5 LATIHAN ANGKAT BERAT UNTUK PEMULA MUTLAK

Januari adalah bulan Resolusi Tahun Baru Kebugaran dan meskipun pusat kebugaran ditutup di sebagian besar negara, jumlah orang yang melakukan latihan dan penurunan berat badan kereta api lebih tinggi dari sebelumnya.

Kebanyakan orang yang takut pergi ke gym telah beralih ke pelatihan di rumah selama pandemi (sebagian besar dari Anda pembaca Lifehack bahkan mungkin telah membeli kursus video Latihan Rumahan Sibuk Namun Fit) dan sekarang — lapar untuk hasil yang lebih cepat — sedang menimbun dengan dumbel dan barbel untuk menambahkan jus ke latihan di rumah mereka.

Menambahkan latihan angkat beban ramah pemula ke rutinitas berat badan sederhana adalah langkah logis berikutnya untuk merangsang pertumbuhan otot, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Sisi lain dari koin adalah bahwa latihan beban yang dilakukan dengan buruk dapat menyebabkan cedera serius, dan beberapa latihan mungkin tidak terlalu efektif, akhirnya membuang-buang waktu Anda melakukan sesuatu yang tidak benar-benar memberi Anda manfaat sama sekali.

Untuk alasan yang disebutkan di atas, saya akan berbagi dengan Anda 5 latihan angkat berat favorit dan paling efektif yang harus dikuasai setiap pemula sebelum terjun ke rutinitas yang rumit.

catatan: Tidak ada yang sebanding dengan memiliki pelatih yang menyaring gerakan Anda. Sering kali, ketika saya mendaftarkan klien baru dalam program saya, saya harus menghabiskan banyak waktu untuk menangani pola gerakan yang berbahaya atau persendian yang kaku dan pegal. Jika Anda khawatir dengan postur tubuh Anda atau mengalami nyeri punggung bagian bawah, bahu, atau leher, jangan mencoba mengangkat beban berat tanpa bimbingan.

Daftar isi

Dasar-dasar Latihan Beban yang Perlu Anda Ketahui
Dasar-dasar Keamanan yang Perlu Anda Ketahui
Gerakan Majemuk
Bagaimana Dengan Latihan Body Sculpting?
Lebih Banyak Latihan Angkat Berat untuk Pemula

Dasar-dasar Latihan Beban yang Perlu Anda Ketahui

Berikut adalah beberapa jargon gym dasar yang harus Anda pelajari jika Anda ingin mengangkat beban.

Satu angkat beban atau penyelesaian gerakan latihan disebut pengulangan atau repetisi singkatnya. Serangkaian pengulangan disebut set repetisi atau set singkatnya.

Rekomendasi latihan umum untuk pemula adalah melakukan tiga set sepuluh pengulangan latihan, sering ditulis sebagai 3 × 10 — misalnya, tiga set sepuluh squat.

Saat memulai, cobalah satu atau dua pengulangan dengan beban rendah untuk merasakan prosedurnya. Kemudian, cobalah hingga 10 repetisi secara berurutan (satu set).

Cobalah beban yang lebih ringan atau lebih berat untuk kenyamanan dengan intensitas yang bermanfaat. Jika Anda hanya dapat melakukan kurang dari delapan repetisi, maka Anda mungkin mengangkat beban yang terlalu berat. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 12 repetisi tanpa terlalu banyak usaha, katakanlah 20, Anda mungkin perlu sedikit menambah beban, meskipun beberapa program untuk ketahanan kekuatan menggunakan repetisi sebanyak ini. Ini berlaku untuk semua latihan yang dijelaskan.Periklanan

Anda harus beristirahat di antara set sehingga tubuh Anda mengisi kembali sistem energinya untuk putaran berikutnya. Waktu yang dibutuhkan antara set bisa sesingkat 60 detik atau selama lima menit tergantung pada intensitas dan beratnya. Satu hingga dua menit biasanya merupakan waktu istirahat yang cukup untuk sepuluh repetisi dengan intensitas sedang hingga rendah.

Dasar-dasar Keamanan yang Perlu Anda Ketahui

Saat melakukan latihan yang intens, terutama latihan angkat beban, Anda harus berhati-hati karena praktik yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.

Membulatkan kembali

Latihan seperti squat, leg press, dan deadlift memerlukan gerakan yang menempatkan tulang belakang di bawah tekanan dengan cara yang dapat memicu cedera, terutama pada lumbar atau tulang belakang bagian bawah. Dalam latihan seperti itu, pentingnya menjaga punggung tetap lurus atau sedikit melengkung dalam posisi netral tidak dapat terlalu ditekankan, terutama untuk pemula. Tidak ada punggung bulat, silakan.

Hiperekstensi

Hiperekstensi berarti mendorong sendi di luar jangkauan gerakan normalnya. Ini dapat menyebabkan cedera ketika gerakan sendi yang berlebihan menekan ligamen dan tendon terlalu banyak. Kekhawatiran ini telah menyebabkan saran umum untuk tidak mengunci lengan di siku atau kaki di lutut saat melakukan sejumlah latihan dengan beban.

Oke, cukup dengan hal-hal yang membosankan. Sekarang, mari kita ke dagingnya — atau haruskah saya katakan mari kita ke setrika.

Gerakan Majemuk

Ini adalah latihan utama yang biasanya Anda lakukan dengan bar atau dumbel. Mereka disebut gerakan majemuk karena melibatkan beberapa sendi sekaligus, dan melibatkan banyak otot, menjadikannya latihan yang Anda lakukan.

Setiap program latihan angkat beban yang baik untuk pemula akan fokus terutama pada gerakan majemuk untuk membangun dasar yang kuat dari kekuatan dan massa otot secara keseluruhan.

1. Jongkok

Target:

Bagian tubuh bawah

Peralatan yang Dibutuhkan: Barbel atau 2 Dumbbell

Latihan angkat jongkok bisa dibilang salah satu latihan angkat beban terbaik secara keseluruhan untuk membangun kekuatan dan kekuatan tubuh dan kaki bagian bawah. Karena ini adalah latihan gabungan yang melibatkan banyak otot dan sendi sekaligus, diperlukan beberapa instruksi dan latihan untuk dikuasai dengan aman.Periklanan

Squat membangun kekuatan, daya tahan, dan kekuatan otot tubuh bagian bawah.^[1]Selain itu, mereka melibatkan inti dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas di bagasi dan tubuh bagian atas.

barbel jongkok

Squat halter

2. Tekan Dada

Target:

Dada, lengan, bahu

Peralatan yang Dibutuhkan: Halter, barbel

Latihan ini menargetkan otot utama dada—dada. Ini juga menggunakan deltoid anterior bahu dan trisep brachii lengan atas.

Membangun penyangga dada dan definisi diinginkan untuk tampilan yang bugar, tetapi membangun otot ini juga fungsional. Anda membutuhkan otot dada yang kuat untuk tenaga untuk olahraga di mana Anda mengayunkan tongkat pemukul, raket, atau tongkat. Press dada juga membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari yang membutuhkan dorongan atau gendongan.

Tekan Dada Barbelbell

Dumbbell Ches Press

3. Deadlift

Target: Periklanan

Seluruh tubuh, paha belakang, paha depan, gluteal, punggung bawah, trapezius

Peralatan yang Dibutuhkan: Barbel atau Dumbbell

Deadlift adalah cara yang bagus untuk membentuk kaki dan bagian belakang yang bagus. Dalam deadlift, Anda mengangkat beban dari lantai ke paha menggunakan otot kaki dan pinggul, tetapi dengan bantuan sebagian besar kelompok otot besar tubuh Anda.

Deadlift biasanya dilakukan dengan bar dan piring atau barbel tetap tetapi bisa dilakukan dengan dumbel. Ini adalah spesialisasi powerlifter yang tidak boleh diabaikan dalam latihan beban kebugaran umum. Untuk membangun otot dan kebugaran fungsional, jadikan deadlift sebagai bagian dari latihan kekuatan Anda.

Deadlift Barbel

Dumbbell Deadlift

4. Tekan Overhead

Target:

bahu

Peralatan yang Dibutuhkan: halter

Pers overhead dumbbell meningkatkan kekuatan di seluruh bahu dan melibatkan inti untuk stabilitas. Hal ini dapat dilakukan baik dalam posisi duduk atau berdiri dan dengan dumbel dipegang secara horizontal di bahu atau diputar dalam pegangan palu. Posisi duduk membantu menstabilkan punggung, sementara posisi berdiri melatih otot yang lebih luas.

Pemula harus memilih beban yang ringan untuk memulai, meningkatkannya sampai Anda menemukan beban yang dapat Anda angkat dengan bentuk yang baik selama 10 repetisi tetapi merasa lelah pada repetisi terakhir. Wanita mungkin mulai dengan dumbel seberat 5 pon dan pria dengan dumbel seberat 10 pon. Anda dapat menggunakan latihan ini dalam setiap latihan kekuatan tubuh bagian atas.Periklanan

Barbel Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (jika Anda tidak bisa melakukan pull-up)

Target:

Bahu, punggung

Peralatan yang Dibutuhkan: Mesin katrol kabel

Sebagian besar pemula tidak akan dapat menarik diri, oleh karena itu, mesin Lat Pulldown menawarkan opsi awal yang baik untuk membangun beberapa otot punggung. Latihan pulldown melatih otot punggung, terutama latisimus dorsi atau lat. Ini dilakukan di stasiun kerja dengan resistansi yang dapat disesuaikan, biasanya pelat.

Sambil duduk dengan paha atas tertahan di bawah bantalan paha, Anda menarik palang gantung ke bawah ke arah Anda untuk mencapai tingkat dagu dan kemudian, lepaskan kembali dengan kontrol untuk satu pengulangan. Latihan ini dapat digunakan untuk mencapai punggung berbentuk V.

Bagaimana Dengan Latihan Body Sculpting?

Saya sering mendapat pertanyaan tentang bagaimana cara menghilangkan lengan saya yang lembek? atau bagaimana cara mengecilkan paha bagian dalam atau love handle?

Kebenaran brutal adalah bahwa berfokus pada bagian tubuh kecil tidak membawa hasil meskipun upaya keras. Sebagai seorang pemula, menghabiskan banyak waktu untuk melatih otot bisep, perut, atau oblique tidak akan membuat Anda mendapatkan tubuh impian.

Berfokus pada membangun banyak kekuatan dan dasar otot yang kokoh dengan gerakan majemuk sambil menambahkan beberapa latihan koreksi postural akan menjamin perbaikan jangka panjang. Itulah mengapa lima latihan angkat beban yang saya sebutkan di atas harus menjadi fokus utama Anda selama 6 hingga 12 bulan pertama latihan beban.Periklanan