Ini bukan hanya di kepala Anda. Memikirkan hal-hal negatif dan stres sebelum tidur benar-benar membuat Anda terjaga di malam hari.

Mungkin ada beberapa orang di luar sana yang belum mengalami ini dalam beberapa cara. Anda mengalami hari yang menegangkan, banyak yang harus dilakukan besok, atau bahkan refleksi acak tentang peristiwa masa lalu yang tidak dapat Anda tendang sebelum tidur.

Anda bahkan mungkin kehilangan jam istirahat secara teratur karena pikiran negatif yang terus ada. Sudah mapan dalam psikologi bahwa merenungkan masa lalu atau pikiran yang tidak menyenangkan merupakan faktor risiko insomnia dan bahkan gangguan mood seperti depresi.

Beberapa penelitian baru-baru ini berfokus pada bagaimana orang dapat mengambil kendali dan dengan sengaja mengarahkan kembali pikiran negatif mereka yang berulang atau mengganggu. Dari waktu tidur Anda hingga cara Anda mengatasi stres, berikut adalah lima cara bermanfaat untuk mengusir pikiran negatif untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

1. Tidur lebih awal

Saya salah satu penelitian terbaru yang dilakukan oleh Universitas Binghamton , peneliti melihat kecenderungan peserta untuk khawatir, merenung, atau stres (semua ukuran pemikiran negatif berulang) dan kebiasaan tidur mereka.Periklanan

Mereka menemukan bahwa orang yang lebih suka tidur larut malam (tipe malam) memiliki tingkat pikiran negatif yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang tidur lebih awal (tipe pagi). Hal yang sama berlaku untuk orang yang tidur untuk periode waktu yang lebih singkat secara keseluruhan.

Jika Anda tidak tidur setidaknya tujuh jam setiap malam atau Anda cenderung tidur larut malam, ini berarti dapat membantu untuk ubah jadwal tidurmu lebih awal . Coba naikkan waktu tidur Anda secara bertahap dalam peningkatan 15 hingga 30 menit untuk membuat jadwal yang memungkinkan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Menjaga waktu tidur yang cukup konsisten sepanjang minggu dan mempraktikkan beberapa teknik relaksasi lain di bawah ini dapat membuat transisi sedikit lebih mudah.

2. Bicara positif pada diri sendiri

Salah satu metode untuk melawan pikiran negatif adalah dengan mempraktikkan self-talk positif, yang populer di kalangan terapis perilaku kognitif. Pada dasarnya, pembicaraan diri yang negatif melibatkan kebiasaan seperti berfokus pada kontra dari suatu situasi dan bukan pro, mempersonalisasi kesalahan, mengantisipasi yang terburuk, dan polarisasi antara yang baik dan yang buruk tanpa di antaranya.

Idenya adalah ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran negatif, Anda secara sadar bekerja untuk menilai validitasnya dan melanjutkan. Alih-alih terobsesi dengan hal-hal yang salah, cari solusi untuk masalah tersebut atau lakukan sesuatu untuk memfokuskan kembali perhatian Anda. (Afirmasi positif, doa, atau olahraga, mungkin.) Memikirkan hal-hal yang Anda syukuri juga dapat meningkatkan suasana hati, dan sebuah penelitian menemukan tingkat syukur berkorelasi dengan tidur yang lebih baik .

Periklanan

3. Gunakan relaksasi atau visualisasi terpandu

Relaksasi terpandu dapat membantu menjernihkan pikiran dan mengalihkan fokus dari pikiran negatif. Pada dasarnya, terapis atau rekaman memandu Anda melalui proses langkah demi langkah saat Anda mengikutinya.

Ada beberapa jenis program relaksasi terpandu yang berbeda, dan jenis yang berbeda mungkin terasa lebih bermanfaat bagi Anda daripada yang lain. Relaksasi terpandu tradisional akan bekerja dengan merilekskan tubuh Anda dan berfokus pada pernapasan. Visualisasi/pencitraan terpandu membuat Anda memvisualisasikan sebuah adegan untuk menarik perhatian Anda. Relaksasi otot progresif mengambil pendekatan yang lebih fisik secara bertahap menegangkan dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda.

Jenis program ini dapat dilakukan dengan terapis profesional, atau Anda juga dapat menemukan banyak video gratis, aplikasi ponsel cerdas dan situs web dengan sumber daya yang bermanfaat. Perguruan Tinggi Dartmouth Halaman Kesehatan dan Kebugaran adalah salah satu sumber yang bagus dengan berbagai unduhan relaksasi gratis.

4. Bernapaslah dengan tujuan

Teknik pernapasan adalah cara yang baik untuk mempromosikan relaksasi dan meminimalkan stres. Mirip dengan relaksasi terpandu, idenya adalah mengikuti pola tertentu yang menempatkan fokus pada tubuh fisik Anda dan menghilangkan pikiran yang mengganggu Anda. Pernapasan juga memengaruhi detak jantung, yang dapat membantu Anda merasa lebih tenang.

Teknik-teknik ini dapat membantu untuk bersantai di tempat tidur, tetapi juga dapat digunakan di mana saja kapan pun Anda merasa stres:Periklanan

• Pernapasan diafragma (bernapas dalam-dalam melalui perut dan hembuskan perlahan)
• Pernapasan yang sama (menghirup dan menghembuskan napas untuk jumlah waktu yang sama; hitungan 4-6 detik)
• Pernafasan tahan (bernafas masuk dan keluar melalui bibir yang mengerucut atau hidung Anda)
• Napas bergerak (saat Anda menarik napas, bayangkan Anda menggerakkan napas ke atas kepala Anda; saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan napas ke pangkal tulang belakang Anda)

5. Bersantai dengan musik

Relaksasi musik adalah cara lain untuk menghilangkan stres dan dapat membantu Anda memusatkan perhatian atau menjernihkan pikiran dari pikiran negatif. Baru baru ini review dari beberapa studi terapi musik menyimpulkan bahwa terapi musik membantu orang dengan gangguan tidur bila digunakan secara konsisten.

Ada pendekatan yang berbeda, tetapi terapi musik yang sebenarnya dilakukan oleh profesional berlisensi dalam pengaturan klinis untuk tujuan kesehatan/kesehatan tertentu. Namun, musik juga bisa digunakan untuk relaksasi diri di rumah.

Jika Anda lebih suka melakukannya sendiri, cobalah beberapa musik yang menenangkan tanpa lirik seperti trek alam, instrumental zaman baru, atau musik klasik. Nyalakan lagu, dan fokus pada suara dan ritme, jaga pernapasan Anda tetap tenang. Anda juga dapat mendengarkan lagu-lagu upbeat yang Anda sukai dan bernyanyi bersama atau tenggelam dalam lirik untuk mengubah pola pikir Anda.

Satu studi dari British Academy of Sound Therapy menguji beberapa lagu dan mengidentifikasi 10 lagu yang terbukti sangat menenangkan, jadi daftar putar itu mungkin menjadi tempat awal yang baik juga.

Periklanan

Kebiasaan merenungkan atau merenungkan pikiran negatif tidak selalu mudah untuk dihilangkan. Lima strategi relaksasi DIY ini bisa jauh lebih membantu daripada sekadar mencoba menekan pikiran, yang telah ditunjukkan oleh penelitian berkali-kali menjadi tidak efektif .

Latih berbagai metode untuk melihat apa yang paling cocok dengan kepribadian Anda, dan fokuskan pada relaksasi tubuh Anda daripada membuang pikiran negatif itu sendiri. Jika pikiran mengganggu memiliki dampak signifikan pada kualitas tidur atau kehidupan Anda, menghubungi terapis terlatih juga merupakan pilihan yang baik.

Punya tip atau strategi relaksasi bermanfaat yang cocok untuk Anda? Bagikan di komentar di bawah.