Berlatih yoga selama kehamilan adalah cara yang bagus untuk mengasuh Anda dan bayi Anda. Ini juga dapat membantu Anda mengatasi dan mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk setiap tuntutan dan tantangan kehamilan yang mungkin Anda hadapi terutama selama trimester ketiga.

Yoga selama kehamilan membantu Anda menciptakan ruang bagi bayi dan organ dalam Anda. Namun, pastikan Anda hanya melakukan apa yang terasa benar dan berhasil, hindari ketegangan otot dan latihan tekanan ekstrem.

Ada banyak teknik yoga yang dapat membantu Anda mempersiapkan persalinan di trimester ke-3. Sebelum Anda mencoba yoga, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda. Dengan cara ini, Anda mungkin tahu apa yang harus dan tidak boleh dilakukan selama tahap ini. Berikut ini adalah beberapa latihan yoga yang umum untuk dicoba selama trimester ketiga.

1. Latihan persiapan kelahiran

Ini terutama memerlukan latihan sederhana yang dirancang untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri dan juga dapat membantu memposisikan bayi dalam keselarasan panggul yang baik. Sertakan teknik ini dalam rem istirahat latihan Anda, pemanasan, dan sebagai bagian dari pose harian Anda.

Berikut ini contohnya:

2. sapi kucing

Ini adalah pose yang bagus untuk memperpanjang tulang belakang dan memperkuat otot inti Anda.^[1]

Pose ini adalah teknik yang bagus untuk semua tahap kehamilan. Ini akan membantu memperkuat perut Anda saat kehamilan terus tumbuh.

Asana ini juga melegakan punggung dan memungkinkan sirkulasi cairan dan darah tulang belakang yang lebih baik.

Latih pernapasan perut saat melakukan pose ini. Ini akan membantu menenangkan pikiran Anda dan mengurangi mual di pagi hari.

Ini harus dilakukan sekitar 5 kali untuk hasil terbaik.

3. Prajurit II

Teknik ini sangat bagus untuk memperkuat inti dan kaki Anda dan juga memperpanjang tulang belakang Anda. Meskipun teknik ini sedikit menantang, dikatakan dapat membantu meringankan sakit punggung selama kehamilan.Periklanan

4. Pose jembatan

Pose ini nyaman jika Anda ingin membuka pinggul dan memperkuat glutes, core, dan hamstring Anda.^[dua]Juga, itu dapat dipraktikkan di semua trimester.

Mulailah dari samping dan berguling ke belakang saat Anda menggerakkan tubuh Anda ke pose jembatan. Ini membantu menghindari tekanan pada perut rektus Anda.

Hindari latihan ini jika Anda merasa tidak nyaman pada punggung Anda.

5. Pose tukang sepatu (Baddha Konasana)

Teknik ini dikatakan dapat meningkatkan kesehatan sistem reproduksi.^[3]Selama kehamilan, ini membantu membuka panggul, sehingga memastikan persalinan yang mudah dan cepat.

Hal ini juga dikatakan untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan sirkulasi darah. Latihan yoga ini dapat dilakukan sebagai berikut:

• Duduk di atas matras dan regangkan kaki Anda.
• Lipat lutut Anda dan bawa kaki Anda ke tengah.
• Kemudian luruskan punggung Anda.
• Menggunakan telapak tangan menahan kaki selama beberapa detik.
• Melepaskan.
• Ulangi ini sekitar 4 kali.

6. Prajurit I

Teknik ini membantu Anda menjelajahi tubuh bagian atas. Ini membantu untuk membuka dada Anda dan memperkuat kaki Anda. Teknik ini membantu memulihkan kesehatan tulang belakang Anda dan membantu memberi ruang bagi rahim yang sedang tumbuh.

Juga, ini membantu pikiran Anda rileks dan tetap fokus dan menjaga keseimbangan. Itu dapat dilakukan sebagai berikut;

• Letakkan kaki Anda terpisah dalam posisi selebar pinggul.
• Putar di kaki kiri.
• Posisikan kaki kanan menghadap ke depan.
• Turunkan panggul, lalu lakukan lunge.
• Lihatlah ke depan dan angkat tangan Anda di atas kepala Anda.
• Tahan posisi itu selama mungkin.
• Lepaskan posenya.
• Ulangi proses dengan kaki kiri ke depan.

7. Pose mayat

Teknik ini bertujuan untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda.^[4]Ini meningkatkan energi Anda secara instan dan karenanya nyaman untuk melawan kelelahan selama kehamilan.

Juga, ini membantu dalam melawan efek samping kehamilan seperti rasa sakit, mual di pagi hari, dan mual. Pose ini dapat dilakukan sebagai berikut:Periklanan

• Berbaring telentang.
• Biarkan telapak tangan Anda beristirahat di samping Anda sambil menghadap ke atas.
• Tutup mata Anda dan kemudian rileks - lengan Anda harus berada di samping tubuh Anda.
• Bernafas.

8. Gerakan berputar

Ini memerlukan menggerakkan panggul Anda dalam gerakan melingkar dan menggerakkan pinggul Anda. Gerakan-gerakan ini membantu memijat kepala bayi ke leher rahim.

Juga, gerakan-gerakan ini membantu Anda menjaga panggul tetap bergerak dan rileks sambil mengendurkan otot dan ligamen Anda.

Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan bola kebugaran untuk membantu dalam gerakan.

9. Pose anak-anak

Ini adalah pose istirahat. Ini membantu untuk fokus pada napas Anda, bernapas lebih dalam, dan juga merupakan posisi yang baik untuk beristirahat di antara kontraksi persalinan.^[5]

Ini adalah posisi yang bagus yang akan membantu Anda menemukan kedamaian dan mempromosikan kehamilan yang sehat dan bahagia. Aman untuk semua trimester.

Santai dan gerakkan lutut Anda terpisah, lalu sandarkan kepala Anda di kepalan tangan, tangan, atau di lantai. Anda harus menghindari posisi ini jika simfisis pubis Anda sakit atau terbuka. Bersantai dalam posisi ini, mata tertutup.

10. Nyanyian

Membuat suara Anda sendiri selama kehamilan dan kelahiran adalah cara yang ampuh untuk mengatur pernapasan Anda, memungkinkan Anda untuk fokus dan rileks saat Anda mengatasi rasa sakit yang terkait dengan kehamilan dan persalinan.

Berlatih suara suara dapat membantu Anda membuka diri dan memiliki persalinan yang lebih mudah dan nyaman. Anda dapat melakukan ini sebagai berikut:

• Duduk dengan nyaman.
• Tutup matamu.
• Letakkan jari telunjuk Anda di cuping telinga Anda, ambil napas dalam-dalam.
• Buang napas perlahan, buat suara dengungan lembut.
• Lakukan ini 5 sampai 10 kali.
• Anda juga dapat melakukan ini sambil berbaring dengan tangan di samping tubuh.

11. Rotasi pinggul berdiri

Gerakan ini akan membantu memperkuat panggul sekaligus rileks.^[6]Anda dapat melakukan ini sebagai berikut:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar tetapi nyaman.
• Tekuk sedikit lutut Anda.
• Letakkan tangan Anda di pinggul dan putar pinggul Anda.
• Cobalah untuk menjaga tubuh bagian atas Anda tetap tenang.
• Fokus pada memutar pinggul dan perut.
• Tarik napas sambil menggerakkan pinggul ke depan dan buang napas saat menggerakkannya ke belakang.
• Lakukan ini sebanyak yang Anda inginkan.

12. Pose pohon

Ini adalah teknik keseimbangan. Ini membantu memperkuat kaki dan inti Anda. Ini juga memperbaiki postur dan mengurangi sakit punggung. Cara melakukan pose ini:Periklanan

• Kaki di tanah, geser berat badan Anda ke depan dan ke belakang sampai Anda mendapatkan keseimbangan.
• Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki.
• Anda juga dapat mengangkat salah satu kaki ke pergelangan kaki untuk mendapatkan keseimbangan.
• Bawa kaki lebih tinggi ke paha bagian dalam Anda.
• Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa.
• Tahan ini selama 5 napas.
• Anda juga dapat mengangkat lengan di atas kepala.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

Teknik ini aman untuk semua tahap selama kehamilan.

13. Meditasi

Selama bertahun-tahun, meditasi telah digunakan untuk mengelola banyak kondisi seperti depresi, stres, kecemasan, dan banyak lagi.

Selama trimester terakhir kehamilan Anda, meditasi dapat membantu Anda bergerak dengan anggun saat Anda mendekati persalinan. Ini akan membantu Anda memastikan keadaan pikiran yang lebih damai dengan menghindari stres dan kecemasan terutama jika Anda melahirkan untuk pertama kalinya.

Kembangkan kebiasaan berlatih meditasi setiap hari.

Panduan untuk yoga kehamilan

Namun, ada beberapa pose yang harus Anda hindari saat hamil. Mereka termasuk salib papan, pose belalang, pose perahu, pose bajak, dan banyak lagi. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang latihan terbaik.

Berikut beberapa panduan yang perlu Anda ketahui sebelum berlatih yoga:

1. Lakukan apa yang terasa benar.

Memulai yoga terutama pada trimester terakhir Anda dapat menjadi tantangan sementara itu sangat penting dalam mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk persalinan dan tuntutan terkait kehamilan.

Untuk menghindari kecelakaan atau posisi ekstrem, Anda harus berlatih pose yoga dengan bimbingan tutor terlatih .

Saat memilih pose yoga mana yang akan dilakukan, dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang Anda rasa nyaman untuk dilakukan. Karena semua wanita tidak memiliki tantangan dan pengalaman yang sama selama kehamilan, hindari melakukan pose yang dilakukan teman Anda jika mereka merasa tidak cocok dengan Anda.

2. Lakukan lebih sedikit pose.

Jika Anda melakukan latihan fisik, penting untuk melunakkan latihan Anda agar tidak membahayakan tubuh Anda dan kesehatan bayi. Juga, hindari pelatihan berjam-jam. Anda dapat berbicara dengan dokter Anda untuk memandu Anda tentang teknik yang paling nyaman untuk berlatih.

Selama kehamilan, tubuh Anda cenderung memiliki suhu yang lebih tinggi dan mungkin terasa lebih panas dari biasanya. Disarankan untuk menghindari berlatih yoga di lingkungan yang panas. Lakukan teknik ini di lingkungan yang sesuai dengan ventilasi yang segar dan memadai.Periklanan

3. Jangan terganggu.

Kurangi gangguan saat berlatih yoga. Misalnya, telepon dapat mengganggu meditasi yang benar.

4. Tetap nyaman.

Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.

5. Jangan makan sebelum yoga.

Berlatih yoga dengan perut kosong. Sebagian besar teknik efektif di pagi hari.

6. Selalu lakukan pemanasan selama beberapa menit.

Anda dapat berjalan-jalan, mengendurkan persendian, menggerakkan anggota badan, dan menghangatkan otot.

7. Tetap terhidrasi.

Pastikan Anda terhidrasi dengan baik terutama saat berlatih pose yang menantang dan berkeringat. Dehidrasi, terutama selama trimester terakhir kehamilan Anda dapat memiliki urutan yang parah seperti persalinan dini palsu atau persalinan prematur.

Teknik yoga adalah jenis latihan terbaik untuk dicoba selama kehamilan. Apalagi jika dilakukan bersama-sama dengan olahraga ringan seperti jalan kaki, dapat membantu ibu hamil mengatasi perubahan emosional dan fisik dengan mudah.

Selain itu, ini akan membantu ibu merasa rileks dan tetap bugar selama trimester terakhir kehamilan.

Kredit foto unggulan: Pexels melalui pexels.com Periklanan

Referensi