas]

• Latihan 2: Ayunan Kaki Samping Berbaring^[12]

• Latihan 3: Kickback Berkaki Empat/Lingkaran Pinggul^[13]

• Latihan 4: Ayunan Kaki (Depan & Samping)

Latihan Kekuatan

1. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas (Pemula)

Ini adalah salah satu latihan terbaik di rumah jika Anda seorang pemula yang ingin membangun kekuatan tubuh bagian atas . Selesaikan semua latihan dengan istirahat 30-60 detik di antara set.

Untuk latihan 2-6, gunakan dua botol air untuk meniru beban. Untuk latihan 7, Anda dapat menggunakan sofa atau kursi untuk menopang diri sendiri.

• Latihan 1: Push-Up — 2 set, 5-10 repetisi

• Latihan 2: Baris Membungkuk — 2 set, 8-10 repetisi^[14]

• Latihan 3: Bahu Tekan — 2 set, 8-10 repetisi^[limabelas]

• Latihan 4: Floor Chest Press — 2 set, 8-10 repetisi^[16]

• Latihan 5: Lateral Raise — 2 set, 8-10 repetisi^[17]

• Latihan 6: Bicep Curls — 2 set, 12-15 repetisi^[18]

• Latihan 7: Triceps Dips — 2 set, 12-15 repetisi^[19]

2. Latihan Kekuatan Perut (Pemula)

Latihan berat badan ini sangat bagus untuk membangun otot perut Anda. Selesaikan semua latihan dengan istirahat 30 detik di antara set, dan gunakan matras yoga jika Anda memilikinya.

• Latihan 1: Sepeda Udara — 2 set, 8-10 repetisi^{[dua puluh]}

• Latihan 2: Crunch — 2 set, 8-10 repetisi^{[dua puluh satu]}

• Latihan 3: Putaran Rusia — 2 set, 8-10 repetisi^[22]
• Latihan 4: Jembatan — 2 set, 8-10 repetisi^{[2. 3]}
• Latihan 5: Ketukan Bahu Papan — 2 set, 8-10 repetisi^[24]

• Latihan 6: Tendangan Flutter — 2 set, 8-10 repetisi (setiap kaki)^[25]

3. Latihan Kekuatan Kaki (Pemula)

Jika Anda ingin tambahkan kekuatan pada kakimu , ini adalah yang terbaik di rumah latihan untuk tujuan itu. Selesaikan semua latihan dengan istirahat 30-60 detik di antara set. Untuk latihan 3-4, Anda dapat menggunakan sofa atau kursi untuk menopang diri sendiri.

• Latihan 1: Tendangan Jongkok — 2 set, 8-10 repetisi^[26]

• Latihan 2: Forward Standing Lunges — 2 set, 8-10 repetisi^[27]

Periklanan

• Latihan 3: Bulgarian Split Squat — 2 set, 8-10 repetisi^[28]

• Latihan 4: Dorongan Pinggul — 2 set, 8-10 repetisi^[29]

• Latihan 5: Deadlift Rumania (Gunakan dua botol air) — 2 set, 8-10 repetisi^[30]

• Latihan 6: Standing Calf Raise — 2 set, 12-15 repetisi^[31]

4. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas (Lanjutan)

Selesaikan semua latihan dengan istirahat 30-60 detik di antara set. Dengan latihan lanjutan, Anda harus mendorong diri Anda mendekati batas Anda, atau ke batas absolut Anda (sampai Anda merasa benar-benar tidak bisa berbuat lebih banyak). Ini akan menentukan berapa banyak repetisi yang harus dilakukan.

Untuk latihan 6-7, gunakan dua botol air berat jika Anda tidak memiliki beban.

• Latihan 1: Push-Up Dinding Vertikal — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[32]

• Latihan 2: Pike Push-Ups — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas

• Latihan 3: Baris Handuk — 3-4 set, 1 pengulangan sebelum batas^[33]

• Latihan 4: Push-Up Plyometric — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[3.4]

• Latihan 5: Ekstensi Trisep (dari posisi papan) — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[35]

• Latihan 6: Bicep Hammer Curls — 3-4 set, sampai batas^[36]

• Latihan 7: Triceps Kickbacks — 3-4 set, sampai batas^[37]

5. Latihan Kekuatan Perut (Lanjutan)

Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan dan kekuatan inti, ini adalah latihan terbaik di rumah bagi mereka yang sudah nyaman berolahraga. Selesaikan semua latihan dengan istirahat 30-60 detik di antara set.

Dengan latihan lanjutan, Anda harus mendorong diri Anda mendekati batas Anda, atau ke batas absolut Anda (sampai Anda merasa benar-benar tidak bisa berbuat lebih banyak). Ini akan menentukan berapa banyak repetisi yang harus dilakukan.

• Latihan 1: Jack Knife Sit up — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[38]

• Latihan 2: Lying Leg Raise — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[39]

• Latihan 3: Plank Hand-to-Toe Touches — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[40]

• Latihan 4: Cocoon Crunch — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[41]

• Latihan 5: Plank Knee-to-Elbow — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[42]

• Latihan 6: Side Plank Reach Through — 3-4 set, hingga batas^[43]

6. Latihan Kekuatan Kaki (Lanjutan)

Selesaikan semua latihan dengan istirahat 30-60 detik di antara set. Dengan latihan lanjutan, Anda harus mendorong diri Anda mendekati batas Anda, atau ke batas absolut Anda (sampai Anda merasa benar-benar tidak bisa berbuat lebih banyak). Ini akan menentukan berapa banyak repetisi yang harus dilakukan.

Untuk latihan 4-6, gunakan botol air berat jika Anda tidak memiliki beban.

• Latihan 1: Pistol Squat — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[44]

Periklanan

• Latihan 2: Bulgarian Jump Squat (gunakan sofa) — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^{[Empat. Lima]}

• Latihan 3: Jumping Lunges — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[46]

• Latihan 4: Deadlift Rumania Single-Leg — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[47]
• Latihan 5: Dorongan Pinggul Satu Kaki — 3-4 set, 1 repetisi sebelum batas^[48]
• Latihan 6: Single-Leg Calf Raise — 3-4 set, sampai batas^[49]

7. Latihan HIIT (Pemula)

Ini adalah latihan di rumah terbaik bagi mereka yang baru mengenal pelatihan HIIT . Selesaikan semua latihan selama 30 detik kerja dengan 30 detik istirahat. Selesaikan 4 putaran.

• Latihan 1: Berjongkok

• Latihan 2: Sentuhan jari^{[lima puluh]}

• Latihan 3: Jalan-jalan^[51]

• Latihan 4: Sangat Film

• Latihan 5: Papan^[52]

• Latihan 6: Jumping Jacks^[53]
• Latihan 7: Pendaki gunung^[54]

8. Latihan HIIT (Menengah)

Selesaikan semua latihan selama 35 detik kerja dengan 25 detik istirahat. Selesaikan 5-6 putaran.

• Latihan 1: Tendangan Jongkok

• Latihan 2: Burpee^[55]

• Latihan 3: Push-up

• Latihan 4: Lutut Tinggi^[56]

• Latihan 5: Plank Up^[57]

• Latihan 6: Bintang-Melompat

• Latihan 7: Pendaki Gunung Lintas Tubuh^[58]))

9. Latihan HIIT (Lanjutan)

Jika Anda sudah melakukan pelatihan HIIT untuk sementara waktu, ini adalah salah satu latihan terbaik di rumah untuk membuat Anda terus maju. Selesaikan semua latihan selama 45 detik kerja dengan 15 detik istirahat. Selesaikan 7-8 putaran.

• Latihan 1: Lompat Squat^[59]

• Latihan 2: Burpees Pelepas Tangan^[60]

• Latihan 3: Pukulan Tembak Lateral^[61]

• Latihan 4: Tuck Jumps^[62]

• Latihan 5: Sentuhan Plank Toe

Periklanan

• Latihan 6: Push-Up Spiderman^[63]

• Latihan 7: Terbentang

Latihan Mobilitas

10. Latihan Mobilitas Tubuh Bagian Atas

Tahan setiap latihan selama total 15-20 detik, dan lakukan 2-3 set. Tingkatkan rentang setiap peregangan secara perlahan hingga Anda merasakan ketegangan, lalu tahan sebelum melepaskannya secara perlahan.

Latihan ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas di tubuh bagian atas Anda.

• Latihan 1: Kucing-Sapi^[64]

• Latihan 2: Anjing ke atas^[65]
• Latihan 3: Rilis Dada^[66]

• Latihan 4: Pose Anak^[67]

• Latihan 5: Reach Through (15-20 detik setiap sisi)^[68]

11. Latihan Mobilitas Tubuh Bagian Bawah

Jika Anda membutuhkan lebih banyak fleksibilitas di pinggul dan kaki Anda, ini adalah latihan terbaik di rumah untuk Anda. Tahan setiap latihan selama total 15-20 detik, dan lakukan 2-3 set. Tingkatkan rentang setiap peregangan secara perlahan hingga Anda merasakan ketegangan, lalu tahan sebelum melepaskannya secara perlahan.

Latihan ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas di tubuh bagian bawah Anda.

• Latihan 1: Tendangan Kalajengking (15-20 detik setiap sisi)^[69]

• Latihan 2: Peregangan Lutut Duduk (15-20 detik setiap sisi)^[70]

• Latihan 3: Berbaring Quad Stretch (15-20 detik setiap sisi)^[71]

• Latihan 4: Putar Lumbar (15-20 detik setiap sisi)^[72]

• Latihan 5: Peregangan Hamstring Berdiri^[73]

• Latihan 6: Peregangan Fleksor Pinggul Duduk (15-20 detik setiap sisi)^[74]

12. Latihan Mobilitas Tulang Belakang

Selesaikan setiap latihan dengan total 10 repetisi, dan lakukan 2-3 set. Latihan ini akan membantu perbaiki posturmu , mengurangi nyeri punggung bawah, dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

Sangat disarankan jika Anda seorang pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk.

• Latihan 1: Ekstensi Punggung Rawan^[75]

• Latihan 2: kibasan ekor^[76]

• Latihan 3: Tikungan Sisi Berkaki Empat^[77]

• Latihan 4: Duduk Ke Depan Lipat^[78]

• Latihan 5: A-Frame untuk Jongkok^[79]

• Latihan 6: Rotasi Berbaring Samping^[80]

Periklanan

Pikiran Akhir

Ini adalah 12 latihan terbaik di rumah yang dapat Anda gunakan untuk menaikkan level tubuh Anda, membakar kalori, dan meningkatkan fleksibilitas Anda saat di rumah. Cobalah ini, dan Anda akan merasa lebih bugar, lebih sehat, dan lebih produktif setelah penguncian selesai!

Lebih Banyak Latihan yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

• 10 Latihan Cepat Mudah Untuk Menghilangkan Lemak Punggung Di Rumah
• 10 Latihan Cepat Mudah Untuk Menurunkan Lemak Lengan Di Rumah
• 10 Latihan Tubuh Bagian Bawah yang Dapat Dilakukan Siapa Saja di Rumah
• 5 Infografis Latihan Untuk Anda Berolahraga Di Rumah Di Hari Kerja

Kredit foto unggulan: Scott Broome melalui unsplash.com

Referensi