15 Tips Binaraga untuk Pemula untuk Latihan yang Lebih Efektif

15 Tips Binaraga untuk Pemula untuk Latihan yang Lebih Efektif

Jika Anda baru mengenal binaraga dan ingin meningkatkan penampilan Anda, tips binaraga dapat membantu Anda memulai dengan cara yang benar. Binaraga adalah cara yang bagus untuk memperkuat, mengencangkan, dan menstabilkan seluruh tubuh Anda, tetapi mudah untuk membuat kesalahan yang dapat menyebabkan cedera yang membuat Anda absen selama berbulan-bulan. Jika Anda benar-benar ingin mendedikasikan diri untuk membangun massa otot dari waktu ke waktu, bersabarlah, mulailah dengan beberapa dasar binaraga, dan lanjutkan dari sana.

Berikut adalah 15 tips binaraga terbaik untuk pemula.

1. Tetap pada Beban Bebas

Meskipun gym modern penuh dengan mesin yang rumit dan berteknologi tinggi, mereka tidak akan membantu Anda membangun fondasi massa otot yang kokoh. Halter dan barbel adalah yang terbaik untuk membangun otot, terutama untuk pemula.



Beban bebas menawarkan berbagai gerakan dan mengandalkan bentuk yang tepat, yang pada akhirnya membantu membangun lebih banyak otot daripada mesin pembatas yang sering ditemukan di gym.



2. Lakukan Pengangkatan dan Gerakan Majemuk

Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mencoba semua kemungkinan latihan yang Anda lihat di majalah kebugaran atau situs web dengan beban berat, Anda harus tetap berpegang pada gerakan dasar terlebih dahulu sebagai salah satu tips binaraga pertama Anda. Periklanan

Latihan seperti squat, deadlift, barbell bench press, dan military shoulder press tidak boleh kurang dari rutinitas Anda[1].Ini populer karena suatu alasan. Mereka telah dirancang untuk mengatasi kelompok otot utama yang akan membantu Anda membangun rutinitas Anda dari bawah ke atas.



3. Temukan Program, dan Patuhi Itu

Agar sukses dengan binaraga, Anda harus memiliki rutinitas yang ketat dan mengikutinya dengan cermat. Mintalah pelatih pribadi atau binaragawan tingkat lanjut untuk memberi Anda program yang mencakup latihan tepat yang perlu Anda lakukan, jumlah set, dan jumlah repetisi per set.

Saat Anda menginjakkan kaki di gym, Anda perlu tahu persis apa yang akan Anda lakukan dalam sesi latihan itu untuk menciptakan rutinitas mingguan yang akan menghasilkan lebih banyak massa otot. Dengan mengetahui apa yang Anda lakukan pada hari tertentu dan mengetahui apa yang terjadi pada hari-hari sebelumnya, Anda dapat menghindari cedera dan penggunaan berlebihan.



4. Jangan Berlatih Setiap Hari

Jika orang yang membuatkan Anda program tahu apa yang dia lakukan, rutinitas Anda harus memiliki 3 atau 4 latihan per minggu. Sebagai pemula, Anda tidak perlu berlatih lebih sering dari itu. Melakukannya dapat menyebabkan ketegangan otot, yang pada akhirnya dapat menyebabkan cedera yang melemahkan, jadi memperhatikan tip binaraga ini sangat penting.

Setiap kali Anda melakukan rutinitas binaraga, ingatlah bahwa Anda benar-benar merobek serat otot Anda. Jika Anda melakukan ini 7 kali seminggu tanpa membiarkannya pulih, Anda dapat menyebabkan kerusakan permanen. Biarkan setidaknya satu hari di antara setiap latihan untuk menjaga otot Anda tetap sehat. Periklanan

5. Latih Setiap Kelompok Otot Setiap Minggu

Meskipun terlalu banyak hari di gym tidak akan membantu Anda menjadi lebih besar, terlalu sedikit latihan juga tidak baik. Anda perlu melatih setiap kelompok otot setidaknya sekali setiap minggu untuk benar-benar melihat efeknya. Anda juga harus meningkatkan beban yang Anda angkat setiap minggu atau setiap minggu untuk terus menantang tubuh Anda untuk terus membangun lebih banyak otot.

6. Pelajari Formulir yang Benar

Meskipun Anda mungkin tergoda untuk melihat seberapa banyak Anda dapat mengangkat, Anda harus mulai dengan beban yang lebih rendah dan mempelajari bentuk yang tepat dari setiap latihan. Jika Anda pergi ke gym, mereka sering memiliki pelatih yang akan menunjukkan kepada Anda bentuk yang benar untuk berbagai latihan. Jika Anda membutuhkan lebih banyak panduan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi selama satu atau dua minggu untuk memulai.

Setelah Anda memiliki bentuk yang benar, Anda akan dapat terus mendorong diri sendiri tanpa melangkah terlalu jauh menggunakan tips binaraga lainnya untuk pemula.

7. Tingkatkan Berat Badan Secara Bertahap

Setelah Anda menguasai bentuk yang benar dari setiap latihan, Anda harus mulai menambahkan beban yang lebih berat secara berkala. Catat seberapa banyak Anda mengangkat pada setiap latihan, dan sedikit menambah berat setiap dua minggu. Ini akan meningkatkan kekuatan Anda dan akan menghasilkan keuntungan otot.

Jika Anda bertahan pada satu beban terlalu lama, tubuh Anda akan merasa nyaman dan tidak akan membangun lebih banyak otot, jadi penting untuk terus menawarkan tantangan tubuh Anda.Periklanan

8. Hati-hati

Saat Anda sampai pada titik menggunakan beban besar, gunakan sabuk pengaman untuk perlindungan punggung bawah. Anda mungkin tidak memiliki masalah punggung saat ini, tetapi Anda juga tidak ingin memilikinya di masa depan. Ketika datang ke tips binaraga, ini adalah salah satu yang banyak diabaikan sampai terlambat.

9. Makan Banyak Protein

Protein sangat penting dalam membangun otot. Ini dapat ditemukan dalam jumlah yang baik dalam ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran. Kebanyakan ahli merekomendasikan setidaknya 1 gram protein per pon berat badan untuk hasil terbaik. Jika mengonsumsi cukup protein setiap hari menjadi sulit, tambahkan juga protein shake.

10. Jadilah Surplus Kalori

Ini adalah salah satu tips binaraga yang kebanyakan orang tidak mengerti pada awalnya. Untuk membangun otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar[2]. Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) Anda, dan sesuaikan dengan seberapa aktif Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori, dan jika Anda sangat aktif, Anda akan membutuhkan lebih banyak.

Pastikan untuk menghindari makan terlalu sedikit kalori karena ini berarti tubuh Anda mungkin mulai membakar otot yang Anda bangun untuk energi. Kehilangan lemak membutuhkan defisit kalori, tetapi membangun otot membutuhkan sebaliknya.

11. Makan Lebih Sering

Jika Anda binaraga sebagai pemula, ada baiknya Anda makan lebih sering. Cobalah makan 4-5 kali setiap hari, dan jangan pergi lebih dari 3-4 jam tanpa makan. Saat tubuh Anda membangun otot, ia akan menginginkan sumber bahan bakar yang konsisten, yang berasal dari makanan.Periklanan

12. Hindari Junk Food

Memang benar bahwa Anda ingin menambah berat badan, tetapi Anda ingin berat itu menjadi massa otot dan bukan lemak! Untuk tip binaraga ini, konsumsilah makanan berkualitas seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, dan jauhi junk food, permen, dan makanan berlemak.[3].

Satu-satunya waktu ketika Anda harus mengonsumsi karbohidrat yang menyerap cepat (biasanya makanan yang mengandung banyak gula atau tepung putih) adalah tepat setelah berolahraga.

13. Makan Buah dan Sayur

Selain zat gizi makro (protein, karbohidrat, dan lemak) tubuh juga membutuhkan zat gizi mikro (vitamin dan mineral). Ini sebagian besar datang dalam bentuk buah-buahan dan sayuran, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup setiap hari, baik sebelum dan sesudah berolahraga.

14. Istirahat dan Pulih

Salah satu tips binaraga yang paling penting untuk pemula adalah memberikan waktu tubuh Anda untuk pulih. Otot Anda tidak tumbuh saat Anda berolahraga tetapi selama waktu istirahat, terutama saat Anda tidur. 8-9 jam semalam adalah waktu yang optimal. Jika Anda kesulitan untuk tidur, cobalah tidur dengan rutinitas malam hari yang bisa membuat jadwal tidur Anda sesuai jadwal.

15. Bertingkah Seperti Atlet

Jika Anda ingin mendedikasikan diri Anda untuk binaraga, masuklah ke dalam pola pikir seorang atlet. Membangun tubuh yang lebih kuat dan lebih sehat berarti melakukannya baik di dalam maupun di luar gym. Saat Anda tidak berolahraga, hindari merokok, alkohol, dan kebiasaan buruk lainnya sebanyak mungkin. Ini akan membantu Anda menciptakan gaya hidup yang lebih sehat secara keseluruhan agar sesuai dengan upaya Anda di gym.Periklanan

Garis bawah

Kiat binaraga di atas adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda mencoba masuk ke binaraga. Jenis latihan ini bisa luar biasa untuk massa otot Anda, serta stabilitas sendi dan kesehatan jantung. Mulailah perlahan dan aman untuk membangun rutinitas bermanfaat yang akan membantu Anda menikmati binaraga selama bertahun-tahun yang akan datang.

Lebih Banyak Tips Binaraga untuk Pemula

Kredit foto unggulan: Anastase Maragos via unsplash.com

Referensi

[1] ^ Gerak badan: Senyawa Vs. Latihan Terisolasi: Membuat Program Pelatihan yang Efektif
[2] ^ Nutrisi Ideal: SEBERAPA BESAR SURPLUS KALORI UNTUK MENDAPATKAN OTOT?
[3] ^ Mata air: 4 langkah nutrisi yang tepat untuk pembentukan otot