5 Latihan Pernapasan untuk Kecemasan (Sederhana dan Menenangkan Kecemasan dengan Cepat)

5 Latihan Pernapasan untuk Kecemasan (Sederhana dan Menenangkan Kecemasan dengan Cepat)

Horoskop Anda Untuk Besok

Berkali-kali, kita diberi tahu betapa ampuhnya latihan pernapasan untuk mengurangi kecemasan dan lebih khusus lagi, efek fisik kecemasan terhadap tubuh kita.

Namun seberapa sering Anda pergi berburu untuk menemukan latihan pernapasan yang cocok untuk kecemasan hanya untuk bertemu dengan serangkaian jargon dan teknik yoga kompleks yang membutuhkan waktu lama untuk dikuasai sehingga tidak sesuai untuk tujuan?



Lagi pula, ketika Anda berada dalam cengkeraman kecemasan yang melumpuhkan atau - lebih buruk lagi - serangan panik besar-besaran, Anda tidak punya waktu untuk mengambil posisi lotus dan mulai mengkhawatirkan pranayama, apa pun itu.



Yang Anda butuhkan adalah solusi cepat dan sederhana yang dapat Anda terapkan langsung di tempat itu untuk menenangkan pernapasan Anda dan kembali merasa tenang dan terkendali dalam hitungan detik.

Hari ini, kita akan melihat lima teknik pernapasan terbaik untuk melakukan hal itu, mulai dari teknik ampuh yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kecemasan sebelum meningkat, hingga perbaikan cepat yang dapat Anda gunakan dalam keadaan darurat setiap kali serangan panik menyerang.

Daftar isi

  1. Mengapa latihan pernapasan untuk kecemasan bekerja?
  2. Latihan pernapasan cepat dan efektif untuk kecemasan
  3. Pilih latihan pernapasan terbaik untuk kecemasan Anda

Mengapa latihan pernapasan untuk kecemasan bekerja?

Hentikan apa yang Anda lakukan dan tarik napas dalam-dalam. Bukankah itu hanya merasa lebih baik?



Pada saat itu, Anda hanya fokus pada napas itu. Pikiran Anda tidak sibuk membaca artikel ini, mendengarkan kebisingan latar belakang atau tersesat dalam seribu satu pikiran yang berkecamuk di benak Anda. Sebaliknya, itu hanya disetel untuk napas itu, pada tarikan napas yang lambat dan dalam dan napas yang tenang dan santai.

Ambil napas dalam-dalam lagi dan kali ini, perhatikan apa yang Anda rasakan. Kali ini, Anda akan menyadari bahwa pikiran Anda tidak hanya menjadi lebih jernih karena alasan yang disebutkan di atas, tetapi juga bahwa Anda merasa berbeda secara fisik, meskipun hanya sesaat.Periklanan



Ini karena, saat Anda fokus pada napas yang lambat dan dalam, Anda mengirim pesan ke otak Anda bahwa inilah saatnya untuk tenang. Otak Anda, pada gilirannya, mengirimkan pesan ke seluruh tubuh Anda yang menghasilkan perasaan tenang yang menyapu Anda dengan lembut.

Sekarang, bandingkan ini dengan apa yang terjadi ketika Anda berada dalam cengkeraman kecemasan.

Saat Anda cemas, Anda cenderung melakukan apa yang disebut pernapasan dada atau dada, melepaskan napas pendek dan cepat secara berurutan.

Seringkali, alih-alih memperlambat pernapasan Anda, Anda terjebak dalam bagaimana napas cepat itu membuat Anda merasa seolah-olah Anda tidak mendapatkan cukup oksigen, sehingga meningkatkan tingkat kepanikan. Ini mengirimkan semua jenis sinyal membingungkan ke otak yang, sebagai tanggapan, mengirimkan sinyalnya sendiri kembali ke seluruh tubuh, yang secara negatif memengaruhi kadar oksigen dan karbon dioksida Anda. Akibatnya, darah Anda tidak cukup teroksigenasi dan dengan demikian Anda berakhir dengan semua gejala klasik kecemasan dan serangan panik seperti jantung berdebar, pusing dan ketegangan otot.

Ketika Anda akhirnya mencatat pernapasan kita dan secara sadar mengembalikannya ke pernapasan diafragma yang lambat (bernapas menggunakan diafragma Anda), Anda memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk memperbaiki kadar oksigen dan karbon dioksida, mengurangi gejala-gejala itu dan membuat Anda merasa tenang. dan santai dalam prosesnya.

Jadi, itulah hal-hal sains yang tidak mungkin, tetapi bagaimana Anda benar-benar menggunakan latihan pernapasan untuk kecemasan?

Latihan pernapasan cepat dan efektif untuk kecemasan

Berikut adalah lima teknik cepat dan efektif yang dapat Anda gunakan sekarang, atau kapan pun Anda membutuhkannya, untuk mengembalikan diri Anda ke keadaan tenang yang damai.

1. Teknik pernapasan perut yang mudah

Mari kita mulai dengan salah satu teknik paling sederhana dan paling efektif yang tersedia.Periklanan

Anda mungkin pernah melihat ini disebut sebagai teknik pernapasan perut atau pernapasan diafragma. Apa pun nama yang Anda lihat, tekniknya pada dasarnya sama.

Berikut adalah video untuk membantu Anda melalui teknik ini:

Teknik pernapasan perut dalam aksi:

  1. Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman, tutup mata Anda, rilekskan bahu Anda dan biarkan ketegangan di otot Anda hilang jika memungkinkan.
  2. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung. Perut Anda harus mengembang sementara dada Anda naik sangat sedikit. Jika itu membantu, Anda dapat meletakkan tangan Anda di bawah dan merasakan napas yang dihirup mendorong tangan itu ke atas.
  3. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Jaga agar rahang Anda tetap rileks, kerutkan bibir Anda saat Anda meniup, meskipun ingat untuk menjaga agar napas tetap bagus dan lembut. Sekali lagi, Anda dapat menjaga tangan Anda tetap di perut dan dengan sangat ringan mendorong ke bawah saat Anda mengeluarkan napas.
  4. Ulangi selama beberapa menit sampai Anda merasa tenang kembali.

Seperti kebanyakan latihan ini, Anda mungkin merasa terbantu untuk berlatih yang ini bahkan ketika Anda merasa cemas. Dengan begitu, Anda akan tahu apa yang harus dilakukan ketika saatnya tiba bahwa Anda perlu menggunakannya.

2. Metode pernapasan Buteyko

Salah satu gejala umum dari kecemasan atau kepanikan adalah hiperventilasi. Ini melibatkan pernapasan yang sangat cepat sehingga hampir terasa bahwa Anda tidak bisa mendapatkan cukup oksigen ke paru-paru Anda apa pun yang Anda lakukan.

Pada kenyataannya, yang terjadi justru sebaliknya. Hiperventilasi disebabkan oleh terlalu banyak oksigen yang masuk, mengganggu keseimbangan oksigen/karbon dioksida dan memicu perasaan panik. Metode Buteyko memperbaiki keseimbangan itu, membuktikan dirinya sangat efektif dalam menghentikan hiperventilasi.

Berikut adalah video untuk membantu Anda melalui teknik ini:

Metode pernapasan Buteyko beraksi:Periklanan

  1. Duduk dengan nyaman, tarik napas lembut melalui hidung.
  2. Sama lembutnya, hembuskan napas, lagi melalui hidung.
  3. Segera setelah menghembuskan napas, jepit hidung Anda dengan jari-jari Anda dan tahan napas Anda.
  4. Lanjutkan menahan napas selama mungkin.
  5. Ketika Anda merasakan dorongan alami untuk bernapas lagi, lepaskan hidung dan hembuskan.
  6. Lanjutkan pernapasan senormal mungkin.
  7. Tunggu selama 30 – 60 detik dan ulangi sampai Anda merasa tenang dan rileks.

3. 1:4:2 Nafas kuat

Penggemar penulis buku terlaris dan pelatih kinerja Tony Robbins mungkin sudah akrab dengan yang satu ini.

Ditampilkan dalam buku terobosan 2001 Robbins Kekuatan Tidak Terbatas , teknik yang ampuh ini dapat membantu Anda dengan cepat beralih dari pernapasan dada pendek dan dangkal yang menciptakan serangan panik ke pernapasan diafragma yang dalam dan lambat yang membuat kita tenang dan rileks:

Seperti semua latihan pernapasan yang kita lihat hari ini, yang satu ini memiliki manfaat tambahan bahwa dengan memusatkan perhatian pada latihan itu sendiri, kita dapat mengalihkan pikiran kita dari pemicu kecemasan, menempatkan pikiran kita dalam keadaan yang jernih dan tenang. dari mana kita dapat mengatasi apa yang ada di depan kita dengan lebih baik.

Disebut 1:4:2 karena itulah rasio yang digunakan untuk menentukan berapa lama menghirup, menahan, dan menghembuskan napas. Menggunakan rasio itu untuk hitungan awal lima, misalnya, tekniknya akan terlihat seperti ini:

1:4:2 beraksi:

  1. Tarik napas selama lima detik
  2. Tahan napas selama 20 detik
  3. Buang napas selama 10 detik.

Jika Anda merasa ini terlalu banyak, Anda selalu dapat menyesuaikan jumlah detik asalkan Anda tetap pada rasio yang sama.

Anda dapat, misalnya, melakukan hal berikut:

  1. Tarik napas selama tiga detik
  2. Tahan napas selama 12 detik
  3. Buang napas selama enam detik.

Tony Robbins merekomendasikan untuk melakukan 10 tarikan napas tiga kali sehari, meskipun Anda tidak ingat untuk melakukannya sepanjang hari, mengulangi latihan ini sepuluh kali ketika Anda sedang berjuang melawan kecemasan benar-benar dapat membantu meringankan gejala yang Anda hadapi. dengan.Periklanan

4. Pernapasan yang seimbang

Jika semua pembicaraan tentang angka dan rasio itu membuat Anda lebih cemas daripada menyelesaikannya, inilah versi yang jauh lebih sederhana. Yang ini berfokus pada pernapasan masuk dan kami untuk jumlah napas yang sama:

Pernapasan yang sama dalam aksi:

  1. Tarik napas perlahan dan mantap melalui hidung selama empat hitungan.
  2. Rileks dan hembuskan napas untuk hitungan keempat yang sama.
  3. Ulangi sampai perasaan tenang dan rileks.

Anda mungkin juga merasa terbantu untuk menggunakan yang ini sebelum tidur jika kecemasan Anda menyebabkan masalah tidur.

5. Pernapasan lubang hidung alternatif

Akhirnya, kita sampai pada salah satu latihan pernapasan yang lebih sulit untuk mengatasi kecemasan, meskipun latihan ini terbukti sangat bermanfaat dalam membantu kita beralih dari pernapasan dada ke pernapasan diafragma, serta mendapatkan kembali fokus saat kecemasan membuat pikiran Anda berputar.

Berikut adalah video untuk membantu Anda melalui teknik ini:

Teknik lubang hidung alternatif dalam aksi:

  1. Letakkan ibu jari kanan di atas lubang hidung kanan.
  2. Tarik napas melalui lubang hidung kiri.
  3. Letakkan jari Anda di atas lubang hidung sebelah kiri dan hembuskan napas melalui lubang hidung sebelah kanan.
  4. Bernapaslah secara bergantian melalui satu lubang hidung dan keluarkan melalui lubang hidung lainnya, blokir lubang hidung mana pun yang tidak Anda gunakan.

Pilih latihan pernapasan terbaik untuk kecemasan Anda

Sementara beberapa teknik ini paling baik digunakan dalam keadaan tertentu (seperti Buteyko untuk hiperventilasi), masing-masing akhirnya mencapai hasil yang sama — Mengeluarkan kita dari napas cepat dan dangkal yang menyebabkan gejala kecemasan kita dan kembali ke napas dalam dan santai yang membuat kita merasa tenang.

Untuk menentukan mana yang terbaik untuk Anda, Anda mungkin ingin meluangkan waktu untuk berlatih masing-masing dan memutuskan sendiri mana yang paling efektif dalam mengurangi kecemasan Anda.Periklanan

Kredit foto unggulan: Pixabay melalui pixabay.com

Kaloria Kaloria