Apakah Anda salah satu dari sekian banyak orang yang sering mengalami nyeri punggung bawah? Sakit punggung adalah masalah umum yang tersebar luas yang dialami banyak orang, dan itu mengganggu. Apa pun penyebabnya, apakah melahirkan, penuaan, pekerjaan berat, atau kondisi mendasar lainnya, ada harapan dan pertolongan—dan bahkan mungkin tidak terlalu sulit untuk menemukan kelegaan!

Nyeri punggung bawah tidak dinikmati oleh siapa pun, tetapi ada beberapa peregangan sederhana yang dapat membantu meringankan rasa sakit.

Banyak peregangan punggung bawah dapat membantu mengendurkan otot dan akan membuat perbedaan. Di sini kita akan membahas peregangan punggung bawah terbaik untuk membantu mengubah hidup Anda.

Daftar isi

1. Mengapa Pinggul Ketat Anda Bisa Disalahkan?
2. Pentingnya Stabilitas Inti
3. Mengapa Peregangan Baik untuk Anda?
4. Cara Meregangkan Punggung Bawah Anda
5. 7 Peregangan Terbaik untuk Nyeri Punggung Bawah
6. Cara Meredakan Sakit Punggung Bawah Anda
   • Meringankan Punggung Bawah yang Kaku
   • Mengurangi Peradangan Punggung Bawah
7. Garis bawah

Mengapa Pinggul Ketat Anda Bisa Disalahkan?

Fleksor pinggul yang kencang bisa menjadi faktor penyebab Anda nyeri punggung bawah . Mungkin terdengar aneh, tapi itu benar! Apa hubungannya pinggul dengan punggung?

Tulang pinggul terhubung ke tulang ekor, mengarah ke tulang belakang. Jika ada masalah dengan pinggul Anda, itu akan memberi tekanan pada punggung bagian bawah, menyebabkan rasa sakit yang luar biasa.

Penting untuk diketahui bahwa fleksor pinggul yang kencang adalah hal yang umum, terutama di antara mereka yang secara teratur berpartisipasi dalam aktivitas fisik tertentu. Latihan-latihan itu termasuk menunggang kuda, bersepeda, jogging, atau apa pun yang melatih kaki Anda dan bukan pinggul Anda. Duduk lama dan postur yang tidak tepat saat duduk bahkan dapat menyebabkan fleksor pinggul ketat!

Salah satu cara untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah adalah dengan meningkatkan kelenturan pada pinggul, yang dapat dilakukan dengan peregangan punggung bawah.

Pentingnya Stabilitas Inti

Sering kali, secara tidak sadar dinyatakan bahwa intinya adalah otot perut (abs/daerah perut), tapi itu tidak benar.

Inti terdiri dari otot-otot depan serta semua otot di sisi area itu, dan bagian belakang area itu juga. Saat Anda memperkuat inti Anda, Anda juga memperkuat punggung bawah Anda. Jadi, mengapa ini penting?

Ada banyak latihan inti yang menyebabkan perut Anda sakit keesokan harinya dan punggung bagian bawah. Itu karena Anda biasanya tidak bekerja satu tanpa yang lain terpengaruh dalam beberapa cara. Pada dasarnya, ini berarti bahwa jika punggung Anda sakit, bisa jadi inti Anda secara keseluruhan lemah.

Stabilitas inti penting karena letak inti di tengah tubuh. Jika intinya tidak stabil, bagian tubuh dan anggota tubuh lainnya harus bekerja lebih keras. Bagian yang paling menderita? Bagian belakang!

Pelatihan dan penguatan inti dapat menghasilkan inti yang stabil dan mengurangi risiko rasa sakit dan cedera. Inti yang lemah memberi lebih banyak tekanan pada punggung bawah dan menyebabkannya mengencang. Otot yang tegang menyebabkan otot cedera, yang tidak pernah kita inginkan.

Mengapa Peregangan Baik untuk Anda?

Peregangan punggung bawah menghasilkan pemanjangan otot punggung. Ini adalah pemanjangan otot punggung yang menghasilkan pengurangan rasa sakit. Seiring bertambahnya usia, otot secara alami menjadi lebih pendek dan cenderung lebih kencang.

Membangun otot-otot di sekitar tulang belakang menghasilkan pemanjangan otot-otot punggung itu. Tulang belakang yang netral dan postur yang tepat membantu menjaga otot-otot di sekitar tulang belakang tetap kuat.

Ini bagus karena otot yang kuat di punggung adalah otot yang secara konsisten diregangkan dan diperpanjang; semakin kuat otot di punggung dan di inti keseluruhan, semakin sedikit cedera dan semakin sedikit rasa sakit! Bukankah itu yang kita semua harapkan?Periklanan

Cara Meregangkan Punggung Bawah Anda

Ada berbagai cara untuk meregangkan punggung bawah Anda. Saat Anda mencoba menghilangkan nyeri punggung bawah, penting untuk melakukan peregangan.^[1] Namun, ada juga beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum melakukan peregangan. Anda tidak ingin punggung Anda lebih sakit, jadi ingatlah untuk santai saja!

Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukannya dengan lambat bila perlu; dan terkadang, Anda mungkin perlu berhenti sama sekali.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah pernapasan Anda. Pernapasan juga sangat penting. Pastikan Anda mengikuti teknik pernapasan yang tepat sebelum mencoba peregangan ini.^[2]

Saat meregangkan bagian tubuh mana pun, rasa sakit bisa meningkat. Meskipun sedikit ketidaknyamanan normal dalam peregangan apa pun, jika Anda mengalami rasa sakit, Anda harus berhenti. Ini adalah sinyal tubuh Anda yang mengatakan sebaiknya istirahat dan mungkin mencoba lagi keesokan harinya. Jika rasa sakit berlanjut dan tidak hilang, temui seorang profesional untuk memastikan untuk mengesampingkan sesuatu yang serius.

Hal hebat tentang peregangan punggung bawah adalah mudah dilakukan. Peregangan punggung bawah dapat dilakukan satu hingga dua kali sehari. Apakah Anda kekurangan waktu? Mencari bantuan tetapi perlu menyelesaikannya dalam waktu kurang dari sepuluh menit? Peregangan punggung bawah ini akan membantu Anda mencapai tujuan itu!

7 Peregangan Terbaik untuk Nyeri Punggung Bawah

Sakit punggung bawah membentang bervariasi, dan dalam beberapa kasus, bisa tampak berlebihan. Namun, ketika dilakukan dengan benar, mereka benar-benar dapat memperkuat punggung dan inti, yang dapat mengurangi rasa sakit dari waktu ke waktu. Bekerja pada fleksibilitas dan stabilitas inti sangat penting.

Tidak peduli seberapa sibuknya, berikut adalah beberapa peregangan yang dapat Anda mulai terapkan dalam jadwal Anda:

1. Peregangan Perut Transversal

Pertama, mari kita bicara tentang peregangan abdominis transversal Anda.^[3] Ini adalah lapisan terdalam dari otot perut Anda. Otot ini digunakan setiap kali anggota badan digerakkan. Karena stabilitas inti sangat penting, peregangan ini benar-benar dapat membantu rasa sakit Anda.

Untuk meregangkan perut melintang Anda, pertama-tama Anda harus berbaring telentang, menopang kepala Anda dengan sesuatu yang lembut seperti bantal. Setelah Anda merasa nyaman dalam posisi itu, angkat lutut Anda sehingga tertekuk, tetap menjaga kaki Anda di lantai.

Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap rileks, selipkan dagu Anda. Kemudian, ambil napas dalam-dalam dan kencangkan inti Anda. Pikirkan menggambar pusar Anda ke tanah di bawah Anda. Saat Anda melepaskan napas ini, Anda pasti ingin mengendurkan otot-otot Anda. Ulangi minimal lima kali. Pastikan untuk menarik napas perlahan dan menghembuskan napas perlahan juga.

Berikut demonstrasinya:

Latihan ini agak sederhana, tetapi memastikan pernapasan, kontraksi, dan pelepasan dilakukan dalam urutan yang benar adalah kuncinya. Menyangga kepala Anda juga penting, jadi pastikan untuk menggunakan bantal!

2. Anjing Burung

Selanjutnya, inilah latihan yang lebih ditujukan pada punggung bagian bawah dan mobilitasnya. Di dunia kebugaran, ini dikenal sebagai peregangan Anjing Burung.

Dalam peregangan ini, Anda akan ingin memulai dengan tangan dan lutut dengan punggung rata. Pikirkan formulir Anda sebagai meja. Kuncinya di sini adalah menjaga tulang belakang dalam posisi netral, jadi pastikan punggung tetap lurus saat melakukan latihan. Jangan melengkungkan punggung Anda.Periklanan

Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu. Pastikan tangan Anda mulai di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, tarik napas. Saat menghembuskan napas, Anda ingin mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan.

Buang napas saat Anda melepaskan anggota badan itu. Setelah menahan selama minimal lima detik, Anda telah menyelesaikan satu putaran. Ulangi latihan ini delapan sampai sepuluh kali, pastikan untuk bergantian sisi.

3. Jembatan

Latihan berikutnya ini persis seperti apa rasanya. Anda membuat jembatan dengan tubuh bagian bawah sementara lengan Anda rileks di lantai.^[4]

Pertama, Anda ingin berbaring telentang di atas handuk atau matras olahraga. Pilih apa pun yang membawa lebih banyak kenyamanan. Kemudian, Anda ingin menekuk lutut, menjaga jarak antara lutut tidak lebih dari lebar pinggul.

Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, Anda ingin mengangkat pinggul menggunakan lengan sebagai bentuk pengungkit yang ringan. Kuncinya adalah mengangkat pinggul cukup tinggi agar sejajar dengan tulang belakang dan setinggi lutut. Itu membawa semuanya menjadi garis lurus, saat itulah Anda akan merasakan regangan ringan.

Saat menurunkan pinggul kembali ke tanah, pastikan Anda bernapas. Ulangi peregangan ini delapan sampai sepuluh kali.

4. Kemiringan Panggul

Latihan ini berfokus pada punggung bagian bawah.

Mulailah dari punggung Anda dengan sesuatu yang berfungsi sebagai bantal kecil di bawah kepala Anda. Sama seperti latihan lainnya, Anda harus menekuk lutut sementara kaki Anda sedikit terpisah, tidak lebih lebar dari jarak pinggul.^[5]

Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap rileks dan dagu terlipat, tarik punggung bagian bawah ke lantai dengan lembut. Anda harus merasakan otot perut Anda berkontraksi. Saat otot Anda berkontraksi, geser panggul Anda ke depan dan ke atas, lalu lepaskan. Ulangi dalam gerakan goyang yang lambat dan stabil selama minimal delapan kali.

5. Peregangan Pinggul

Karena fleksor pinggul yang kencang sering menyebabkan nyeri punggung bawah, peregangan pinggul dapat mengurangi rasa sakit yang Anda rasakan.

Dalam peregangan ini, Anda akan ingin memulai dengan berlutut dengan satu lutut di atas. Kedua lutut tidak perlu tetap di tanah dalam peregangan ini. Kaki yang berlawanan harus berada di depan tubuh dengan lutut ditekuk 90 derajat.

Saat dalam posisi mengangkangi lutut, dorong/geser pinggul ke depan dan selalu berhati-hati untuk menjaga punggung tetap lurus. Tahan peregangan itu selama minimal 20 detik dan lepaskan. Ulangi minimal dua kali dengan lutut bergantian.Periklanan

Ketika dilakukan secara akurat, peregangan ini terasa sangat baik pada fleksor pinggul.

6. Peregangan Tulang Belakang

Peregangan ini jelas meregangkan tulang belakang Anda, dan dalam kasus nyeri punggung bawah, latihan ini adalah alat yang sangat baik.

Mulailah berbaring telentang dan letakkan beberapa bentuk bantal di bawah kepala Anda.

Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan rapat selama keseluruhan peregangan ini.

Letakkan tangan Anda lebar-lebar dalam bentuk T yang berkorelasi dengan bagian tubuh Anda yang lain. Anda ingin perlahan-lahan menggerakkan lutut dari satu sisi tubuh ke sisi lainnya.

Buang napas saat Anda berpindah dari satu sisi ke sisi lain, dan pastikan bahu tetap utuh dengan lantai. Saat memutar tubuh, pastikan untuk menggeser panggul ke setiap sisi. Itu akan memberi Anda peregangan penuh, yang akan lebih bermanfaat bagi punggung bawah Anda.

Ulangi latihan ini minimal enam kali, pastikan untuk bergantian sisi, menghitung kedua sisi sebagai satu pengulangan.

7. Peregangan gluteal

Ada otot di bokong yang bisa menyebabkan nyeri punggung bawah dan pengencangan. Pinggul dan otot perut dapat berperan dalam nyeri punggung, tetapi glutes adalah pelaku yang sangat populer.

Piriformis adalah nama otot gluteal yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah jika tidak diregangkan, jadi penting untuk meregangkannya!

Untuk peregangan bokong ini, Anda cukup berbaring di tanah sambil menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Rasanya seperti posisi yang canggung, tetapi begitu Anda memulai peregangan, itu akan terasa sangat enak.

Setelah Anda meletakkan pergelangan kaki di lutut yang berlawanan, Anda ingin meraih paha kaki tempat pergelangan kaki bertumpu. Saat menarik napas, Anda ingin meraih paha. Dan sambil menghembuskan napas, Anda ingin menarik paha itu ke dada Anda sejauh yang Anda bisa meregangkannya.

Menahan latihan ini selama minimal 20 detik akan memberikan hasil yang maksimal. Ulangi setidaknya dua kali di setiap sisi.

Cara Meredakan Sakit Punggung Bawah Anda

Meringankan Punggung Bawah yang Kaku

Untuk punggung bawah yang kaku, hal itu mungkin terjadi jika Anda tinggal di iklim dingin, atau memiliki segala bentuk radang sendi yang cenderung kambuh karena penuaan, atau saat cuaca berubah.Periklanan

Kekakuan memiliki banyak faktor utama, salah satunya adalah tubuh yang dingin. Cuaca dingin dapat membuat punggung Anda sakit, jadi cobalah untuk tetap berada di dalam rumah selama musim dingin.

Kekakuan punggung juga dapat disebabkan oleh kejang di punggung, cedera yang menyebabkan kekakuan, pengangkatan yang tidak tepat, dan dalam beberapa kasus, radang sendi lumbal.

Namun, penting juga untuk dicatat bahwa setiap ketegangan pada tulang belakang dapat menyebabkan kekakuan punggung bagian bawah.

Sering kali, kekakuan punggung bawah berkembang karena kurangnya mobilitas dan aktivitas. Jika Anda bukan orang yang suka pergi ke gym atau angkat beban, maka pastikan untuk memanfaatkan peregangan punggung bawah di atas sesering mungkin.

Mengurangi Peradangan Punggung Bawah

Nyeri punggung bawah terkadang bisa disebabkan oleh peradangan di dalam otot punggung bawah. Bila ada peradangan, obat bebas bisa diminum. Terapi fisik dan perawatan chiropraktik juga merupakan pilihan.

Banyak orang juga menemukan bahwa kompres panas dan dingin dapat membantu. Paket es bekerja paling baik ketika peradangan terjadi setelah ketegangan atau cedera. Saat menggunakan es dengan luka di bagian tubuh mana pun, selalu pastikan untuk membungkus es dengan sesuatu, sehingga tidak ada kontak langsung dengan tubuh Anda.

Panas ke punggung bawah untuk membantu mengurangi rasa sakit juga bermanfaat. Ini tidak hanya dapat menghilangkan rasa sakit tetapi juga dapat menghadirkan faktor penyembuhan tertentu pada punggung bagian bawah.^[6]

Ketika punggung bawah Anda menjadi tegang, biasanya ada sirkulasi yang tidak tepat di area itu. Oleh karena itu, panas berperan dengan menyebabkan pembuluh darah melebar, yang menghasilkan sirkulasi yang lebih baik.

Otot yang tegang menjadi tegang karena terlalu lama berdiri atau duduk, stres, otot tertarik atau tegang, atau cedera tertentu.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba lima tips berikut ini:

• Kenakan sepatu yang nyaman dan mendukung.
• Duduk di kursi yang tepat yang membantu menjaga punggung tetap lurus.
• Perhatikan postur Anda saat berdiri, duduk, atau berolahraga.
• Saat mengangkat gunakan kaki Anda dan bukan punggung Anda (mengangkat dengan benar adalah suatu keharusan).
• Perhatikan tingkat stres Anda, jaga agar tetap rendah.

Garis bawah

Nyeri punggung bawah sering kali dapat dikurangi atau dikesampingkan bersama-sama hanya dengan beberapa trik sederhana. Mulailah dengan tujuh peregangan punggung bawah terbaik dan lihat bagaimana perasaan Anda. Namun, jika Anda terus mengalami rasa sakit, selalu ingat bahwa penting untuk menemui profesional medis. Biaya sering menjadi masalah ketika orang menemui profesional medis, tetapi ada banyak dokter yang bekerja dengan Anda jika Anda tidak memiliki asuransi.^[7]

Ingat, lebih mudah untuk memperbaiki punggung Anda sekarang daripada nanti ketika Anda membutuhkan operasi atau sesuatu yang lain!

Kredit foto unggulan: Formulir melalui unsplash.com

Referensi