Rutinitas Latihan Terbaik untuk Pria (Disesuaikan dengan Tingkat Kebugaran yang Berbeda)

Rutinitas Latihan Terbaik untuk Pria (Disesuaikan dengan Tingkat Kebugaran yang Berbeda)

Sekarang adalah waktu yang tepat untuk fokus pada mendapatkan tubuh Anda ke dalam bentuk terbaik. Apakah Anda ingin membangun otot atau mengubah tubuh Anda sepenuhnya, jika Anda mengikuti rutinitas latihan yang tepat untuk pria, Anda akan mendapatkan apa yang Anda butuhkan.

Menemukan rutinitas latihan yang tepat, bagaimanapun, itu sulit. Untuk maju, Anda perlu menemukan latihan yang menarik bagi Anda dan layak berdasarkan kemampuan Anda.

Dalam artikel ini saya akan membuat daftar tiga rutinitas latihan bagi pria untuk membangun otot. Setiap rutinitas latihan disesuaikan untuk individu dengan kemampuan berbeda: rutinitas pemula, rutinitas menengah, dan rutinitas lanjutan.



Daftar isi

  1. Rutin Latihan Seluruh Tubuh Pemula untuk Pria
  2. Rutinitas Latihan Menengah untuk Pria
  3. Rutinitas Latihan Lanjutan Untuk Pria
  4. Pikiran Akhir
  5. Lebih Banyak Tips Kebugaran

Rutin Latihan Seluruh Tubuh Pemula untuk Pria

Untuk memulai, kita akan melihat rutinitas latihan pemula.



Latihan ini dirancang untuk membantu Anda memulai, meskipun bagi mereka yang baru mengenal kesehatan dan kebugaran, itu pasti akan terbukti menantang.

Hari 1: Dada, Punggung, Bahu, Kaki, Bisep, Trisep

  • Dada – Barbell Bench Press – 4 set 8 repetisi
Bagaimana menambah 20kg ke bench press Anda dalam 4 minggu
  • Kembali – Lat-pulldown – 4 set 10 repetisi
Pulldown Lat Supinated | Bentuk, Manfaat & Variasi untuk Lat yang Lebih Besar!
  • Bahu – Seated Dumbbell Press – 4 set 10 repetisi
Duduk DB Bahu Tekan GIF | Gfycat
  • Kaki – Ekstensi Kaki – 4 set 10 repetisi
Pull-up dan ekstensi kaki: beberapa tips berguna untuk menghindari cedera
  • Biceps – Barbell Bicep Curls – 3 set 10 repetisi

Periklanan



Standing Barbell Curl untuk Bisep (Membakar 89 Kalori) | Latihan 4 Kebugaran
  • Triceps – Triceps Rope Pushdown – 3 set 15 repetisi
Cara D-GRIP Tricep Pushdown | Video & Panduan

Hari 2: Kaki, Trisep, Bisep, Dada, Punggung, Bahu

  • Kaki – Mesin Press Kaki – 4 set 8 repetisi
Bagaimana Cristiano Ronaldo Mengatasi Hari Kakinya Untuk Otot Lean
  • Triceps – Overhead Bar Extensions – 3 set 20 repetisi
18 Latihan Lengan Terbaik dan Latihan untuk Membangun Lengan Lebih Besar
  • Bisep – EZ Bar Curls – 4 set 10 repetisi
Uji diri Anda: ikuti tantangan bisep EZ-curl-bar
  • Dada – Mesin Press Dada – 4 set 10 repetisi
Bagaimana Melakukan Mesin Press Dada dalam 5 Langkah Sederhana - Kebugaran Lulusan
  • Belakang – Baris T-Bar – 4 set 10 repetisi
Baris T-Bar
  • Bahu – Angkat Lateral – 3 set 20 repetisi
Buff Dudes Dumbbell Lateral Meningkatkan GIF oleh Buff Dudes | Gfycat

Hari 3: Bahu, Punggung, Dada, Kaki, Trisep, Bisep

  • Bahu – EZ Bar Upright Rows – 3 set 15 repetisi
Latihan Perangkap EZ Bar Baris Tegak #shoulder_workout #traps_workout #traps_workout_gym #traps_exercise … | Latihan bahu penuh, Latihan bahu, Rutinitas bahu
  • Kembali – Pulldown Close-Grip – 4 set 12 repetisi
Latihan Punggung - Pelatih Pribadi di Port Melbourne - Transformasi Tubuh Nick HallPelatih Pribadi di Port Melbourne – Transformasi Tubuh Nick Hall
  • Dada – Cable Fly – 4 set 10 repetisi

Periklanan

Cable Chest Fly GIF oleh Gymapp | Gfycat
  • Kaki – Paru – 3 set 10 repetisi per kaki
Bagaimana Melakukan Latihan Forward Lunges Gif - Flab Fix
  • Triceps – Skullcrushers – 3 set 15 repetisi
barbel penghancur tengkorak di Make a GIF
  • Biceps – Hammer Curls – 3 set 12 repetisi
30 GIF Hammer Curl Teratas | Temukan GIF terbaik di Gfycat

Selain rutinitas latihan ini, Anda cukup mengikuti Kursus Latihan Lifehack yang Sibuk Namun Fit untuk melakukan latihan di rumah dengan mudah dan mencapai tujuan kebugaran Anda!



Rutinitas Latihan Menengah untuk Pria

Latihan berikutnya ini sangat ideal bagi Anda yang cukup mahir untuk menantang diri sendiri di gym tanpa menjadi gila.

Rutinitas latihan ini akan membantu Anda membakar lemak dalam jumlah yang stabil tanpa membakar diri Anda sendiri dalam prosesnya. Ini adalah tipikal pembagian 5 hari yang akan menghasilkan keuntungan otot yang mengesankan.

Hari 1: Dada, Bahu dan Trisep

Dada

trisep

bahu Periklanan

Hari 2: Punggung dan Bisep

Kembali

Bisep

Hari 3: Kaki

Paha depan, Glutes dan Hamstring

betis

Hari 4: Bahu, dada, dan Trisep

Dada

trisep

bahu

Catatan:

Setiap minggu kedua superset bench press dan dumbbell flys.
Crossover: Waktu pengulangan yang sangat lambat dengan jeda 2 detik dan tekan di bagian atas gerakan.

Hari 5: Kembali dan Bis

Kembali Periklanan

Bisep

Rutinitas Latihan Lanjutan Untuk Pria

Sekarang saatnya kita melihat rutinitas latihan yang lebih maju. Rutinitas ini benar-benar akan memisahkan laki-laki dari anak laki-laki.

Ini adalah intensitas tinggi, termasuk banyak angkat berat, dan Anda harus bertujuan untuk istirahat minimal di antara set.

Di sini Anda akan berlatih selama 6 hari per minggu, dengan hanya satu hari pemulihan. Ini mungkin terdengar brutal, tetapi jika Anda tetap melakukannya, Anda akan segera menuai hasil dari fisik yang luar biasa.

Hari 1: Dada & Punggung

  • Pers bangku barbelbell – bekerja hingga maksimal 5 repetisi untuk hari itu
    • Tetapkan 1 pada 50% – 1 set 5 repetisi
    • Atur 2 pada 60% – 1 set 5 repetisi
    • Tetapkan 3 pada 70% – 1 set 5 repetisi
    • Tetapkan 4 pada 80% – 1 set 5 repetisi
    • Atur 5 pada 90% – 1 set 5 repetisi
    • Atur 6 pada 100% – 1 set 5 repetisi
  • Incline Dumbbell Press – 3 set 6-8 repetisi
  • celup – 3 set 6-10 repetisi
  • Pullup – 3 set 5-8 repetisi
  • Baris Pendlay – 3 set 6-10 repetisi
  • Penarikan – 3 set 6-10 repetisi

Hari 2: Kaki

  • jongkok : bekerja hingga maksimal 5 repetisi untuk hari itu
    • Tetapkan 1 pada 50% – 1 set 5 repetisi
    • Atur 2 pada 60% – 1 set 5 repetisi
    • Tetapkan 3 pada 70% – 1 set 5 repetisi
    • Tetapkan 4 pada 80% – 1 set 5 repetisi
    • Atur 5 pada 90% – 1 set 5 repetisi
    • Atur 6 pada 100% – 1 set 5 repetisi
  • Pers Kaki – 3 set 6-10 repetisi
  • Deadlift Berkaki Kaku – 5 set 5 repetisi
  • Ikal Hamstring – 3 set 6-8 repetisi
  • Calf-Raise – 5 set 10 repetisi

Hari 3: Bahu & Lengan

Hari 4: Istirahat

Ini hari istirahatmu. Istirahatkan otot Anda untuk mempersiapkan putaran latihan berikutnya.

Hari 5: Dada, Bahu, & Trisep

Hari 6: Punggung & Bisep

Hari 7: Kaki

Pikiran Akhir

Jadi, begitulah, di atas saya telah menguraikan tiga rutinitas latihan terbaik untuk pria yang Anda inginkan.

Setiap latihan sulit dengan caranya sendiri, tetapi jika Anda tetap melakukannya, dorong rasa sakit dan peras repetisi ekstra di akhir, tubuh Anda akan berterima kasih. Plus, Anda akan terlihat lebih baik dari sebelumnya.

Lebih Banyak Tips Kebugaran

Kredit foto unggulan: pixabay via pixabay.com