Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin dapat beresonansi dengan beberapa bagian:

Anda memulai hari dengan perasaan cukup baik setelah secangkir kopi. Anda melewati pagi hari – mungkin Anda melakukan latihan makan siang sebentar, lalu sekitar jam 2 atau 4 sore, Anda mengalami penurunan. Anda merasa seperti Anda dapat menghabiskan 4 jam di ruang tidur staf, tetapi Anda tahu bahwa Anda memiliki 24 email lagi yang harus diselesaikan sebelum Anda bahkan dapat mulai mengurangi hari kerja Anda. Anda berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan tidur lebih awal, dan jika Anda bangun, Anda tidak akan menatap ponsel Anda sampai dini hari.

Anda memiliki secangkir kopi lagi dalam perjalanan pulang dari kantor, mulai makan malam, duduk bersama anak-anak dan keluarga, mengisi mesin cuci piring, dan masih harus mengumpulkan ringkasan presentasi untuk besok pagi. Anda merasa lebih lelah dan kewalahan, jadi Anda menonton episode acara favorit Anda dan menghabiskan satu jam untuk menyelesaikan presentasi Anda hanya untuk menemukan pukul 22:30 dan Anda kelelahan.

Anda pergi tidur, tetapi Anda tidak punya waktu untuk bersantai sehingga Anda berbaring di sana menatap langit-langit, mendengarkan pasangan Anda mendengkur seperti gergaji mesin. Ketika Anda akhirnya bisa tidur, Anda bangun empat jam kemudian di dini hari, dan tidak bisa kembali tidur…

Anda lelah, jadi mengapa Anda tidak bisa kembali tidur?

Terkadang, siklus tidur tubuh kita sedikit kacau karena pilihan nutrisi yang buruk yang kita buat dalam kehidupan sehari-hari. Kita makan makanan cepat saji dalam perjalanan dan kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dengan baik dan berjalan dengan lancar. Tubuh hanya dapat berfungsi dengan baik untuk waktu yang lama dengan diet yang tidak tepat, maka pada titik tertentu ada sesuatu yang harus diberikan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda 8 vitamin, mineral dan suplemen untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dan meningkatkan energi dan produktivitas Anda untuk membantu Anda terlihat dan merasakan yang terbaik!

Sebuah Kata Perhatian:

Selalu penting untuk berbicara dengan dokter atau apoteker Anda sebelum menggunakan vitamin untuk tidur atau menambahkan suplemen ke dalam diet Anda, karena beberapa di antaranya dapat Anda konsumsi berlebihan – seperti zat besi, dan Vitamin A, D E & K yang larut dalam lemak.Periklanan

Seorang dokter, apoteker atau ahli gizi dapat memberikan saran khusus tentang berapa banyak suplemen yang mungkin Anda butuhkan karena beberapa suplemen tidak cocok untuk orang yang sedang hamil, menyusui atau memiliki gangguan medis tertentu.

1. Vitamin D

Kebanyakan ahli setuju bahwa Vitamin D sebenarnya bukan vitamin melainkan, hormon yang dibuat di dalam tubuh dengan bantuan sinar matahari.

Dalam meta-analisis yang diterbitkan oleh Pusat Informasi Bioteknologi Nasional, ditemukan bahwa kekurangan vitamin D sebenarnya terkait dengan risiko gangguan tidur yang lebih tinggi dan bahwa dengan kurang dari 20 ng/mL Vitamin D dapat meningkatkan risiko gangguan tidur. .^[1]

Anda bisa mendapatkan Vitamin D dari suplemen, dan sinar matahari! Beberapa makanan tinggi vitamin D adalah telur, salmon, ikan tuna, dan jamur.

Tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda untuk mengetahui tingkat Vitamin D Anda saat ini dan berapa banyak yang harus Anda tambahkan. Karena Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, ia dapat disimpan dalam tubuh Anda dan menjadi racun jika kadarnya terlalu tinggi.

Ingin tahu berapa banyak sinar matahari yang aman dan kapan mendapatkannya untuk memproduksi Vitamin d sendiri? Aplikasi ini mungkin bisa membantu.

2. Vitamin E

Sebuah studi 2011 melihat efek neuroprotektif dari Vitamin E menunjukkan bahwa Vitamin E dapat mencegah gangguan memori akibat kurang tidur, serta menormalkan mekanisme antioksidan hippocampus selama kurang tidur.^[2]

Selain itu, Vitamin E adalah antioksidan kuat – melindungi jaringan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, dan berperan dalam penuaan yang sehat.

Ini juga membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat, penting dalam pembentukan sel darah merah dan membantu tubuh menggunakan Vitamin K.Periklanan

Biji bunga matahari, almond, dan minyak biji gandum adalah makanan yang mengandung Vitamin E dalam jumlah yang relatif baik. Anda juga dapat membelinya dalam bentuk kapsul di sebagian besar apotek.

Vitamin E adalah salah satu vitamin yang larut dalam lemak, jadi konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda untuk menilai kebutuhan Anda.

3. Vitamin B

Ada 8 Vitamin B yang penting untuk kesehatan Anda yang bersama-sama disebut Vitamin B kompleks. Beberapa penelitian yang baru muncul menunjukkan bahwa Vitamin B tertentu – B3, B5, B6, B9 & B12 tepatnya – membantu mengatur pasokan triptofan tubuh, yang pada gilirannya membantu tubuh memproduksi melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi dalam tubuh Anda untuk membuat Anda mengantuk. (Lebih lanjut tentang Triptofan dan Melatonin nanti).

Vitamin B biasanya termasuk dalam sebagian besar multivitamin, atau Anda dapat membeli B-Kompleks sendiri dalam bentuk suplemen. Diet sehat dan menyeluruh dengan banyak biji-bijian, daging, buah dan sayuran sering memberikan jumlah dasar yang baik untuk tubuh.

4. Kalsium & Magnesium

Kedua mineral ini sering direkomendasikan bersama sebelum tidur karena keduanya berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot.

Diyakini bahwa kekurangan Kalsium dan Magnesium dapat menyebabkan banyak gangguan tidur sepanjang malam, dan Kalsium bekerja dengan Triptofan (hormon lain yang terlibat dalam kantuk) untuk menghasilkan Melatonin yang membantu menginduksi tidur. Insomnia kronis juga merupakan salah satu gejala awal kekurangan Magnesium.

Diet kaya sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian akan memastikan Anda mendapatkan Magnesium dan Kalsium serta Anda dapat membeli suplemen yang mengandung keduanya di apotek mana pun.

5. Theanin

Theanine adalah asam amino luar biasa yang ditemukan dalam daun teh – khususnya teh hijau – dan beberapa jenis jamur.

Theanine meningkatkan beberapa bahan kimia di otak (seperti dopamin, GABA, dan serotonin) yang membantu mengatur tidur. Ini juga menurunkan bahan kimia di otak yang memiliki efek rangsang.Periklanan

Para ahli percaya itu membantu menginduksi kantuk dan mempercepat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur serta meningkatkan kualitas tidur.^[3]

Seperti disebutkan, Anda bisa mendapatkan Theanine dari teh hijau. Namun, Anda juga dapat menemukannya dalam bentuk suplemen di banyak apotek.

6. Besi

Gejala nomor satu dari tingkat zat besi yang rendah adalah kelelahan dan gangguan tidur. Kadar zat besi yang rendah dianggap sebagai faktor risiko utama dalam Restless Leg Syndrome, yang dapat menyebabkan sulit tidur atau insomnia.

Zat besi yang rendah juga dapat menyebabkan perasaan cemas yang juga dapat membuat sulit tidur.

Mintalah dokter Anda memeriksa kadar zat besi Anda. Jika Anda rendah, mereka akan merekomendasikan suplemen. Tahukah Anda bahwa tubuh Anda menyerap 2 hingga 3 kali lebih banyak zat besi dari sumber hewani daripada dari sumber nabati?

Hack: Vitamin C membantu tubuh Anda menyerap zat besi, jadi cobalah mengonsumsi suplemen yang direkomendasikan dengan jus apel atau jeruk!

Makanan berikut ini mengandung zat besi yang tinggi:

Daging sapi tanpa lemak, tiram, ayam, kalkun, kacang-kacangan dan lentil, tahu, kentang panggang, kacang mete, sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, sereal sarapan yang diperkaya, gandum utuh, dan roti yang diperkaya.

7. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh, yang membuat Anda merasa mengantuk.Periklanan

Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, Anda juga dapat menemukannya dalam bentuk suplemen dan biasanya meminumnya untuk waktu yang singkat (dua minggu atau lebih) dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda dan membuat Anda tertidur lebih cepat. Para ahli merekomendasikan untuk mencobanya dalam waktu singkat kemudian menghentikan suplementasi dan melihat bagaimana tubuh Anda merespons.

Anda dapat membantu melatonin melakukan tugasnya dengan mengatur suasana hati. Matikan lampu, matikan layar, dan rasakan kenyamanan.

Dan jika Anda masih kesulitan untuk tidur, Anda dapat menemukan suplemennya di hampir semua apotek.

8. Triptofan

Anda tahu bagaimana setelah makan malam Thanksgiving, semua orang menuju kursi malas atau sofa dan tertidur? Penelitian telah menunjukkan berulang kali bahwa triptofan dapat menyebabkan kantuk dan membantu Anda tertidur lebih cepat.

Anda dapat membeli suplemen triptofan di sebagian besar apotek. Anda juga bisa mendapatkannya dari banyak makanan seperti: kacang-kacangan, biji-bijian, unggas (bukan hanya kalkun), susu, bayam, telur dan salmon.

Kesimpulan

Tidur yang sehat sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, namun tidak jarang mengalami masalah tidur pada waktu yang berbeda dalam hidup Anda – karena berbagai alasan.

Apakah itu stres, atau hormon terkait atau sebaliknya, ada banyak hal yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Artikel Lainnya Tentang Tidur

• Pentingnya Siklus Tidur pada Produktivitas (+ Tips untuk Meningkatkan Anda)
• Cara Membangun Rutinitas Waktu Tidur yang Baik yang Membuat Pagi Anda Lebih Mudah
• Panduan Rutinitas Malam Terbaik: Tidur Lebih Baik dan Bangun Produktif
• Cara Mempraktikkan Meditasi Terpandu untuk Tidur untuk Menenangkan Pikiran

Kredit foto unggulan: Phuong Tran melalui unsplash.com

Referensi