Mengapa tidur malam yang nyenyak begitu sulit dicapai?

Tidur malam yang buruk bersifat kumulatif. Efek samping dari tidur malam yang buruk terbawa sepanjang hari membuat otak Anda kehabisan asap karena merasa lelah, tidak dapat fokus dan tidak produktif. Sangat frustasi mencoba menyelesaikan tugas ketika otak Anda berteriak pada Anda untuk jatuh ke meja Anda dan hanya mengambil 5.

Jika Anda adalah seseorang yang terbangun pada jam-jam aneh di malam hari dengan kesulitan untuk kembali tidur atau bangun dengan perasaan tidak segar dan bersemangat, maka dengarkan karena bagian berikut ini cocok untuk Anda.

Dalam artikel ini, kami akan membahas beberapa alasan paling umum mengapa Anda tidak mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan apa yang dapat Anda mulai lakukan untuk mengatasinya.

Daftar isi

1. Apakah normal untuk bangun di tengah malam?
2. Bangun pada waktu yang sama setiap malam?
3. Kenapa aku terbangun di tengah malam? (Dan cara mengatasinya)
4. Cetak biru Anda untuk tidur 'mati lampu'

Apakah normal untuk bangun di tengah malam?

Bukankah kita harus selalu tidur delapan jam sepanjang malam?

Sebenarnya tidak jarang seseorang terbangun di tengah malam, bahkan 3-4 kali dalam semalam. Siklus normal manusia tidur kira-kira setiap 90-120 menit. Menurut Dr. Michael Breus, seorang ahli tidur, kebanyakan orang akan mengalaminya tiga hingga empat siklus tidur per malam .

Menjelang akhir setiap siklus, tidur kurang nyenyak dan Anda memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk terbangun. Terkadang kita tidak sadar bahwa kita bahkan bangun karena kita langsung tertidur kembali, itu normal. Ini mungkin alasan utama mengapa banyak orang jarang tidur delapan jam tanpa gangguan.

Hal ini menjadi masalah ketika kita mengalami kesulitan untuk kembali tidur. Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur, itu bisa menjadi pertanda masalah yang mungkin perlu ditangani.

Bangun pada waktu yang sama setiap malam?

Jika Anda terbangun pada waktu yang hampir sama setiap malam, jangan panik. Ini sebenarnya bisa menjadi tanda siklus tidur yang sehat dan dapat diandalkan. Banyak orang cenderung menemukan bahwa mereka paling sering bangun di antara siklus kira-kira 4-6 jam sejak mereka pergi tidur.

Infografis ini menggambarkan bagian tubuh Anda yang mungkin tidak sehat berdasarkan waktu Anda bangun di malam hari:^[1]

Periklanan

Jika Anda terbangun di tengah malam dengan kesulitan yang konsisten untuk kembali tidur, ini bisa menjadi sinyal peringatan bahwa Anda mungkin perlu mengubah kebiasaan tidur Anda menggunakan beberapa strategi di bawah ini.

Kenapa aku terbangun di tengah malam? (Dan cara mengatasinya)

Ada beberapa alasan yang mungkin menjadi penyebab mengapa Anda terbangun di tengah malam. Mari kita lihat 5 alasan paling umum mengapa:

1. Anda membawa stres Anda ke tempat tidur

Mungkin Anda mengalami hari yang berat di kantor atau memiliki bentuk stres lainnya. Stres tidak beristirahat ketika Anda melakukannya. Sering kali, stres membawa Anda kembali ke rumah dan akhirnya ke dalam tidur Anda kecuali Anda mengatasinya. Jika Anda tidak menangani stres dengan benar, Anda akhirnya berbaring di tempat tidur merenungkan stres Anda selama berjam-jam, apakah Anda sadar akan hal ini terjadi atau tidak.

Pernahkah Anda menemukan diri Anda di tempat tidur mencoba untuk tidur, hanya untuk tetap memikirkan argumen yang Anda miliki atau pertemuan yang Anda harapkan berjalan lebih baik?

Otak kita cenderung merenungkan stres kita dan itu bisa membuat kita tidak bisa tidur nyenyak karena itu atau itu membangunkan kita di tengah malam. Ketika Anda merenungkan stres Anda, Anda secara halus menjaga otak Anda dalam keadaan melawan-atau-lari. Ketika otak Anda berada dalam mode fight-or-flight, otak akan sangat sulit untuk tertidur.

Apa yang harus dilakukan?

Jika Anda mendapati diri Anda membawa stres ke tempat tidur atau bangun di tengah malam stres, strategi sederhana untuk berlatih adalah pernapasan kotak . Pernapasan kotak adalah strategi ampuh yang membantu menenangkan sinyal stres di otak Anda sehingga bisa mulai tertidur dan tetap tertidur.

Ini adalah putaran modern dalam menghitung domba. Dengan pernapasan kotak, Anda akan menghitung waktu yang sama saat Anda menarik napas, tahan di bagian atas, buang napas dan tahan di bagian bawah. Ini akan terlihat seperti ini: (Anda akan berada di tempat tidur untuk ini)

• Tarik napas selama 4 detik
• Tahan di bagian atas tarik napas selama 4 detik
• Buang napas selama 4 detik
• Tahan di bagian bawah napas selama 4 detik.

Strategi sederhana ini dapat membantu Anda melepaskan stres dari hari sehingga Anda dapat memasuki malam yang nyenyak dengan tidur nyenyak.

2. Makanan susah tidur

Hormon penting dalam mengatur tidur yang mungkin Anda kenal adalah hormon yang disebut melatonin. Tingkat melatonin meningkat dalam tubuh Anda kira-kira 2 jam sebelum tidur, memicu kelelahan dan kantuk, kemudian turun sepanjang malam sampai Anda bangun.

Penting untuk diketahui bahwa melatonin berbanding terbalik dengan kortisol, hormon stres tubuh Anda. Jadi saat melatonin naik, kortisol turun dan kita tidur. Saat melatonin turun dan kortisol naik, kita bangun.Periklanan

Memiliki terlalu banyak kortisol dalam tubuh kita, terutama saat menjelang penghujung hari, dapat berdampak negatif pada tidur kita dan dapat membuat kita terbangun di tengah malam ketika kita benar-benar harus tidur.

Anda mungkin terkejut menemukan ada banyak makanan sehari-hari yang kita makan yang memicu respons stres di otak kita dengan menciptakan peradangan. Otak kita sangat sensitif terhadap peradangan dan peradangan akan membuat otak lebih sensitif terhadap stres.

Beberapa makanan teratas yang mungkin merusak tidur Anda adalah:

• Lemak trans – Lemak Trans adalah sumber lemak yang diproses dan sangat meradang yang harus Anda hindari dengan cara apa pun jika Anda ingin tidur malam yang nyenyak.
• Minyak nabati yang sangat diproses – Minyak seperti Safflower, Palm, dan minyak Canola memiliki beberapa masalah. Pertama, mereka biasanya teroksidasi dengan sangat cepat. Oksidasi adalah bentuk karat pada lemak. Ketika minyak ini dipanaskan, mereka berkarat dengan sangat cepat yang menciptakan respons peradangan dalam tubuh. Kedua, minyak ini biasanya sarat dengan racun dari pengolahannya yang juga membuatnya sangat meradang.
• Jus buah dan yogurt – Ini biasanya dipasarkan sebagai makanan sehat tetapi pada kenyataannya, mereka penuh dengan gula yang dapat mengganggu tidur yang sehat.
• Alkohol – Alkohol telah dilihat sebagai cara untuk menenangkan diri setelah hari yang panjang dan banyak yang percaya itu membantu mereka mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Ternyata alkohol sebenarnya lebih berbahaya daripada kebaikan. Alkohol telah terbukti meningkatkan terjaga selama paruh kedua tidur dan juga meningkatkan kadar kortisol.^[dua]

Apa yang harus dilakukan?

Pastikan untuk menyingkirkan makanan ini terutama sebelum tidur untuk menghindari gangguan dalam tidur Anda.

3. Elektronik sebelum tidur

Teknologi modern kami telah membuat akses ke media sosial, film, dan episode TV favorit kami tersedia dalam jangkauan 24 jam sehari. Ternyata kemajuan teknologi ini dapat berdampak negatif pada kemampuan otak kita untuk tidur secara optimal.

Cahaya dari layar LED seperti smartphone, komputer, dan televisi Anda memiliki kepadatan cahaya spektrum biru yang tinggi.

Otak Anda sangat akrab dengan cahaya biru. Ini paling akrab dengan cahaya biru sekitar tengah hari ketika matahari memancarkan cahaya biru paling banyak. Cahaya biru adalah spektrum cahaya penting yang membantu otak kita menentukan jam berapa hari itu.

Saat cahaya biru paling tinggi sekitar tengah hari, ini membantu otak mengkalibrasi ritme sirkadiannya ke waktu yang tepat sehingga kita akan siap untuk tidur pada waktu yang tepat di malam hari.

Mendapatkan cahaya biru dari ponsel atau TV Anda sebelum tidur tanpa disadari dapat memicu otak Anda untuk berpikir bahwa itu sebenarnya lebih awal dari yang sebenarnya, yang secara tidak sengaja dapat memengaruhi ritme sirkadian dan tidur optimal Anda.

Apa yang harus dilakukan? Periklanan

Hindari semua penggunaan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur untuk menghindari cahaya biru yang tidak wajar dan biarkan otak Anda mulai tenang sehingga Anda bisa tidur nyenyak.

4. Bekerja sampai waktu tidur

Anda hanya memiliki 24 jam dalam sehari sehingga Anda ingin memaksimalkannya. Terkadang itu berarti bekerja hingga larut malam. Segera setelah Anda mematikan komputer atau menyelesaikan panggilan, Anda melompat ke tempat tidur, berharap mendapatkan penangguhan hukuman dan pemulihan dari hari itu.

Ketika otak secara aktif terlibat dalam aktivitas mental atau pekerjaan, otak biasanya menghasilkan gelombang otak beta. Gelombang otak adalah apa yang membuat kita tetap fokus dan waspada terhadap tugas yang ada, tetapi sayangnya menjadi waspada dan fokus tidak menghasilkan tidur yang nyenyak. Butuh waktu bagi otak untuk bertransisi dari fase waspada ke fase istirahat.

Apa yang harus dilakukan?

Kuncinya adalah memberi isyarat pada otak bahwa pekerjaan telah selesai dan inilah saatnya untuk beralih ke keadaan rileks sehingga kita dapat memulai proses untuk bersantai dan akhirnya tidur.

Beberapa isyarat yang dapat Anda gunakan untuk memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai adalah:

• Matikan semuanya dan mulailah mengambil 20 napas dalam-dalam secara perlahan.
• Membaca buku fiksi.
• Mandi air panas.
• Tonton episode acara favorit Anda, pastikan setidaknya satu jam sampai Anda tidur.
• Mainkan musik santai

Gunakan apa pun yang paling cocok untuk Anda, tetapi kuncinya adalah tetap konsisten. Semakin konsisten Anda dengan isyarat Anda, semakin baik otak melakukan transisi dari pekerjaan ke relaksasi.

5. Tidak membuat rutinitas tidur

Otakmu suka rutin . Ada pepatah dalam ilmu saraf yang mengatakan The Brain Wires The Way It Fires, yang berarti semakin banyak otak terlibat dalam aktivitas atau kebiasaan yang sama, semakin banyak kabel yang diletakkan otak membuatnya lebih mudah dan sederhana untuk dicapai otak.

Ketika datang untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, memiliki rutinitas tidur sangat penting untuk membantu otak rileks dari hari dan mulai mengatur panggung untuk tidur malam yang nyenyak.

Pikirkan tentang terakhir kali Anda pergi berolahraga, apakah Anda tiba di gym dan segera mulai melempar beban atau mulai berlari? Tentu saja tidak. Anda melakukan pemanasan (semoga) dan menyiapkan tubuh Anda untuk berolahraga.

Pikirkan rutinitas tidur Anda sebagai pemanasan bagi otak Anda untuk bersiap-siap untuk tidur. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa semakin Anda melakukan pemanasan dengan rutinitas tidur Anda, semakin baik otak Anda.Periklanan

Apa yang harus dilakukan?

Cara terbaik untuk memulai adalah dengan menetapkan waktu tertentu setiap malam, biasanya satu jam sebelum waktu tidur, di mana Anda akan berkomitmen untuk mematikan pekerjaan dan elektronik untuk beralih ke rutinitas tidur Anda. Apa pun rutinitas yang Anda pilih, pastikan untuk melakukannya selama beberapa minggu agar otak Anda memiliki waktu untuk beradaptasi dengan jadwal baru.

Jika Anda mencari rutinitas malam yang baik untuk diikuti, ini dia: Panduan Rutinitas Malam Terbaik: Tidur Lebih Baik dan Bangun Produktif

Cetak biru Anda untuk mematikan lampu tidur

Jika Anda ingin tetap produktif dan memiliki jumlah energi yang luar biasa, Anda akan membutuhkan kualitas tidur yang baik.

Tidak yakin harus mulai dari mana?

Inilah cetak biru Anda untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang luar biasa dan mencegah Anda bangun di tengah malam.

1. Buat rutinitas tidur yang baik dan berpegang teguh pada itu.
2. Tuliskan semua yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya sehingga Anda dapat melupakannya dan membiarkan otak Anda rileks.
3. Hindari makanan yang mengganggu tidur, terutama sebelum tidur.
4. Matikan TV, telepon, dan komputer Anda sebelum tidur.
5. Berhentilah bekerja setidaknya satu jam sebelum waktu tidur untuk memungkinkan otak Anda melakukan transisi untuk bersiap-siap tidur.
6. Tidurlah pada waktu yang tepat.

Strategi-strategi ini akan membantu Anda tidak hanya mendapatkan tidur malam yang nyenyak tetapi juga akan membantu Anda agar tidak terbangun di tengah malam dengan gelisah dan tidak dapat kembali tidur.

Selamat tidur, teman-teman!

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com

Referensi