Musim Ab dengan cepat mendekat. Bagi sebagian orang, ini adalah waktu untuk bermalas-malasan dengan mengenakan bikini atau berlari tanpa busana saat matahari terbenam. Bagi yang lain, ini adalah waktu untuk upaya diet yang lemah dan latihan ab yang menyedihkan dan sporadis. Hasilnya, kemungkinan besar, akan menjadi dua paket (jika Anda beruntung) pada akhir musim panas.

Artikel ini ditujukan bagi kita yang ingin terlihat baik dan merasa frustrasi dengan pencarian tanpa akhir untuk bagian tengah tubuh yang sempurna.

Apa Sebenarnya Yang Kami maksud dengan Otot Inti?

Perut (alias otot perut) hanyalah sebagian kecil dari otot inti Anda.^[1]Inti Anda adalah serangkaian otot kompleks yang mencakup seluruh wilayah batang tubuh Anda. Ini melibatkan segalanya kecuali lengan dan kaki Anda. Ini terlibat dalam hampir setiap gerakan tubuh manusia.

Diagram di bawah ini memberikan gambaran umum tentang otot-otot yang membentuk inti Anda:

Memiliki Inti yang Kuat Bukan Hanya untuk Terlihat Hebat. Ini Ada Banyak Hubungannya dengan Kesehatan Anda!

Inti kami memiliki kedalaman dan fungsionalitas tiga dimensi. Banyak otot inti tersembunyi di bawah otot luar, menopang semua yang Anda lakukan.

Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan dari memiliki inti yang kuat:

• Ini mencegah cedera punggung dan menghilangkan sakit punggung . Inti Anda adalah penstabil tubuh Anda. Sebagian besar nyeri punggung dan cedera disebabkan oleh masalah penyelarasan postural^[2]atau postur tubuh yang buruk. Postur tubuh yang buruk adalah hasil dari otot punggung bawah yang lemah.^[3]Inti yang kuat adalah teman terbaik tulang belakang Anda.
• Ini membantu Anda melakukan fungsi sehari-hari dengan lebih efisien dan tanpa rasa sakit. Di mana pun gerakan dimulai, gerakan itu mengalir ke atas dan ke bawah pada mata rantai yang berdampingan – yang merupakan inti Anda. Otot inti yang lemah atau tidak fleksibel dapat mengganggu fungsi lengan dan kaki Anda. Kemampuan untuk membungkuk untuk memakai sepatu, berbalik dan melihat ke belakang Anda, duduk di kursi, mandi, berpakaian sendiri, atau hanya berdiri diam semua sangat bergantung pada inti Anda.
• Ini meningkatkan postur. Otot inti yang lemah berkontribusi pada membungkuk. Mempertahankan postur yang baik itu penting karena mengurangi keausan pada tulang belakang dan membantu kemampuan Anda untuk bernapas dalam-dalam.
• Ini meningkatkan kinerja atletik . Memperkuat inti Anda membuat latihan Anda lebih efektif dan efisien. Inti fleksibel yang kuat memberikan stabilitas, mencegah cedera, dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.
• Ini meningkatkan penampilan fisik. Memiliki fisik yang bagus bukanlah dan tidak boleh menjadi alasan utama untuk memiliki inti yang kuat, tetapi itu jelas merupakan motivator. Bagian tengah tubuh yang tegas dan fleksibel membuat Anda terlihat lebih tinggi, lebih kurus, lebih kuat, dan lebih percaya diri.

Mitos Inti Umum yang Harus Anda Berhenti Percayai

Sekarang setelah Anda memahami mengapa memiliki inti yang kuat dan fleksibel itu penting, Anda mungkin siap untuk melompat ke lantai dan mulai melakukan beberapa crunch.

Pelan-pelan harimau. Sebelum Anda mulai melatih otot perut, mari kita bahas beberapa kesalahpahaman populer tentang melatih otot inti Anda.Periklanan

• Latihan penguatan inti adalah kunci untuk perut rata. Perut tidak berasal dari gym; mereka datang dari dapur.^[4]Bagian perut yang terlihat (atau yang Anda ingin terlihat) tersembunyi di bawah lapisan lemak. Ini berarti Anda harus mengurangi lemak tubuh Anda. Hal ini dilakukan dengan berolahraga dan dengan makan bersih. Hilangkan makanan olahan dan ikuti satu aturan sederhana ini: Jika Anda tidak bisa mengucapkannya, jangan memakannya.
• Sit-up dan crunch adalah kunci perut yang bagus. Penulis Huffington Post, Ben Greenfield^[5]memberikan ilustrasi sempurna tentang mengapa crunch tidak hanya tidak efektif tetapi juga berbahaya bagi punggung Anda dalam jangka waktu yang lama. Dia berkata,

Bayangkan tulang belakang Anda adalah kartu kredit. Dengan cara yang sama seperti melenturkan dan memperpanjang kartu kredit berulang kali pada akhirnya akan menyebabkan keausan plastik, berulang kali melakukan sit-up dapat menyebabkan ketegangan yang merusak pada punggung Anda.

• Latihan isolasi bekerja paling baik. Salah! Inti Anda adalah penstabil tubuh dan pusat transfer kekuatan dan bukan penggerak utama.^[6]Ini berarti, alih-alih melakukan ratusan latihan terisolasi seperti crunch atau ekstensi punggung, Anda harus melakukan gerakan gabungan yang fungsional seperti deadlift, overhead squat, dan push-up.

Latihan Inti Terbaik untuk Pemula

Sekarang Anda tahu apa inti Anda, memahami bagaimana fungsinya, dan makan dengan bersih, saatnya untuk pergi ke gym! Di bawah ini adalah beberapa latihan inti terbaik untuk pemula:

1. Papan Rendah

Papan adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk inti Anda karena membangun kekuatan isometrik dan membantu membentuk lingkar pinggang dan memperbaiki postur Anda. Ini adalah toner inti 360, yang berarti bahwa ia menargetkan otot-otot di seluruh inti. Ini juga menargetkan glutes dan bahu Anda.

Selama latihan ini, ingatlah untuk menjaga pernapasan Anda tetap lambat dan terkendali. Cobalah untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga jari kaki.

Cara:

• Mulai dalam posisi push-up di lantai.
• Sekarang tekuk siku Anda 90 derajat dan sandarkan berat badan Anda di lengan bawah Anda. Siku Anda harus tepat di bawah bahu Anda, dan tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki Anda.
• Tahan posisi selama mungkin dengan hati-hati agar pinggul Anda tidak naik atau turun.
• Cobalah untuk mempertahankan garis lurus. Tujuan Anda adalah berusaha menahannya selama dua menit.

Modifikasi : Bentuk Plank Standar adalah modifikasi yang bagus untuk gerakan ini (tetap dalam posisi push-up dengan posisi tangan tepat di bawah bahu Anda).

2. Crunch Anjing Burung

Spider Plank Crunch adalah latihan inti 360 lainnya. Ini menargetkan seluruh daerah perut (atas dan bawah), obliques, punggung bawah, dan glutes.

Cobalah untuk tidak membiarkan pinggul Anda tenggelam atau terangkat saat Anda mendekatkan lutut ke siku. Juga, berjuanglah untuk menjaga tubuh Anda tetap sejajar setiap saat.

Bagaimana caranya? :

• Mulailah dengan posisi papan atau push-up tinggi – tangan langsung di bawah bahu, kaki direntangkan ke belakang dengan jari-jari kaki di lantai. Tubuh berada dalam garis lurus.
• Angkat kaki kanan Anda dan bawa lutut ke arah luar lengan kanan Anda. Kembali ke posisi papan.
• Ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

Modifikasi : Mulailah dengan posisi push-up yang dimodifikasi (kedua lutut di lantai) dan lakukan gerakan dari lutut Anda.Periklanan

6. Modifikasi Sepeda Crunch

Gerakan ini menargetkan perut bagian atas dan bawah, obliques, dan fleksor pinggul. Ini juga menargetkan otot-otot postur dan menggabungkan sejumlah kecil keseimbangan.

Saat melakukan gerakan ini, ingatlah untuk menjaganya tetap halus. Gerakannya harus lambat dan terkendali. Cobalah untuk tidak menyentak atau memutar tubuh Anda secara berlebihan. Buang napas saat Anda mengunyah dan tarik napas pada ekstensi.

Cara:

• Mulailah dengan posisi duduk netral. Lutut Anda harus ditekuk, tumit rata di lantai dan tangan di kedua sisi kepala Anda.
• Bawa lutut kanan dan siku kiri ke arah satu sama lain, dengan memutar batang tubuh dengan lembut.
• Ulangi gerakan di sisi lain. Bergantian selama 30 detik, istirahat selama 10 detik, dan ulangi. Selesaikan lima putaran.

Modifikasi : Letakkan tangan di tanah di belakang Anda, bukan di belakang kepala Anda.

Melakukan latihan ini beberapa kali seminggu bersama dengan sejumlah kecil latihan aerobik dan diet yang tepat akan menghasilkan inti yang lebih kuat dan tubuh yang lebih ramping dan kencang.

Kredit foto unggulan: Sergio Pedemonte melalui unsplash.com

Referensi