Sekarang adalah waktu yang tepat untuk fokus pada mendapatkan tubuh Anda ke dalam bentuk terbaik. Apakah Anda ingin membangun otot atau mengubah tubuh Anda sepenuhnya, jika Anda mengikuti rutinitas latihan yang tepat untuk pria, Anda akan mendapatkan apa yang Anda butuhkan.

Menemukan rutinitas latihan yang tepat, bagaimanapun, itu sulit. Untuk maju, Anda perlu menemukan latihan yang menarik bagi Anda dan layak berdasarkan kemampuan Anda.

Dalam artikel ini saya akan membuat daftar tiga rutinitas latihan bagi pria untuk membangun otot. Setiap rutinitas latihan disesuaikan untuk individu dengan kemampuan berbeda: rutinitas pemula, rutinitas menengah, dan rutinitas lanjutan.

Daftar isi

1. Rutin Latihan Seluruh Tubuh Pemula untuk Pria
2. Rutinitas Latihan Menengah untuk Pria
   • Hari 1: Dada, Bahu dan Trisep
   • Hari 2: Punggung dan Bisep
   • Hari 3: Kaki
   • Hari 4: Bahu, dada, dan Trisep
   • Hari 5: Kembali dan Bis
3. Rutinitas Latihan Lanjutan Untuk Pria
   • Hari 1: Dada & Punggung
   • Hari 2: Kaki
   • Hari 3: Bahu & Lengan
   • Hari 4: Istirahat
   • Hari 5: Dada, Bahu, & Trisep
   • Hari 6: Punggung & Bisep
   • Hari 7: Kaki
4. Pikiran Akhir
5. Lebih Banyak Tips Kebugaran

Rutin Latihan Seluruh Tubuh Pemula untuk Pria

Untuk memulai, kita akan melihat rutinitas latihan pemula.

Latihan ini dirancang untuk membantu Anda memulai, meskipun bagi mereka yang baru mengenal kesehatan dan kebugaran, itu pasti akan terbukti menantang.

Hari 1: Dada, Punggung, Bahu, Kaki, Bisep, Trisep

• Dada – Barbell Bench Press – 4 set 8 repetisi

• Kembali – Lat-pulldown – 4 set 10 repetisi

• Bahu – Seated Dumbbell Press – 4 set 10 repetisi

• Kaki – Ekstensi Kaki – 4 set 10 repetisi

• Biceps – Barbell Bicep Curls – 3 set 10 repetisi

Periklanan

• Triceps – Triceps Rope Pushdown – 3 set 15 repetisi

Hari 2: Kaki, Trisep, Bisep, Dada, Punggung, Bahu

• Kaki – Mesin Press Kaki – 4 set 8 repetisi

• Triceps – Overhead Bar Extensions – 3 set 20 repetisi

• Bisep – EZ Bar Curls – 4 set 10 repetisi

• Dada – Mesin Press Dada – 4 set 10 repetisi

• Belakang – Baris T-Bar – 4 set 10 repetisi

• Bahu – Angkat Lateral – 3 set 20 repetisi

Hari 3: Bahu, Punggung, Dada, Kaki, Trisep, Bisep

• Bahu – EZ Bar Upright Rows – 3 set 15 repetisi

• Kembali – Pulldown Close-Grip – 4 set 12 repetisi

• Dada – Cable Fly – 4 set 10 repetisi

Periklanan

• Kaki – Paru – 3 set 10 repetisi per kaki

• Triceps – Skullcrushers – 3 set 15 repetisi

• Biceps – Hammer Curls – 3 set 12 repetisi

Selain rutinitas latihan ini, Anda cukup mengikuti Kursus Latihan Lifehack yang Sibuk Namun Fit untuk melakukan latihan di rumah dengan mudah dan mencapai tujuan kebugaran Anda!

Rutinitas Latihan Menengah untuk Pria

Latihan berikutnya ini sangat ideal bagi Anda yang cukup mahir untuk menantang diri sendiri di gym tanpa menjadi gila.

Rutinitas latihan ini akan membantu Anda membakar lemak dalam jumlah yang stabil tanpa membakar diri Anda sendiri dalam prosesnya. Ini adalah tipikal pembagian 5 hari yang akan menghasilkan keuntungan otot yang mengesankan.

Hari 1: Dada, Bahu dan Trisep

Dada

• Pers bangku dumbbell – 3 set 10, 10, 8 (menambah berat) repetisi
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 set 10 repetisi
• Celupkan Dada – 3 set MAX repetisi

trisep

• Penghancur Tengkorak – 3 set 8-10 Repetisi
• Ekstensi Dumbbell Satu Lengan – 3 set 10 repetisi
• Ekstensi Trisep – 3 set 10 repetisi

bahu Periklanan

• Angkat Depan Barbel – 4 set 12 repetisi
• Angkat Dumbel Lateral – 4 set 15, 12, 8, 8 (menambah berat) repetisi

Hari 2: Punggung dan Bisep

Kembali

• Tarikan Pegangan Lebar ke Atas 3 set MAX repetisi
• Lat Pull Down – 3 set 10 repetisi
• Lengan Lurus Lat Pull Down – 3 set 10 repetisi
• Mesin Terbang Terbalik – 3 set 10 repetisi
• Baris Tegak – 3 set 8-10 repetisi

Bisep

• Keriting Barbel Berdiri – 3 set 8-10 repetisi
• Pengkhotbah Curl – 3 set 10 repetisi
• Keriting Halter Miring – 3 set 10 repetisi

Hari 3: Kaki

Paha depan, Glutes dan Hamstring

• Berjongkok – 4 set 10,10,8,8 repetisi
• Terjang Halter – 3 set 8 di setiap kaki
• Pers Kaki 45 Derajat – 3 set 12 repetisi
• Keriting Kaki – 3 set 15 repetisi
• Ekstensi Kaki – 3 set 15 repetisi

betis

• Berdiri Betis Angkat – 5 set 10,8,8,8,6 (berat) repetisi
• Angkat Betis Duduk – 5 set 15 (ringan) repetisi

Hari 4: Bahu, dada, dan Trisep

Dada

• Pers bangku barbelbell – 3 set 10, 10, 8 repetisi
• Lalat Halter – 3 set 10 repetisi
• Kabel Crossover – 3 set 10 repetisi

trisep

• Tutup Grip Bench Press – 4 set 10, 10, 8, 6 repetisi
• Ekstensi Dumbbell Berbaring – 3 set 10 repetisi
• Trisep Kickback – 3 set 10 repetisi

bahu

• Pers Dumbbell Duduk – 4 set 10, 10, 8, 8 repetisi
• Angkat Lateral Kabel Satu Lengan – 3 set 12 repetisi

Catatan:

Setiap minggu kedua superset bench press dan dumbbell flys.
Crossover: Waktu pengulangan yang sangat lambat dengan jeda 2 detik dan tekan di bagian atas gerakan.

Hari 5: Kembali dan Bis

Kembali Periklanan

• Baris Duduk – 4 set 10 repetisi
• Membungkuk Baris Barbel – 3 set 10 repetisi
• Membungkuk Baris – 3 set 12 repetisi
• Baris Tegak Mesin Smith – 3 set 8-10 repetisi

Bisep

• Keriting Kabel – 4 set 8-10 repetisi
• Keriting Konsentrasi – 3 set 10 repetisi
• Keriting Barbel Terbalik – 3 set 10 repetisi

Rutinitas Latihan Lanjutan Untuk Pria

Sekarang saatnya kita melihat rutinitas latihan yang lebih maju. Rutinitas ini benar-benar akan memisahkan laki-laki dari anak laki-laki.

Ini adalah intensitas tinggi, termasuk banyak angkat berat, dan Anda harus bertujuan untuk istirahat minimal di antara set.

Di sini Anda akan berlatih selama 6 hari per minggu, dengan hanya satu hari pemulihan. Ini mungkin terdengar brutal, tetapi jika Anda tetap melakukannya, Anda akan segera menuai hasil dari fisik yang luar biasa.

Hari 1: Dada & Punggung

• Pers bangku barbelbell – bekerja hingga maksimal 5 repetisi untuk hari itu
  • Tetapkan 1 pada 50% – 1 set 5 repetisi
  • Atur 2 pada 60% – 1 set 5 repetisi
  • Tetapkan 3 pada 70% – 1 set 5 repetisi
  • Tetapkan 4 pada 80% – 1 set 5 repetisi
  • Atur 5 pada 90% – 1 set 5 repetisi
  • Atur 6 pada 100% – 1 set 5 repetisi
• Incline Dumbbell Press – 3 set 6-8 repetisi
• celup – 3 set 6-10 repetisi
• Pullup – 3 set 5-8 repetisi
• Baris Pendlay – 3 set 6-10 repetisi
• Penarikan – 3 set 6-10 repetisi

Hari 2: Kaki

• jongkok : bekerja hingga maksimal 5 repetisi untuk hari itu
  • Tetapkan 1 pada 50% – 1 set 5 repetisi
  • Atur 2 pada 60% – 1 set 5 repetisi
  • Tetapkan 3 pada 70% – 1 set 5 repetisi
  • Tetapkan 4 pada 80% – 1 set 5 repetisi
  • Atur 5 pada 90% – 1 set 5 repetisi
  • Atur 6 pada 100% – 1 set 5 repetisi
• Pers Kaki – 3 set 6-10 repetisi
• Deadlift Berkaki Kaku – 5 set 5 repetisi
• Ikal Hamstring – 3 set 6-8 repetisi
• Calf-Raise – 5 set 10 repetisi

Hari 3: Bahu & Lengan

• Pers Militer atau Pers Dumbbell – 3 set 6-8
• Kenaikan Lateral – 5 set 10 repetisi
• Keriting Barbel – 5 set 6-10 repetisi
• Ikal Halter – 3 set 6-10 repetisi

Hari 4: Istirahat

Ini hari istirahatmu. Istirahatkan otot Anda untuk mempersiapkan putaran latihan berikutnya.

Hari 5: Dada, Bahu, & Trisep

• Tekan Dumbbell Datar – 5 set 20-6 (Piramida) repetisi
• Incline Dumbbell Press – 3 set 6-10 repetisi
• Tekan Kekuatan Palu Ham – 3 set 10 repetisi
• Kabel Terbang – 3 set 12-15 repetisi
• Kenaikan Lateral – 5 set 15-20 repetisi
• Pull-Down Pegangan Terbalik – 5 set 15-20 repetisi

Hari 6: Punggung & Bisep

• Baris Barbel – 5 set 20-8 (Piramida) repetisi
• Mengangkat bahu dengan barbel – 3 set 15-20 repetisi
• Rak Deadlift – 3 set 10-12 repetisi
• Pullup – 3 set 6-10 repetisi
• Penarikan – 3 set 6-10 repetisi

Hari 7: Kaki

• Jongkok Depan – 5 set 20-8 (Piramida) repetisi
• Ekstensi Kaki – 5 set 10 repetisi
• Ikal Hamstring – 5 set 6-10 repetisi
• Angkat Betis Duduk – 5 set 6-10 repetisi
• Berdiri Betis Angkat – 3 set 8-12 repetisi

Pikiran Akhir

Jadi, begitulah, di atas saya telah menguraikan tiga rutinitas latihan terbaik untuk pria yang Anda inginkan.

Setiap latihan sulit dengan caranya sendiri, tetapi jika Anda tetap melakukannya, dorong rasa sakit dan peras repetisi ekstra di akhir, tubuh Anda akan berterima kasih. Plus, Anda akan terlihat lebih baik dari sebelumnya.

Lebih Banyak Tips Kebugaran

• 15 Tujuan Kebugaran Yang Akan Membantu Anda Menjalani Hidup Lebih Sehat Tahun Ini
• 6 Aplikasi Kebugaran yang Membuat Berolahraga Terlalu Menyenangkan untuk Dilewati
• Rutinitas Latihan 5 Hari Terbaik bagi Wanita untuk Menjadi Kuat dan Kencang
• Bagaimana Menjadi Fit: Panduan Utama

Kredit foto unggulan: pixabay via pixabay.com