Kita semua mengalami kecemasan dan stres, dan itu hal yang baik. Jika tidak, kita tidak akan menjadi manusia dan tidak akan mampu melindungi diri kita sendiri dan orang yang kita cintai dari bahaya.

Misalnya, bayangkan saat mengemudi Anda melihat mobil lain melaju kencang, tampak seperti akan menabrak lampu lalu lintas. Jika Anda merasa cemas dan mengalami reaksi lari atau lari dari apa? bisa terjadi, Anda akan bereaksi cepat dengan menginjak rem dan sangat mungkin menghindari kecelakaan!

Meskipun contoh di atas menunjukkan bahwa kecemasan bisa menjadi teman di saat bahaya, seringkali kecemasan menjadi maladaptif ketika terus berlanjut lama setelah ancaman bahaya berakhir. Beberapa orang tidak dapat kembali ke kondisi awal yang lebih tenang karena kecemasan tetap tinggi – meskipun tidak ada lagi ancaman objektif.

Kecemasan pada overdrive dapat membuat kita benar-benar merasa sakit, dapat menyebabkan kita hiperventilasi, jantung kita berpacu, sekaligus mengganggu konsentrasi dan tidur kita bahkan dapat menyebabkan serangan panik.

Paling sering, kecemasan bukan hasil dari ancaman yang sebenarnya, tetapi ketakutan kita yang berlebihan tentang apa yang mungkin terjadi. Ketika kita terlalu cemas, bahaya mengintai di pikiran kita dan bukan dari luar.

Akan sangat buruk jika saya melakukan kesalahan. Jika saya kehilangan pekerjaan ini, saya mungkin tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan lain. Jika dia meninggalkanku, aku tidak bisa mengatasinya. Jika saya mengatakan sesuatu yang bodoh dalam rapat, orang akan berpikir saya bodoh. Akan sangat buruk jika saya melakukan kesalahan. Aku takut dia akan marah padaku. Saya tidak bisa mengacaukan ini.

Ketakutan biasanya lebih spesifik dan realistis, sementara kecemasan lebih disebabkan oleh pemikiran kita yang berlebihan. Pikiran berlebihan tentang kemungkinan penolakan, penghinaan, dan kegagalan menyebabkan harga diri rendah dan stres ekstrem.

Terjebak dalam bagaimana jika merampas kita dari rasa pemberdayaan diri dan membuat kita merasa belas kasihan orang dan situasi. Tidak heran mengapa kecemasan pada overdrive mengarah pada perkembangan gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan umum, gangguan panik, dan gangguan kecemasan sosial.

Bagaimana dengan kamu? Apakah Anda menemukan self-talk Anda meningkatkan kecemasan Anda lebih dari menenangkan Anda? Apakah Anda khawatir tentang hal-hal yang tidak benar-benar dalam kendali Anda, tidak peduli seberapa banyak Anda mencoba?

Berikut ini adalah beberapa cara untuk menenangkan diri ketika Anda menemukan kecemasan Anda berlebihan.

1. Gunakan napas dalam yang menenangkan

Napas dalam adalah salah satu langkah paling cepat yang dapat Anda ambil untuk menenangkan kecemasan.

Ketika kita cemas, kita cenderung tegang, menyebabkan pernapasan cepat dan dangkal. Menggunakan napas dalam-dalam yang menenangkan dapat membantu kita segera menenangkan respons fisiologis kita terhadap pikiran-pikiran balap kita. Pernapasan dalam melibatkan pernapasan diafragma.Periklanan

Bernapaslah perlahan melalui hidung dan lepaskan napas perlahan melalui mulut. Secara sadar rentangkan perut Anda saat mengambil napas dalam-dalam alih-alih mengambil napas dada yang dangkal.

Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda bernapas dalam-dalam? Letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada – saat menarik napas, tangan di perut harus bergerak ke atas dan ke bawah sementara tangan di dada relatif tidak bergerak.

Untuk membantu berkonsentrasi pada pernapasan Anda, bayangkan warna saat Anda bernapas masuk dan keluar.

Hitung perlahan baik ke depan atau ke belakang hingga hitungan 10 saat Anda menarik napas dan saat Anda melepaskan napas.

Gunakan mantra yang Anda ulangi pada setiap napas, seperti kata RELAX atau CALM.

2. Identifikasi pemikiran yang menyimpang

Sebagian besar kecemasan kita muncul dari pikiran panik kita yang membesar-besarkan bahaya, pada dasarnya berbohong kepada kita bahwa hal-hal buruk bisa saja terjadi.

Ketika kita percaya distorsi kita, kita tidak bisa memisahkan fakta dari fiksi. Hanya dengan mengubah pikiran Anda, Anda dapat mengubah perasaan Anda dan memadamkan kecemasan yang berlebihan.

Sulit untuk tenang ketika pikiran Anda di luar kendali! Ini adalah beberapa hal yang mungkin membantu Anda mengendalikan pikiran Anda:

Mengidentifikasi distorsi kognitif. Ini adalah kebiasaan berpikir yang tidak sehat yang menyebabkan tekanan emosional.

Jenis Distorsi meliputi:

• Pemikiran semua-atau-tidak sama sekali, pemikiran yang berlebihan – Saya tidak tahan
• Meramal - Saya tidak akan pernah melupakan ini!
• Membaca pikiran - Dia pasti membenciku!
• Pelabelan – saya pecundang.
• Shoulding – saya seharusnya tidak terlalu sensitif

Teknik Tiga Kolom diperkenalkan oleh penulis Terapi Perilaku Kognitif Dr. David Burns dalam bukunya, Terapi Suasana Hati Baru, menggunakan distorsi kognitif untuk membantu mengubah pemikiran yang menyimpang menjadi pemikiran yang lebih sehat.

Dengan menggunakan teknik ini, buat tiga kolom di atas kertas atau di komputer Anda:Periklanan

Di kolom pertama, tuliskan pikiran yang memicu kecemasan Anda, seperti, Aku akan sendirian seumur hidupku.

Di kolom kedua, tulis jenis distorsi. Dalam contoh ini, itu akan menjadi pemikiran semua-atau-tidak sama sekali dan meramal.

Di kolom ketiga, tulis alternatif yang lebih rasional dan faktual seperti, Saya merasa sendirian sekarang tetapi itu tidak berarti saya tidak akan pernah menemukan siapa pun – terserah saya untuk tetap terbuka terhadap hubungan baru.

3. Latih defusi kognitif

Cara lain untuk menjauhkan diri Anda dari pikiran tidak sehat yang menyebabkan kecemasan ekstrem adalah dengan mempraktikkan teknik defusi kognitif yang dikembangkan oleh pendiri Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Steven Hayes.

Ketika Anda meredakan pikiran Anda, Anda melihatnya dan mengamatinya alih-alih melihat dari mereka, seolah-olah mereka menyatu dengan pikiran Anda.

Contoh defusi kognitif adalah mengubah saya menjadi pecundang Di sana saya pergi lagi memiliki pikiran bahwa saya pecundang. Perhatikan dalam pernyataan pertama Anda percaya bahwa pikiran itu benar, dan di pernyataan lain Anda melihat di pikiran.

Menggunakan visualisasi untuk menjauhkan pikiran Anda dapat membantu. Misalnya, bayangkan setiap pikiran cemas pada berbagai daun di sungai, dan perhatikan saat mereka hanyut dan menghilang. Atau bayangkan pikiran yang tertulis di awan di langit dan lihat dari jauh alih-alih melihat dari mereka .

4. Berhati-hatilah

Kebanyakan orang menganggap perhatian penuh sebagai tindakan duduk diam dengan mata tertutup, bernapas dalam-dalam dalam keadaan meditasi. Namun, latihan meditasi hanyalah salah satu contoh perhatian.

Perhatian penuh adalah praktik yang tidak mengisolasi Anda dari dunia, tetapi lebih merupakan praktik yang membuat Anda lebih sadar akan diri sendiri dan dunia saat ini.

Sederhananya, perhatian adalah praktik kesadaran yang tidak menghakimi.

Perhatian penuh adalah pengalaman tinggal di SEKARANG.

Ketika Anda penuh perhatian, Anda menerima hal-hal sebagaimana adanya, tanpa menilai apakah itu baik atau buruk, atau bagaimana seharusnya.Periklanan

Ketika Anda penuh perhatian, Anda terbuka dengan panca indera Anda terhadap dunia apa adanya, tanpa gangguan dan perenungan tentang masa lalu atau kecemasan tentang masa depan.

Menjadi sadar adalah dengan pengalaman pikiran seorang pemula saat ini seolah-olah Anda mengalaminya untuk pertama kalinya.

5. Tulislah!

Apakah Anda membuat jurnal atau kadang-kadang menulis pemikiran Anda, menulis bisa sangat terapeutik. Ini adalah beberapa alasan mengapa menulis bisa sangat membantu dalam meredakan kecemasan Anda pada overdrive.

Menuliskan sesuatu di atas kertas atau di komputer membantu Anda mengkristal dan menghilangkan cara berpikir yang tidak sehat, menggantikannya dengan alternatif yang lebih sehat.

Dengan menuliskan pikiran Anda, Anda akan mendapatkan objektivitas yang dibutuhkan untuk mengenali dan mengubah persepsi yang tidak sehat.

Menuliskan pikiran Anda membuat Anda menghadapinya dan tetap fokus. Itu membuat pikiran dan masalah Anda nyata di dunia nyata daripada di relung pikiran Anda.

Menulis membantu masalah menjadi lebih dapat dipecahkan. Sama seperti banyak persamaan matematika atau fisika, beberapa masalah terlalu rumit untuk dipikirkan di kepala Anda.

6. Tetap bersyukur dan positif

Ketika Anda optimis dan memiliki sikap syukur, sulit untuk merasa terlalu cemas.

Kepositifan adalah pilihan dan mengingatkan diri sendiri tentang apa yang harus Anda syukuri akan membatasi pikiran negatif dan di luar kendali.

Orang-orang Positif diberdayakan dan membatasi kecemasan dengan berfokus pada apa adanya mengendalikan emosi mereka their bukannya merasa seperti korban.

Ketika Anda fokus pada apa yang Anda syukuri alih-alih hidup tentang bagaimana jika, fokus Anda didasarkan pada kenyataan daripada apa yang bisa terjadi atau tidak seharusnya terjadi.

Pertimbangkan untuk membuat jurnal rasa syukur dan masukkan setidaknya beberapa entri setiap hari dari apa yang Anda syukuri. Perspektif bersyukur ini tidak sesuai dengan kecemasan pada overdrive karena sikap positif dan bersyukur menciptakan ketenangan mental.Periklanan

7. Jangan pergi sendiri

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang itu lebih bahagia jika mereka memiliki rasa dukungan sosial yang kuat.

Saat Anda cemas, mencari dukungan dan bantuan bisa sangat menenangkan:

• Panggil seorang teman dan bagikan kekesalan Anda.
• Cari bantuan profesional.
• Temukan satu orang dengan siapa Anda dapat mengungkapkan diri.

Di saat Anda tidak terlalu stres adalah saat untuk bekerja membangun jaringan pendukung.

8. Bicaralah dengan baik pada diri sendiri

Kecemasan berkorelasi dengan pemikiran yang tidak sehat yang sering kali menyebabkan sikap mencela diri sendiri dan mengkritik diri sendiri.

Memarahi diri sendiri karena terlalu cemas, misalnya, hanya akan membuat minyak tanah di atas api kecemasan Anda.

Gunakan self-compassion untuk bersikap baik dan memelihara diri sendiri. Alih-alih berpikir Saya idiot karena terlalu sibuk, yakinkan diri Anda seperti yang Anda lakukan pada teman dengan kata-kata seperti Saya tidak menyalahkan Anda karena begitu cemas – Anda telah melalui banyak hal dan saya yakin saya akan melewatinya dengan lebih kuat dan lebih bijaksana.

Ganti kata-kata putus asa menjadi kata-kata dorongan.

Alih-alih mempermalukan diri sendiri karena begitu cemas, tunjukkan pada diri Anda cinta dan penerimaan tanpa syarat.

Dan yang tak kalah pentingnya, berikan pelukan pada diri Anda sendiri!

Garis bawah

Dengan delapan tips ini untuk membantu Anda menenangkan kecemasan Anda ketika sedang dalam keadaan berlebihan, Anda akan berada di jalan yang baik menuju kehidupan yang lebih bahagia dan lebih positif.

Latih kiat-kiat ini bahkan saat tidak ada kecemasan sehingga ketika kecemasan berlanjut, Anda akan memiliki memori otot untuk menenangkan kecemasan Anda sehingga Anda dapat merangkul kebesaran Anda untuk mencintai diri sendiri dan mencintai hidup Anda.

Apakah Anda tidak layak? Periklanan

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com