15 Cara Sederhana (Dan Praktis) Mengatasi Depresi

15 Cara Sederhana (Dan Praktis) Mengatasi Depresi

Horoskop Anda Untuk Besok

Depresi dapat melemahkan dan sangat berbeda dari sekadar merasa tidak bahagia. Biasanya, ada alasan ketidakbahagiaan, seperti ditolak atau tidak mendapatkan pekerjaan yang diinginkan. Depresi, di sisi lain, adalah perasaan yang meresap yang mungkin atau mungkin tidak memiliki akar penyebab, sehingga sulit untuk belajar bagaimana berhenti sedih.

Sayangnya, saran paling umum yang diterima orang dengan depresi adalah memilah dan menenangkan diri. Sayangnya, ini tidak sesederhana itu, tetapi ada cara yang berguna untuk membantu mengurangi atau meringankan gejala depresi.



1. Latih Perhatian Penuh

Orang yang berurusan dengan depresi cenderung memikirkan semua yang salah dan khawatir yang tidak perlu tentang semua kemungkinan negatif yang mungkin muncul di masa depan. Siklus pikiran negatif ini memperkuat kesengsaraan dan tidak membantu jika Anda ingin mengatasi depresi.



Perhatian penuh melibatkan fokus pada saat ini dan merupakan keterampilan yang perlu dipraktikkan. Lebih sering daripada tidak, otak kita penuh dengan pikiran, dan fokus pada saat ini tampaknya tidak wajar bagi pikiran kita.

Saat Anda belajar bagaimana berhenti bersedih, berlatihlah melibatkan indra Anda saat ini. Fokus pada sentuhan, rasa, penglihatan, suara, dan bau. Melibatkan indera menyisakan lebih sedikit waktu untuk khawatir dan menempatkan Anda pada saat ini, di mana Anda memiliki ruang untuk menantang setiap pikiran negatif yang muncul.

Anda dapat mulai belajar mindfulness dengan panduan sederhana ini.



2. Dengarkan Musik Upbeat

Saya selalu menganggap musik sebagai makanan bagi jiwa. Lagu yang upbeat dapat mengubah suasana secara instan dan menciptakan getaran yang lebih positif. Mendengarkan musik yang ceria dan ceria mengubah kimia otak dan dapat meningkatkan suasana hati Anda.

Satu studi menemukan bahwa temuan menunjukkan bahwa mendengarkan musik berdampak pada sistem stres psikobiologis, yang berarti musik memiliki kemampuan untuk menurunkan stres dan mengatur suasana hati.[1]. Kedua hal ini dapat membantu meringankan beberapa gejala depresi.Periklanan



3. Gunakan Sentuh

Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa terapi sentuhan dapat membantu beberapa orang mengatasi depresi, menurunkan hormon stres kortisol, dan meningkatkan hormon oksitosin. Terapi yang perlu dipertimbangkan termasuk akupunktur, akupresur, pijat, reiki, dan refleksiologi.

Penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat secara signifikan terkait dengan gejala depresi yang berkurang[dua]. Pijat dapat menyebabkan keadaan quasi-meditative yang menurunkan tingkat stres dan memberikan ruang untuk lebih banyak relaksasi, yang sangat bagus saat Anda belajar bagaimana berhenti sedih.

4. Sertakan Asam Lemak Omega-3 dalam Diet Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang depresi sering memiliki ketidakseimbangan asam lemak tak jenuh ganda omega-6/omega-3 (PUFA). Ketidakseimbangan ini diperkirakan memperburuk peradangan tingkat rendah dalam tubuh, yang dapat meningkatkan gejala kondisi, seperti depresi.

Satu tinjauan penelitian menemukan bahwa Beberapa studi epidemiologi melaporkan korelasi terbalik yang signifikan antara asupan ikan berminyak dan depresi atau gangguan bipolar[3].

Selain membantu mengatasi depresi, asam lemak Omega-3 juga dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Anda bisa mendapatkan omega-3 melalui kenari, biji rami, dan ikan berlemak seperti salmon atau tuna.

5. Hentikan Negatif Self-Talk

Orang yang depresi cenderung melihat dunia secara negatif. Ketika ada yang salah, mereka menyalahkan diri mereka sendiri, dan ketika mereka benar, mereka menganggapnya sebagai keberuntungan. Depresi memperkuat keraguan diri dan perasaan tidak berharga.

Pantau pembicaraan negatif batin Anda dan berikan kelonggaran untuk jenis pemikiran ini dengan mengingatkan diri sendiri bahwa pemikiran Anda diselimuti oleh depresi Anda. Jangan menganggap serius pikiran Anda saat Anda merasa rendah diri. Akui pikiran-pikiran itu, tetapi ini tidak berarti Anda harus memercayainya.

6. Tunggu Waktu Anda

Saat Anda ingin mengatasi depresi, terimalah bahwa kondisi mental Anda tidak sepenuhnya seimbang. Selama depresi, kita cenderung melihat hal-hal negatif dalam segala hal dan merasa lebih sulit untuk seimbang tentang apa yang sedang terjadi.Periklanan

Ingatkan diri Anda dengan lembut bahwa Anda sedang mendengarkan saluran negatif, dan lakukan yang terbaik untuk menghilangkannya. Ini bisa menjadi penghiburan untuk mengetahui bahwa Anda dan pikiran Anda dapat terputus dan bahwa jenis pemikiran ini tidak akan bertahan selamanya.

Ingatkan diri Anda bahwa perubahan itu konstan dan Anda tidak akan selalu merasa seperti ini. Bersabarlah dan lakukan yang terbaik untuk menjaga diri sendiri saat Anda belajar bagaimana berhenti sedih. Makan dengan baik dan tidur yang cukup.

7. Mengalihkan Perhatian Anda

Jika memungkinkan, lakukan yang terbaik untuk mengalihkan perhatian Anda dari berpikir berlebihan. Pikiran Anda adalah musuh Anda ketika depresi terjadi. Bermainlah dengan hewan peliharaan atau jalan-jalan , terutama jalan-jalan di alam. Baca buku jika Anda mampu berkonsentrasi, atau menyelesaikan teka-teki.

Lakukan apa pun yang mengalihkan pikiran Anda dari ketakutan dan kekhawatiran Anda. Tetap sibuk adalah cara efektif untuk mengatasi depresi.

8. Gunakan Lebih Banyak Cahaya

Seasonal Affective Disorder (SAD) diketahui menyebabkan suasana hati yang buruk selama bulan-bulan musim dingin ketika kurang sinar matahari. Investasikan pada lampu matahari—bohlam 300 watt dalam jarak tiga kaki selama 20 menit tiga kali sehari dapat membantu.

Gejala SAD dapat mencakup masalah tidur, kecemasan, depresi, lekas marah, kelelahan, apatis, dan hilangnya libido, dan menggunakan terapi cahaya dapat membantu mengatasi depresi dan gejala lainnya.

9. Cobalah Terapi Perilaku Kognitif

Terapi perilaku kognitif dapat sangat berguna dalam melawan depresi dan didasarkan pada prinsip bahwa cara berpikir tertentu dapat memicu masalah kesehatan tertentu, seperti depresi. Konselor membantu Anda memahami pola pikir Anda saat ini dan mengidentifikasi ide dan pemikiran berbahaya atau salah yang Anda miliki yang dapat memicu depresi atau memperburuknya[4].

Tujuannya adalah untuk mengubah cara berpikir Anda untuk menghindari ide-ide ini, serta membantu pola pikir Anda menjadi lebih realistis dan membantu.Periklanan

10. Tulis di Jurnal

Sebuah jurnal dapat bekerja dalam dua cara ketika Anda ingin belajar bagaimana berhenti menjadi sedih. Gunakan untuk menuliskan ketakutan dan kekhawatiran. Terkadang, memiliki pelampiasan dengan cara ini bisa menenangkan dan menenangkan pikiran Anda.

Cara lain yang baik untuk menggunakan jurnal adalah dengan menulis setidaknya lima hal setiap hari yang Anda syukuri. Ini memaksa kita untuk berpikir lebih positif dan dapat membantu mengingatkan kita bahwa segala sesuatunya tidak pernah seburuk itu. Dalam jurnal rasa syukur, Anda dapat menulis tentang apa pun yang terjadi pada hari itu yang membuat Anda merasa menghargai.

11. Terhubung Dengan Teman dan Keluarga

Ini bisa menjadi salah satu hal tersulit untuk dilakukan ketika merasa tertekan, tetapi ini adalah salah satu kegiatan yang paling bermanfaat. Mengisolasi diri dari orang lain mungkin tampak seperti ide yang bagus, tetapi batasi itu dan kemudian keluar lagi.

Mempercayai teman dan anggota keluarga dapat memiliki efek positif yang sangat besar pada suasana hati Anda.

12. Tidur yang Cukup

Tidur dan suasana hati berhubungan erat. Kurang tidur dapat menyebabkan lekas marah dan stres, sementara tidur yang sehat dapat meningkatkan kesejahteraan. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan kurang tidur sebagian memiliki efek signifikan pada suasana hati[5].

Mengambil langkah-langkah untuk memastikan tidur yang cukup akan meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan. Kualitas tidur Anda secara langsung mempengaruhi kualitas hidup Anda, termasuk ketajaman mental, produktivitas, keseimbangan emosional, kreativitas, vitalitas fisik, dan bahkan berat badan Anda. Tidak ada aktivitas lain yang memberikan begitu banyak manfaat dengan sedikit usaha, jadi usahakan untuk tidur antara 7,5 dan 9 jam per malam.

13. Maafkan Orang Lain

Ketika kita menyimpan dendam, kitalah yang merasakan kemarahan itu. Orang yang kita marahi mungkin sama sekali tidak menyadari perasaan Anda. Jangan biarkan orang lain memiliki kekuatan ini atas Anda jika Anda ingin belajar bagaimana berhenti bersedih. Mereka mungkin telah membuat Anda sedih di masa lalu, tetapi cobalah untuk tidak membiarkan kesedihan itu berlanjut.

Temukan cara untuk memaafkan—mereka tidak sepadan dengan waktu Anda. Meringankan beban emosional, dan Anda akan meningkatkan suasana hati Anda, yang dapat membantu Anda mengatasi depresi.Periklanan

14. Latihan

Olahraga teratur memiliki manfaat untuk membantu mengatasi depresi. Olahraga melepaskan endorfin, yang meningkatkan kekebalan alami dan meningkatkan suasana hati. Selain mengangkat suasana hati Anda, olahraga teratur menawarkan manfaat kesehatan lainnya, seperti menurunkan tekanan darah, melindungi dari penyakit jantung dan kanker, dan meningkatkan harga diri.[6].

Para ahli menyarankan untuk melakukan olahraga sedang selama 30 menit hingga satu jam, seperti jalan cepat, setidaknya tiga hingga empat kali per minggu.

15. Jangan Menyerah

Depresi dapat membuat Anda ingin bersembunyi dari dunia dan menghilang. Tidak apa-apa untuk meluangkan waktu untuk menyendiri dan memusatkan perhatian kembali, tetapi beri diri Anda batas waktu dan kemudian lakukan sesuatu yang produktif untuk meningkatkan suasana hati Anda. Depresi dapat dikelola dengan baik, dan mungkin ada kehidupan yang indah di luar depresi.

Pikiran Akhir

Depresi dapat membuat Anda merasa seperti hidup di lubang hitam yang tidak akan pernah Anda hindari. Untungnya, itu tidak benar, dan Anda bisa belajar bagaimana berhenti bersedih. Suatu hari, Anda akan berhasil dan menemukan bahwa hidup Anda memiliki banyak kehebatan untuk ditawarkan kepada Anda.

Ingatlah bahwa meskipun saran di atas bisa efektif, depresi yang bertahan harus diselidiki lebih lanjut, dan menemui dokter untuk membicarakan gejala apa pun dan mendapatkan saran medis adalah langkah ke arah yang benar.

Selengkapnya tentang Cara Mengatasi Depresi

Kredit foto unggulan: Randy Jacob melalui unsplash.com

Referensi

[1] ^ PLoS Satu: Pengaruh Musik terhadap Respons Stres Manusia
[dua] ^ Jurnal Psikiatri Klinis: Efek Pengobatan Terapi Pijat pada Orang Depresi: Sebuah Meta-Analysis
[3] ^ Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Seluler: Asam Lemak Omega-3 dan Depresi: Bukti Ilmiah dan Mekanisme Biologis
[4] ^ Asosiasi Psikologi Amerika: Apa itu Terapi Perilaku Kognitif?
[5] ^ Penerbitan Kesehatan Harvard: Tidur dan kesehatan mental
[6] ^ Gerakan Manusia: Bagaimana olahraga memengaruhi kesehatan mental? Investigasi hubungan aktivitas fisik waktu senggang dengan depresi dan kecemasan

Kaloria Kaloria