Pernahkah Anda mendengar tentang manfaat meditasi mindful, ingin mencobanya, dan bahkan mungkin duduk untuk melakukannya, namun ternyata sangat sulit?

Pikiran Anda berpacu, dan Anda tidak bisa duduk diam atau menenangkan pikiran Anda. Apakah Anda pikir itu bukan untuk Anda?

Banyak meditator pemula merasakan hal yang sama, tetapi kuncinya, seperti kebanyakan hal dalam hidup, adalah dengan hanya berlatih.

Memulai latihan meditasi dapat memiliki manfaat besar jika Anda tetap melakukannya. Melakukan latihan meditasi secara teratur adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Anda dapat mulai sekarang, tepat di mana Anda berada.

Ketika saya pertama kali mulai bermeditasi, soundtrack di kepala saya terdengar sedikit seperti ini…

Tembak, saya lupa mengirim email itu, haruskah saya melakukannya dulu? Apakah 10 menit terlalu lama, mungkin saya harus melakukannya 5 hari ini? Siapa yang menjemput gadis-gadis malam ini? Apakah saya melakukan ini dengan benar? Sudah berapa lama? Saya memiliki begitu banyak yang harus dilakukan dan saya hanya duduk di sini tidak melakukan apa-apa. Saya tidak yakin saya bisa melakukan ini. Apakah saya sudah selesai?

Saya tahu saya bukan satu-satunya yang merasa seperti ini ketika mereka pertama kali mencoba bermeditasi. Saat menanyakan klien kemarin apakah dia bermeditasi, dia menjawab, Oh ya, kepalaku tidak mengizinkanku melakukan hal-hal seperti itu.

Kebanyakan orang, setelah memulai latihan meditasi, mulai membuat daftar alasan mengapa itu tidak berhasil. Mereka terlalu tidak sabar. Itu membosankan. Ada terlalu banyak hal lain yang harus dilakukan. Mereka tidak bisa duduk diam.

Tapi itu benar-benar intinya. Anda memiliki pikiran yang berpacu, dan Anda merasa cemas, dan Anda ingin mengembangkan kesabaran. Itulah tepatnya latihan meditasi yang akan membantu Anda.

Kebanyakan orang memiliki rata-rata 60-80.000 pikiran per hari. Untuk mengendalikannya dan memaksimalkannya, meditasi adalah pilihan yang bagus.

Pepatah Saya tidak bisa bermeditasi karena pikiran saya berpacu agak seperti mengatakan Saya tidak bisa lari karena sulit bernafas dan kaki saya sakit . Seperti halnya sesuatu yang baru, itu tidak akan mudah ketika Anda pertama kali memulai, tetapi semakin Anda melakukannya, semakin baik yang Anda dapatkan.

Dalam artikel ini, Anda akan membaca semua tentang meditasi, manfaat yang akan Anda peroleh dari berlatih, kesalahan terbesar yang Anda buat, kerangka dasar untuk memulai, dan sejumlah besar sumber daya untuk membuat Anda terus maju – dan tenang pikiran balapmu itu.

Daftar isi

1. Apa itu Meditasi Sadar?
2. Manfaat Meditasi Perhatian
3. Kesalahan Umum yang Dilakukan dalam Latihan Meditasi
4. Kerangka Dasar untuk Meditasi Penuh Perhatian
5. Bonus Tips untuk Meditasi
6. Pikiran Akhir
7. Lebih Banyak Tip tentang Meditasi Perhatian

Apa itu Meditasi Sadar?

Singkatnya, meditasi perhatian adalah menggabungkan latihan perhatian dan meditasi.

Perhatian penuh adalah kemampuan untuk hadir sepenuhnya dan tidak terlalu reaktif. Kapan pun Anda membawa kesadaran pada informasi yang ditawarkan indra Anda, Anda sedang penuh perhatian.^[1]

Oleh karena itu, meditasi mindfulness adalah praktik di mana seseorang menggunakan teknik – seperti perhatian, atau memfokuskan pikiran mereka pada objek, pikiran, atau aktivitas tertentu – untuk melatih perhatian dan kesadaran, dan mencapai keadaan mental yang jernih dan tenang serta stabil secara mental.

Meditasi sadar telah dipraktekkan sejak jaman dahulu dalam berbagai tradisi dan kepercayaan agama, seringkali sebagai bagian dari jalan menuju pencerahan dan realisasi diri. Sejak abad ke-19, ia telah menyebar dari asalnya ke budaya lain di mana ia biasa dipraktikkan dalam kehidupan pribadi dan bisnis.

Meditasi pada dasarnya adalah tentang menemukan ketenangan dalam pikiran Anda, berada di saat ini, dan memasuki keadaan damai dan relaksasi yang mendalam. Ini bukan tentang membersihkan pikiran Anda dari semua pikiran dan perasaan. Ini tentang belajar mengamati pikiran dan perasaan itu tanpa keterikatan atau penilaian.Periklanan

Definisi meditasi sederhana, yang ditawarkan oleh Chopra Center Deepak Chopra, adalah perjalanan dari aktivitas eksternal ke keheningan batin.^[dua]

Meditasi mindfulness hanyalah salah satu jenisnya. Dari meditasi aktif hingga meditasi jalan, meditasi terpandu untuk meditasi transendental, ada banyak jenis praktik (dan bahkan definisi). Banyak orang merasa doa, kontemplasi, dan mantra adalah semua bentuk meditasi, dan itu pasti bisa jika mengarah pada rasa kedamaian dan ketenangan batin.

Terlepas dari bentuk apa yang Anda pilih, meditasi memiliki segala macam manfaat secara mental, emosional, spiritual, dan fisik.

Manfaat Meditasi Perhatian

Meditasi mindful memungkinkan Anda untuk menenangkan pikiran, mencapai kejernihan mental dan emosional yang lebih besar, dan mengakses diri sejati Anda – yang bebas dari beban, stres, ketakutan, dan kecemasan dunia tempat kita tinggal.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat mengubah hidup Anda dan:

• Menurunkan tingkat stres dan tekanan darah^[3]
• Membantu Anda tidur lebih nyenyak
• Tingkatkan kesehatan dan hubungan Anda secara keseluruhan
• Meningkatkan produktivitas
• Ciptakan lebih banyak kegembiraan dan koneksi dalam hidup Anda
• Wujudkan keinginan terdalam Anda
• Ciptakan kesadaran yang lebih luas dan bahkan..
• Tingkatkan perdamaian dunia

Penelitian juga menunjukkan manfaat yang terbukti signifikan di bidang depresi,^[4]kecemasan, dan nyeri kronis.

Meditasi secara harfiah adalah jawaban untuk semua yang membuat Anda sakit.

Kesalahan Umum yang Dilakukan dalam Latihan Meditasi

Ingin tahu kesalahan terbesar yang Anda buat dengan latihan meditasi Anda? Begitulah kamu berpikir tentang itu. Kemungkinan keyakinan Anda tentang meditasi yang menghalangi, bukan praktik itu sendiri.

Pikirkan Anda Melakukannya Salah?

Anda pikir Anda tidak bisa melakukannya.

Anda pikir butuh latihan bertahun-tahun untuk menerima manfaat apa pun dari meditasi perhatian, atau di sisi lain, Anda bermeditasi sekali dan frustrasi karena Anda belum melihat manfaatnya. Anda pikir meditasi yang berhasil berarti Anda tidak memiliki pikiran apa pun. Anda pikir itu hanya untuk para yogi, peri yang lapang, dan filsuf kuno. Anda pikir Anda tidak punya cukup waktu.

Inilah yang saya ingin Anda ketahui:

Pertama dan terpenting, kamu tidak bisa lakukan salah karena benar-benar tidak ada orang Baik cara. Sebenarnya, seperti yang kami sebutkan sebelumnya, ada ratusan praktik dan teknik meditasi. Ini tentang menemukan apa yang cocok untuk Anda.

Anda tidak perlu bermeditasi setiap pagi selama 30 menit. Anda dapat mulai dengan 5 menit dan meningkatkannya. Bahkan, Anda bisa mulai dengan lima napas penuh perhatian. Di sana, Anda baru saja berlatih meditasi penuh perhatian! Lihat? Kamu bisa melakukannya.

Kemungkinan besar Anda akan memiliki banyak pikiran saat bermeditasi, dan itu tidak berarti Anda salah melakukannya.

Anda tidak perlu berdandan dengan pakaian yang mengalir, membakar dupa, dan mengucapkan 'OM' jika tidak mau. Tetapi jangan ragu jika itu yang Anda hubungkan. Anda dapat bermeditasi di meja Anda, di mobil Anda — jangan saat mengemudi — atau saat mendaki.

Jadi berhentilah bersikap keras pada diri sendiri. Jika Anda pikir Anda salah melakukannya, pikiran Anda akan menyerah dan berhenti – atau lebih buruk lagi, tidak memulai dari awal.

Ulangi setelah saya:Periklanan

Saya tidak bisa bermeditasi salah. Ada banyak cara berbeda untuk menengahi, dan saya hanya perlu menemukan apa yang cocok untuk saya.

Apakah Ada Pendekatan Satu Ukuran untuk Semua?

Saya penggemar berat premis ini dalam semua kehidupan. Hal tentang sebagian besar saran (pada topik apa pun sebenarnya) bukanlah bahwa itu tidak berhasil, itu itu tidak bekerja untuk semua orang . Setiap kebiasaan yang Anda coba ciptakan perlu memperhitungkan kepribadian, gaya hidup, dan tantangan unik Anda.

Pernahkah Anda berangkat dengan niat besar untuk melakukan sesuatu – diet baru, rutinitas olahraga, atau latihan meditasi – hanya untuk gagal beberapa hari atau minggu kemudian? Lalu apa? Anda menyalahkan diri sendiri bahwa Anda tidak melakukannya dengan benar, bahwa Anda gagal.

Namun, Anda belum gagal; Anda baru saja menemukan sesuatu yang tidak cocok untuk Anda. Dan sekarang, saatnya menemukan sesuatu yang melakukan . Apa yang berhasil untuk teman, kolega, atau pasangan belum tentu berhasil untuk Anda, jadi mulailah bereksperimen untuk melihat apa yang dibutuhkan pikiran dan tubuh Anda dari Anda.

Ada bentuk meditasi penuh perhatian yang sempurna yang akan bekerja untuk Anda — Anda hanya perlu menemukan apa itu.

Bagi kebanyakan orang, meditasi hening pada awalnya sulit. Sebagai gantinya, coba cari beberapa meditasi terpandu di YouTube untuk membantu Anda memulai.

Beberapa lebih terhubung dengan alam dan merasa lebih mudah untuk berlatih meditasi sambil berjalan atau hiking di luar.

Jadi, jika Anda sudah mencoba meditasi dan tidak berhasil, cobalah salah satu saran di bawah ini. Cobalah sampai Anda menemukan sesuatu yang sesuai dengan diri Anda.

Kerangka Dasar untuk Meditasi Penuh Perhatian

Untuk membantu Anda memulai, saya menghubungi guru yoga, meditasi, dan perhatian penuh, Libby Carstensen , untuk memberi Anda kerangka dasar untuk meditasi kesadaran.^[5]

Pengingat pertamanya?

Meditasi bukan tentang menenangkan pikiran tetapi tentang menemukan ketenangan yang sudah ada.

Ini dia sarannya:

Saya merekomendasikan klien saya untuk memulai latihan harian mereka dengan memulai dengan teknik pernapasan sederhana untuk menenangkan pikiran dan kemudian memulai latihan meditasi mereka.

Ingat ajaran ini, nafas mengendalikan pikiran. Pranayama adalah teknologi yoga untuk mengatur pernapasan. Saat bernapas secara sadar, atau bernapas dengan sengaja, napas akan mengembalikan kendali atas pikiran dan memungkinkan Anda untuk fokus dan mengarahkan kesadaran Anda.

Seperti yang dikatakan oleh Yogi Bhajan, guru Yoga Kundalini yang agung,

Pikiran adalah pelayan yang luar biasa, tetapi tuan yang mengerikan.

Mulailah dengan Nafas 4-7-8

Teknik ini, yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, memaksa pikiran dan tubuh untuk fokus pada pengaturan napas, daripada memutar ulang 60-80.000 pikiran Anda.^[6] Periklanan

Hitungan 4-7-8, juga dikenal sebagai teknik pernapasan santai, adalah salah satu yang paling mudah dilakukan, dan manfaatnya langsung terasa. Dr Weil bahkan menggambarkannya sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf.

Ini sempurna untuk siapa saja yang ingin menenangkan pikiran mereka sebelum meditasi atau kapan pun Anda merasa cemas.

Teknik 4-7-8:

1. Istirahatkan ujung lidah Anda di bagian belakang atas gigi Anda.
2. Keluarkan napas dalam-dalam, bersama dengan desahan besar atau suara mendesing.
3. Tutup mulut Anda dan tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan.
4. Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
5. Buang napas dalam-dalam melalui mulut Anda dan sepenuhnya selama delapan hitungan, pastikan untuk mengeluarkan desahan besar atau suara mendesing.
6. Ini adalah satu napas. Sekarang tarik napas lagi dan ulangi siklus tiga kali lagi dengan total empat napas.

Selalu tarik napas dengan tenang melalui hidung dan buang napas dengan suara melalui mulut. Ujung lidah Anda tetap pada posisinya sepanjang waktu. Pernafasan membutuhkan waktu dua kali lebih lama dari inhalasi.

Sekarang Anda siap untuk meditasi Anda. Berikut adalah kerangka sederhana untuk meditasi:

1. Perjelas dan Tetapkan Niat Anda

Mengapa Anda ingin bermeditasi? Apa yang penting bagi Anda?

Saya percaya jika alasan Anda cukup besar, maka segala sesuatu mungkin terjadi. Apakah itu kesehatan, ketenangan pikiran, inspirasi, pengampunan, atau koneksi?

2. Siapkan Diri Anda untuk Sukses

Hilangkan semua gangguan, tutup pintu, gunakan kamar mandi, heningkan ponsel Anda, dan minta keluarga Anda untuk meninggalkan Anda sendiri selama 5 hingga 20 menit ke depan.

3. Perbaiki Postur Anda

Berbaring adalah sinyal bagi tubuh untuk tidur, jadi saya tidak menyarankan berbaring untuk meditasi. Anda bisa duduk di kursi atau bersila dengan pose santai menggunakan bantal atau guling.

Jika Anda tidak nyaman, Anda tidak akan bisa bersantai. Tapi jangan terlalu nyaman. Intinya adalah untuk memfokuskan kesadaran Anda, bukan untuk mematikannya.

4. Jaga Tulang Belakang Tinggi

Tarik napas, gulung bahu ke telinga Anda. Buang napas, gulung ke belakang dan ke bawah. Ini menumpuk kepala di atas leher Anda sambil mengangkat bahu di atas pinggul.

Anggap ini sebagai tulang belakang yang netral dan tinggi. Setiap kali Anda merasa diri Anda membungkuk ke depan atau merosot, atur ulang tulang belakang Anda. Istirahatkan tangan Anda dengan nyaman di lutut atau pangkuan Anda.

5. Tutup Matamu

Dengan mata tertutup, arahkan perhatian Anda ke titik alis atau mata ketiga.

6. Fokuskan Perhatian Anda pada Nafas Anda

Dengan mata tertutup, perhatikan napas Anda dan perhatikan bagaimana tubuh bergerak dengan setiap tarikan dan embusan napas. Tarik napas dan hembuskan perlahan melalui hidung.

Jika pikiran Anda mulai mengembara ke salah satu pikiran Anda (dan itu akan terjadi), kembalikan fokus Anda ke napas Anda.

7. Rilekskan Tubuh Anda

Mulailah dengan pemindaian tubuh: mulailah dari kulit kepala dan gerakkan perhatian Anda perlahan-lahan ke bawah, secara metodis membuat rileks dan melembutkan setiap bagian tubuh.

Secara sadar rilekskan tubuh Anda dan lepaskan ketegangan dari kepala, leher, atau bahu Anda. Melepaskan ketegangan tubuh akan membantu Anda terbuka terhadap apa pun yang muncul selama meditasi Anda.Periklanan

8. Ulangi Mantra Jadi Hum

Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, sambil berpikir atau diam-diam mengulangi kata itu Begitu . Kemudian perlahan-lahan hembuskan napas melalui hidung sambil diam-diam mengulangi kata itu Bersenandung . Terus biarkan napas Anda mengalir dengan mudah, ulangi secara diam-diam Begitu . . . Bersenandung . . . dengan setiap aliran masuk dan keluar nafas.

Kapan pun perhatian Anda beralih ke pikiran di pikiran Anda, suara di lingkungan Anda, atau sensasi di tubuh Anda, kembalilah dengan lembut ke napas Anda, ulangi dalam hati. Jadi. . . Bersenandung .

9. Sekarang Anda Sedang Bermeditasi

Lanjutkan latihan selama itu nyaman. Mulailah dengan 5 menit sehari, bekerja hingga 20 menit sekali atau dua kali sehari.

Ketika latihan Anda selesai, hentikan pengulangan mantra dan duduk diam dengan mata tertutup, luangkan waktu sejenak untuk beristirahat dalam keheningan dan keheningan.

10. Jangan Pernah Berlari ke atau Dari Meditasi

Perhatikan jika Anda ingin cepat beralih ke hal berikutnya setelah latihan meditasi Anda. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan dan membawa kesadaran Anda kembali ke saat ini sebelum Anda terburu-buru melakukan semua hal yang perlu Anda lakukan.

Bonus Tips untuk Meditasi

Jika Anda mencari beberapa cara tambahan untuk memulai. Berikut adalah beberapa cara tambahan untuk mulai bermeditasi.

Unduh Aplikasi

Aplikasi seperti Ruang kepala dan Tenang keduanya tempat yang fantastis untuk memulai. Mereka berisi meditasi penuh perhatian yang dipandu dan pernapasan dalam segala hal mulai dari stres, kecemasan, harga diri, konsentrasi, berjalan, pengampunan, rasa syukur, dan tidur.

Anda dapat memilih dari meditasi yang lebih pendek hingga yang lebih lama saat Anda maju dan menjadi lebih nyaman. Keduanya menawarkan uji coba gratis, jadi Anda tidak akan rugi.

Bergabunglah dengan Grup atau Kelas

Merasa seperti Anda belum bisa melakukan ini sendiri? Ada banyak latihan dan kelas meditasi kelompok di luar sana.

Cari orang-orang yang dekat dengan Anda. Ini sering diadakan di studio yoga dan gerakan. Anda dapat mencari online untuk lokal Grup Pertemuan , Periksa Penemu meditasi, atau Google grup meditasi lokal atau kelas meditasi lokal untuk menemukan sesuatu di sekitar.

Berselancar internet

Ada beberapa sumber meditasi mindful yang luar biasa di web, termasuk:

• Pusat Chopra
• Roger Gabriel , Pendidik Chopra Center
• 25 Sumber Meditasi Terbaik Terbaik: Aplikasi Meditasi Terpandu, Musik Meditasi, dan Meditasi
• Youtube. Cukup telusuri topik yang Anda minati. Meditasi Terpandu untuk Kecemasan? Memeriksa. Meditasi berjalan yang dipandu? Ya, ada 200. Meditasi Pagi? Ini salah satu favorit saya 5 menit . Uji banyak dan lihat apa yang Anda suka. Pada satu titik, saya melakukan yang baru hampir setiap hari saat saya menjelajahi apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil untuk saya.
• Pengalaman Meditasi 21 Hari Deepak dan Oprah . Saya suka ini karena Anda merasa seperti Anda adalah bagian dari sesuatu yang lebih besar. Dan mereka luar biasa. Beberapa menit kata-kata bijak Oprah, diikuti oleh Deepak Chopra, dan kemudian mediasi.

Pikiran Akhir

Saatnya untuk berlatih. Saatnya untuk berkomitmen. Saatnya untuk memilih metode yang sesuai dengan Anda dan mencobanya. Tidak ada lagi alasan.

Menentukan tujuan. Berkomitmen untuk satu bulan. Terlalu panjang? Berkomitmen untuk 10, 5, atau bahkan hanya 3 sesi. Tapi mulai di suatu tempat.

Studi menunjukkan perubahan di otak hanya dalam 8 minggu meditasi penuh perhatian^[7], tetapi Anda akan mulai merasakan perubahan pada kesehatan mental dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan jauh sebelum itu.

Faktanya, mulailah berlatih meditasi mindful hari ini dan Anda akan mulai merasakan manfaatnya di semua bidang kehidupan Anda. Anda akan dapat membawa ketenangan, kesadaran, dan kejelasan ke dalam setiap hari dan hubungan, karier, percakapan, dan aktivitas Anda. Semakin lama Anda menggunakannya, semakin mudah jadinya dan semakin banyak manfaat yang akan Anda rasakan.

Kamu bisa melakukan hal ini. Pikiran Anda akan tenang. Pikiran Anda akan mulai melambat.

Anda punya ini. Sekarang waktunya. Mari kita mulai.Periklanan

Lebih Banyak Tip tentang Meditasi Perhatian

• Meditasi Pagi Terpandu untuk Pemula (Yang Akan Mengubah Hari Anda)
• Meditasi Dapat Mengubah Hidup Anda: Kekuatan Perhatian
• 15 Cara Meditasi Menguntungkan Kekuatan Otak dan Suasana Hati Anda
• Bagaimana Anda Bermeditasi? 8 Teknik Meditasi untuk Pemula Lengkap

Kredit foto unggulan: Mor Shani melalui unsplash.com

Referensi