Sebagai aturan umum, semua orang ingin memiliki tubuh yang seksi dan kuat, tetapi tidak ada yang mau bekerja. Kami melihat banyak alasan dilontarkan setiap kali kebugaran disebutkan, dan itu menakutkan bahwa hanya sekitar 3% orang di AS yang menganut filosofi hidup sehat.^[1]

Karena itu, pernahkah Anda berhenti untuk memikirkan mengapa semua orang ini gagal menjadi bugar? Tentu, ada beberapa yang malas, beberapa dengan masalah medis yang sah, dan junk food murah yang tersedia tidak membantu, tapi saya pikir ada sesuatu yang lebih dari itu.

Orang-orang terdesak waktu, takut, dan bingung. Ya, sesederhana itu. Kebanyakan orang tidak bisa pergi ke gym, tidak punya banyak uang untuk membayar biaya keanggotaan jangka panjang, tidak merasa nyaman berolahraga di sekitar orang lain, atau mereka bahkan tidak tahu apa yang harus dilakukan ketika mereka pergi ke gym.^[dua]

Nah, dengan beberapa trik yang berguna, beberapa informasi yang baik, dan sedikit tekad, Anda dapat menciptakan semua kondisi yang tepat untuk membangun fisik yang mengesankan tanpa harus meninggalkan rumah. Berikut beberapa hal yang perlu diingat:Periklanan

Memperbaiki postur tubuh Anda dan menjadi lebih lentur

Masalah terbesar yang dimiliki kebanyakan pemula ketika mereka mulai berolahraga adalah kenyataan bahwa tubuh mereka sudah terbiasa duduk meringkuk di depan layar sehingga mereka kesulitan bergerak bebas. Tubuh manusia bisa sangat lentur dan mengambil semua jenis posisi, tetapi bagi kebanyakan orang, ini akan membutuhkan kerja keras.

Mulailah dengan memperbaiki postur Anda secara bertahap selama beberapa minggu, menggunakan latihan kecil, furnitur yang lebih ergonomis, dan hanya memperhatikan cara Anda berdiri, berjalan, dan duduk.^[3]Anda dapat menggabungkan ini dengan rutinitas peregangan pendek dan manis, dilakukan sekitar dua kali sehari, agar tubuh Anda siap melakukan latihan dasar dengan benar.

Mempelajari gerakan dasar

Meskipun ada banyak ilmu di balik menjadi lebih kuat dan lebih ramping, semuanya dapat diringkas menjadi beberapa konsep inti dan sejumlah latihan yang paling efektif. Berikut adalah gerakan terbaik untuk pengembangan keseluruhan yang perlu Anda kuasai (Anda dapat menemukan contoh bagaimana melakukan semua latihan yang disebutkan di sini di Binaraga.com ):

• Squat: raja dari semua latihan, squat membangun sebagian besar otot kaki Anda dengan penekanan pada paha depan dan glutes, jika Anda melakukannya dengan baik dan dalam seperti yang seharusnya. Ini bisa menjadi latihan ekstensi inti dan toraks yang baik jika Anda menahan beban di depan Anda, seperti pada variasi jongkok Goblet dan Zercher.
• Paru-paru: latihan yang bagus untuk paha depan dan glutes yang juga menargetkan ekstensor pinggul. Ini juga mengajarkan Anda untuk menjaga keseimbangan.
• Variasi push-up:^[4]pushup sangat serbaguna sehingga beberapa orang menyebutnya gym orang miskin. Pushup pegangan dekat standar bekerja pada trisep, bahu depan, dan dada, sementara variasi yang lebih luas lebih menekankan pada dada. Mengangkat kaki Anda mendorong fokus ke arah bahu dan dada bagian atas, sedangkan push-up handstand sebagian besar merupakan latihan bahu dan trisep.
• Dips: latihan hebat lainnya untuk dada bagian bawah dan trisep, ini adalah gerakan yang sangat menyenangkan yang dapat menampar Anda dengan cepat jika dilakukan dengan benar.
• Pull-up dan chin-up: ambil sebatang, gantung dengan tangan hampir terentang penuh, lalu tarik diri Anda ke atas hingga dagu terangkat di atas palang. Ini adalah gerakan yang cukup mudah, namun sulit yang membangun punggung besar, bisep, dan lengan bawah. Posisikan tangan Anda menghadap kepala untuk lebih banyak aktivasi bisep, dan buka sedikit lebih lebar dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda untuk menargetkan lat dengan lebih baik.
• Baris/baris terbalik: gerakan menarik horizontal yang akan menambahkan potongan daging ke punggung Anda dan sambil meningkatkan otot bahu yang sering tertinggal di belakang. Bahkan memperbaiki postur dengan memperkuat erektor tulang belakang sampai batas tertentu. Anda dapat membungkuk dengan punggung lurus dan mendayung beban dari tanah, dengan satu atau kedua tangan, atau Anda dapat meraih bagian bawah palang horizontal, kaki di tanah, dan menarik diri ke dalamnya.
• Jembatan glute: cara yang bagus untuk benar-benar mengisolasi dan bekerja keras. Itu juga mendapat paha belakang, yang sering diabaikan oleh orang-orang yang berolahraga di rumah.
• Ekstensi pinggul lantai: tambahan bagus yang juga berfokus pada glutes dan paha belakang, menghasilkan kaki yang kencang dan seimbang.
• Mengangkat betis: betis adalah otot kecil tetapi penting, terutama bagi wanita yang ingin terlihat hebat dengan sepatu hak tinggi. Juga mudah untuk menyerah di akhir latihan.
• Plank, leg raise, dan ab wheel rollout: tentu saja, perut juga perlu diperhatikan, tetapi lakukan plank, hold for time, side plank, gantung atau berbaring leg raise, dan ab wheel rollout untuk hasil terbaik.
• The Superman: erektor tulang belakang harus kuat jika mereka ingin menjaga punggung Anda tetap sehat, menyeimbangkan perut itu, dan membuat Anda tetap bagus dan kencang selama sebagian besar latihan lain dalam daftar, jadi pasti coba yang ini.

Luangkan waktu beberapa minggu untuk menguasai semua gerakan ini dan pastikan Anda melakukan berbagai gerakan penuh dan gerakan yang lebih lambat dan disengaja. Jangan hanya terpental ke mana-mana. Membangun dan membangun momentum. Anda dapat menggunakan program latihan kekuatan berat badan yang baik untuk memastikan Anda menekan semua otot, terus maju, dan mendapatkan cukup waktu untuk pulih.^[5] Periklanan

Cara maju dalam latihan berat badan

Sekarang, jika Anda ingin memiliki tubuh yang bagus dan ramping — dan ini juga berlaku untuk wanita — Anda perlu membangun beberapa otot untuk memberikan anggota tubuh Anda bentuk yang indah yang Anda inginkan, sebelum Anda bisa kehilangan kelebihan lemak, dan mengekspos bahwa Yunani patung tubuh. Jangan mencoba menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan kekuatan Anda. Berfokuslah untuk membangun kekuatan dengan latihan di atas dan luangkan waktu setiap hari untuk hal-hal seperti berenang, lompat tali, atau bersepeda untuk membakar kalori dan meningkatkan kardio Anda.

Oke, jadi pertanyaan utamanya adalah, bagaimana kemajuan seseorang dalam latihan berat badan, tanpa menambah berat badan untuk membuatnya lebih menantang? Nah, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan. Hal pertama yang harus dilakukan untuk menantang diri sendiri adalah menambahkan lebih banyak repetisi.

Namun, hal terpenting yang harus diingat adalah ketika Anda dapat dengan mudah melakukan 15-20 repetisi latihan dan masih memiliki beberapa repetisi yang tersisa di tangki, inilah saatnya untuk membuatnya lebih menantang dengan melakukan salah satu hal berikut:

• Tambahkan satu set tambahan. Jika Anda memulai dengan 3 set 5-6 repetisi dan sekarang Anda merasa nyaman dengan 3 set 15-17 repetisi, maka Anda cukup memasukkan set keempat ke dalam campuran.
• Lakukan lebih lambat. Menghilangkan 20 repetisi cepat tidak sama dengan melakukan 10 repetisi lambat dan terkontrol, di mana Anda bahkan dapat menambahkan jeda singkat ketika otot Anda benar-benar rileks sebelum mengontraksikannya untuk repetisi berikutnya.
• Persingkat waktu istirahat di antara set. 60-90 detik adalah waktu yang tepat untuk beristirahat di antara set 10-20 repetisi yang lebih lama, tetapi ketika segalanya menjadi mudah, Anda dapat mempersingkat periode istirahat ini secara bertahap 10 detik, hingga Anda hanya beristirahat sekitar 30-40 detik di antara set, untuk membuatnya lebih sulit sebelum beralih ke variasi yang lebih menantang atau menambah bobot.
• Pindah ke variasi yang lebih sulit. Saat Anda merasa nyaman, fokuslah pada variasi gerakan yang memberikan sedikit tantangan, mis. satu lengan di atas bola push-up dan kemudian satu lengan push-up, pistol jongkok, dan sebagainya.
• Tambahkan beberapa berat. Meskipun Anda mungkin tidak memiliki akses ke barbel, Anda selalu bisa mendapatkan satu set dumbel yang cukup murah, beberapa tas berukuran berbeda yang diisi dengan pasir, ransel dengan beberapa batu, dan bahkan botol air besar dan kendi susu akan membantu, asalkan saat Anda terus menambah berat badan.

Bekerja keras pada formulir Anda, lalu coba sekeras yang Anda bisa setiap sesi tanpa berlebihan. Saya akan mengatakan hentikan kegagalan dan istirahatlah sampai Anda merasa dapat melakukan set lengkap lainnya.Periklanan

Menentukan jenis kardio yang perlu Anda lakukan

Cardio tidak terlalu sulit untuk diketahui dan pada dasarnya bermuara pada beberapa aturan sederhana, tergantung pada bentuk dan tujuan Anda:

• Jika Anda kurus dan ingin menjadi seksi dan berotot: Lakukan kardio ringan dan mantap, seperti jalan cepat selama satu jam, lompat tali 5-6 menit di sana-sini, atau bahkan hanya 10 menit tinju bayangan atau menari setiap hari. Jangan biarkan itu memotong kalori Anda terlalu banyak.
• Jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan ingin menurunkan 10 pon atau kurang dan membentuk otot: Sama seperti contoh sebelumnya, tambahkan saja 2-4 sesi lari, berenang, latihan sirkuit seminggu ke dalam campuran untuk memotong berat dulu. Kembali ke contoh sebelumnya setelah Anda kehilangan berat badan dan kembali fokus pada pembentukan otot.
• Jika Anda benar-benar kelebihan berat badan dan perhatian utama Anda adalah memotong 20+ pound: Sekali lagi, ini sama seperti contoh sebelumnya, hanya Anda yang dapat melakukan latihan yang lebih intens, atau sesi kardio moderat harian sekitar 20-30 menit untuk sementara waktu. . Setelah Anda kehilangan sebagian besar berat badan, kembali ke contoh sebelumnya, dan kemudian ke contoh pertama ketika Anda telah menurunkan semua pound ekstra yang ingin Anda singkirkan.

Anda dapat memilih aktivitas apa pun yang Anda suka, mulai dari lompat tali, bersepeda, berenang, mendaki, dan olahraga kardio lainnya.

Lihat diet dan jaga agar tetap masuk akal

Sejauh diet berjalan, kami akan membuatnya sangat sederhana:

• Cobalah makan beragam sayuran setiap kali makan
• Makan buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan, bukan permen
• Pilih daging tanpa lemak daripada daging olahan dan makanan yang dimasak daripada makanan cepat saji dan gorengan
• Mulailah menghitung asupan nutrisi makro Anda^[6]
• Curang jika Anda harus, tetapi pertahankan makanan ini kecil, sedikit, dan jarang and

Selama Anda dapat mengikuti program selama sekitar 80% dari waktu, Anda akan berada di jalan menuju kesehatan yang lebih baik dan tubuh yang luar biasa!Periklanan

Dasar-dasar home gym DIY

Beberapa hal penting yang dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik di rumah meliputi:

• Satu set halter
• Batang tarik
• roda ab
• Tas besar yang kokoh berisi pasir

Anda dapat melakukan banyak latihan hebat dengan alat-alat sederhana ini, tetapi jika Anda tidak dapat membayarnya sekarang, alternatif yang baik termasuk lima kendi susu galon berisi air, sekumpulan buku yang ditumpuk di ransel, menggunakan teman/pasangan untuk berbaring di atas Anda, mendorong, atau menarik untuk memberikan perlawanan ekstra, atau hanya mengangkat furnitur berat dan memindahkannya di sekitar ruangan.

Membayar untuk menjadi kreatif. Lihatlah bagaimana latihan tertentu dilakukan dan pada jenis peralatan apa, dan cobalah untuk menirunya menggunakan barang-barang rumah tangga. Sebagai contoh:

• Dua kursi = stasiun celup
• Apa pun yang bisa Anda gantung = pull up bar
• Tumpukan selimut besar di lantai = bangku
• Tongkat dan beberapa tali = mesin latihan lengan bawah
• Handuk yang dibungkus dengan bar atau dumbbell grip = pegangan yang tebal untuk kekuatan tangan dan lengan bawah
• Mobil = alat prowler untuk mendorong untuk membangun daya tahan dan tenaga di kaki

Semuanya cukup murah dan Anda bisa menjadi sekreatif yang Anda suka, ingatlah untuk konsisten dengan pelatihan Anda untuk melihat hasil yang ingin Anda lihat.Periklanan

Yang diperlukan hanyalah sedikit kecerdikan dan minyak siku, dan Anda akan menyiapkan gym di rumah yang layak dan mengadopsi beberapa kebiasaan hebat di sepanjang jalan. Ini semua tentang menjadi konsisten dan mencoba untuk maju di setiap sesi, atau setidaknya setiap minggu, saat Anda terus menambahkan repetisi, menggunakan gerakan yang lebih kompleks, dan menambah berat badan, sambil makan dengan benar untuk tujuan Anda saat ini. Cobalah dan selalu ingat, 90% dari semua ini adalah komitmen Anda dan intensitas yang Anda gunakan untuk menyerang perubahan hidup yang positif ini.

Kredit foto unggulan: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referensi