Pria, tampaknya, bukan satu-satunya yang senang mengangkat beban. Saat ini, Anda cenderung melihat wanita di gym, jongkok, benching, dan deadlifting. Gerakan angkat besi wanita sekarang sangat mapan, dan kami pikir itu luar biasa. Itu sebabnya kami telah menyusun rutinitas latihan ini untuk wanita untuk membantu mereka dalam perjalanan kebugaran mereka.

Bertahun-tahun yang lalu, jika Anda berjalan ke gym, lebih sering daripada tidak, pemandangan yang akan Anda lihat adalah ruang angkat beban yang penuh dengan pria, dan ruang kardio yang penuh dengan wanita. Wanita umumnya disarankan untuk menjauh dari beban karena diyakini secara keliru bahwa mengangkat beban akan mengubah mereka menjadi raksasa.

Ketika penelitian dilakukan, dan ketika akal sehat mulai berlaku, orang-orang menemukan bahwa mengangkat beban sebagai seorang wanita tidak akan menyebabkan Anda menambah 50 pon otot ke kerangka Anda dalam semalam. Faktanya, ditemukan bahwa latihan ketahanan memberikan bentuk fisik yang lebih ramping, lebih lengkung, lebih ramping daripada yang dapat dicapai hanya melalui kardio.

Itu sebabnya hari ini, kita akan melihat rencana latihan 5 hari bagi wanita untuk menjadi kuat dan kencang.

Jika Anda seorang wanita yang ingin menjadi lebih besar, lebih kuat, dan lebih kencang, rutinitas berikut ini sempurna.

Daftar isi

1. Pemanasan
2. Latihan Rutin 5 Hari untuk Wanita
3. Diet dan Nutrisi
4. Garis bawah
5. Lebih Banyak Sumber Daya untuk Dibentuk

Pemanasan

Sebelum Anda berkomitmen pada segala bentuk latihan rutin, sangat penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum berlatih dengan rutinitas latihan untuk wanita.

Pemanasan sebelum latihan penting karena because membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda , dan membantu mengurangi risiko cedera. Oleh peregangan otot sebelum latihan, Anda membantu meningkatkan elastisitas serat otot. Ini penting karena itu berarti serat otot jauh lebih kecil kemungkinannya untuk robek dan robek.

Pemanasan yang baik juga akan meningkatkan suhu tubuh inti Anda your dan berpotensi meningkatkan kinerja atletik Anda . Pemanasan meningkatkan sirkulasi, yang berarti lebih banyak darah mengalir ke seluruh tubuh. Ini memastikan bahwa lebih banyak oksigen dan nutrisi dapat diumpankan ke sel-sel otot yang menunggu. Semakin banyak energi yang mereka miliki, semakin keras otot dapat bekerja saat Anda berlatih.

Melakukan beberapa repetisi hanya dengan bar, atau satu set dumbbell yang sangat ringan, bukanlah pemanasan yang efektif.

Contoh Rutin Pemanasan

Mari kita lihat bagaimana Anda dapat melakukan pemanasan dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda ketika mencoba rencana latihan untuk wanita.Periklanan

Contoh rutinitas pemanasan dapat terdiri dari latihan dan gerakan berikut:

• 1 menit angkat lutut
• 1 menit penggalian tumit

• 2 set 10 gulungan bahu per lengan
• 10 tekukan lutut
• 20 rotasi kepala
• 10 rotasi pinggul

Latihan Rutin 5 Hari untuk Wanita

Sekarang mari kita lihat rutinitas latihan 5 hari terbaik bagi wanita untuk menjadi kuat dan kencang. Jika diikuti dengan benar, Anda akan mulai melihat dan merasakan peningkatan yang nyata setiap minggu.

Idenya di sini adalah untuk membangun otot tanpa lemak sambil menjaga pengeluaran kalori tinggi untuk mencairkan lemak tubuh yang membandel dalam prosesnya

Senin: Dada dan Lengan

• Pers barbel bangku datar – 4 set 8 repetisi

• Push up – 4 set 10 repetisi
• Crossover kabel– 3 set 15 repetisi

• Incline dumbbell flyes – 4 set 12 repetisi

• Barbel bisep ikal – 3 set 15 repetisi
• Ikal palu lengan alternatif – 4 set 12 repetisi per lengan
• Ekstensi overhead tali trisep – 3 set 20 repetisi

• Triceps dips – 3 set 15 repetisi
• 10 menit di mesin elips

Selasa: Bahu dan Punggung

• Pers militer barbel berdiri – 4 set 10 repetisi

Periklanan

• Pengangkatan lateral dumbbell – 4 set 15 repetisi

• Baris tegak EZ bar – 3 set 15 repetisi

• Tekan bahu dumbbell duduk – 4 set 10 repetisi
• Dumbbell mengangkat bahu – 4 set 10 repetisi

• Pulldown lat pegangan dekat – 4 set 12 repetisi
• Dumbbell membungkuk di atas baris – 4 set 12 repetisi per lengan
• Baris T-Bar – 4 set 10 repetisi

• 10 menit dengan sepeda stasioner

Rabu: Sirkuit Cardio

• 10 burpe
• 10 push up
• 15 crunch
• 20 dorongan jongkok

• 3 set 10 angkat kaki gantung
• 3 x 1 menit putaran papan
• 20 menit cardio intensitas rendah di treadmill

Kamis: Hari Kekuatan

• Incline dumbbell press – 5 set 5 repetisi

• Pers barbel bangku datar – 5 set 5 repetisi
• Deadlift – 5 set 5 repetisi

• Barbel bersih dan tekan – 5 set 5 repetisi
• Baris bengkok barbel – 5 set 5 repetisi
• Barbel merebut – 5 set 5 repetisi

Periklanan

• 10 menit dengan sepeda stasioner

Jumat: Kaki

• Squat barbel – 4 set 8 repetisi

• Mesin press kaki – 3 set 12 repetisi
• Ekstensi kaki – 3 set 15 repetisi
• Ikal hamstring – 3 set 15 repetisi

• Walking lunges – 4 set 10 repetisi per kaki
• Betis duduk atau berdiri – 4 set 20 repetisi per kaki
• 10 menit di mesin elips

Selain rutinitas latihan untuk wanita di atas, Anda dapat mengambil Rencana Latihan Rumah Cardio Sederhana ini gratis sekarang.

Diet dan Nutrisi

Tidak masalah seberapa keras Anda bekerja dengan latihan kekuatan atau latihan beban di gym; jika Anda tidak makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat, semua usaha Anda akan sia-sia. Anda tidak dapat melatih diet yang buruk, itulah sebabnya kami akan membagikan beberapa rahasia diet dan nutrisi untuk disertakan bersama dengan rencana latihan di atas untuk wanita.Ingat, kami sedang mencari latihan rutin 5 hari terakhir bagi wanita untuk menjadi kuat dan kencang, dan jika Anda tidak makan dengan benar, Anda tidak akan menjadi kuat atau kencang. Anda juga akan berjuang dengan penurunan berat badan, meskipun ada latihan intensitas tinggi.

Berikut adalah beberapa metode yang dicoba dan diuji yang terbukti memberikan hasil yang luar biasa.

1. Minum Air Yang Cukup

Ketika berbicara tentang olahraga dan kesehatan secara umum, hidrasi yang cukup sangat penting, terutama ketika Anda didedikasikan untuk rencana latihan untuk wanita.

Air membentuk hampir 80% dari tubuh kita, dan kita membutuhkannya untuk melakukan proses fisiologis yang paling dasar sekalipun. Tanpa jumlah air yang cukup dalam tubuh kita, kita berisiko mengalami dehidrasi, yang dapat memengaruhi kinerja atletik, dan kesehatan kita secara umum.

Saat kita berolahraga, kita berkeringat dan bisa kehilangan elektrolit penting melalui keringat kita. Inilah mengapa penting untuk tetap terhidrasi dengan baik selama berolahraga, untuk membantu mengisi kembali cairan, mineral, dan elektrolit yang hilang melalui latihan.

Usahakan minum air mineral 2,5 liter per hari. Jika tidak, air yang disaring masih sangat baik untuk Anda.Periklanan

2. Dapatkan Banyak Protein Sehat

Saat mencoba rutinitas olahraga untuk wanita, protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Jika Anda ingin menjadi kuat dan/atau kencang, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari.

Targetkan sekitar 0,6 – 1 gram protein per pon berat badan, dan pastikan untuk menyebarkannya secara merata sepanjang hari. Carilah sumber tanpa lemak dan sehat seperti ikan, ayam, kalkun, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, dan daging merah yang diberi makan rumput.

3. Berinvestasi dalam Protein Whey Berkualitas Baik

Asalkan Anda dapat mengonsumsi whey, protein whey adalah suplemen yang perlu Anda investasikan jika Anda ingin membentuk otot dan membakar lemak saat terlibat dalam rutinitas latihan untuk wanita.

Whey protein shake sempurna karena satu shake menyediakan sekitar 30 gram protein atau lebih per sajian. Mereka mudah dibuat, nyaman, rasanya enak, dan penuh dengan nutrisi lain yang digunakan otot untuk berkembang.

4. Jangan Lupakan Sayuran Anda

Selain protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi banyak sayuran saat mencoba rencana olahraga untuk wanita.

Sayuran penuh dengan serat makanan yang ramah pencernaan, kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, dan membantu memberi tekstur dan rasa ekstra pada makanan Anda.

Jangan mengandalkan suplemen vitamin saja dalam hal asupan nutrisi. Sebaliknya, pastikan Anda makan banyak sayuran segar setiap hari.

Jika Anda ingin mengikuti program yang terstruktur dengan baik untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda secara efektif, bergabunglah dengan Lifehack's Program Sibuk Namun Fit . Pelatih kebugaran selebriti Davide Alfonsi akan membantu Anda menjadi bugar dengan mudah di rumah!

Garis bawah

Ketika sampai pada itu, wanita sama mampu membangun otot di gym seperti pria. Ini akan terlihat dan terasa berbeda, tetapi dengan rutinitas latihan khusus untuk wanita, Anda dapat berharap untuk membangun kekuatan dan menjadi kencang. Luangkan waktu untuk menemukan rencana latihan untuk wanita yang cocok untuk Anda dan tipe tubuh Anda, makan dengan baik, tetap terhidrasi, dan Anda akan segera menyelesaikan tujuan kebugaran Anda.

Lebih Banyak Sumber Daya untuk Dibentuk

• 10 Kesalahan Paling Umum Dilakukan Wanita di Gym
• Dapatkan Bentuk Tubuh Hari Ini dengan 15 Aplikasi Kebugaran Teratas
• 10 Cara Cepat Meningkatkan Motivasi Latihan Anda
• Bagaimana Menjadi Fit: Panduan Utama

Kredit foto unggulan: ULE MAKROĞLU via unsplash.com Periklanan