36 GAMBAR UNTUK MELIHAT OTOT YANG ANDA PEREGANGAN

Apakah Anda seorang pengasuh kronis, olahragawan harian, atau pejuang akhir pekan, Anda mungkin tahu peregangan adalah kebiasaan penting. Dengan mengirimkan aliran darah ke otot-otot Anda dan membantu persendian Anda bergerak melalui berbagai gerakannya, peregangan meningkatkan postur dan kinerja atletik Anda sambil menurunkan risiko rasa sakit dan cedera.

Tetapi ketika Anda melakukan yoga atau rutinitas fleksibilitas, tahukah Anda otot mana yang sebenarnya Anda regangkan? Atau apakah Anda melakukan setiap peregangan dengan benar?

Vicky Timón, seorang ahli yoga dan penulis buku Ensiklopedia Latihan Pilates , membuat ilustrasi yang indah ini, dan James Kilgallon, CSCS, pencipta Program Pemeliharaan Tubuh Mazlo, menyumbangkan komentar ahli.

Kredit foto: Sumber

1. Pose Unta

Otot yang disorot: Rectus Abdominus dan External Obliques. Peregangan ini paling baik dilakukan untuk orang-orang yang sudah memiliki fleksibilitas yang baik. Duduk di tumit Anda dan letakkan tangan Anda di belakang Anda saat Anda mendorong pinggul ke atas dan ke depan. Menghindari terlalu banyak tekanan pada tulang belakang lumbar Anda. Jika Anda memiliki masalah leher, jangan jatuhkan kepala Anda ke belakang.

2. Lipat Depan Lebar Wide

Otot disorot: Adduktor. Ini adalah latihan yang bagus untuk membuka pinggul, dan meregangkan otot adduktor dan paha belakang. Mulailah peregangan ini dengan lutut ditekuk, dan tulang belakang lurus. Saat otot mulai mengendur, Anda dapat perlahan-lahan meluruskan kaki, membulatkan punggung, dan meraih kaki. Tarik perlahan bagian bawah telapak kaki Anda untuk melepaskan otot betis juga. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, Anda dapat menggunakan ikat pinggang atau handuk. Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan berbaring telentang dengan kaki naik ke dinding.

3. Pose Katak

Otot Disorot: Adduktor. Ini adalah peregangan pangkal paha yang dalam yang dapat memberi tekanan pada lutut Anda sehingga sangat membantu untuk berada di permukaan yang lembut. Mulailah dengan bertumpu pada tangan dan lutut Anda dan perlahan-lahan bawa lutut Anda lebih lebar sampai Anda merasakan regangan yang baik pada otot selangkangan Anda. Anda akan merasakan sedikit variasi dalam peregangan saat Anda secara aktif mendorong pinggul ke belakang dan ke depan.

4. Pose Lunge Sisi Lebar

Otot Disorot: Adduktor. Mulailah dengan kedua kaki ke depan dalam posisi lebar dengan kaki selurus mungkin. Perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke kaki kanan sambil menekuk lutut kanan dan memutar jari kaki kiri ke langit-langit, duduk di pinggul kanan. Jaga agar kaki kanan Anda tetap rata di tanah.

Periklanan

5. Peregangan Kupu-kupu

Otot Disorot: Adduktor. Mulailah dalam posisi duduk dan satukan telapak kaki Anda dan duduk tegak melalui tulang duduk Anda. Tingkatkan peregangan ini dengan memberi tekanan pada lutut dengan tangan Anda. Semakin dekat kaki Anda ke tubuh Anda semakin Anda akan meregangkan otot-otot selangkangan Anda. Bawa kaki Anda lebih jauh dari pinggul dan perlahan-lahan putar tubuh bagian atas untuk melepaskan otot punggung.

6. Peregangan Ekstensor Lengan Bawah

Otot Disorot: Ekstensor Lengan Bawah. Mulailah dengan mengepak bahu Anda ke bawah dan ke belakang, lalu putar bahu ke luar untuk posisi optimal untuk meregangkan otot lengan bawah. Begitu berada di posisi ini, berikan tekanan pada tangan lawan Anda untuk memulai peregangan. Anda dapat melanjutkan peregangan ini dengan menyentuhkan ujung jari Anda bersama-sama dalam bentuk cangkir teh.

7. Fleksi Sisi Lateral Leher

Otot Disorot: SCM Sternocleidomastoid. Cobalah untuk menjaga leher Anda selama mungkin sambil perlahan-lahan menjatuhkan telinga Anda ke bahu Anda, pastikan Anda tidak meruntuhkan tulang belakang leher Anda. Anda dapat melanjutkan peregangan ini dengan duduk di kursi dan memegang bagian bawah kursi. Ini akan membantu Anda menciptakan ketegangan yang konsisten di lengan dan leher yang memungkinkan Anda menargetkan jebakan atas.

8. Peregangan Rotasi Leher

Otot Disorot: SCM Sternocleidomastoid. Mulailah dengan memutar leher Anda secara perlahan, sambil menjaga dagu Anda sedikit terangkat untuk mengisolasi SCM. Jika Anda ingin mendapatkan regangan yang lebih dalam, berikan tekanan dengan tangan yang berlawanan dari arah putaran Anda.

9. Peregangan Ekstensi Leher

Otot Disorot: SCM Sternocleidomastoid. Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di pinggul, sambil menjaga tulang belakang Anda tetap panjang, mulailah memiringkan kepala ke belakang, pastikan Anda tidak meruntuhkan tulang belakang leher Anda.

10. Fleksi Sisi Lateral Leher dengan Bantuan Tangan

Otot Disorot: SCM Sternocleidomastoid dan Trapezius Atas. Cobalah untuk menjaga leher Anda selama mungkin sambil perlahan-lahan menjatuhkan telinga Anda ke bahu Anda, pastikan Anda tidak meruntuhkan tulang belakang leher Anda. Anda dapat melanjutkan peregangan ini dengan duduk di kursi sambil memegang bagian bawah kursi. Ini akan membantu Anda menciptakan ketegangan yang konsisten di lengan dan leher yang memungkinkan Anda menargetkan jebakan atas.

11. Peregangan Fleksor Pinggul Separuh Berlutut

Otot Disorot: Psoas dan Quadracep. Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Saat Anda perlahan-lahan membawa pinggul kanan ke depan, Anda akan mulai merasakan peregangan di bagian depan pinggul Anda. Pegang kaki belakang Anda dan tekan glute belakang Anda untuk meningkatkan peregangan pada Fleksor Pinggul Anda.

12. Peregangan Ekstensor Lengan Bawah

Periklanan

13. Peregangan Bahu Lateral

Otot Disorot: Side Deltoid. Bawa lengan Anda melintasi tubuh Anda dan berikan tekanan ringan ke lengan Anda untuk meningkatkan peregangan di bahu Anda.

14. Peregangan Fleksi Leher dengan Bantuan Berdiri

Otot Disorot: Otot Trapezius. Mulailah dengan berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang, perlahan-lahan dudukkan pinggul ke belakang dan bulatkan punggung bagian atas, selipkan dagu ke dada secara bersamaan.

15. Peregangan Lat dengan Traksi Tulang Belakang

Otot Disorot: Latissimus Dorsi. Mulailah dengan menggenggam palang dengan kuat, lalu perlahan angkat kaki Anda dari lantai. Anda harus merasakan peregangan di lat dan dada Anda. Jika Anda melepaskan kaki sepenuhnya dari tanah, Anda akan merasakan traksi di tulang belakang lumbar Anda. Hindari peregangan ini jika Anda baru saja mengalami cedera bahu, dan/atau mengalami benturan pada bahu.

16. Peregangan Lat di Tembok

Otot Disorot: Latissimus Dorsi. Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di sudut dinding atau tiang. Sambil menjaga tulang belakang Anda panjang, perlahan-lahan dorong pinggul Anda ke samping. Hindari peregangan ini jika Anda memiliki masalah punggung bawah.

17. Pose Anak

Otot Disorot: Latissimus Dorsi. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda lalu perlahan-lahan bawa pinggul Anda ke belakang sampai dahi Anda menyentuh lantai. Anda bisa membawa lutut lebih lebar untuk mendapatkan peregangan yang lebih baik di pinggul Anda. Lengkungkan punggung atas dan putar bahu ke luar untuk meregangkan otot lat dan dada.

18. Peregangan Betis Berdiri

Otot Disorot: Soleus dan Gastrocnemius. Anda dapat melakukan peregangan ini di rak atau di tepi anak tangga. Putar ringan pergelangan kaki Anda secara internal dan eksternal untuk meregangkan otot betis secara aktif.

19. Split Depan

Otot Disorot: Psoas dan Hamstring. Ini adalah peregangan lanjutan, lanjutkan dengan hati-hati jika Anda memiliki masalah pinggul. Mulailah dengan posisi berlutut, juga dapat membantu untuk mendapatkan dukungan kursi saat fleksor pinggul dan paha belakang Anda terlepas.

20. Duduk Ke Depan Lipat / Sentuhan Kaki Duduk

Otot Disorot: Paha Belakang dan Betis. Mulailah dengan duduk di tulang duduk Anda dan tekuk lutut jika perlu. Saat fleksibilitas Anda meningkat, kaki Anda akan lurus secara alami. Jika Anda memiliki masalah punggung, jaga agar tulang belakang selurus mungkin. Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan berbaring telentang dengan kaki menempel di dinding.

Periklanan

21. Tekukan Ke Depan Satu Kaki Single

Otot Disorot: Paha belakang. Mulailah posisi ini dengan satu kaki di depan yang lain. Bawa tangan Anda ke pinggul dan sambil menjaga punggung tetap lurus, mulailah menekuk dari pinggul.

22. Jongkok Dalam

Otot Disorot: Glutes. Gerakan ini memiliki efek global pada semua area tubuh Anda. Jika Anda memiliki lutut yang buruk, atau tidak dapat menahan tumit Anda di tanah, latih jongkok Anda sebelum melanjutkan. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam. Setelah dalam posisi, bawa lengan Anda ke dalam kaki Anda dan berikan tekanan ringan ke bagian dalam lutut Anda, duduk di pinggul dan tumit. Anda juga dapat mempraktikkan posisi ini dengan berbaring telentang dengan kaki menempel ke dinding.

23. Pose Setengah Raja Merpati Duduk

Otot Disorot: Glutes. Mulailah dalam posisi duduk perlahan tarik kaki ke dada dan putar pinggul ke luar sambil menjaga tulang belakang tetap lurus. Anda harus merasakan peregangan ini di glute Anda.

24. Peregangan Betis Berdiri di Dinding

Otot Disorot: Soleus dan Gastrocnemius. Mulailah dengan posisi lunge dengan kaki belakang sedikit terbuka. Perlahan bawa tumit belakang Anda ke tanah untuk meregangkan otot betis Anda.

25. Fleksi Lateral di Dinding

Otot Disorot: Obliques Eksternal. Sambil menjaga tulang belakang Anda panjang perlahan dorong pinggul Anda ke samping. Hindari peregangan ini jika Anda memiliki masalah punggung bawah.

26. Putar Terlentang

Otot Disorot: Otot Bokong dan Obliques Eksternal. Ini adalah peregangan yang bagus bagi mereka yang mencoba mengelola Nyeri Linu panggul. Mulailah dengan berbaring telentang lalu bawa satu kaki melintasi tubuh Anda, perlahan-lahan putar pandangan dan tubuh bagian atas ke arah yang berlawanan. Kunci dari peregangan ini adalah menggunakan napas Anda untuk membuka tulang rusuk dan sendi sakroiliaka serta area pinggul tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah. Jika Anda merasa peregangan ini terlalu sulit, Anda dapat menumpuk kedua lutut di atas satu sama lain. Setelah dalam posisi ini Anda akan merasakan lebih banyak peregangan pada tulang belakang bagian atas saat lutut lebih tinggi, dan lebih banyak peregangan pada tulang belakang lumbal saat lutut lebih rendah.

27. Fleksi Lateral dengan Dowel

Otot Disorot: Obliques Eksternal dan Latissimus Dorsi. Dengan tulang belakang yang panjang, perlahan-lahan dorong pinggul ke samping sambil menjaga bahu tetap berputar ke luar. Hindari peregangan ini jika Anda memiliki masalah punggung bawah.

28. Pose Segitiga

Otot Disorot: Obliques Eksternal. Mulailah dengan kuda-kuda lebar dengan kaki depan lurus ke depan, dan kaki belakang 90 derajat. Letakkan tangan Anda di kaki depan atau lantai saat Anda duduk kembali ke pinggul depan dengan punggung lurus. Saat Anda memutar menjauh dari kaki depan Anda, jaga pandangan Anda pada tangan yang ada di udara.

Periklanan

29. Peregangan Dada di Dinding

Otot Disorot: Pectorals. Mulailah dengan menghadap dinding dengan ibu jari ke atas. Putar perlahan menjauh dari dinding untuk meregangkan otot dada Anda. Anda harus merasakan peregangan ini di perut otot. Jika Anda merasakannya di sendi bahu, Anda melakukan peregangan terlalu jauh.

30. Peregangan Dada dengan Bantuan

Otot Disorot: Dada dan Latissimus Dorsi. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas. Saat pasangan Anda duduk dalam jongkok yang dalam, Anda akan merasakan peregangan di dada dan lat Anda. Anda juga akan mendapatkan beberapa traksi di tulang belakang Anda dari peregangan. Hindari peregangan ini jika Anda mengalami pelampiasan bahu.

31. Variasi Setengah Merpati Duduk

Otot Disorot: Tibialis Anterior. Mulailah dengan duduk dengan kaki di depan Anda. Bawa satu tangan ke belakang saat Anda memutar pinggul ke luar dan angkat satu kaki di atas lutut. Untuk meningkatkan regangan pada pinggul Anda perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, mulai gerakan dengan bergantung pada pinggul.

32. Peregangan Rotasi Eksternal Bahu Terlentang

Otot Disorot: Subscapularis. Mulailah dengan berbaring telentang, bawa lengan lurus ke samping dengan siku membentuk sudut 90 derajat. Perlahan bawa punggung tangan Anda ke lantai. Jika tangan Anda jauh dari lantai, itu berarti rotator cuff dan otot lain yang mengontrol rotasi internal kencang.

33. Variasi Anjing Bawah di Tembok

Otot Disorot: Pectorals dan Latissimus Dorsi. Posisikan diri Anda cukup jauh dari dinding atau rak sehingga ketika Anda menyentuh dinding tubuh Anda menjadi sejajar dengan tanah. Pindah ke posisi ini dengan bergantung pada pinggul dan menjaga tulang belakang tetap lurus. Setelah berada di posisinya, dorong dada ke depan untuk membuat sedikit lengkungan di punggung atas, meregangkan otot lat dan dada. Jika Anda memiliki paha belakang yang kencang, cobalah menekuk lutut.

34. Variasi Peregangan Dada yang Dibantu

Otot Disorot: Pectorals. Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Saat pasangan Anda menarik kembali tangan Anda, Anda akan merasakan regangan yang dalam pada otot dada Anda. Hindari peregangan ini jika Anda mengalami pelampiasan bahu.