Jam Anda dimulai hanya dengan sekejap karena sudah terlambat. Sekarang, ia berteriak pada Anda bahwa malam masih jauh. Namun, di sana Anda tetap – terjaga dan masih tidak nyaman.

Mungkin, Anda baru saja mulai tertidur ketika rasa sakit membangunkan Anda secara tidak adil. Tidur dengan nyeri punggung bawah tidak selalu semudah hanya berbaring dan memejamkan mata. Anda harus merencanakan ke depan untuk tidur malam yang tepat – dan menyenangkan.

Mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk istirahat sama pentingnya dengan mempersiapkan ruang tidur Anda.

Lalu bagaimana cara tidur dengan nyeri punggung bawah?

Biarkan kami membantu Anda mengetahui beberapa perubahan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak malam ini. Dari situ, Anda akan lebih siap untuk memilih tips mana yang paling menguntungkan Anda.

Daftar isi

1. Mulai dari mana?
2. Cara Tidur Lebih Baik Malam Ini
3. Menemukan Langkah Anda Selanjutnya
4. Lebih Banyak Sumber Daya Tentang Pereda Sakit Punggung

Mulai dari mana?

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga, makanan, dan istirahat masing-masing memiliki keseimbangan yang diperlukan untuk kesehatan umum. Menciptakan lingkungan di mana Anda dapat bersantai sangat penting untuk meminimalkan ketegangan. Jadi, bagaimana Anda bisa melakukan ini jika tubuh Anda sakit?

Jika cedera punggung terus berlanjut, langkah pertama adalah memastikan bahwa sumber rasa sakit telah dihilangkan atau sedang ditinjau. Jika Anda mengetahui adanya cedera, yang terbaik adalah memastikan bahwa perawatan yang tepat diterima untuk peluang terbaik untuk pemulihan yang tepat waktu dan efektif.

Jika Anda tidak yakin apa yang mungkin menyebabkan rasa sakit, bicarakan dengan profesional medis untuk menentukan apa yang mungkin diperlukan untuk pemulihan.

Cara Tidur Lebih Baik Malam Ini

Apa yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu mengatasi beberapa rasa sakit untuk tidur malam yang lebih baik? Mungkin, ini sudah waktu tidur dan Anda baru menyadari bahwa rasa sakit sejak hari itu mulai mereda di punggung bawah Anda. Apa yang bisa kamu lakukan untuk melewati malam ini? Apa yang dapat Anda lakukan agar siap untuk besok malam…dan malam berikutnya?

Mari kita lihat beberapa ide baru untuk tidur dengan nyeri punggung bawah. Temukan pasangan yang ingin Anda coba terlebih dahulu. Gabungkan, campur, dan cari tahu apa yang cocok untuk Anda. Alternatif beberapa opsi agar tetap menarik. Pastikan untuk memasukkan informasi apa pun yang diberikan kepada Anda oleh dokter chiropraktik Anda.

Ambil satu atau dua malam dengan masing-masing 13 tips tidur ini untuk nyeri punggung bawah. Putuskan mana yang paling membantu Anda. Jangan ragu untuk menyesuaikan setiap konsep dengan gaya hidup dan kebutuhan fisik Anda.

1. Kenali Kekuatan Otak Anda

Otak manusia adalah alat yang luar biasa untuk mengarahkan apa yang terjadi di seluruh tubuh. Sinyal rasa sakit dikirim ke thalamus memberitahu kita bahwa rasa sakit hadir.^[1]

Apa yang dilakukan otak? Ini mengirimkan sinyal yang memberi tahu tangan kita untuk, Pindah! Ada sesuatu di bawah tangan Anda yang terlalu panas untuk ditangani kulit Anda! Bagaimana kita menanggapi? Kami menarik tangan kami ke udara, Aduh! Saya tidak duduk di bangku taman itu!Periklanan

Mengapa penting untuk memahami kekuatan otak? Menyadari bahwa rasa sakit adalah bagian dari sistem peringatan otak dapat membantu kita melihat bahwa ada sesuatu yang tidak seperti seharusnya di dalam tubuh. Ini sangat penting bagi kita sebagai manusia karena kita tidak dapat berjalan dengan layak dengan mesin MRI atau X-Ray dan terus-menerus memeriksa isi perut kita. Sinyal rasa sakit menangani ini untuk kita. Mereka bertindak sebagai sistem peringatan yang dapat membantu menghentikan kita dari menyebabkan kerusakan lebih lanjut.

Apakah itu berarti kita harus menyukai rasa sakit? Tentu saja tidak! Namun, kita dapat mengambil pesan dari sinyal rasa sakit itu dan menggunakannya untuk membantu mengarahkan kita ke pemulihan yang wajar.

Akankah kita selalu menyingkirkan semua rasa sakit sepanjang waktu? Itu tergantung pada penyebab rasa sakit dan langkah apa yang diambil untuk meminimalkan sumbernya, serta kondisi mendasar yang mungkin memerlukan perhatian medis.

Akankah menabrak papan seluncur secara otomatis disembuhkan hanya dengan mengenali rasa sakitnya? Tidak – tetapi alih-alih menjalani hari demi hari dengan harapan rasa sakitnya akan mereda dengan sendirinya, mengenali kehadiran rasa sakit adalah langkah pertama yang bagus.

2. Pahami Hubungan Antara Rasa Sakit dan Ketegangan

Rasa sakit dan ketegangan memiliki hubungan yang lebih dekat daripada yang mungkin kita sadari. Anda bahkan mungkin menahan napas untuk menghindari mengirimkan gerakan ke seluruh tubuh Anda pada saat rasa sakit yang hebat.

Membantu otot yang tegang, tegang, dan sakit untuk rileks melepaskan ketegangan yang tertahan di dalamnya dapat membantu Anda merasa lebih baik lebih cepat.

Jika ada cedera, kita dapat dengan mudah mengkompensasi rasa sakit dengan menggunakan otot lain lebih banyak. Menahan ketegangan di satu bagian tubuh untuk menghindari rasa sakit memberi tekanan yang lebih besar pada otot-otot di sekitarnya.

Nyeri kronis dapat dengan mudah menemukan jalannya ke dalam hidup Anda melalui stres dan ketegangan yang tidak dihilangkan secara teratur.^[dua]Rasa sakit sering meningkat oleh keinginan kita untuk menolak kehadirannya di tubuh kita. Anda mungkin menemukan bahwa rasa sakit menjadi lebih besar dengan kurang tidur. Rasa sakit mungkin mulai kecil dan menjadi progresif dengan sedikit atau tanpa tidur.

3. Jadilah Hangat, Tidak Panas atau Dingin – Terutama Saat Tidur

Tubuh manusia menggigil untuk mendapatkan kehangatan saat kedinginan. Ini membawa ketegangan pada otot. Kita bahkan mungkin tidak menyadari ketegangan tambahan ini sampai kehangatan diperoleh kembali.

Jika ada rasa sakit dan ketegangan otot meningkat, kita berisiko lebih lanjut menekankan sistem neuromuskular. Ujung saraf kita dapat mendeteksi perubahan suhu.^[3]

Ini tidak hanya membuat mereka menjauh dari pekerjaan mereka sebagai perangkat sinyal rasa sakit dalam tubuh, tetapi juga mengingatkan mereka bahwa penyesuaian harus dilakukan. Membiarkan tubuh tetap dingin untuk waktu yang lama di siang hari dapat menyebabkan tubuh menahan ketegangan yang tidak perlu, yang dapat meningkatkan rasa sakit.

Tidur terlalu panas hanya bisa membuat kita tidak nyaman dan mencegah cukup tidur REM . Berguling-guling karena tubuh Anda mencoba mengeluarkan panas tidak membantu Anda menghilangkan sakit punggung saat tidur. Sebaliknya, itu dapat meningkatkan stres pada tubuh Anda selama masa pemulihan.

4. Cobalah untuk Tidak Menunda-nunda: Pahami bahwa Kerja Keras Perlu Istirahat

Biarkan diri Anda beristirahat dan bersukacita setelah bekerja keras. Cobalah untuk tidak mendorong tugas sampai akhir waktunya. Rencanakan untuk bekerja keras dan kemudian istirahat. Jadwalkan istirahat menjadi upaya yang tidak diinginkan - dan kemudian biarkan diri Anda menikmati istirahat itu.Periklanan

Mengapa ini penting untuk nyeri punggung bawah? Nyeri punggung sering kali disebabkan oleh otot yang bekerja terlalu keras. Jika cedera telah terjadi di masa lalu atau jika Anda ingin pulih dan menghindari sakit punggung kronis, Anda perlu mengistirahatkan otot-otot Anda.

Jika pikiran Anda diarahkan untuk menyelesaikan tugas tetapi Anda merasa tubuh Anda tidak mau, waktu istirahat yang direncanakan dapat membantu Anda merasa seolah-olah Anda masih mengerjakan tugas.

Pecah proyek yang lebih besar menjadi beberapa hari terpisah. Mintalah bantuan kerabat atau tetangga dan nikmati istirahat yang dijadwalkan bersama. Mengapa ini penting untuk tidur dengan rasa sakit?

Jika Anda dapat bekerja untuk meminimalkan atau menghilangkan rasa sakit sebelum itu berlangsung, Anda cenderung tidak terganggu oleh rasa sakit saat Anda tidur.

5. Ciptakan Keseimbangan di Tubuh Anda

Kenali pekerjaan yang dilakukan punggung bawah Anda untuk membantu seluruh tubuh Anda. Cobalah untuk menghilangkan stres dari punggung bawah Anda dengan memperlakukan tubuh Anda sebagai satu kesatuan yang utuh. Kami tidak bermaksud bahwa Anda harus mengisi waktu Anda dengan sit-up atau latihan angkat besi yang rumit.

Sederhananya, tubuh Anda akan menyembuhkan dirinya sendiri dengan lebih efisien jika diizinkan untuk berfungsi sebagai satu kesatuan. Saat Anda beristirahat, inilah saatnya untuk membiarkan tubuh Anda rileks dan meremajakan diri dari bagian dalam – sampai ke bagian ekstremitas Anda. Ya, seiring waktu bekerja pada otot inti dapat membantu mengatasi nyeri punggung bawah. Memikirkan prosedur latihan yang intens saat Anda kesakitan mungkin tidak begitu diinginkan.

Sebaliknya, pilihlah beberapa peregangan atau pose yoga yang dapat membantu tubuh Anda rileks dan berfungsi lebih efisien. Pilih posisi yang membawa Anda sukacita dan tidak menyebabkan rasa sakit. Anda mungkin sedikit tidak nyaman jika belum mencoba teknik peregangan untuk nyeri punggung bawah – tetapi imbalannya luar biasa setelah Anda menguasainya!

6. Bekerja untuk Menjernihkan Pikiran Anda

Memperbaiki nyeri punggung bawah Anda tidak akan membantu Anda beristirahat atau sembuh. Temukan aktivitas yang membantu Anda memisahkan rasa sakit yang Anda alami sepanjang hari dari rutinitas tidur Anda. Di malam hari, nikmati buku favorit. Pergi jalan-jalan di luar. Bermainlah dengan anak-anak – buat kekacauan!

Temukan sesuatu yang membuat Anda tertawa! Alihkan pikiran Anda dari rasa sakit sebanyak yang Anda bisa beberapa jam sebelum tiba waktunya untuk meletakkan kepala Anda di atas bantal. Kosongkan pikiranmu dari apa pun yang mengalihkan perhatian Anda dari sukacita.

7. Fokus pada Pola Pernapasan Anda

Bernafas adalah sesuatu yang secara alami dilakukan oleh tubuh kita. Kita sering tidak menyadari bahwa kita sedang mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida.

Namun, jika suatu peristiwa terjadi dan kita tidak diizinkan untuk menyelesaikan tugas fisik dasar ini, kita tidak akan hidup lama.

Berfokus pada kemampuan tubuh untuk menjadi sangat menakjubkan adalah cara yang luar biasa di mana kita dapat mengalihkan perhatian kita dari rasa sakit.

8. Meditasi Saat Anda Bersiap untuk Tidur

Bermeditasi untuk istirahat malam yang lebih baik dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk beristirahat dengan nyaman. Meskipun meluangkan waktu sejenak untuk merenungkan dan merenungkan setiap saat sepanjang hari dapat membantu, meluangkan waktu sejenak untuk dekompresi sesaat sebelum tidur menawarkan tingkat relaksasi yang lain.Periklanan

Mirip dengan fokus pada pernapasan Anda, temukan sesuatu yang lain untuk berinteraksi dengan otak Anda saat Anda berbaring di tempat tidur mencoba untuk tidur. Rencanakan untuk menikmati beberapa saat dalam posisi tidur pilihan Anda saat Anda membiarkan mata dan telinga Anda berinteraksi dengan sesuatu yang menenangkan Anda.

Anda mungkin menemukan teknik meditasi waktu malam ini bermanfaat:

• Pilih lampu malam yang perlahan meredup ke atas dan ke bawah. Nikmati menyaksikan perubahan warna saat Anda mempersiapkan pikiran untuk tidur. Pastikan bahwa cahaya yang ditampilkan tidak cukup terang untuk mengingatkan pemikiran 'siang hari' Anda. Biru dan hijau adalah yang terbaik jika tersedia.
• Lihatlah ke luar jendela Anda dan saksikan langit, badai, atau pepohonan yang bertiup.
• Dengarkan suara rumah Anda. Apa yang kamu dengar? Angin berdesir di luar?
• Tempatkan gambar menarik yang bersinar dalam gelap di langit-langit Anda. Amati bagaimana gambar ini dibentuk atau dirancang. Apa yang Anda hargai tentang gambar itu?
• Nikmati proyeksi lampu malam yang melemparkan desain favorit Anda ke dinding atau langit-langit. Beberapa lampu malam anak-anak juga menawarkan gambar kartun yang menyenangkan!
• Jika Anda lebih suka memejamkan mata, pertimbangkan untuk mendengarkan musik penenang favorit Anda selama beberapa saat. Dengarkan kata-katanya, dan fokuslah untuk mencoba mendengar frasa yang mungkin Anda lewatkan di masa lalu. Jika Anda lebih suka mendengarkan suara tanpa kata-kata, musik klasik, suara laut, atau suara gemerisik sungai mungkin lebih disukai. Cobalah untuk mengikuti suara dengan pikiran Anda.

Dengan banyak ide meditasi ini, akan memakan waktu beberapa hari untuk mencoba semuanya! Pastikan untuk membiarkan tubuh Anda rileks selama waktu ini.

Setelah Anda merasa agak nyaman di tempat tidur, mulailah dengan teknik apa pun yang Anda pilih untuk malam itu. Idenya adalah untuk menjauhkan pikiran Anda dari hari yang baru saja Anda nikmati (atau alami).

Memulai seringkali merupakan bagian yang paling sulit. Anda mungkin ingin mengatur timer jika teknik yang Anda pilih menggunakan teknologi. Atur selama 30 menit dan sesuaikan naik atau turun sesuai keinginan pada malam berikutnya.

Meditasi juga merupakan cara yang bagus untuk mengatasi rasa sakit yang mungkin timbul dalam semalam. Perhatikan kebiasaan tidur orang lain. Anda mungkin ingin berpikir ke depan dan memiliki salah satu teknik 'siap untuk diaktifkan' jika Anda bangun dari sakit punggung dan tidak dapat tidur.

9. Temukan Tindakan atau Posisi Apa yang Menyebabkan atau Meningkatkan Rasa Sakit

Anda mungkin sudah mengetahui posisi apa yang paling dan paling tidak menyakitkan untuk tidur dengan nyeri punggung bawah. Namun, sudahkah Anda mencoba benar-benar santai saat mencari posisi yang nyaman? Bergerak untuk mencari kenyamanan dapat dengan mudah menyebabkan ketegangan sementara pada otot Anda.

Pilih posisi yang cukup nyaman, dan luangkan waktu untuk bernapas masuk dan keluar 8 hingga 10 kali tanpa bergerak dari posisi itu. Berikan otot Anda waktu untuk menghilangkan ketegangan di dalamnya.

Melepaskan ketegangan dari otot yang terlalu banyak bekerja bisa jadi sulit pada awalnya. Beri diri Anda waktu untuk merasakan perbedaan dalam bagaimana punggung bawah Anda merespons penurunan ketegangan.

Anda mungkin atau mungkin tidak perlu secara dramatis mengubah posisi tidur pilihan Anda. Jika Anda lebih suka tidur miring, cukup letakkan bantal di antara lutut untuk menyelaraskan tulang belakang.

Tidur kembali? Pastikan punggung Anda ditopang oleh permukaan tidur Anda sehingga tidak membungkuk dan menyebabkan otot Anda tegang dalam semalam. Anda mungkin lebih suka bantal di bawah lutut. Penidur perut dapat mengambil manfaat dari menempatkan bantal di atau tepat di atas pinggul untuk dukungan tambahan.

Banyak orang tidak menyadari pentingnya bantal mereka untuk nyeri punggung bawah. Terlalu tebal atau terlalu tipis, bantal Anda dapat menempatkan tulang belakang Anda ke posisi yang menciptakan terlalu banyak tekanan pada punggung bawah Anda.^[4]Pilih bantal yang menempatkan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.

10. Pahami Bagaimana Dukungan yang Tepat Membantu Punggung Bawah Saat Tidur

Bersiaplah untuk menyesuaikan posisi tidur Anda beberapa kali setiap malam. Tulang belakang Anda berisi bagian yang memungkinkan Anda untuk menekuk dan bergerak saat Anda mengarahkan. Kemampuan untuk memutar dan memutarbalikkan adalah fitur yang luar biasa jika Anda harus mencapai sesuatu di rak. Saat Anda tidur, tubuh Anda masih mempertahankan kemampuan yang sama untuk bergerak.Periklanan

Saat Anda berbaring, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan ruang di mana Anda meletakkannya. Bahu dan pinggul cenderung mendorong ke permukaan di bawah Anda. Bagian tengah Anda mungkin melengkung terlalu jauh menarik otot punggung Anda ke posisi yang menciptakan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang dan otot punggung Anda.^[5]

Jika ini terjadi untuk waktu yang lama, punggung bawah Anda kemungkinan akan mengeluh ke otak Anda, Tolong, saya mengalami kesulitan menyelesaikan apa yang Anda minta saya lakukan saat tubuh Anda tertidur! Saya tidak bisa melakukan ini lagi. Aku butuh dukungan di sini!

11. Memutuskan untuk Tidak Menggunakan Perangkat Seluler jika Bangun Karena Sakit

Cahaya yang diproyeksikan langsung ke mata kita dari perangkat dengan lampu latar dapat menipu otak kita untuk berpikir bahwa siang hari hadir. Mengapa ini penting? Jika Anda terbangun oleh nyeri punggung bawah dan ingin kembali tidur, memberi tahu tubuh Anda bahwa pagi sudah dekat tidak memberikan otak Anda perspektif yang benar tentang kebutuhan Anda akan istirahat.

Perangkat seluler dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari rasa sakit untuk sementara waktu – tetapi itu bukan hal terbaik untuk kembali ke alam mimpi.

Jika Anda benar-benar harus membaca sesuatu, pertimbangkan beberapa saat dengan senter dan kertas jadul.^[6]Kemudian, mungkin, fokuslah pada pernapasan Anda, meditasi, peregangan di tempat tidur, atau sesuaikan posisi tidur Anda. (Pastikan untuk tidak membangunkan pasangan tidur Anda.)

12. Pertimbangkan Bagaimana Faktor Eksternal Berperan

Apakah ada sesuatu, selain nyeri punggung bawah, yang menyebabkan Anda terjaga (misalnya, kafein, stres, suara tidak menyenangkan tertentu)? Jika demikian, sertakan perubahan pada hal-hal itu dalam persiapan Anda untuk tidur.

Apakah ada faktor eksternal yang menambah nyeri punggung bawah Anda (misalnya, persyaratan kerja, pilihan olahraga, pekerjaan di halaman, pertimbangan penitipan anak)? Rasa sakit yang ada kemungkinan tidak akan berkurang jika situasi yang menyebabkannya masih ada dalam hidup Anda.

Anda mungkin menemukan bahwa setelah Anda menghilangkan beberapa penghambat tidur, akan lebih mudah bagi tubuh Anda untuk membiarkan Anda tidur meskipun ada nyeri punggung bawah yang tersisa.

13. Konsultasikan dengan Ahli Muskuloskeletal

Bekerja dengan chiropractor Anda untuk menentukan sumber nyeri punggung bawah Anda. Pencitraan medis dapat dilakukan untuk memastikan bahwa kemungkinan cedera dinilai dengan benar. Dari situ, Anda dan chiropractor Anda dapat bekerja untuk menetapkan tujuan pemulihan yang efisien. Menerima perawatan sedini mungkin bermanfaat untuk membantu menghindari sakit punggung kronis.

Jika sakit punggung Anda sudah ada selama beberapa waktu, tubuh Anda mungkin sudah mulai sembuh dan tidak dapat memberi tahu otak Anda dengan benar bahwa cedera utama itu sendiri sudah tidak ada lagi. Perawatan chiropractic bekerja untuk menyelaraskan kembali sendi sehingga saraf dapat lebih efisien mengirim komunikasi ke otak.

Sebaliknya, Anda mungkin mengalami gejala nyeri yang berarti tubuh Anda masih mengalami cedera dan membutuhkan penyembuhan. Tidak yakin apa yang dilakukan perawatan chiropraktik untuk nyeri punggung bawah? Perawatan chiropractic berusaha untuk menemukan sumber rasa sakit dan menghilangkannya dari dalam sistem muskuloskeletal dan neuromuskular dalam tubuh.^[7]

Menemukan Langkah Anda Selanjutnya

Tips mana yang akan Anda coba malam ini? Pertimbangkan untuk mengamati pernapasan Anda, bermeditasi, dan menjernihkan pikiran Anda pada berbagai waktu sepanjang hari.

Melepaskan ketegangan saat kita menghadapinya bermanfaat bagi otot, sendi, dan saraf. Lakukan apa yang Anda bisa untuk meminimalkan efek stres dan potensi cedera selama jam bangun Anda.Periklanan

Saat malam menjelang, rela melepaskan hari dan fokus pada tidur tanpa rasa sakit

Lebih Banyak Sumber Daya Tentang Pereda Sakit Punggung

• Apa yang Benar-Benar Bekerja: Cara Meredakan Sakit Punggung Bawah Secara Efektif
• Peregangan Sederhana untuk Nyeri Punggung Bawah yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
• 5 Latihan Yoga Efektif Untuk Nyeri Punggung Bawah
• 4 Peregangan Sederhana Berbasis Meja Untuk Pereda Nyeri Punggung Bawah yang Efektif
• Teknik Tidur Sederhana Untuk Meredakan Sakit Punggung Anda Secara Efektif
• 10 Latihan Yang Harus Dilakukan Dan Hindari Untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Kredit foto unggulan: Leighann Renee melalui unsplash.com

Referensi