Ada banyak kebingungan, misteri, dan keputusasaan seputar cara menghilangkan lemak dan menambah otot. Kami memuji gambar transformasi tubuh yang kami lihat di Instagram, Facebook, dan sampul majalah tetapi tidak pernah bisa meniru hasilnya sendiri.

Nah, misteri itu berakhir karena saya akan memberi tahu Anda dengan tepat bagaimana mencapai hasil itu di artikel ini.

Perjalanan menuju ke sana mudah tapi tidak mudah. Kebanyakan orang menyerah terlalu dini dalam permainan, ketika mereka berhenti membuat kemajuan yang terlihat.

Teruslah membaca untuk mempelajari cara memanfaatkan metabolisme Anda dan hukum pembentukan otot untuk menghilangkan lemak dan menambah otot dengan cepat.

Tingkatkan Metabolisme Anda untuk Menurunkan Lemak Los

Mempelajari cara menghilangkan lemak dan menambah otot secara bersamaan adalah salah satu kesalahpahaman terbesar tentang transformasi tubuh karena keduanya merupakan proses metabolisme yang berlawanan.

Untuk menghilangkan lemak,Anda harus mengalami defisit kalori setiap hari, dan untuk mendapatkan otot, Anda harus berada dalam surplus kalori, tetapi Anda tidak dapat melakukan keduanya secara bersamaan.

Saat melihat gambar, sepertinya bisa dilakukan secara bersamaan, tapi yang sebenarnya terjadi adalah perubahan persentase lemak dan otot.

Jika berat badan Anda tetap sama selama perjalanan Anda, dan Anda kehilangan lemak tubuh, persentase massa otot tanpa lemak Anda secara otomatis naik secara default. Anda tidak mendapatkan otot apa pun, tetapi persentase rasio lemak dan otot Anda telah bergeser.

Menghitung Kalori Anda untuk Menurunkan Lemak

Ada banyak kalkulator kalori yang bagus di luar sana yang akan memberi Anda perkiraan berapa banyak yang harus dimakan untuk mulai menghilangkan lemak untuk menurunkan berat badan. Anda biasanya perlu memotong sekitar 10 hingga 15% kalori TDEE (total pengeluaran energi harian) untuk memulai proses.

Anda dapat menemukan penjelasan visual TDEE di bawah ini^[1]:

Periklanan

Ingatlah bahwa kalkulator hanyalah perkiraan.Terserah Anda untuk melacak pengukuran Anda dan menyesuaikan asupan kalori Anda untuk memastikan Anda mendapatkan hasil yang Anda cari.

Kalkulator metabolisme memperhitungkan empat cara berbeda tubuh Anda membakar kalori untuk menghasilkan TDEE Anda, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari:

• Tingkat metabolisme istirahat
• Efek termis dari makanan
• Efek termal dari aktivitas
• Termogenesis aktivitas non-olahraga

Tingkat Metabolisme Istirahat (RMR)

Ini adalah metabolisme dasar Anda saat istirahat, atau berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup jika Anda menghabiskan sepanjang hari berbaring di tempat tidur terjaga.

RMR menyumbang sekitar 60 hingga 75% dari total pengeluaran energi harian Anda. RMR Anda sebagian besar ditentukan oleh seberapa berat Anda.

Orang yang lebih berat memiliki RMR lebih tinggi daripada orang yang lebih ringan, bahkan jika orang yang lebih ringan memiliki massa otot tanpa lemak yang lebih tinggi, karena metabolisme otot hanya berkontribusi sekitar 20% dari total pengeluaran energi RMR Anda.^[dua].

Efek Termis Makanan (TEF)

Anda pernah mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan dan menambah otot, Anda harus makan banyak protein. Ini benar karena beberapa alasan:

• Menurunkan asupan jenis makanan lain, seperti karbohidrat olahan.
• Meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda terus merasa kenyang lebih lama.
• Blok bangunan untuk otot Anda ditemukan dalam protein.

Sekitar 30% kalori dari asupan protein dibakar selama proses pencernaan, yang meliputi penyerapan dan pembuangan limbahnya. Makan lebih banyak protein dibandingkan dengan makro lainnya meningkatkan jumlah kalori yang terbakar selama pencernaan. Itu sebabnya Anda merasa lebih kenyang dengan diet protein tinggi.

Efek Termis Aktivitas (TEA)

Kalori yang terbakar dalam TEA relatif kecil di seluruh persamaan TDEE Anda. TEA adalah kalori yang dibakar selama latihan resmi, seperti pergi ke gym, melakukan kelas aerobik, atau berlari. Ini mencakup setiap latihan yang Anda lakukan di luar aktivitas normal Anda.

Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga (NEAT)

Kalori yang terbakar di NEAT adalah pengubah permainan besar bagi kebanyakan orang dan dapat bervariasi hingga 2000 kalori yang terbakar per hari di antara orang-orang dengan RMR identik^[3].

Bagi sebagian besar dari kita, ketika kita selesai dengan latihan kita untuk hari itu, kita tidak melakukan banyak hal lain untuk bergerak. Kami menghabiskan sekitar satu jam di gym, dan alih-alih menggunakan 15 jam lainnya untuk bangun sebagai kesempatan untuk bergerak dan membakar lebih banyak kalori, kami menghabiskannya dengan duduk.

Inilah bagaimana bisa ada perbedaan besar antara jumlah kalori yang terbakar antara dua orang yang memiliki RMR yang sama.Periklanan

Di luar latihan gym Anda, setiap gerakan tubuh tambahan diperhitungkan untuk membakar kalori tambahan. Cara tercepat untuk menambahkan ini ke hari Anda adalah membuat semua yang Anda lakukan senyaman mungkin untuk diri sendiri.

Contoh aktivitas tidak nyaman yang diperhitungkan dalam NEAT meliputi:

• Naik tangga versus lift
• Parkir lebih jauh
• Bangun untuk mengganti saluran TV versus menggunakan remote
• Mondar-mandir dan berjalan sambil menelepon alih-alih duduk

Meningkatkan NEAT Anda sangat membantu Anda membakar kalori lebih cepat, yang mengarah pada hilangnya lemak lebih cepat. Untuk lebih banyak ide tentang bagaimana membuat hidup sedikit lebih nyaman untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda, lihat artikel ini .

Hukum Membangun Otot

Selamat telah mencapai tahap di mana Anda ingin nada dan mendapatkan beberapa definisi! Mempelajari cara menghilangkan lemak dan menambah otot bukanlah proses yang mudah, jadi jika Anda sudah melakukannya, itu adalah langkah besar.

Untuk membangun otot, pertama-tama Anda ingin meningkatkan asupan kalori Anda.

Berdasarkan TDEE Anda, Anda ingin menambahkan sekitar 10% lebih banyak kalori sebagai titik awal. Ini adalah kalori yang cukup untuk membangun otot, dan kelebihan apa pun dapat menyebabkan penyimpanan lemak jika Anda tidak berlatih cukup keras atau tidak cukup aktif.

Sekali lagi, pastikan untuk melacak pengukuran Anda dan menyesuaikan kalori Anda jika perlu.

Kedua, ikuti program pembentukan otot yang dapat Anda pertahankan setidaknya selama 3 hingga 6 bulan.

Konsistensi adalah kunci dalam membangun otot karena mereka perlu dirangsang dan dipecah secara teratur untuk membangun kembali. Anda ingin melatih kekuatan setidaknya dua kali seminggu selama setidaknya satu jam setiap kali untuk mulai mendapatkan hasil.

Tentu saja, lebih sering lebih baik tetapi membutuhkan perencanaan yang lebih baik dan rencana pelatihan bagian tubuh yang lebih rumit. Jadi, mulailah dari yang sederhana jika Anda seorang pemula. Tidak perlu berlatih 6 kali seminggu kecuali Anda berlatih untuk kompetisi.

Kelebihan Progresif

Otot perlu ditantang untuk tumbuh. Anda perlu secara bertahap dan konsisten meningkatkan jumlah beban dan volume yang Anda angkat.Periklanan

Beban berarti jumlah beban yang Anda angkat selama latihan beban. Sampai titik tertentu, menjadi tidak realistis untuk terus menambahkan pound ke setiap latihan setiap minggu, di mana Anda perlu beralih latihan dan bekerja pada titik lemah Anda untuk memecahkan dataran tinggi itu.

Namun, tujuan dengan beban adalah untuk terus meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat.

Meningkatkan volume yang Anda lakukan adalah metode lain untuk overload progresif. Volume berarti jumlah total repetisi untuk latihan khusus itu. Jika Anda melakukan 3 set 12 repetisi, itu berarti Anda telah melakukan total 36 repetisi.

Tetapi meningkatkan volume tidak berarti melakukan repetisi super tinggi 20+ kecuali Anda melatih otot Anda untuk daya tahan versus kekuatan.

Anda ingin menggunakan beban yang menantang dan dapat mengangkatnya lebih banyak setiap minggu melalui peningkatan repetisi dan set.

Berikut adalah penjelasan visual tentang bagaimana Anda dapat terlibat dalam overload progresif progressive^[4]:

Intensitas Pelatihan

Memperhatikan apa yang Anda lakukan diperlukan jika Anda ingin kehilangan lemak dan membangun otot karena Anda ingin membangun dan meningkatkan koneksi pikiran-otot untuk mengoptimalkan pertumbuhan.

Koneksi pikiran-tubuh yang sehat berarti Anda dapat merasakan otot-otot Anda bekerja dengan lebih baik selama setiap pengangkatan.

Anda tahu bahwa Anda telah memilih bobot yang tepat ketika 2 hingga 3 repetisi terakhir dari rentang repetisi yang Anda inginkan menantang. Kadang-kadang, Anda ingin melewati luka bakar dan kelelahan otot untuk repetisi terakhir.

Sedikit dorongan melewati ketidaknyamanan ini adalah perbedaan antara tubuh rata-rata dan tubuh dengan definisi lebih. Mengangkat hampir gagal meningkatkan perekrutan otot, stres metabolik, dan perekrutan anabolik untuk menumbuhkan otot.Periklanan

Pemulihan yang Tepat

Ini adalah aspek yang paling diabaikan dalam membangun otot. Kami terlalu fokus pada makanan sebelum / sesudah latihan, penyesuaian makro, dan suplemen, lupa bahwa kami sudah memiliki alat utama untuk pemulihan: tubuh kita sendiri.

Untuk praktik pemulihan terbaik, biarkan setidaknya satu hari, tetapi tidak lebih dari 3 hari istirahat di antara latihan yang menekankan kelompok otot yang sama. Hasil overtraining dalam kapasitas latihan berkurang, kemungkinan cedera, dan penyakit.

Ingat, otot dipecah di gym dan dibangun di luar selama pemulihan.

Tidurlah selama 7 hingga 8 jam, dan perhatikan tingkat stres Anda untuk mengoptimalkan waktu pemulihan. Kurang tidur dan stres berlebih akan meningkatkan kadar kortisol, menyebabkan rasa lapar, menurunkan regulasi pembakaran lemak, dan menyebabkan penuaan lebih cepat.

Anda dapat mempelajari cara menurunkan tingkat stres dengan cepat di sini.

Hentikan Program Melompat

Setiap hari, ada latihan baru, latihan baru, program baru di situs web, di majalah, atau di umpan media sosial Anda. Tidak heran kami tergoda untuk mencoba sedikit dari segalanya!

Lompatan program yang sering menghentikan Anda dari mendapatkan hasil apa pun.

Ketika Anda mengubah program terlalu sering, Anda tidak membuat kemajuan pada setiap latihan. Menjadi sulit untuk mengukur apakah Anda semakin kuat atau bahkan mendapatkan hasil karena Anda tidak memberikan cukup waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi.

Kekuatan adalah keterampilan yang perlu dibangun dan dikembangkan dengan melatihnya secara konsisten. Jika Anda terlalu sering mengubah keahlian, Anda tidak akan tahu apakah Anda meningkat, dan, oleh karena itu, mengurangi keuntungan otot di masa depan.

Kesimpulan

Langkah-langkah untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot sederhana, tetapi perjalanan untuk sampai ke sana tidak.

Melacak dan mengukur kalori Anda adalah cara tercepat untuk menghilangkan lemak, bersama dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda di luar gym. Memiliki tubuh yang lebih kuat dan kencang bisa menjadi milik Anda ketika Anda mengikuti hukum membangun otot secara konsisten.Periklanan

Menerapkan metode ini akan menjamin bahwa Anda mendapatkan hasil yang Anda cari!

Lebih lanjut tentang Cara Menurunkan Lemak dan Menambah Otot

• Berapa Lama untuk Membangun Otot dan Meningkatkan Kehilangan Lemak?
• Cara Menjadi Sehat dan Menurunkan Lemak: Hack Kesehatan 3 Menit HIT Yang Membantu Membakar Lemak
• Cara Mendapatkan Massa Otot Secara Alami (Panduan Langkah-demi-Langkah)

Kredit foto unggulan: Benjamin Klaver melalui unsplash.com

Referensi