Kebanyakan orang tampaknya berpikir bahwa hanya jongkok yang Anda butuhkan untuk membangun glutes yang besar dan kuat. Sementara squat sangat bagus untuk hipertrofi glute, mereka sebagian besar bekerja di ujung bawah rentang gerak engsel pinggul. Selama jongkok, glutes Anda bekerja paling keras di dalam lubang, alias bagian bawah jongkok. Itu berarti glutes Anda paling aktif saat diregangkan.

Anda juga perlu menggabungkan gerakan di mana glutes Anda bekerja secara maksimal dalam posisi berkontraksi. Dengan melakukan itu, Anda menekan glutes dari semua sudut, memperkuatnya di semua titik rentang gerak engsel pinggul (engsel pinggul Anda adalah engsel antara batang tubuh dan kaki Anda).

Otot bokong Anda meregang saat Anda menekuk pinggul, melipat tubuh lebih dekat ke paha. Mereka dikontrak dalam hiperekstensi ketika Anda menekan glutes Anda dan mendorong pinggul Anda ke depan.Periklanan

Untuk lebih memahami dan memvisualisasikan ini, anggap saja glutes Anda sebagai karet gelang yang menghubungkan punggung bawah ke bagian atas paha belakang Anda. Jika Anda menekuk pinggul, karet gelang akan meregang. Jika Anda mendorong pinggul ke depan, titik-titik penyisipan karet gelang akan semakin rapat dan mengencang, seperti yang dilakukan otot saat berkontraksi.

3 latihan berikut melatih glutes Anda di bagian bawah, tengah, dan rentang akhir gerakan engsel pinggul Anda. Yang istimewa dari latihan ini adalah Anda bisa melakukannya dengan sangat berat dan menjadi sangat kuat. Massa menggerakkan massa. Jika Anda barbel menyodorkan 225 pound, saya jamin glutes Anda akan tumbuh dengan proporsi yang cukup.

1. Dorongan Pinggul Barbel

Ini adalah salah satu latihan pemompaan bokong terbesar yang pernah ada. Jika Anda ingin membentuk bokong yang besar, kuat, dan indah, Anda sebaiknya memasukkan dorongan pinggul barbel.Periklanan

Cukup muat barbel, berbaring rata di tanah, dan geser barbel di atas kaki dan lutut Anda sampai bertumpu tepat di atas pinggul Anda — ini adalah posisi awal Anda. Pegang barbel di pinggul Anda dan tekan melalui tumit Anda sampai pantat Anda terlepas dari tanah. Dorong palang setinggi mungkin hingga pinggul terkunci sepenuhnya. Kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.

Satu set 8 repetisi dengan beban berat akan membuat glutes Anda terbakar tidak seperti yang lain. Tentu Anda bisa melakukan pembakaran serupa dengan melakukan 20 tendangan bokong, tetapi beban berat lebih menyenangkan dan benar-benar akan mengepak massa di belakangnya.

2. Deadlift

Tapi sahabatku pernah berkata deadlift akan mematahkan punggungku.Periklanan

Itu benar ... jika Anda salah melakukannya. Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk pengembangan glute karena beban besar yang dapat Anda terapkan dan karena itu adalah gerakan dominan pinggul-engsel. Mereka paling banyak melatih glutes Anda selama rentang tengah hingga akhir engsel pinggul.

Sumo deadlift dan deadlift konvensional keduanya sangat menuntut glutes. Kebutuhan ekstensi pinggul untuk setiap gerakan hampir identik. Beberapa akan memberi tahu Anda sebaliknya, tetapi sebuah penelitian dijalankan menggunakan EMG untuk membandingkan aktivitas listrik di glutes dan hamstring antara dua gaya. Pembacaan untuk sumo dan deadlift konvensional keluar sama. Jadi, untuk tujuan hipertrofi glute, kedua jenis deadlift akan menghasilkan hasil yang serupa. Saran saya adalah untuk menemukan sikap yang paling nyaman bagi Anda dan dapat melakukan latihan dengan paling lancar.

Karena itu, konsultasikan dengan pengangkat atau pelatih pribadi yang berpengetahuan dan berpengalaman untuk melatih Anda melalui antrean formulir yang diperlukan untuk deadlift yang tepat. Saya tidak ingin ada yang patah punggung di luar sana - hanya jahitan celana.Periklanan

3. Jongkok

Tentu saja, jika kita berbicara tentang membangun barang rampasan, jongkok harus memasuki percakapan.

Seperti yang saya katakan sebelumnya, squat bekerja di bagian bawah engsel pinggul. Untuk memanfaatkan sepenuhnya peregangan ini pada glutes Anda, pastikan Anda berjongkok dalam-dalam. Quarter-squatter akan mengalami kesulitan mengembangkan glutes mereka dengan squat. Faktanya, quarter-squatters bahkan tidak jongkok. Lipatan pinggul Anda harus melewati di bawah lutut Anda untuk melakukan jongkok yang tepat.

Semakin dalam Anda melakukan squat, semakin Anda meregangkan glutes Anda. Semakin Anda meregangkan glutes Anda, semakin besar hasil rampasan Anda.Periklanan

Meskipun Anda pasti akan melihat hasil yang layak dari menggunakan salah satu dari 3 latihan di atas saja, menerapkan ketiganya akan memberi Anda hasil yang fenomenal. Yang paling penting adalah bahwa latihan ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan resistensi yang berat. Beban yang lebih berat merangsang otot Anda lebih banyak, dan lebih banyak rangsangan otot sama dengan lebih banyak pertumbuhan.