Lemak omega 3 sangat penting dalam diet kita, dan ada banyak sumber yang berbeda, seperti ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga suplemen. Ada pro dan kontra dari kedua sumber makanan dan juga suplemen . Jadi, dalam artikel ini, saya akan memandu Anda melalui kelebihan dan kekurangan minyak Krill vs suplemen minyak ikan. Saya juga akan membahas siapa yang perlu mengonsumsi suplemen ini, dan jika minyak krill lebih baik daripada minyak ikan, dan minyak ikan cod.

Daftar isi

1. Apa itu Asam Lemak Omega?
   • Dimana Asam Lemak Omega Ditemukan?
   • Mengapa Asam Lemak Omega Begitu Penting?
2. Apa itu Minyak Krill?
3. Minyak Krill Vs Minyak Ikan
4. Minyak Krill Vs Minyak Hati Ikan Cod
   • Apakah Ada Risiko Dengan Minyak Krill?
   • Mengapa Minyak Krill Berwarna Merah?
5. Kapan Harus Mengkonsumsi Suplemen Omega-3?
6. Tips Cara Mendapatkan Cukup Omega-3 dalam Diet Anda
7. Singkatnya
8. Artikel Lainnya Tentang Minyak Ikan Fish

Apa itu Asam Lemak Omega?

Ada dua jenis lemak atau asam lemak yang esensial dan tidak dapat diproduksi dalam tubuh kita. Ini adalah omega 3 dan omega 6. Omega 3 dapat dipecah menjadi tiga bentuk utama: asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA).

Dimana Asam Lemak Omega Ditemukan?

ALA ditemukan dalam minyak tumbuhan, seperti biji rami, kedelai, dan minyak canola. DHA dan EPA ditemukan dalam minyak ikan, minyak ikan, dan minyak krill. DHA dan EPA sebenarnya disintesis oleh mikroalga—bukan oleh ikan—tetapi terakumulasi dalam jaringan ketika mereka dimakan oleh ikan dan kerang di bagian atas rantai makanan.

Mengapa Asam Lemak Omega Begitu Penting?

Asam lemak omega-3 dan -6 memiliki peran struktural penting yang dibutuhkan untuk membran sel. Mereka juga sumber energi dan digunakan untuk membentuk molekul sinyal yang disebut eicosanoids, terdiri dari prostaglandin, tromboksan, dan leukotrien.

Ada banyak prostaglandin yang berbeda dengan peran yang luas, seperti sensasi nyeri, peradangan, pengaturan kehamilan dan kelahiran, kontrol tekanan darah, sekresi asam lambung, kontraksi, dan relaksasi otot polos.

Tromboksan mengatur pembekuan darah dengan menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan agregasi trombosit (sehingga mereka saling menempel), yang merupakan langkah awal dalam pembekuan darah.

Leukotrien terlibat dalam fungsi kekebalan dengan menarik sel-sel kekebalan seperti neutrofil ke tempat peradangan. Mereka juga menyempitkan bronkiolus di paru-paru dan membuat dinding kapiler permeabel.Periklanan

Hal ini diduga karena produk metabolisme asam lemak omega-3 kurang inflamasi dibandingkan yang dihasilkan dari asam lemak omega 6. Diet Barat dikaitkan dengan ketidakseimbangan omega-3, -6 sehingga alih-alih kadar omega 3 lebih tinggi dari 6, kebalikannya lebih sering terlihat. Ini terkait dengan peningkatan risiko peradangan kronis.^[1]

Sebuah tinjauan sistemik besar yang menggabungkan 86 percobaan yang melibatkan lebih dari 162.000 orang melihat efek asupan omega-3 yang lebih tinggi versus asupan omega-3 yang lebih rendah selama setidaknya satu tahun. Ini sebagian besar disediakan oleh suplemen omega-3 sementara beberapa percobaan memberi ikan berminyak. Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi tekanan darah dan dapat dimasukkan ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi ikan atau biji-bijian berminyak, seperti biji chia, biji rami, dan kacang-kacangan.^[dua]

Ada tiga jenis omega-3: yang ditemukan pada ikan berminyak yang disebut EPA dan DHA dan ALA nabati.

Apa itu Minyak Krill?

Minyak krill diekstraksi dari tubuh krill Antartika, kerang kecil seperti udang. Minyak krill, minyak ikan, dan minyak ikan cod serupa karena semuanya mengandung DHA dan EPA.

Minyak ikan diekstrak dari tubuh ikan dan mengandung beberapa vitamin A dan vitamin D juga. Minyak hati ikan cod diekstraksi dari hati ikan dan mengandung kadar vitamin A dan D yang lebih tinggi.

Vitamin A dosis tinggi dapat menjadi racun karena merupakan vitamin yang larut dalam lemak yang disimpan oleh tubuh Anda. Inilah sebabnya mengapa suplemen omega 3 yang mengandung vitamin A harus dihindari pada kehamilan karena kadar vitamin ini yang tinggi dapat merusak janin.

Minyak Krill Vs Minyak Ikan

Bukti seputar minyak krill terbatas dibandingkan dengan minyak ikan dan minyak ikan cod. Sebagian besar EPA dan DHA dalam krill hadir dalam bentuk fosfolipid (sedangkan asam lemak minyak ikan terkandung dalam triasilgliserol), yang menurut beberapa orang memiliki tingkat penyerapan yang lebih tinggi dalam tubuh daripada minyak ikan.Periklanan

Sebelumnya, diperkirakan bahwa minyak Krill lebih banyak tersedia secara hayati daripada minyak ikan, tetapi ada masalah dengan penelitian ini terkait dengan dosis.^[3]Baru-baru ini, uji coba terkontrol secara acak pada 66 orang dilakukan untuk menjawab pertanyaan ini dan membandingkan bioavailabilitas minyak krill dibandingkan dengan minyak ikan. Ditemukan bahwa tidak ada perbedaan antara pengukuran darah DHA dan EPA. Oleh karena itu, bukti tidak mendukung minyak krill menjadi lebih baik atau membutuhkan dosis yang lebih rendah daripada minyak ikan.^[4]

Minyak Krill Vs Minyak Ikan dalam Hal Kolesterol

Sebuah studi pada hewan melihat ekspresi gen setelah suplementasi dengan minyak krill atau minyak ikan. Mereka menemukan bahwa minyak ikan mengatur (meningkatkan ekspresi gen) jalur sintesis kolesterol lebih dari minyak krill. Minyak krill ditemukan meningkatkan regulasi (meningkatkan ekspresi gen) lebih banyak jalur metabolisme daripada minyak ikan. Ini menunjukkan bahwa mungkin ada efek biologis yang berbeda antara krill dan minyak ikan tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.^[5]

Dalam analisis kelompok (meta) dari tujuh percobaan dengan total 662 peserta, suplementasi minyak Krill ditemukan mengurangi kolesterol lipoprotein densitas rendah dan trigliserida tetapi tidak menurunkan kolesterol total.^[6]Apakah ini berarti penurunan risiko penyakit kardiovaskular memerlukan penelitian lebih lanjut.

Namun, jika dibandingkan secara langsung, minyak krill tidak lebih unggul dari suplementasi minyak ikan dan memiliki efek yang sangat mirip pada kolesterol.^[7]

Minyak Krill Vs Minyak Hati Ikan Cod

Minyak hati ikan kod mengandung kadar vitamin D dan vitamin A yang lebih tinggi, yang mungkin beracun secara berlebihan. Jika Anda ingin mengonsumsi omega-3 dosis tinggi, ini berarti Anda juga akan mendapatkan dosis vitamin A dan D yang lebih tinggi. Kedua vitamin ini larut dalam lemak yang disimpan oleh tubuh dan dapat menjadi racun. Suplementasi vitamin A harus dihindari selama kehamilan karena risiko bagi bayi.

Ada risiko bahwa karena hati digunakan untuk menyaring racun, ada kemungkinan bahwa minyak ikan cod mengandung lebih banyak kontaminan lingkungan daripada minyak ikan atau minyak krill.

Apakah Ada Risiko Dengan Minyak Krill?

Sedikit penelitian telah dilakukan pada minyak krill dan meskipun tidak ada efek samping yang dilaporkan, dosis maksimum astaxanthin alami yang aman belum ditentukan.Periklanan

Krill merupakan bagian penting dari rantai makanan Antartika dan sejumlah besar spesies yang lebih tinggi di rantai makanan bergantung pada mereka. Memancing krill berpotensi merusak kestabilan rantai makanan penting ini. Oleh karena itu, minyak ikan lebih berkelanjutan daripada minyak krill.

Mengapa Minyak Krill Berwarna Merah?

Warna merah tua minyak krill adalah karena senyawa yang disebut astaxanthin ditemukan dalam krill. Astaxanthin juga ditemukan di sumber lain yang lebih berkelanjutan seperti trout merah, kepiting, lobster, dan salmon liar. Astaxanthin adalah senyawa antioksidan karotenoid yang membersihkan radikal bebas berbahaya.

Kapan Harus Mengkonsumsi Suplemen Omega-3?

Sebuah tinjauan besar dari 86 percobaan yang digabungkan—dengan total lebih dari 162.000 orang—tampak untuk melihat apa efek peningkatan omega-3 terhadap risiko kardiovaskular. Peningkatan ALA tidak membuat perbedaan signifikan pada pembekuan darah arteri koroner yang memasok jantung (peristiwa koroner) tetapi sedikit mengurangi kejadian kardiovaskular (penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah seperti pembekuan dan masalah ritme) sementara EPA dan DHA mengurangi trigliserida serum dan juga mengurangi risiko. penyakit jantung koroner, seperti serangan jantung.^[8]

Mereka menemukan bahwa EPA dan DHA menurunkan trigliserida (sejenis lemak) sekitar 15% dan mengurangi risiko kematian arteri koroner dan kejadian koroner, yang merupakan penyakit arteri yang memasok jantung. Namun, mereka tidak mempengaruhi kejadian kardiovaskular (misalnya, stroke, kelainan jantung).^[9]

Meskipun peningkatan ALA tidak membuat perbedaan signifikan pada kejadian koroner, namun sedikit mengurangi kejadian kardiovaskular. Ini berarti bahwa ketiganya (kombinasi ALA, EPA, dan DHA) dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner, kardiovaskular, dan menurunkan kadar trigliserida, tetapi efeknya kecil.

Salah satu cara untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular adalah dengan menurunkan kolesterol—mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda dan mengonsumsi ALA omega-3 (misalnya, dari kenari). Sebuah meta-analisis yang dikelompokkan belum menemukan hubungan antara omega-3 dan demensia, tetapi informasi lebih lanjut diperlukan untuk melihat apakah omega-3 dapat mencegah penurunan kognitif.^[10]

Secara keseluruhan, jika Anda tidak hamil atau berniat untuk hamil, maka suplemen omega 3 mungkin tidak akan membahayakan Anda dan mungkin bermanfaat bagi risiko kardiovaskular jangka panjang Anda. Tidak mungkin untuk membedakan secara umum antara makan cukup omega-3 dalam diet Anda versus suplemen, tetapi makanan utuh juga memiliki manfaat lain.Periklanan

Suplemen omega-3 seringkali memiliki kadar vitamin A yang tinggi, yang dapat berbahaya pada kehamilan. Karena itu, Anda harus menghindari suplemen atau memilih versi yang aman untuk kehamilan.

Jika Anda seorang vegan, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 yang terbuat dari ganggang atau rumput laut, tetapi ini tidak diatur dan dapat mengandung yodium dalam jumlah yang signifikan, yang dapat berbahaya. Oleh karena itu, lebih baik, jika memungkinkan, untuk mengoptimalkan diet Anda. Ada kekhawatiran bahwa bagian dari manfaat omega-3 berasal dari efek makanan utuh yang tidak terlihat dengan mengonsumsi suplemen.

Tips Cara Mendapatkan Cukup Omega-3 dalam Diet Anda

• Usahakan untuk mengonsumsi ikan berminyak dua kali seminggu jika Anda tidak hamil atau seminggu sekali jika Anda hamil, karena manfaat omega-3 harus diimbangi dengan risiko kontaminasi logam berat.
• Alga dan rumput laut adalah satu-satunya sumber nabati EPA dan DHA, tetapi ALA dapat diubah dalam tubuh Anda menjadi EPA dan DHA.
• Sumber vegan omega-3 adalah biji chia, biji rami, biji rami, kenari, dan minyak nabati, seperti rapeseed. Untuk memenuhi panduan omega-3 saat ini, Anda perlu makan sekitar satu sendok makan chia atau biji rami tanah, atau dua sendok makan biji rami, atau enam bagian kenari sehari.
• Minyak alga adalah alternatif minyak ikan, yang menjadikannya pilihan yang menarik bagi vegetarian. Tapi sementara minyak alga mengandung DHA dalam jumlah besar, kebanyakan tidak mengandung asam lemak EPA sama sekali.

Singkatnya

Suplemen minyak krill tampaknya aman dan seefektif minyak ikan. Mereka juga memiliki bonus mengandung astaxanthin antioksidan.

Namun, memanen krill tidak berkelanjutan, dan ada risiko terkait ketidakstabilan rantai makanan Antartika. Sebaliknya, bertujuan untuk memasukkan makanan yang kaya omega-3 dalam diet Anda untuk mendapatkan manfaat dari efek makanan utuh, dan makan makanan yang secara alami kaya akan karotenoid, seperti sayuran, kepiting, dan lobster. Hindari mengonsumsi minyak ikan cod dosis tinggi, dan hindari sepenuhnya selama kehamilan karena risiko vitamin A.

Artikel Lainnya Tentang Minyak Ikan Fish

• 5 Suplemen Minyak Ikan Terbaik untuk Dibeli Untuk Otak yang Lebih Sehat
• 11 Manfaat Minyak Ikan Yang Belum Anda Ketahui
• Apa Manfaat Minyak Ikan Dan Bisakah Itu Memberi Anda Energi?

Kredit foto unggulan: Anshu A via unsplash.com

Referensi