Mari kita hadapi itu— Setiap pria menginginkan dada yang lebih besar.

Membangun otot dada yang mengagumkan hampir tidak mungkin, TERUTAMA jika Anda tetap berpegang pada bench press konvensional dan mentalitas push-up. Cowok melakukannya selama berbulan-bulan (bahkan bertahun-tahun) dan masih tidak bisa mengisi kemeja sedang!

Itu karena gerakan ini tidak optimal untuk pertumbuhan dada!

Tapi saya akan memberi Anda 4 kode cheat dada bersama dengan 3 gerakan spesifik PEC untuk ditambahkan ke rutinitas Anda dengan mudah. Tidak seperti bench press atau push up, peretasan ini akan membangunkan otot-otot yang tidak aktif itu dan membuatnya menembaki semua silinder—semuanya hanya dengan memodifikasi rutinitas Anda saat ini!

1. Jangan Hanya Menekan—PEMAS!

Sementara sebagian besar latihan dada melibatkan gerakan menekan, orang sering mengabaikan pemerasan. Pecs bertanggung jawab untuk beberapa gerakan, termasuk adduksi horizontal atau menarik lengan ke arah garis tengah tubuh.

Sementara kebanyakan orang melakukan gerakan dada dan bench press, otot lain [bahu & trisep] sering membantu terlalu banyak, mengalihkan fokus dari dada kecuali Anda benar-benar menemukan latihan yang menempatkan Anda pada posisi terbaik untuk meremas dada.

Kebanyakan orang mengalami kesulitan merasakan dada mereka aktif selama bench press. Saya tahu saya butuh lebih dari setahun untuk mendapatkan kontraksi di bawah standar saat bench press.Periklanan

Cobalah latihan ini untuk kontraksi dada yang hebat:

Saya menyebutnya Napoleon Press karena Napoleon selalu mengenakan jasnya, mirip dengan posisi latihan ini. Ambil satu kabel pada tingkat puting. Sambil menekan siku ke tulang rusuk, tekan tumpukan beban, jaga agar lengan Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Pastikan untuk berdiri tegak dengan dada yang bangga dan jangan membulatkan bahu pendukung Anda. Anda akan merasakan dada Anda meremas lebih kencang dari sebelumnya.

Lakukan 3-4 set 10-12 repetisi satu hingga dua hari seminggu dengan beban sedang dan fokus pada pemerasan.

2. Berpikir di Luar Kotak dengan Peralatan

Jika Anda melakukan apa yang selalu Anda lakukan, Anda akan mendapatkan apa yang selalu Anda dapatkan. Saatnya untuk mengubah beberapa latihan Anda.

Menggunakan peralatan yang berbeda akan memungkinkan dada Anda menjadi stimulus baru untuk tumbuh, membuat Anda keluar dari dataran tinggi itu. Mengubah sudut latihan Anda akan memberi Anda kemampuan yang lebih baik untuk berkontraksi dan, jujur, melakukan hal yang sama berulang-ulang mengharapkan hasil yang berbeda adalah kegilaan.

Coba Gunakan Peralatan Punggung untuk Dada:

Temukan mesin baris T-bar gym Anda atau siapkan dan pegang ujung bar dengan satu atau kedua tangan. Menekan dengan pengaturan dan sudut ini benar-benar akan membuat serat dada Anda menembak. Untuk tekanan ekstra, putar tubuh Anda sedikit sehingga satu lengan Anda menekan tubuh Anda dan ke atas untuk kontraksi dada paling gila yang pernah Anda rasakan. Anda juga dapat menggunakan attachment V-bar di ujung bar dan menekan siku Anda untuk memompa lebih efisien waktu.Periklanan

Coba lakukan 3-4 set 10-12 repetisi satu hingga dua hari seminggu.

3. Berhenti Memotong Gerakan Pendek!

Jadi mengapa bench press dan push up tidak memberikan pertumbuhan dada yang optimal? Selain bentuk yang perlu disempurnakan ( Lihat artikel ini untuk menyempurnakan bangku Anda ), latihan ini tidak melatih seluruh rentang gerak dada.

Itu berarti Anda kehilangan kesempatan untuk membangun peti yang lebih besar.Periklanan

Otot dada membawa lengan melintasi dada, tetapi jika Anda mencobanya sekarang, Anda dapat membawa lengan Anda cukup jauh melintasi dada, bukan? Sekarang, coba lakukan dengan kedua tangan secara bersamaan. Sangat tidak mungkin.

Bench press dan chest flys menghentikan kontraksi dada secara singkat. Sekarang, itu tidak berarti itu adalah latihan yang buruk, tetapi itu berarti Anda mungkin ingin melatih sisa gerakan dengan latihan lain yang dapat mengurangi kelemahan. Lebih banyak kontraksi sama dengan dada yang lebih besar.

Coba kabel lengan tunggal atau mesin terbang ini:

Atur kabel setinggi bahu dan berdiri tegak lurus dengan tumpukan beban. Gunakan lampiran tali tunggal atau bahkan ambil kabel itu sendiri di atas tangan. Menjaga tubuh Anda menghadap ke depan, lengan hampir terkunci, dan tulang belikat Anda menyatu, bawa kabel secara horizontal melintasi tubuh Anda. Pikirkan tentang menyentuh bahu Anda yang berlawanan dengan bagian dalam siku Anda dan Anda akan merasakan dada Anda menegang hampir sampai ke titik di mana ia kram.

Gunakan beban yang lebih ringan untuk latihan ini dan pertahankan rentang 12-14 repetisi untuk 2-3 set, pastikan untuk tidak membulatkan bahu Anda.

4. Kontrak dengan Niat

Masalah terbesar dengan program pengangkatan orang adalah kurangnya niat.Periklanan

Kebanyakan orang mengangkat dengan tujuan memindahkan berat badan daripada mengontraksikan otot. Untuk powerlifting, mungkin tidak masalah, tetapi tidak untuk orang yang menginginkan dada lebih besar.

Jika Anda melakukan latihan dada dan tidak dapat dengan sengaja mengontraksikan dada, saya mempertanyakan efektivitas latihan itu terhadap tujuan Anda. Cukup menggerakkan palang ke atas dan ke bawah tanpa bentuk yang tepat atau niat kontraksi kemungkinan besar tidak akan menghasilkan pertumbuhan dada yang terbaik dan cedera yang lebih buruk.

Beberapa mungkin menyebutnya koneksi otot pikiran, saya menyebutnya niat. Ini adalah komponen penting untuk membangun otot yang Anda inginkan. Latihan tertentu menempatkan Anda pada posisi yang lebih baik untuk mengontraksikan dada yang pasti akan membantu Anda dalam lift lain seperti bench press.

Cobalah latihan ini dan lakukan dengan niat benar-benar meremas dada Anda:

Saat duduk di bangku miring tinggi, gunakan pelat seberat 10-35 pon dan tekan dengan erat di antara tangan Anda, sehingga satu-satunya pegangan yang Anda miliki di pelat adalah tekanan yang Anda berikan pada pelat. Dengan meremas tangan Anda erat-erat dan menjaga siku tetap kencang ke tubuh Anda, dada Anda menembak melalui adduksi horizontal yang kami sebutkan sebelumnya. Sekarang, dengan menjaga tekanan, tekan pelat ke arah atap dan kembali ke bawah. Ini memaksimalkan kontraksi dada dan benar-benar membangunkan serat-serat tidur itu.

Saya pribadi suka memulai hari-hari dada saya dengan latihan ini. Coba lakukan 2 set 12-15 repetisi, tekan dengan kencang.Periklanan

Uji Kode Cheat Baru Anda

Dengan menggunakan 4 prinsip dan 4 latihan baru ini, Anda harus dapat mengencangkan dada secara maksimal sambil menambahkan variasi pada program yang sudah ada sebelumnya. Ditambah dengan diet yang tepat, dada Anda akan tumbuh dan Anda akan mendapatkan pompa dada yang luar biasa setiap kali Anda berlatih.

Jangan hanya memindahkan barang— tekan dengan niat, berpikir di luar kotak, dan perhatikan ukuran baju dan pujian Anda meningkat saat Anda akhirnya mendapatkan peti yang Anda inginkan.