Gym di seluruh dunia dibuka kembali, namun kebanyakan orang terhalang oleh berbagai batasan, risiko, dan kesadaran bahwa tidak memiliki banyak waktu untuk didedikasikan untuk berolahraga lagi. Covid-19 telah memulai revolusi dalam industri kebugaran, dan tren baru adalah tentang pelatihan di rumah. Jika Anda akan mengikuti tren ini, Anda harus mengetahui beberapa latihan pembakaran lemak terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah.

Banyak orang sibuk di seluruh dunia tidak ingin menghabiskan berjam-jam bepergian dan mengantri di luar gym, tetapi keinginan untuk perut rata lebih kuat dari sebelumnya. Jika Anda ingin memaksimalkan sedikit waktu yang Anda miliki untuk membuat latihan penurunan lemak di rumah, lihat latihan pembakaran lemak ini.

Latihan terbaik selalu adalah latihan yang terdiri dari gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot besar. Anda dapat dengan mudah mengambil gerakan pengencangan konvensional yang sederhana dan mengubahnya menjadi sesuatu yang lebih efisien yang memberi Anda hasil maksimal.

Meskipun dibutuhkan banyak jenis latihan yang berbeda untuk mencapai kebugaran menyeluruh (latihan kekuatan, kardio, peregangan, dll.), latihan kekuatan tubuh total dan HIIT (Pelatihan interval intensitas tinggi) paling baik untuk membakar lemak tubuh dengan cepat.

Anda juga harus fokus pada kardio, jadi lihat Lifehack gratis Rencana Latihan Rumah Cardio Sederhana untuk memulai.

Terapkan konsep ini pada latihan yang membentuk rutinitas Anda, dan itu menjadi latihan yang dinamis dan membakar lemak. Berikut adalah contoh latihan terbaik yang menghabiskan banyak energi dan tidak memerlukan peralatan apa pun .

Daftar isi

1. Latihan Pembakaran Lemak Terbaik di Rumah
2. Apa yang Harus Dilakukan Dengan Latihan Ini?
3. Pikiran Akhir
4. Lebih lanjut tentang Latihan Pembakaran Lemak Terbaik

Latihan Pembakaran Lemak Terbaik di Rumah

1. Burpee

Kompilasi kardio tidak akan lengkap tanpa burpe. Mereka menantang setiap bagian tubuh Anda dan membuat detak jantung Anda melonjak dalam waktu singkat. Semua ini menambahkan hingga latihan yang membakar sekitar 10 kalori per menit^[1].

Dengan asumsi Anda melakukan antara 10 dan 20 pengulangan setiap menit, ini adalah salah satu latihan pembakaran lemak terbaik di rumah, atau di mana pun dalam hal ini. Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan kecepatan. Pastikan Anda tidak membiarkan formulir Anda menderita!Periklanan

2. Melompat Lunges

Jika Anda berpikir lunge dasar itu sulit, Anda belum pernah mencoba jump lunge sebelumnya. Latihan plyometric ini memperkuat semua otot yang sama, tetapi juga akan membuat jantung Anda berdebar kencang dalam waktu singkat.

Untuk memulai, cukup terjang ke depan dengan kaki kiri Anda saat Anda membawa lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang, siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Dari lunge, lompat lurus ke udara saat Anda mengganti posisi lengan dan kaki, lalu mendarat dengan tangan dan kaki yang berlawanan di depan. Anda akan membakar sekitar 12 kalori per menit, sehingga Anda benar-benar dapat berolahraga dengan baik dalam waktu singkat.

3. Melompat Jongkok

Ini adalah salah satu latihan pembakaran lemak terbaik di rumah karena membutuhkan sedikit ruang dan waktu, dan itu akan membangun kekuatan kaki dan inti Anda dalam waktu singkat.

4. Push-up

Push-up adalah latihan tubuh total yang mudah dimodifikasi dan dapat dibuat menjadi sangat menantang, bahkan untuk olahragawan yang paling rajin sekalipun. Untuk mempermudah push-up, angkat tangan Anda di bangku, meja, atau ke dinding.

Untuk membuat push-up lebih sulit, angkat kaki Anda. Semakin tinggi sudutnya (dengan tangan Anda di tanah), semakin banyak berat badan yang Anda dukung. Selain itu, Anda dapat meningkatkan jangkauan gerakan dengan mengangkat tangan di atas buku, pegangan push up, atau yang serupa.

Untuk membakar lebih banyak kalori, Anda juga dapat mencoba push-up plyometric, yang melibatkan mendorong tangan Anda dan melayang di udara sejenak di bagian atas push-up. Ketika berbicara tentang latihan pembakaran lemak terbaik di rumah, yang satu ini tidak dapat disingkirkan karena bertindak sebagai latihan seluruh tubuh itu sendiri. Periklanan

5. Pendaki Gunung

Pendaki gunung mungkin memenangkan penghargaan untuk olahraga paling ramah perjalanan karena mereka tidak memerlukan peralatan dan hampir tidak memakan tempat. Di sisi lain, mereka juga pantas mendapatkan pengakuan karena sangat menantang.

Seseorang dengan berat 150 pon dapat berharap untuk membakar sekitar 30 kalori setelah tiga set 40 pengulangan. Anda dapat dengan mudah menggabungkan salah satu dari gerakan lain ini untuk membuat latihan penuh, atau cukup lakukan set sebanyak yang Anda bisa.

6. Jumping Jacks

Pemanasan gaya lama ini adalah bentuk kardio yang efektif. Manfaat utama melakukan jumping jacks adalah meningkatkan detak jantung Anda. Anda bernapas lebih dalam saat melompat, yang mengantarkan oksigen ke aliran darah Anda dan, akhirnya, ke otot Anda.

Selain itu, Anda juga akan mengguncang sistem limfatik dan membakar lemak dengan cepat^[dua], mempromosikan penurunan berat badan . Sebagai tantangan ekstra, lakukan jumping jacks sebanyak mungkin selama 10 detik, istirahat selama 10 detik, lalu ulangi rutinitas yang sama selama 20 detik dan 30 detik.

Apa yang Harus Dilakukan Dengan Latihan Ini?

Masing-masing dari latihan pembakaran lemak yang disebutkan di atas di rumah memiliki potensi memakan banyak kalori sendiri. Memasangkan atau menggabungkannya bisa menjadi cara yang sangat baik untuk menciptakan latihan rumah yang efektif waktu dan menghilangkan lemak.

Saya telah melatih para eksekutif, ibu, dan ayah yang sibuk selama lebih dari satu dekade, dan menemukan latihan kamar hotel yang hemat waktu selalu menjadi keahlian saya. Dalam pengalaman saya dengan klien yang sangat sibuk di seluruh dunia, tiga jenis rutinitas memberikan hasil terbaik sekaligus meningkatkan tingkat kepatuhan (tidak ada gunanya memiliki rutinitas terbaik jika Anda tidak mempraktikkannya) .Periklanan

Mari kita jelajahi beberapa contoh:

Jalan-jalan Harian

Ini adalah dasar protokol pembakaran lemak di rumah. Penting untuk disadari bahwa tidak ada rutinitas olahraga yang akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda tidak berusaha keras untuk mencapainya 10.000 langkah setiap hari .

Jika Anda bisa keluar dan berkeliling, usahakan untuk mendapatkan 10.000 langkah per hari. Berjalan selama setidaknya 30 menit berfungsi sebagai cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran, mengelola stres, dan menjaga penambahan lemak seminimal mungkin.

Ini mungkin tidak terdengar seperti masalah besar, tetapi berjalan sekitar 10.000 langkah per hari dapat membakar sebanyak 500 kalori^[3]. Diambil selama seminggu, itu adalah 3500 kalori, atau jumlah kalori yang sama dalam satu pon lemak.

Berjalan di pagi hari, saat melakukan rapat di telepon, setelah makan, atau saat Anda mendengarkan podcast. Waktu berjalan tidak harus waktu mati.

Bonus: Saat Anda berjalan-jalan, tekan lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan bernapaslah melalui hidung. Pernapasan hidung memiliki banyak manfaat termasuk:

• Ekstraksi oksigen yang lebih baik, yang dapat menghasilkan lebih banyak energi.
• Pertahankan pH seimbang dalam tubuh Anda.
• Pernapasan hidung dalam dapat menurunkan aktivitas saraf pada sistem saraf simpatis (respons melawan atau lari).
• Meningkatkan oksida nitrat, yang dapat meningkatkan aliran nutrisi ke dalam tubuh Anda, meningkatkan pembuangan limbah, dan mengatur tekanan darah.
• Mengatur intensitas latihan.
• Pernapasan mulut mempercepat kehilangan air, yang dapat mempercepat dehidrasi.

Protokol Pelatihan Intermiten

Protokol ini harus menjadi dasar program latihan Anda, dan hampir tidak memakan waktu. Lakukan ini setiap hari:

Pilih salah satu latihan yang disebutkan di atas dan lakukan dengan bentuk yang sempurna, secepat yang Anda bisa, selama 30 detik, benar-benar dingin. Jika Anda memiliki persendian yang kaku atau cedera sebelumnya, turunkan versi latihan melompat dengan latihan statis (contoh: ganti jumping squat dengan squat biasa).

Ulangi ini 2-3 kali sehari, setiap hari.Periklanan

Dalam bukunya, Kode Kekebalan , Joel Greene menjelaskan seberapa cepat melakukan latihan yang benar-benar dingin dan pada waktu yang benar-benar acak dalam sehari akan membuat tubuh Anda prima untuk mempelajari pola gerakan tertentu, meningkatkan kekuatan, tingkat metabolisme (dan kehilangan lemak), dan kesehatan sendi.

Rahasia mempertahankan tubuh muda mungkin juga bisa berlari dari nol ke pahlawan atau jongkok secepat mungkin tanpa pemberitahuan kedua (seperti yang mungkin dilakukan nenek moyang kita sepanjang hidup mereka).

Protokol pelatihan intermiten ini hampir tidak memakan waktu dan memiliki efek kumulatif yang gila. Pikirkan tentang ini: 30 squat, tiga kali sehari, selama tujuh hari adalah 30 x 3 x 7 = 630 squat yang kemungkinan sama dengan 1000 kalori yang terbakar dan hampir tidak ada waktu yang dihabiskan. Ide yang bagus adalah melakukan olahraga pilihan Anda setiap kali Anda ke toilet agar tidak melupakannya.

Latihan HIIT Kamar Hotel selama 20 menit

Jika Anda dapat memotong 20 menit, satu hingga empat kali per minggu, Anda siap untuk berkeringat, membakar lemak dengan latihan pembakaran lemak di atas di rumah, atau, dalam hal ini, hotel.

Untuk melakukan ini, pilih 4 latihan yang disebutkan di atas, dan lakukan secepat mungkin selama 60 detik, lalu istirahat selama 2 menit.

Contoh hari tubuh bagian bawah + inti:

• 1 menit jumping jack, istirahat 10 detik
• 1 menit lompat jongkok, istirahat 10 detik
• 1 menit melompat lunges, istirahat 10 detik
• Pendaki gunung 1 menit istirahat 2 menit
• Ulangi 3-4 kali

Contoh hari tubuh bagian atas + inti:

• 1 menit jumping jacks, lengan terentang penuh, istirahat 10 detik
• 1 menit push-up, istirahat 10 detik
• 1 menit burpee, istirahat 10 detik
• Pendaki gunung 1 menit istirahat 2 menit
• Ulangi 3-4 kali

Pikiran Akhir

Selama 10+ tahun pengalaman saya sebagai pelatih yang melatih selebritas TV, eksekutif, CEO, dan banyak orang rata-rata yang mencari latihan hebat, saya telah belajar bahwa satu-satunya cara untuk membantu orang mempertahankan rutinitas kebugaran adalah dengan menciptakan kebugaran rezim yang dapat meningkatkan kehidupan masyarakat daripada mengkonsumsinya.

Pergi ke gym itu bagus, tetapi ini adalah aktivitas yang memakan waktu, dan jarang diperlukan jika tujuan Anda adalah menjadi ramping, sehat, dan energik. Lakukan latihan pembakaran lemak terbaik di rumah dan ubah menjadi latihan terbaik yang akan membuat Anda bugar dalam waktu singkat.Periklanan

Lebih lanjut tentang Latihan Pembakaran Lemak Terbaik

• Berapa Lama untuk Membangun Otot dan Meningkatkan Kehilangan Lemak?
• 10 Latihan Penurunan Berat Badan Pembakar Lemak yang Efektif Untuk Dilakukan di Rumah
• 6 Cara Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) Dapat Secara Signifikan Meningkatkan Hasil Penurunan Berat Badan
• Bagaimana Menjadi Fit: Panduan Utama

Kredit foto unggulan: Pavigym Prama via unsplash.com

Referensi