Anda mungkin pernah mendengar tentang latihan papan yang hebat sekarang. Ini adalah salah satu latihan berat badan yang paling mudah beradaptasi dan efektif. Hebatnya, ada hampir tak terhitung variasi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kesulitan atau menargetkan kelompok otot tertentu.

Periklanan

Masukkan Reverse Plank, variasi yang tidak hanya memperkuat inti dan perut, tetapi juga mengenai otot punggung, glutes, dan paha belakang postural! Terlepas dari pengalaman atau keakraban Anda sebelumnya dengan plank, akan bermanfaat bagi Anda untuk mempelajari dan mempraktekkan Reverse Plank.

Periklanan

Cara Melakukan Papan Terbalik

Siap untuk mulai memperkuat dan memahat inti dan tubuh bagian bawah Anda? Inilah cara memulai!

Periklanan

FitnessRX telah melakukan pekerjaan yang bagus dalam mengilustrasikan posisi Reverse Plank dan otot-otot yang diaktifkan pada gambar di atas. Berikut panduan langkah demi langkah untuk melakukan gerakan ini:

1. Mulai duduk di lantai. Pinggul tertekuk, lutut dan kaki lurus di depan Anda. Letakkan telapak tangan Anda di tanah dan rentangkan jari-jari Anda untuk membantu menopang diri Anda sendiri.
2. Bersandarlah sehingga tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai . Jaga tangan Anda di belakang pinggul, hampir sejajar dengan bahu Anda.
3. Dukung berat badan Anda dengan tangan dan tumit saat Anda mengangkat pinggul . Bayangkan Anda mencoba mendorong tubuh Anda ke atas ke arah langit-langit
4. Angkat tubuhmu , kaki, dan paha hingga Anda membuat posisi papan garis lurus.
5. Kencangkan perutmu dan fokus untuk menariknya saat Anda mendorong ke atas.
6. Tahan posisi ini selama 15-60 detik.
7. Perlahan balikkan gerakan ini dan turunkan diri Anda dalam gerakan yang terkontrol.
8. Kembali ke posisi Reverse Plank segera setelah bokong Anda menyentuh tanah.

Mendapatkan Hasil Maksimal dari Papan Terbalik

• Fokus pada menahan posisi garis lurus dengan bentuk yang sangat baik daripada menahannya lebih lama dengan postur yang buruk.
• Jika Anda melihat pinggul Anda mulai goyah dan turun, rileks dan istirahat sejenak sebelum melakukan pengulangan berikutnya.
• Lakukan 3 repetisi dan 3 set, 3-5 kali per minggu.
• Tingkatkan durasi setiap pengulangan setiap latihan sesuai kekuatan Anda.

Dengan mengadopsi Reverse Plank ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat berharap untuk mengencangkan pinggul, glutes, dan area perut Anda. Ingatlah untuk fokus pada perkembangan bertahap menggunakan durasi dan frekuensi. Dengan latihan, Anda akan lapar untuk variasi papan menantang berikutnya!Periklanan