Menghabiskan waktu seharian penuh di kantor bisa membuat Anda kesulitan mencari waktu untuk berolahraga. Tetapi kebanyakan dari kita memiliki sedikit jeda di antara tugas-tugas saat kita duduk di depan komputer kita, dan kita dapat memanfaatkan beberapa menit di sini dan beberapa menit di sana untuk mendapatkan beberapa aktivitas fisik. berolahraga dengan cara ini, tetapi Anda bisa mendapatkan cukup olahraga sehingga melewatkan satu atau dua hari aktivitas yang lebih berat tidak akan membuat perbedaan. Anda juga dapat menghindari beberapa penyakit yang datang dari duduk di meja terlalu lama: pergelangan tangan yang sakit, kehilangan fokus, kekakuan, bahkan cedera gerakan berulang.

Tidak ada yang ingin melakukan lari satu mil atau apa pun yang akan membuat pakaian kerja mereka berkeringat, tetapi latihan sederhana ini dapat menjaga pakaian Anda tetap rapi dan tetap meningkatkan detak jantung Anda.

Daftar isi

1. Kaki dan Kaki
2. Tangan dan Lengan
3. Batang tubuh
4. Seluruh tubuh

Kaki dan Kaki

1. Fleksi pinggul. Sambil duduk di kursi Anda, angkat kaki kanan Anda beberapa inci dari lantai. Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan tahan posisi selama Anda merasa nyaman.
   
2. Ekstensi kaki. Sambil duduk di kursi Anda, rentangkan kaki kanan Anda hingga sejajar dengan pinggul Anda. Tahan selama Anda merasa nyaman dan kemudian rileks. Sisi alternatif.
3. Plie jongkok. Arahkan jari-jari kaki Anda ke luar dan ambil posisi berdiri lebar. Perlahan tekuk lutut ke arah jari-jari kaki. Setelah Anda tidak bisa lagi melihat jari-jari kaki Anda, perlahan-lahan berdirilah. Meskipun plié squat lebih anggun daripada squat biasa, berikan izin jika pakaian kerja Anda termasuk rok.
   
4. Jari kaki terangkat. Angkat jari-jari kaki Anda sambil menjaga tumit Anda tetap di tanah. Meskipun Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri, latihan ini bekerja sangat baik sambil duduk.
5. Latihan kaki sepak bola. Pada latihan, pemain sepak bola berlatih dengan cepat mengetuk kaki mereka di tempat, mensimulasikan lari. Lakukan hal yang sama sambil duduk, selama 30 detik berturut-turut.
   
6. Terjang. Sambil berjalan, ambil langkah terlebar yang Anda bisa dan terjang ke depan.
7. Betis meningkat. Berdirilah di depan meja atau perabot lain yang bisa Anda pegang untuk keseimbangan. Angkat tumit Anda dari lantai dan turunkan perlahan.
   
8. Ambil tangga. Jika Anda membutuhkan latihan yang lebih keras, cobalah melakukannya dua kali sekaligus — Anda akan mendapatkan kesempatan untuk meregangkan kaki Anda lebih dari yang seharusnya.
9. Berjalan di lorong. Berjalan menyusuri lorong secepat mungkin tanpa benar-benar berlari.

Tangan dan Lengan

1. Penurunan trisep. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, beristirahat di kursi Anda dan perlahan-lahan angkat dan turunkan diri Anda.
   
2. Angkat bahu. Angkat bahu Anda ke telinga Anda, tahan dan kemudian rileks. Ulangi, bahu bergantian.
3. Peregangan pergelangan tangan. Regangkan lengan Anda ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan tangan Anda yang lain, pegang jari-jari Anda dan tarik perlahan ke bawah untuk meregangkan lengan bawah Anda.
4. Tangan membentang. Kencangkan dan rilekskan otot-otot di tangan Anda. Kepalkan tangan, rentangkan jari-jari Anda dan tekuk jari-jari Anda.
5. Mengepakkan sayap. Regangkan kedua lengan Anda ke atas dan ke belakang, sejauh yang Anda bisa. Bawa mereka ke depan sampai bertemu dan rentangkan tangan Anda di depan Anda. Ulang.
   
6. Berat botol air. Gunakan botol air penuh sebagai pemberat untuk meningkatkan kesulitan latihan Anda. Anda dapat melakukan front raise, overhead press, dan bicep curl dengan botol air.
7. Kotak bayangan. Berdiri dan ambil beberapa pukulan di udara.
   
8. Pompa lengan. Pompa kedua tangan Anda di atas kepala selama 30 detik.
9. Push-up yang ditinggikan. Bersandar pada perabot yang kokoh dan perlahan-lahan dorong tubuh Anda darinya dalam semacam push up berdiri.

Batang tubuh

• Peregangan perut. Duduk di tepi kursi Anda dan rentangkan tangan Anda. Sambil menjaga punggung tetap lurus, kontraksikan otot perut. Santai dan ulangi.
  
• Rotasi leher. Jatuhkan dagu Anda dan putar leher Anda. Angkat dagu Anda dan tekuk leher Anda ke setiap sisi.
• Putar balik. Duduk tegak di kursi Anda dan letakkan lengan kanan Anda di belakang pinggul kanan Anda. Putar ke kanan dan tahan. Sisi alternatif.
• Dinding duduk. Istirahatkan punggung Anda ke dinding dan gerakkan kaki Anda menjauh dari dinding. Dinding harus menopang berat punggung Anda dan lutut Anda harus ditekuk. Tahan posisi selama mungkin.
  
• Peras glute. Kencangkan otot-otot bagian belakang Anda dan tahan selama 10 hitungan.
• Keriting. Silangkan tangan Anda di depan dada dan duduk tegak. Kencangkan otot perut dan tekuk bahu ke arah pinggul. Tahan selama beberapa detik.

Seluruh tubuh

• Kursi turun. Letakkan telapak tangan Anda di kursi dan kaki Anda di lantai. Pindahkan bagian belakang Anda dari tepi kursi Anda. Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda. Luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Kursi jongkok. Angkat bagian belakang Anda dari kursi dan tahan selama beberapa detik.
  
• Jack lompat berdampak rendah. Angkat lengan kanan Anda dan ketuk jari kaki kiri Anda ke samping secara bersamaan. Jaga kaki kanan Anda di lantai. Sisi bergantian selama satu menit penuh.
  
• Berpura-pura lompat tali. Lompat dengan kedua kaki sekaligus atau kaki bergantian.
• Berpura-pura lompat tali, versi 2. Gerakkan lengan Anda seolah-olah Anda sedang memutar tali lompat sambil mengetuk satu kaki di depan Anda. Kaki alternatif.