Panduan Rutinitas Malam Anda untuk Tidur Lebih Baik & Bangun Produktif

Panduan Rutinitas Malam Anda untuk Tidur Lebih Baik & Bangun Produktif

Horoskop Anda Untuk Besok

Saya yakin Anda pernah menemukan ' rutinitas pagi ' dibicarakan sebagai sesuatu yang sangat penting jika Anda ingin sehat dan sukses. Namun, saya kira Anda belum pernah mendengar tentang 'rutinitas malam' yang banyak dibicarakan.

Rutinitas malam tidak populer, karena berpegang teguh pada rutinitas yang sehat tidak mudah, terutama di malam hari setelah seharian bekerja. Jujur saja, semua yang ingin kita lakukan setelah bekerja adalah bersantai. Rutinitas? Tidak begitu banyak!



Saya memahami perasaan Anda tentang masalah ini karena saya juga pernah berpikir demikian. Tetapi setelah membaca artikel ini, saya yakin Anda akan berubah pikiran – karena Anda akan belajar tentang manfaat luar biasa dari rutinitas malam (misalnya tidak ada lagi masalah tidur, pagi yang lebih lancar, dan hari yang lebih energik).



Saya akan memberi Anda beberapa tip hebat (dan beberapa langkah tepat) untuk membuat rutinitas malam yang sempurna.

Daftar isi

  1. Mengapa Rutinitas Malam Itu Penting?
  2. Rutinitas Malam Terbaik (Dengan Langkah Tepat untuk Diikuti)
  3. Cara Menempel Rutinitas Malam (Cara Mudah)
  4. Pikiran Akhir
  5. Rutinitas Lebih Berguna yang Tidak Dapat Anda Lewatkan

Mengapa Rutinitas Malam Itu Penting?

Rutinitas malam adalah hal-hal yang Anda lakukan segera sebelum tidur. Misalnya, mungkin kebiasaan Anda minum minuman hangat sebelum tidur, atau mungkin Anda suka membaca buku di tempat tidur sebelum tidur.

Tentu saja, Anda mungkin tidak memiliki rutinitas waktu malam tertentu dan hanya mengambil setiap sore dan malam saat itu tiba. Meskipun tampaknya memiliki rutinitas malam yang fleksibel dan santai adalah hal terbaik, saya akan memperingatkan Anda, dan meminta Anda untuk memikirkan hal berikut:



Rutinitas malam hari Anda sama pentingnya dengan rutinitas pagi Anda.

Dengan membuat rutinitas untuk pagi hari, Anda tidak perlu terlalu memikirkan apa yang perlu Anda lakukan untuk bersiap-siap sebelum meninggalkan rumah untuk bekerja. Jelas, memiliki rutinitas pagi bermanfaat. Dan coba tebak? Memiliki rutinitas malam juga bermanfaat.



Berikut adalah tiga manfaat dari memiliki rutinitas malam yang baik:[1]

  • Anda akan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas lebih tinggi.
  • Anda akan dapat mengatasi pagi hari dengan cara yang lebih lancar dan lebih produktif.
  • Otak Anda akan lebih tajam sepanjang hari berikutnya.

Jadi, apa saja komponen ideal dari rutinitas malam? Saya akan mengungkapkan ini sekarang.

Rutinitas Malam Terbaik (Dengan Langkah Tepat untuk Diikuti)

Sebelum Anda Pulang…

1. Singkirkan kafein setelah pukul 16:00

Rutinitas malam Anda dimulai jauh sebelum kepala Anda menyentuh bantal. Jika Anda bekerja dari jam 9 hingga jam 5 sore, Anda perlu memikirkan bagaimana semua yang Anda lakukan setelah jam 4 sore memengaruhi tidur Anda.

Misalnya kafein tetap di sistem Anda hingga enam jam. Jika Anda terbiasa minum secangkir teh di malam hari, pastikan itu teh herbal yang bebas kafein. Jika tidak, Anda mungkin gelisah hingga pukul 22:00 atau lebih.

2. Tetap terhidrasi

Dehidrasi bisa membuat Anda merasa lesu dan lelah saat ingin bangun. Anda tidak bisa salah dengan memiliki H2O kuno yang bagus sepanjang malam.[2] Periklanan

3. Tentukan kapan hari kerja berakhir

Untuk memiliki rutinitas malam yang padat, Anda harus memutuskan kapan Anda akan berangkat kerja. Sangat mudah untuk lupa waktu dan terlambat. Tetapkan waktu istirahat untuk email dan panggilan telepon yang berhubungan dengan pekerjaan juga.

Jika Anda tidak menetapkan batasan, sulit untuk menikmati hidup dan tidur nyenyak.

Segera Setelah Bekerja…

4. Hindari alkohol

Jika Anda bepergian dengan teman-teman, perhatikan asupan alkohol Anda. Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi tidur yang Anda dapatkan tidak akan nyenyak. Lewati minuman keras sama sekali, atau hentikan konsumsi setidaknya dua jam sebelum tidur.[3]

5. Makan malam yang sehat

Usahakan untuk makan malam beberapa jam sebelum tidur. Makan berlebihan atau makan berat atau kaya di sekitar waktu tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan. Saat Anda membutuhkan camilan menjelang waktu tidur, carilah sesuatu yang ringan dan sehat.

Waktu segera setelah makan malam adalah kesempatan bagus untuk mengemas makan siang untuk hari berikutnya. Tarik item dari freezer dan bungkus sisa makanan dari makan malam ke dalam porsi individu.

Lihat di sini untuk 20 Resep Makan Malam Cepat dan Sehat Untuk Anda Pilih .

6. Luangkan waktu untuk merapikan

Berada di lingkungan yang teratur akan membantu Anda merasa rileks dan terkendali. Membersihkan piring dan meja setelah makan malam adalah hal yang mutlak harus dilakukan.

Anda juga dapat meluangkan waktu untuk menyimpan barang-barang jika Anda telah menggunakannya di siang hari.[4]Perhatikan kekacauan di kamar tidur Anda. Bangun di ruang yang teratur akan memberikan keajaiban bagi suasana hati Anda.

7. Persiapkan untuk besok

Keluarkan pakaian besok dan pakaian olahraga saat Anda merapikan. Keluarkan barang-barang yang tidak perlu dari tas Anda dan siapkan semua yang perlu Anda bawa. Mengambil langkah-langkah ini berarti Anda cenderung tidak menggagalkan hari Anda dengan melupakan sesuatu, dan Anda akan mencegah kelelahan keputusan dari pengaturan di awal besok.

Ketika Anda tidak memiliki sejuta hal yang harus dilakukan saat bangun tidur, lebih mudah untuk tertidur. Bangun tidak akan tampak seperti tugas jika Anda mempersiapkan diri untuk sukses.Periklanan

8. Luangkan waktu untuk diri sendiri

Mungkin Anda menonton episode acara favorit Anda atau bermain video game. Tetapkan batas waktu untuk kegiatan ini. Terlalu mudah untuk menonton TV atau begadang bermain game jika Anda tidak memperhatikan waktu.

Satu Jam Sebelum Tidur… (Di mana Rutinitas Waktu Tidur Anda Dimulai)

9. Menjauh dari layar

Potong semua layar setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cahaya biru dari elektronik mengganggu produksi melatonin, hormon yang diperlukan untuk tidur nyenyak.[5]

10. Baca buku

Alternatif yang lebih baik untuk melihat ponsel Anda adalah membaca buku. Membaca enam menit dapat meredakan ketegangan stres dalam tubuh manusia dan menenangkan saraf Anda.[6]

Tidak yakin apa yang harus dibaca sebelum tidur? The Oyster Review telah memilih 21 buku terbaik untuk dibaca sebelum tidur, lihatlah! sini .

11. Renungkan hari Anda

Pertimbangkan apa yang berhasil dan tidak berhasil hari ini. Ini membantu Anda menghargai pencapaian Anda, dan membentuk hari esok yang lebih baik.[7]

Mulailah dengan mengakui satu atau dua hal yang Anda inginkan menjadi lebih baik. Akhiri refleksi Anda dengan memikirkan beberapa kemenangan yang Anda miliki. Bahkan jika Anda mengalami hari yang buruk, berusahalah untuk mengakhirinya dengan memikirkan sesuatu yang baik yang terjadi.

Tulis pemikiran atau refleksi yang tersisa dalam jurnal Anda. Ini mencegah Anda tidur dengan kepala penuh kekhawatiran. Cari tahu bagaimana Anda bisa mulai membuat jurnal di sini.

12. Rencanakan jadwal besok

Tulis prioritas utama untuk hari esok di perencana atau buku catatan.[8]Ketika Anda mulai bekerja, Anda sudah tahu apa yang harus dilakukan.

13. Berikan sedikit rasa terima kasih

Tuliskan setidaknya satu hal yang Anda syukuri setiap hari. Membuat syukur bagian dari rutinitas Anda dapat membantu Anda menjalani hidup yang sehat dan bahagia. Ini dia 60 hal yang harus disyukuri jika Anda ingin lebih banyak ide.Periklanan

Anda dapat mencoba untuk menandai suasana hati Anda setiap hari dan Anda mungkin menemukan diri Anda memiliki banyak hal untuk dibahagiakan. Aplikasi suasana hati seperti Pak Mood bagus untuk membantu Anda melacak emosi Anda.

Mengakhiri hari dengan catatan positif membuat Anda siap untuk tidur nyenyak.

Tepat Sebelum Tidur…

14. Jaga kebersihan ritual

Selain menggosok gigi dan mencuci muka, mandi air hangat, atau mandi air panas, sebelum tidur.

Suhu tubuh yang optimal untuk tidur harus antara 60 dan 67 derajat.[9]Segera setelah Anda keluar dari bak mandi atau pancuran, suhu tubuh Anda turun dengan cepat untuk menyesuaikan kembali dengan suhu ruangan. Perubahan fisiologis yang cepat itu dapat menyebabkan kantuk.

15. Berlatih yoga sebelum tidur

Yoga sebelum tidur mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang memicu relaksasi. Berikut 3 pose yoga pengantar tidur sederhana yang bisa Anda coba malam ini:

16. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam

Sebagai orang dewasa, Anda disarankan untuk tidur selama 6 hingga 10 jam setiap hari.[10]Jika keesokan harinya harus bangun jam 7 pagi, lebih baik tidur sekitar jam 11 malam.

Temukan waktu yang cocok untuk Anda dan patuhi waktu tidur itu. Anda dapat menyetel alarm satu jam sebelum tidur untuk mengingatkan Anda untuk memulai ritual sebelum tidur.

Cara Menempel Rutinitas Malam (Cara Mudah)

Ketika saya baru saja memulai rutinitas malam saya, saya memulai dengan pola pikir positif, dan berpikir bahwa akan mudah untuk mengikuti rutinitas malam saya yang baru.

Saya salah.

Pada beberapa malam pertama, saya mengalami banyak masalah ketika mencoba untuk tetap pada rutinitas saya. Ini termasuk menghindari kafein setelah jam 4 sore karena saya suka minum coke, menjauh dari layar karena saya masih membaca beberapa artikel online, dan tidur tepat waktu.

Tetapi saya bertekad untuk menjalani rutinitas malam saya karena saya ingin tidur lebih nyenyak dan bangun lebih energik dan produktif keesokan harinya. Pada hari keempat, saya membuat kemajuan yang nyata. Saya berhenti mengkonsumsi coke dan mulai minum lebih banyak air sebagai gantinya. Saya merenungkan hari saya dan terus melacak kemajuan saya pada apa yang telah saya ikuti dan lewatkan dalam rutinitas. Saya mulai tidur tepat waktu dan bisa tidur lebih nyenyak.

Pada akhir minggu, saya telah berhasil mengatasi banyak masalah yang saya miliki ketika saya memulai, dan dapat terus mengikuti rutinitas malam saya.Periklanan

Berpegang teguh pada rutinitas malam benar-benar merupakan 'permainan pikiran'. Dengan kata lain, pikiran kita begitu penuh dengan hal-hal sehari-hari sehingga kita sulit untuk bersantai di penghujung hari – terutama pada waktu tertentu. Tetapi dengan usaha, ini bisa diatasi, dan rutinitas baru yang sehat diterapkan.

Mungkin sulit untuk tetap berpegang pada rutinitas baru, tetapi berikut adalah tiga hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat proses adopsi lebih mudah:

1. Miliki Rencana yang Jelas

Pikirkan tentang apa yang ingin Anda sertakan dalam rutinitas malam Anda, dan kemudian tuliskan.

Buatlah sejelas dan sesederhana mungkin, sehingga Anda memiliki peluang terbaik untuk mengikutinya. Dan bagian terbaiknya? Setelah Anda mengikuti rutinitas malam Anda cukup lama, Anda tidak perlu lagi merujuk ke rencana Anda – karena itu akan menjadi kebiasaan.

2. Buat Pengingat dan Alarm

Ketika Anda pertama kali mulai menerapkan rutinitas malam Anda, adalah bodoh untuk mengandalkan 100% pada pikiran dan kemauan Anda. Sebaliknya, gunakan alarm digital untuk mengingatkan Anda tentang hal-hal seperti kapan harus pergi tidur.

Anda juga bisa berkreasi dengan ini. Jika Anda ingin minum teh herbal sebelum tidur, atur alarm lain untuk meminta Anda menyeduh teh 30 menit sebelum tidur. Dan seperti poin No. 1 di atas, setelah sekitar satu bulan, Anda mungkin tidak memerlukan alarm, karena rutinitas malam Anda akan menjadi kebiasaan positif.

3. Mulailah dari yang Kecil, Jadikan Sangat Mudah sehingga Anda Tidak Bisa Mengatakan Tidak

Jika Anda menetapkan tujuan yang terlalu besar, Anda akan mengantre untuk gagal. Jauh lebih baik untuk memilih tujuan yang lebih kecil dan lebih mudah untuk diselesaikan yang akan memberi Anda rasa pencapaian.

Lihatlah rutinitas malam Anda saat ini (atau kekurangannya), dan kemudian mulailah membangun gambaran dalam pikiran Anda – atau di atas kertas – tentang bagaimana rutinitas malam yang Anda inginkan. Kemudian mulailah merencanakan bagaimana memperkenalkan perubahan ini ke dalam hidup Anda.

Mungkin lebih mudah bagi Anda untuk menerapkan perubahan yang Anda inginkan selama beberapa hari atau minggu. Misalnya, perubahan pertama pada rutinitas malam Anda dapat segera dimulai – dengan minum segelas air sebelum Anda tidur. Perubahan lain yang bisa Anda lakukan secara bertahap ke dalam rutinitas Anda.

Namun, cobalah untuk memastikan rutinitas malam Anda sepenuhnya dilakukan dalam waktu 30 hari.

Pikiran Akhir

Mungkin mudah untuk kembali melakukan kebiasaan buruk, jadi saya sarankan Anda untuk mencoba Metode Penghapusan Alternatif Kontrol saya untuk mengambil kembali kendali atas hidup Anda. Ini adalah metode rahasia yang saya gunakan untuk menghentikan 3 kebiasaan buruk dalam waktu kurang dari 2 bulan!

Sebelum membaca artikel ini, rutinitas malam mungkin terasa asing bagi Anda. Namun, saya yakin bahwa Anda sekarang dapat melihat manfaat nyata dari mereka.

Setelah Anda mulai menerapkan rutinitas malam Anda sendiri, Anda akan melihat manfaatnya mulai terwujud dalam hidup Anda sendiri.

Rutinitas Lebih Berguna yang Tidak Dapat Anda Lewatkan

Kredit foto unggulan: Vecteezy melalui vecteezy.com Periklanan

Referensi

[1] ^ Kekuatan Dia: Pentingnya Rutinitas Malam Hari
[2] ^ Orang Dalam Bisnis: Seperti apa rutinitas malam Anda, menurut sains
[3] ^ Pilih Otak, Tumbuhkan Dirimu: Rutinitas Malam Terbaik untuk Hari yang Produktif
[4] ^ Sedikit Mungkin: Rutinitas Malam dan cara tidur meretas jalan Anda menuju pagi yang produktif
[5] ^ Apel Harian Markus: Primal Starter: Apakah Rutinitas Malam Anda Mendorong Penyimpanan Lemak?
[6] ^ Kosmopolitan: Membaca enam menit sebelum tidur akan membantu Anda tidur, bermimpi, dan hidup lebih baik
[7] ^ Zapier: 12 Rutinitas Pagi dan Sore Yang Akan Mengatur Setiap Hari untuk Sukses
[8] ^ Muse: 5 Rutinitas Waktu Tidur yang Akan Membuat Pagi Anda Jadi Lebih Mudah
[9] ^ Pilih Otak, Tumbuhkan Dirimu: Rutinitas Malam Terbaik untuk Hari yang Produktif
[10] ^ Yayasan Tidur Nasional: Merekomendasikan Waktu Tidur Baru

Kaloria Kaloria