Tidur adalah obat terbaik untuk sebagian besar masalah yang kita hadapi, dan bergerak dengan lancar melalui siklus tidur kita membantu meningkatkan kemampuan kita untuk menghadapi tantangan secara langsung dan menjadi lebih produktif setiap hari. Sayangnya, kita hanya tahu sedikit tentang siklus tidur kita sendiri, manfaat tidur nyenyak, atau bagaimana kita dapat meretas dan memengaruhi pola tidur kita menjadi lebih kreatif dan produktif.

Dalam artikel ini saya akan membahas lebih dalam tentang bagaimana siklus tidur bekerja, bagaimana tidur kita memengaruhi produktivitas kita, dan memberikan peretasan tidur untuk membantu Anda meningkatkan kinerja dan produktivitas Anda.

Daftar isi

1. Apa Itu Siklus Tidur?
2. Bagaimana Siklus Tidur Mempengaruhi Produktivitas
3. Cara Meretas Siklus Tidur Anda untuk Istirahat yang Lebih Baik
4. Pikiran Akhir
5. Lebih Banyak Tips untuk Tidur Lebih Baik

Apa Itu Siklus Tidur?

Ketika sampai pada tidur kita, kita melewati lima tahap berbeda^[1]:

Banyak orang berpikir bahwa siklus tidur yang khas hanya terdiri dari satu siklus melalui tahapan. Namun, tahapan tidur yang kita nikmati sebenarnya berputar sepanjang malam tergantung berapa lama kita tidur.

Setiap tahap dikaitkan dengan gelombang otak yang berbeda. Ketika kita berhasil melewati semua tahapan, kita mencapai siklus tidur, yang biasanya terjadi dalam 90 menit.

Tahap satu

Ini adalah fase tidur ringan Anda ketika Anda sering masuk dan keluar dari tidur dengan mudah. Seperti yang mungkin Anda alami, Anda dapat dengan mudah dibangunkan selama fase ini.

Kami melewati gelombang otak alfa dan beta dan memiliki periode yang hampir seperti mimpi sebelum kami mulai tertidur.

Tahap Dua

Tahap ini sering berlangsung selama sekitar 20 menit karena otak kita menghasilkan periode pendek gelombang otak yang cepat dan berirama. Suhu tubuh kita turun, dan detak jantung kita mulai melambat.

Tahap Tiga

Ini adalah fase transisi antara tidur ringan dan sangat nyenyak. Gelombang otak yang dalam dan lambat yang dikenal sebagai Gelombang Delta muncul selama tahap ketiga ini.

Setelah tiga siklus tidur penuh, tubuh akan menghentikan tahap ini.

Tahap Empat

Tahap empat adalah periode tidur nyenyak Anda yang berlangsung selama sekitar 30 menit. Tubuh Anda biasanya akan masuk ke tahap empat dua kali selama siklus tidur 8 jam penuh.

Sangat penting untuk tidak bangun selama tahap tidur nyenyak karena ini menyebabkan disorientasi dan pikiran berkabut, dan itu akan memastikan Anda memiliki hari yang sangat tidak produktif.

Tidur REM

Ini adalah tahap di mana sebagian besar mimpi terjadi. Anda akan mengalami gerakan mata yang cepat dan aktivitas otak yang meningkat. Gelombang beta dihasilkan; ini dihasilkan ketika kita fokus dalam aktivitas mental.

Penting untuk dicatat di sini bahwa tidur kita tidak berkembang melalui semua tahapan secara berurutan.

Tidur kita dimulai dengan tahap satu dan kemudian bergerak ke tahap dua, tiga, dan empat. Setelah tidur nyenyak tahap empat, tahap tiga dan kemudian dua diulang sebelum masuk ke Tidur REM.

Setelah REM selesai, kita biasanya kembali ke tahap dua tidur.Periklanan

Untuk konteksnya, 4-5 siklus tidur optimal untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak , karena setiap siklus membutuhkan waktu sekitar 90-120 menit untuk menyelesaikannya. Jumlah tidur optimal yang harus kita dapatkan adalah 8 jam semalam, tetapi jika Anda tidak bisa mendapatkan 8 jam itu, periode tidur yang paling tidak optimal untuk bangun adalah tahap empat.

Pernahkah Anda alarm berbunyi atau terbangun, dan Anda bangun dengan sakit kepala dan perasaan pening? Jika ya, Anda akan terbangun dari tahap empat siklus tidur Anda.

Bagaimana Siklus Tidur Mempengaruhi Produktivitas

Saat kita tidur, otak kita melewati berbagai tahap yang telah saya jelaskan di atas, dengan setiap siklus penuh (keempat tahap dan REM) berlangsung selama 90 menit. Masuk akal kemudian, bahwa kita akan merasa lebih segar siap untuk hari yang produktif ketika kita bangun di akhir siklus tidur 90 menit penuh.

Langkah selanjutnya adalah memutuskan kapan Anda ingin bangun. Jika Anda ingin bangun pada pukul 6 pagi, maka Anda harus mendapatkan lima siklus tidur 90 menit, atau tujuh setengah jam, yang berarti Anda harus tidur pada pukul 22:30.

Untuk memantau siklus tidur Anda sendiri, ada sejumlah aplikasi di pasaran yang dapat membantu Anda menganalisis kualitas tidur Anda. Banyak dari mereka memantau pergerakan tubuh Anda saat Anda tidur dan dapat memperkirakan berbagai tahap tidur Anda. Ini membantu Anda memastikan Anda mengaktifkan alarm pada waktu yang tepat untuk menyelesaikan siklus tidur penuh.

Setelah kita sepenuhnya memahami bagaimana siklus tidur kita bekerja dan bagaimana kita sebenarnya tidur setiap malam, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk memastikan kita mendapatkan tidur malam terbaik dan menghindari kurang tidur untuk meningkatkan kreativitas dan produktivitas kita.

Berikut beberapa informasi lebih lanjut tentang bagaimana tidur dipengaruhi oleh apa yang kita lakukan setiap hari dan sebaliknya:

Cara Meretas Siklus Tidur Anda untuk Istirahat yang Lebih Baik

Di bawah ini adalah 18 peretasan tidur yang dapat Anda mulai gunakan sekarang untuk menggunakan siklus tidur Anda untuk keuntungan Anda:

1. Hapus Teknologi

Banyak dari kita menyimpan ponsel di meja samping tempat tidur, atau setidaknya di kamar tidur. Kami memeriksa pemberitahuan atau menanggapi email daripada hanya mencabut dan mereda sebelum tidur.

Jika bukan smartphone, banyak dari kita memiliki televisi di kamar kita, dan kita mengejar serial Netflix terbaru sebelum kita mematikan lampu dan pergi tidur.

Terjaga seringkali dipicu oleh cahaya biru yang terpancar dari layar komputer atau smartphone, yang dapat memengaruhi ritme tidur Anda.

Hindari laptop, ponsel, atau tablet satu jam sebelum tidur, atau setidaknya alihkan ponsel ke mode pesawat. Tinggalkan ponsel cerdas atau tablet Anda di kamar lain saat Anda akan tidur, dan putuskan waktu untuk berhenti mengirim email dan menggunakan media sosial setidaknya satu jam sebelum Anda tidur.

2. Gunakan Aturan Siklus Tidur 90 Menit

Jika Anda tahu Anda akan tidur lebih lambat dari biasanya atau bangun lebih awal, gunakan pengetahuan Anda tentang siklus 90 menit untuk mengoptimalkan tidur Anda.

Anda akan lebih segar dan paling dekat dengan keadaan terjaga Anda di akhir siklus. Pengetahuan ini akan membantu Anda menciptakan hari-hari yang lebih produktif.

Jika Anda perlu bangun jam 4 pagi, kerjakan kembali secara bertahap 90 menit untuk mencari tahu kapan Anda harus tidur.

3. Gunakan Aplikasi untuk Memantau Siklus Tidur Anda

Dengan melacak pola tidur Anda setidaknya selama seminggu, Anda akan memiliki lebih banyak rasa kualitas tidur Anda.

Anda ingin bangun di puncak siklus tidur baru untuk merasa segar dan siap untuk hari yang produktif. Banyak aplikasi dapat bertindak sebagai jam alarm dan membangunkan Anda di puncak siklus tidur daripada membangunkan Anda di tengah tidur nyenyak.Periklanan

3. Jangan Berolahraga Dua Jam Sebelum Tidur

Kecuali kamu melakukan yoga atau yang serupa, Anda tidak boleh berolahraga setidaknya dua jam sebelum tidur.

Olahraga membangun energi, meningkatkan kadar kortisol kita, dan membuat proses tertidur lebih lama.

4. Mandi Air Panas

Mandi santai meningkatkan suhu tubuh kita sedikit, tetapi ketika kita keluar dan mengeringkan diri dengan handuk, kita menjadi cepat dingin dan berada dalam keadaan yang jauh lebih santai, siap untuk tidur, yang berarti kita sering tertidur lebih cepat.

5. Tidurlah Sebelum jam 11 malam

Tidur adalah cara penting untuk beristirahat, mengisi ulang, dan memberi nutrisi pada tubuh dan pikiran kita.

Meskipun berbeda dari orang ke orang dan selama musim yang berbeda, kita cenderung lelah secara alami antara pukul 22:45 dan 11 malam karena jam biologis kita didasarkan pada ritme sirkadian.

Untuk menghindari angin kedua, kita harus tidur sebelum jam 11 malam, jika tidak banyak orang mendapatkan lonjakan energi tambahan yang dapat membuat mereka tetap terjaga hingga dini hari.

Jika Anda dapat tetap dekat dengan siklus sirkadian, Anda akan bangun dengan perasaan beristirahat dan produktif.

6. Ciptakan Lingkungan Tidur Optimal Anda

Jadikan tidur sebagai pengalaman yang benar-benar Anda nantikan, daripada sesuatu yang harus Anda lakukan.

Berinvestasi dalam kasur baru akan membantu Anda tidur lebih nyenyak daripada kasur berusia 10 tahun, tetapi ada beberapa langkah praktis dan sederhana lainnya yang dapat Anda ambil.

Siapkan seprai bersih dan segar di tempat tidur. Nyalakan lilin dan redupkan lampu sebelum tidur saat Anda bersantai.

Banyak dari kita memiliki daftar putar untuk berolahraga atau berlari. Membuat daftar putar tidur musik yang menenangkan dan menenangkan yang akan membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.

7. Jaga Kamar Anda pada Suhu yang Tepat

Sesuaikan suhu di kamar Anda atau gunakan selimut yang lebih ringan/berat agar Anda tidak terbangun di malam hari karena terlalu panas atau dingin. Ada hubungan erat antara suhu tubuh dan siklus tidur.

Kebanyakan orang tidur paling nyenyak di ruangan yang sedikit lebih dingin sekitar 65 derajat Fahrenheit atau 18 derajat Celcius. Bangun dari tidur nyenyak karena Anda terlalu panas atau dingin akan membuat Anda sangat mudah tersinggung.

8. Gunakan Meditasi Terpandu

Meditasi yang dipandu dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan dengan pikiran yang lebih tenang, membantu Anda menikmati siklus tidur yang lebih dalam dan lebih memulihkan.

Ketika Anda bermeditasi, otot-otot Anda rileks, pernapasan Anda menjadi lebih lambat dan lebih dalam, dan pikiran sehari-hari Anda dapat berubah menjadi gambaran yang kaya dan seperti mimpi.

Cobalah panduan ini untuk memulai: Panduan Meditasi 5 menit: Di Mana Saja, Kapan Saja

9. Tidur dalam Kegelapan Total

Siang hari diketahui menghambat pelepasan melatonin di otak Anda. Melatonin adalah hormon alami yang dilepaskan dalam darah kita selama kegelapan dan membantu tubuh kita merasa lebih rileks dan kurang waspada.Periklanan

Jika memungkinkan, gunakan tirai anti tembus pandang, penutup mata, dan alat lainnya untuk menciptakan lebih banyak kegelapan di kamar Anda agar tidur tidak terganggu.

10. Hindari Kafein Setelah Jam 1 Siang

World Sleep Society menyarankan untuk menghindari kafein enam jam atau lebih sebelum Anda tidur. Kafein yang dikonsumsi 6 jam sebelum tidur dapat memengaruhi jumlah tidur yang Anda dapatkan selama lebih dari satu jam.

Jadi, nikmati kopi Anda, tetapi jelaskan kapan Anda harus minum secangkir terakhir hari ini.

11. Buat Rutinitas Tidur

Salah satu cara paling sederhana untuk memastikan Anda tidur 8 jam setiap malam adalah dengan membuat rutinitas tidur.

Idealnya, ini akan menjadi waktu khusus untuk tidur, tetapi itu tidak selalu memungkinkan karena kita mungkin memiliki malam yang direncanakan atau komitmen pekerjaan atau keluarga tertentu.

Sebaliknya, berkomitmen untuk waktu ketika Anda akan bangun di pagi hari dan bekerja kembali untuk mendapatkan 7 atau 8 jam sesekali.

Jika kamu ikuti rutinitas pagi yang membuat Anda bangun jam 5 pagi, Anda tahu yang ideal adalah tidur jam 9 atau 10.

Konsisten dengan memiliki waktu bangun tertentu selama 14 hari, dan lihat dampaknya dalam hidup Anda.

12. Lakukan Audit Tidur

Mulailah menganalisis kinerja tidur Anda untuk menjelajahi berbagai peretasan untuk memastikan Anda bangun dengan segar dan produktif. Anda dapat menggunakan jurnal tidur atau hanya memasukkan informasi ke dalam spreadsheet untuk membantu Anda mendapatkan gambaran seberapa baik pikiran Anda bergerak melalui siklus tidur.

Anda ingin melacak:

• Ketika Anda pergi tidur
• Apa yang kamu lakukan sebelum tidur
• Saat kamu bangun
• Bagaimana perasaan Anda ketika Anda bangun?
• Berapa kali Anda terbangun di malam hari?
• Apa yang kamu makan sebelum tidur
• Seberapa nyaman yang Anda rasakan di malam hari?
• Tidur siang apa saja di siang hari

Coba lacak selama 7 atau 14 hari. Anda akan mulai melihat pola muncul yang dapat membantu Anda mengurangi atau menambahkan sesuatu untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

13. Cobalah Tidur Polifasik

Anda mungkin pernah mendengar tentang tidur polifasik dan berapa banyak orang yang menggunakan teknik ini untuk meretas siklus tidur mereka sehingga mereka hanya perlu tidur 2 hingga 4 jam setiap malam.

Pada dasarnya, Anda membagi tidur Anda menjadi dua blok waktu daripada tidur monofasik tradisional, di mana kita tidur hanya sekali sehari.^[dua]. Anda tidur untuk periode yang lebih pendek tetapi lebih sering.

Banyak dari kita tidur siang di siang hari, yang bisa berupa apa saja mulai dari power nap 15 menit hingga tidur siang 90 menit yang lebih lama dan masih memiliki waktu tidur 5-8 jam setiap malam.

Tidur polifasik berbeda. Ini tentang tidur lebih sedikit dan sering disusun dalam salah satu dari dua cara:

• Tidur siang selama 20 menit setiap empat jam, dengan total tidur dua jam sehari
• Tidurlah dengan normal di malam hari dengan tiga kali tidur siang selama 20 menit di siang hari

Tujuannya adalah untuk mendapatkan lebih banyak waktu di hari Anda dan kurang tidur di malam hari, tetapi metode ini tidak disarankan untuk jangka panjang.

14. Cobalah Semprotan Bantal atau Aromaterapi

Ada peningkatan jumlah produk semprotan bantal di pasaran yang menjanjikan untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar dan berenergi. Mereka bertujuan untuk membantu mengurangi kecemasan tidur dan meningkatkan kualitas tidur dengan menenangkan dan menenangkan pikiran dan tubuh.Periklanan

Anda juga dapat menggunakan minyak aromaterapi seperti lavender untuk membantu Anda tertidur lebih cepat. Minyak ini menenangkan sistem saraf dengan menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan suhu kulit.

15. Selesaikan Hari Anda Secara Perlahan

Ketika Anda memiliki banyak hal di pikiran Anda, atau tingkat energi Anda tinggi setelah keluar atau menonton film, mungkin sulit untuk tenang secara alami sebelum tidur dan bergerak dengan tenang melalui siklus tidur.

Sebagai bagian dari jadwal tidur Anda, luangkan waktu 30-45 menit untuk sekedar menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Untuk membantu Anda dekompresi, cobalah minum teh panas dengan madu, menulis jurnal, atau bermeditasi. Perlambat semuanya untuk memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk tidur malam yang nyenyak.

Jika itu tidak berhasil, ambil buku dan baca selama 15 menit sebelum tidur.

16. Rapikan Pikiran Anda

Untuk menciptakan keselarasan pikiran dan tubuh yang sempurna sebelum Anda tidur, cobalah mengambil semua yang ada di sekitar pikiran Anda dan menuliskannya di atas kertas dengan membuat jurnal .

Cobalah duduk selama 15 menit dan tuliskan kekhawatiran, tujuan, dan pikiran acak Anda. Kosongkan kotak masuk internal Anda. Tenangkan obrolan internal itu sehingga Anda berada dalam kerangka berpikir yang benar untuk mengalami tidur nyenyak.

Untuk pemula, lihat panduan ini tentang penjurnalan.

17. Ucapkan Syukur Sebelum Tidur

Beri diri Anda 5 menit sebelum tidur untuk bersyukur atas hari itu. Ini menenangkan pikiran dan tubuh dan membuat Anda merasa positif.

Apa pun yang telah terjadi di siang hari, mundurlah, renungkan, dan syukuri.

Mengucap syukur akan membantu memastikan Anda tidak tertidur dengan rasa khawatir. Anda akan menjadi positif, bersyukur, dan tenang daripada berkelahi dengan pikiran negatif dan khawatir.

Untuk mengambil satu langkah lebih jauh, fokuskan pikiran Anda pada satu hal yang ingin Anda capai dan biarkan alam bawah sadar Anda mengerjakannya saat Anda tidur.

Pikiran Akhir

Meluangkan waktu untuk tidur sepanjang malam dan mengatur tahapan untuk siklus tidur yang berkualitas adalah rahasia untuk mencapai lebih banyak dan menjadi produktif di siang hari.

Jika tujuan Anda adalah untuk bangun lebih berenergi dan lebih produktif sepanjang hari, maka lakukan teknik yang terasa benar.

Dengan beberapa penyesuaian gaya hidup dan lingkungan, serta lebih banyak pengetahuan tentang bagaimana Anda tidur, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak setiap malam dan memaksimalkan kinerja Anda setiap hari.

Lebih Banyak Tips untuk Tidur Lebih Baik

• The Science Of Sleep: 8 Rahasia Tentang Tidur Dan Produktivitas Saya Berharap Saya Tahu Lebih Awal
• 11 Kebiasaan Tidur Orang Sukses
• 5 Hal yang Akan Membantu Anda Tidur Secara Alami
• Bagaimana Menjadi Fit: Panduan Utama

Kredit foto unggulan: Anthony Tran melalui unsplash.com

Referensi