Penurunan Berat Badan Puasa Intermiten untuk Pemula (Panduan Cara)

Penurunan Berat Badan Puasa Intermiten untuk Pemula (Panduan Cara)

Horoskop Anda Untuk Besok

Penurunan berat badan puasa intermiten adalah jenis diet yang semakin populer dan menjadi and itu cara menurunkan berat badan. Para ilmuwan dan ahli gizi juga menyukainya. Buku dan artikel baru tentang topik ini diterbitkan setiap hari. Puasa intermiten juga populer di kalangan pengikut diet paleo karena nenek moyang kita tampaknya telah makan dengan cara ini selama ribuan tahun.

Saya sendiri sudah mengikuti diet jenis ini selama 2 tahun. Melakukan hal itu membantu saya menurunkan dan mempertahankan 70 pon tanpa harus menghitung kalori, membatasi karbohidrat, atau makan 6 hingga 7 kali sehari.



Artikel ini mengajarkan Anda semua tentang penurunan berat badan puasa intermiten dan merinci mengapa ini adalah salah satu peretasan diet penurunan berat badan terbaik. Setelah Anda selesai, Anda akan dapat menerapkannya ke dalam diet Anda dan merasakan manfaat yang ditawarkannya segera.



Daftar isi

  1. Apa Itu Puasa Intermiten?
  2. Memulai Puasa Intermiten
  3. Jadwal Puasa Intermiten
  4. Tips Memudahkan Puasa Intermiten
  5. Bagaimana Puasa Intermiten Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
  6. FAQ Penurunan Berat Badan Puasa Intermiten
  7. Garis bawah
  8. Selengkapnya Tentang Puasa Intermiten

Apa Itu Puasa Intermiten?

Seperti yang mungkin Anda ketahui dari namanya, penurunan berat badan puasa intermiten adalah rencana diet di mana Anda mengatur periode puasa di siang hari. Ini biasanya antara 16-20 jam berturut-turut, tetapi bisa juga hanya 12 jam atau 24 jam (atau bahkan 36 jam).

Saat berpuasa Anda bisa makan dan minum makanan rendah kalori atau bebas kalori. Pikirkan kopi, teh , air, dan sayuran.

Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk berpuasa setiap hari, semakin baik hasilnya. Anda dapat melakukan puasa ini sesering yang Anda suka. Sekali lagi, semakin sering Anda melakukannya, semakin baik[1].



Memulai Puasa Intermiten

Mengikuti rencana diet ini sangat sederhana. Yang harus Anda lakukan adalah memilih periode waktu di siang hari Anda akan berpuasa. Ini harus antara 16-20 jam.

Semakin lama Anda berpuasa setiap hari, semakin baik. Jangan khawatir tentang pembatasan kalori atau pengukuran karbohidrat. Fokus saja menjalani hari Anda sampai tiba waktunya makan.



Yang terbaik adalah memilih periode waktu tertentu untuk menjalankan puasa Anda. Saya suka berpuasa dari jam 8 malam sampai jam 4 sore keesokan harinya. Saya kemudian akan makan pertama hari ini dan satu atau dua camilan beberapa jam kemudian. Setelah jam 8 berputar, itu kembali ke puasa.

Pengalaman saya dengan puasa intermiten adalah yang terbaik untuk memulai dengan puasa 16 jam (yaitu jam 8 malam sampai jam 12 siang keesokan harinya) untuk 1-2 minggu pertama. Setelah Anda merasa nyaman dengan jadwal ini, Anda dapat menambah jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berpuasa. Lakukan ini dengan menambahkan 30 menit untuk setiap puasa sampai Anda tiba di tempat Anda berpuasa selama 20 jam setiap kali.

Anda juga tidak harus berpuasa setiap hari di awal. Anda mungkin lebih nyaman berbuka secara perlahan dengan 2 atau 3 hari per minggu, atau mencoba puasa hari alternatif. Tambahkan hari puasa intermiten tambahan saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gaya makan ini.

Jadwal Puasa Intermiten

Ada beberapa jadwal puasa berbeda yang dapat Anda pilih saat memulai diet puasa intermiten. Berikut adalah beberapa yang paling populer.Periklanan

Metode 16/8

Metode puasa ini melibatkan puasa setiap hari selama 14-16 jam dan makan selama 8-10 jam. Banyak orang yang memulai puasa intermiten akan menganggap ini sebagai jadwal termudah untuk dijaga. Anda bisa makan makanan terakhir Anda sekitar jam 8 malam dan tidak makan lagi sampai siang hari berikutnya, misalnya. Ini terdengar sederhana, karena Anda benar-benar hanya melewatkan sarapan, tetapi Anda sebenarnya berpuasa selama 16 jam dalam kasus ini![2]

16/8 Metode Puasa Intermiten

Metode 5:2

Metode puasa ini melibatkan makan secara normal lima hari setiap minggu dan membatasi asupan kalori hingga 500-600 kalori selama dua hari (tidak berurutan). Pada hari-hari puasa, wanita harus makan sekitar 500 kalori, dan pria harus makan sekitar 600 kalori.

5:2 Diet untuk Puasa Intermiten

Puasa Bergantian Hari

Seperti namanya, jenis puasa intermiten ini melibatkan puasa setiap hari. Seperti metode 5:2, beberapa orang merasa lebih mudah untuk makan 500-600 kalori daripada berpuasa penuh setiap hari puasa.

Puasa Hari AlternatifDiet Prajurit

Jenis puasa ini dianggap oleh banyak orang sebagai yang paling sulit dan mengikuti jadwal makan 20/4. Untuk sebagian besar hari, Anda membatasi asupan makanan Anda dalam jumlah kecil buah-buahan dan sayur-sayuran (makanan rendah kalori). Selama empat jam setiap hari, Anda makan makanan dalam porsi besar untuk mendapatkan kalori hari Anda.

Karena sifat intens dari metode ini, hanya disarankan bagi mereka yang telah menjalani diet puasa intermiten untuk sementara waktu dan merasa nyaman dengannya.

Diet Prajurit

Tips Memudahkan Puasa Intermiten

1. Perbanyak Minum Air Putih

Peras sedikit lemon atau air jeruk nipis ke dalam air Anda untuk membantu menghilangkan rasa mengidam yang Anda alami. Anda juga bisa minum kopi, teh, atau minuman bebas kalori lainnya. Setelah beberapa minggu, Anda akan menemukan bahwa puasa intermiten membuat Anda tidak menginginkan gula sepenuhnya.

2. Konsumsi Kafein di Pagi dan Sore Hari

Itu kafein dalam kopi dan teh sebenarnya dapat membuat penurunan berat badan puasa intermiten sedikit lebih mudah karena baik untuk menahan nafsu makan Anda. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu memanjakan, karena ini dapat menyebabkan Anda merasa sedikit terlalu terikat. Saya juga merekomendasikan tips meningkatkan energi alami ini untuk membuat Anda tetap berjalan sepanjang hari.

3. Hindari Minuman Beraroma Buatan

Salah satu jenis minuman bebas kalori yang harus dihindari adalah soda diet dan minuman lain yang menggunakan pemanis buatan seperti Splenda dan Sweet & Low. Studi menunjukkan bahwa itu benar-benar dapat merangsang nafsu makan Anda[3]seperti minuman yang mengandung gula dan menyebabkan Anda makan berlebihan.

4. Jangan Ngakak Saat Makan Pertama Anda

Makan pertama setelah puasa harus sesuai dengan jumlah makanan yang biasa Anda makan. Binging hanya akan membuat Anda merasa tidak enak dan mengurangi manfaat yang Anda dapatkan dari puasa.

Untuk menghindarinya, cobalah membuat rencana makan, setidaknya untuk beberapa minggu pertama. Ini akan membantu Anda masuk ke ritme makan dengan porsi yang teratur selama jendela makan Anda. Periklanan

5. Minimalkan Karbohidrat dan Gula Olahan

Sementara puasa intermiten memang memungkinkan untuk makan sedikit lebih longgar dari biasanya, Anda tetap harus makan sesedikit mungkin roti, pasta, nasi, dll.

Alih-alih, fokuslah pada makan protein dari daging sapi, ikan, atau babi, karbohidrat dari sayuran, buah, dan ubi jalar, dan lemak sehat dari makanan seperti almond, alpukat, ikan, dan minyak zaitun.

Anda dapat menemukan beberapa sumber karbohidrat yang akan membantu perjalanan penurunan berat badan Anda di sini.

Bagaimana Puasa Intermiten Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Makan dengan cara ini memiliki banyak manfaat yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Yang pertama adalah ketika Anda berpuasa, tubuh Anda akan dipaksa untuk menggunakan lemak tubuh yang tersimpan untuk energi. Setelah beberapa jam tidak makan, tubuh Anda akan menggunakan simpanan gulanya, yang akan menyebabkannya mulai membakar lemak untuk energi, sebuah proses yang dikenal sebagai peralihan metabolisme.

Mark Mattson, Ph.D., seorang ahli saraf di Johns Hopkins menjelaskan efek ini secara sederhana:

Puasa intermiten kontras dengan pola makan normal bagi kebanyakan orang Amerika, yang makan sepanjang waktu bangun mereka…Jika seseorang makan tiga kali sehari, ditambah camilan, dan mereka tidak berolahraga, maka setiap kali mereka makan, mereka menjalankannya. kalori dan tidak membakar simpanan lemak mereka.[4]

Membakar kalori dengan cara ini, alih-alih dari makanan yang Anda makan sepanjang hari, akan membantu Anda mengalami penurunan berat badan yang signifikan, tetapi secara khusus menurunkan berat badan dari kelebihan lemak tubuh yang Anda bawa.

Ini berarti Anda tidak hanya akan lebih kurus, tetapi Anda juga akan terlihat lebih baik dan lebih sehat daripada jika Anda menurunkan berat badan dengan cara kuno.[5].

Puasa intermiten dapat membantu mengoptimalkan pelepasan hormon pembakar lemak utama dalam tubuh Anda. Hal ini terutama berlaku untuk dua hormon yang paling penting: hormon pertumbuhan manusia (HGH) dan insulin .

Hormon pertumbuhan manusia memainkan peran kunci dalam menyalakan tungku pembakaran lemak tubuh Anda sehingga mendapat kalori yang Anda butuhkan untuk bekerja dan bermain dari lemak tubuh yang tersimpan. Studi menunjukkan bahwa puasa dapat secara signifikan meningkatkan produksi HGH[6].

Pengaruh puasa intermiten terhadap insulin sama mengesankannya dan mungkin lebih penting. Menjaga kadar insulin Anda tetap rendah dan stabil adalah kunci untuk menghilangkan kelebihan lemak dan mempertahankannya.

Diet yang kaya karbohidrat olahan (roti, pasta, nasi) dan gula sederhana (permen, kue, dan soda) memiliki efek sebaliknya. Mereka menyebabkan kadar insulin Anda melonjak dengan cepat dan kemudian mogok setiap kali Anda makan salah satu makanan ini. Hasil bersih dari fenomena ini adalah bahwa tubuh Anda akan menyimpan lebih banyak dari apa yang Anda makan sebagai kelebihan lemak tubuh daripada membakarnya sebagai energi.Periklanan

Meningkatkan kadar insulin Anda secara kronis seperti ini juga dapat menyebabkan perkembangan diabetes tipe 2, obesitas, dan masalah kesehatan kronis lainnya. Puasa intermiten dengan mudah memecahkan masalah ini.

Satu studi menemukan bahwa pria yang berpartisipasi dalam puasa intermiten memiliki kadar insulin yang secara dramatis lebih rendah dan secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin[7].

Ini terjadi karena Anda tidak memberikan makanan kepada tubuh Anda, sehingga tidak akan menghasilkan insulin, memungkinkan kadar insulin seimbang sampai Anda makan lagi. Ini membantu tubuh Anda tetap dalam kondisi pembakaran kalori dan lemak. Anda juga akan menemukan bahwa itu memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari.

Manfaat penurunan berat badan besar lainnya dari puasa intermiten adalah rasa lapar dan mengidam yang biasanya mengganggu Anda sepanjang hari akan berkurang, jika tidak dihilangkan sama sekali. Ini mungkin karena kemampuannya untuk menyeimbangkan kadar insulin dan gula darah Anda dan, pada gilirannya, membantu memperbaiki ketidakseimbangan hormon lainnya.

FAQ Penurunan Berat Badan Puasa Intermiten

Sekarang setelah Anda mengetahui apa itu puasa intermiten dan bagaimana memulainya, inilah saatnya untuk menjawab pertanyaan Anda yang lain.

Di bawah ini adalah jawaban atas pertanyaan yang sering diajukan tentang puasa intermiten. Jawaban-jawaban ini akan membantu Anda dan membuat memulai jauh lebih mudah.

Berapa Banyak Berat Badan yang Akan Saya Turunkan?

Jumlah berat badan yang Anda turunkan dengan puasa ditentukan oleh seberapa sering dan lama puasa Anda, apa yang Anda makan setelahnya, dan faktor lainnya.

Satu studi yang diterbitkan oleh The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa penurunan berat badan rata-rata pada diet puasa intermiten adalah sekitar 9 pon setelah 12 bulan, dan penurunan berat badan paling berhasil pada mereka yang secara ketat mengikuti diet pilihan mereka.[8].

Bolehkah Berolahraga Saat Puasa?

Ya kamu bisa. Padahal, melakukan jenis olahraga yang tepat saat berpuasa akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan bahkan membentuk otot.

Jika Anda seorang atlet hardcore yang sering berolahraga selama satu jam atau lebih setiap hari, puasa intermiten mungkin bukan pilihan terbaik untuk Anda karena jumlah latihan ini membutuhkan bahan bakar untuk membuat Anda tetap bergerak dan membangun otot. Namun, latihan intensitas ringan hingga sedang 2 hingga 4 kali seminggu harus bekerja dengan puasa intermiten.

Latihan terbaik untuk dilakukan saat berpuasa untuk menurunkan berat badan adalah Latihan kekuatan latihan. Ini berarti apa saja, mulai dari latihan kekuatan standar hingga latihan kettlebell atau berat badan. Kombinasikan ini dengan bentuk olahraga yang lebih ringan seperti berjalan, jogging, atau yoga.

Anda juga bisa mencoba ini Tantangan Latihan Band Perlawanan 30 Hari di samping diet puasa intermiten Anda. Ini akan membantu Anda masuk ke rutinitas olahraga sambil mengurangi rutinitas makan baru Anda.Periklanan

Fokus untuk melakukan 3-4 latihan tubuh total per latihan dengan istirahat sesedikit mungkin di antara set. Melakukan hal ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah berolahraga. Anda juga akan membangun otot, yang akan membantu Anda terlihat dan merasa lebih baik saat berat badan turun.

Ingat, berolahraga dapat meningkatkan rasa lapar, jadi cobalah berolahraga satu atau dua jam sebelum Anda dijadwalkan untuk berbuka puasa[9]. Tubuh Anda akan siap untuk makan, dan rasa lapar Anda tidak akan menguasai Anda.

Saya Tidak Akan Kehilangan Otot Saat Saya Puasa?

Pertama-tama, Anda tidak berpuasa cukup lama agar tubuh Anda mulai memecah otot untuk energi. Anda memiliki, mungkin, ratusan ribu kalori dari lemak tubuh yang tersimpan untuk digunakan sebelum itu akan mulai terjadi.

Jika Anda mencoba membangun otot saat berpuasa, Anda harus memastikan Anda mendapatkan cukup kalori, terutama melalui protein, pada setiap waktu makan di antara puasa.

Apakah Puasa Aman?

Selama Anda sehat, tidak hamil, dan tidak minum obat, puasa aman. Seperti semua diet, Anda harus mendiskusikannya dengan dokter Anda sebelum memulai diet puasa intermiten.

Saya juga merasa bahwa mungkin tidak cerdas untuk mengikuti jenis diet ini ketika Anda sedang stres. Karena diet ini bisa sedikit memicu stres pada awalnya, lakukanlah saat Anda tidak mampu melakukannya secara relatif bebas stres dan beristirahat mungkin bukan ide yang baik.

Adakah Suplemen yang Bisa Saya Konsumsi untuk Memudahkan Puasa?

Seperti halnya rencana penurunan berat badan lainnya, ada baiknya mengonsumsi beberapa suplemen nutrisi untuk memastikan kebutuhan harian Anda terpenuhi. Ini termasuk multi-vitamin sekali atau dua kali sehari, minyak ikan , dan vitamin DSaya juga menemukan bahwa mengonsumsi 10 gram asam amino rantai cabang sebelum dan sesudah latihan saya juga sangat membantu. Mereka bagus untuk memberi Anda lebih banyak energi selama latihan dan mengurangi nyeri otot pasca-latihan.

Untuk suplemen yang secara khusus membantu pencernaan, lihat artikel ini .

Garis bawah

Sekarang Anda tahu apa itu puasa intermiten dan bagaimana puasa dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan aman. Jika Anda ingin mencobanya, temukan jadwal puasa yang sesuai dengan gaya hidup Anda, dan cobalah.

Selengkapnya Tentang Puasa Intermiten

Kredit foto unggulan: Toa Heftiba via unsplash.com

Referensi

[1] ^ Investasi awet muda: Puasa Intermiten 101 | Jadwal dan Manfaat Kesehatan
[2] ^ Jalur Kesehatan: 6 Cara Puasa Intermiten yang Populer
[3] ^ Jurnal Nutrisi Inggris: Efek gula karbohidrat dan pemanis buatan pada nafsu makan
dan sekresi peptida kenyang gastrointestinal
[4] ^ Pengobatan John Hopkins: Puasa Intermiten: Apa itu, dan Bagaimana Cara Kerjanya?
[5] ^ Netmed: Manfaat Luar Biasa dari Puasa Intermiten Yang Harus Anda Ketahui
[6] ^ Jurnal Investigasi Klinis: Puasa meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan dan memperkuat ritme kompleks sekresi hormon pertumbuhan pada manusia
[7] ^ Metabolisme Sel: Pemberian Makanan Dibatasi Waktu Dini Meningkatkan Sensitivitas Insulin, Tekanan Darah, dan Stres Oksidatif Bahkan tanpa Penurunan Berat Badan pada Pria dengan Pradiabetes
[8] ^ Jurnal Nutrisi Klinis Amerika: Puasa intermiten, Paleolitik, atau diet Mediterania di dunia nyata: analisis sekunder eksplorasi dari uji coba penurunan berat badan yang mencakup pilihan diet dan olahraga
[9] ^ Majalah Kesehatan Wanita: Apakah Aman Menggabungkan Puasa Intermiten dan Olahraga? Ahli Menimbang

Kaloria Kaloria