Sebagian besar dari kita pernah mengalami kesulitan tidur. Pikiran tanpa henti dapat menciptakan stres dan frustrasi, menyia-nyiakan waktu istirahat kita yang berharga.

Apakah Anda siap untuk dengan lembut mengatur ulang pola pikir kebiasaan Anda seputar tidur sehingga Anda dapat meredakan kecemasan di malam hari dan pulih dari hari sibuk Anda seperti yang dimaksudkan oleh alam?

Dalam artikel ini, kita akan mendapatkan pemahaman penuh kasih tentang mengapa pikiran Anda mengembangkan refleks untuk berpikir ketika pikiran seharusnya beristirahat. Anda dapat menemukan cara menggantinya dengan refleks untuk relaksasi yang memungkinkan Anda memanfaatkan meditasi tidur yang menenangkan.

Daftar isi

1. Bagaimana Meditasi Tidur Dapat Membantu Kecemasan Malam Hari Anda
   • 1. Saat Hari Anda Seimbang
   • 2. Seperti Apa Gangguan Tidur Itu
   • 3. Memahami Kecemasan Malam Hari Anda
   • 4. Mengapa Saya Tidak Bisa Mematikannya Saja?
2. Manfaat Tidur Insidentil dari Latihan Meditasi Mindfulness Reguler
   • 1. Membuat Respon Relaksasi Menjadi Otomatis
   • 2. Meditasi Mindfulness – Ada Buktinya
3. Bagaimana Meditasi Tidur Terpandu Dapat Menenangkan Kecemasan Malam Hari Anda
   • 1. Apa Itu Meditasi Tidur?
   • 2. Cara Memilih Meditasi Tidur
4. Pikiran Akhir

Bagaimana Meditasi Tidur Dapat Membantu Kecemasan Malam Hari Anda

Jelas bahwa Anda tidak membaca artikel ini karena Anda menikmati malam yang tenang dan nyenyak tanpa akhir. Anda mungkin telah menggunakan semua tip untuk tidur nyenyak, seperti

• Memiliki reguler jadwal tidur
• Memiliki kamar tidur yang nyaman, gelap, dan sedikit sejuk
• Menghindari kafein, alkohol, gula, olahraga, dan paparan sinar biru di malam hari ^[1]

Terlepas dari semua ini, Anda kesulitan tidur atau tetap tertidur, dan Anda bangun dengan perasaan lelah. Anda tidak dapat mematikan lingkaran pikiran sibuk yang tak ada habisnya yang menyebabkan kecemasan malam hari Anda.

Meditasi tidur dapat membantu pikiran Anda beralih dari sistem saraf simpatik yang sangat diperlukan untuk kehidupan sehari-hari Anda ke sistem saraf parasimpatis yang memungkinkan tidur. Langkah pertama yang mendukung ke arah ini adalah mengembangkan latihan meditasi mindfulness setiap hari.

Tentu saja, ada kondisi medis yang menyebabkan insomnia kronis, jadi carilah bantuan profesional jika gangguan tidur Anda berlanjut.

1. Saat Hari Anda Seimbang

Setelah seharian dengan jadwal kerja yang sangat sibuk atau masalah besar terjadi, Anda jatuh ke tempat tidur, kelelahan.

Sistem saraf simpatik Anda telah diaktifkan sepanjang hari. Itu diperlukan dalam dunia penuh aksi dalam kehidupan sehari-hari Anda. Perubahan fisiologis yang membantu termasuk peningkatan sekresi adrenalin dan pernapasan dan detak jantung, kontraksi otot, dan pelebaran pupil. ^[dua]

Sekarang waktunya tidur. Sistem saraf parasimpatis Anda mengambil alih untuk mengimbangi semua kewaspadaan dan aktivitas yang tinggi itu dengan memulihkan tubuh Anda ke keadaan tenang dan istirahat. Detak jantung dan pernapasan Anda menurun dan otot Anda rileks.

2. Seperti Apa Gangguan Tidur Itu

Ketika kedua sistem saraf otonom ini tidak seimbang, inilah yang terjadi:

Begitu kepala Anda menyentuh bantal, seperti tindakan refleksif, pikiran Anda muncul dengan rentetan pemikiran tanpa henti. Itu bisa:

• Mengulangi pengalaman hari itu
• Menyesal atau amarah pada sesuatu yang terjadi
• Daftar apa yang perlu terjadi besok
• Pembuatan kemungkinan skenario masa depan dan bagaimana Anda akan menghadapinya
• Panik atau putus asa pada peristiwa dunia
• Berbagai bentuk kekhawatiran

Mendampingi pikiran-pikiran stres ini datanglah banjir hormon stres dan bahan kimia, seperti adrenalin dan kortisol, yang mengalir ke seluruh tubuh Anda, semakin memperburuk perasaan stres.

Item Tindakan:

3. Memahami Kecemasan Malam Hari Anda

Menurut penelitian, stres adalah penyebab utama pola tidur abnormal yang memicu insomnia jangka pendek dan kronis. ^[3]

Ya, seperti yang Anda duga, pikiran Anda membuat Anda cemas, mencegah Anda pulih melalui tidur. Pikiran Anda telah mengunci Anda ke dalam sistem saraf simpatik, membuat Anda siap untuk bertindak; siap untuk melawan atau melarikan diri. Anda melawan harimau di hari Anda, tetapi semua ada di kepala Anda dan sambil berbaring telentang!

4. Mengapa Saya Tidak Bisa Mematikannya Saja?

Pada tahap awal hidup Anda, Anda mungkin pernah mengalami emosi yang luar biasa seperti ketakutan atau rasa sakit. Tanpa panutan untuk memproses atau menenangkan ini, sistem saraf Anda yang belum berkembang mungkin telah mengalami respons melawan, lari, membeku, atau menjilat.

Ini akan mencakup ketergantungan yang besar pada pemikiran, perencanaan, perenungan, internalisasi, dan mengulang situasi dalam upaya untuk mencoba memahami dunia Anda.

Semua strategi berpikir ini adalah upaya untuk mengendalikan dan menguasai emosi Anda alih-alih membiarkannya melewati Anda. Itu adalah upaya terbaik anak itu untuk menenangkan sistem saraf yang belum berkembang.

Manfaat Tidur Insidentil dari Latihan Meditasi Mindfulness Reguler

Sekarang setelah Anda memahami mengapa pikiran Anda mungkin terkunci dalam mode tindakan, saatnya menemukan cara baru untuk mematikannya dan mengaktifkan respons relaksasi yang memungkinkan Anda tertidur. Di sinilah Anda belajar mengganti refleks berpikir dengan refleks relaksasi.

1. Membuat Respon Relaksasi Menjadi Otomatis

Pada tahun 1970-an, Dr. Herbert Benson menciptakan ungkapan 'respons relaksasi,' deskripsi sederhana dan pas dari sistem saraf parasimpatis. Dia menggambarkannya sebagai perubahan fisiologis yang dalam di tubuh yang berlawanan dengan respons stres.

Ia menganjurkan untuk berlatih mindfulness di siang hari, idealnya selama 20 menit, untuk menciptakan refleks agar lebih mudah memunculkan rasa relaksasi. ^[4]

Dengan begitu, akan lebih mudah membangkitkan respons relaksasi di malam hari saat Anda tidak bisa tidur. Pada waktunya, refleks relaksasi ini akan menggantikan refleks Anda untuk berpikir sebagai pertahanan melawan kecemasan. Kunci untuk ini direplikasi dalam latihan meditasi mindfulness. Mari kita lihat apa yang terjadi di sini.

2. Meditasi Mindfulness – Ada Buktinya

Seperti yang akan diberitahukan oleh guru kursus meditasi kesadaran mana pun kepada Anda, selalu ada orang yang melaporkan peningkatan nyata dalam kebiasaan tidur mereka sebagai salah satu manfaat meditasi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur yang melakukan program kesadaran memiliki lebih sedikit insomnia, kelelahan, dan depresi dibandingkan mereka yang melakukan pendidikan tidur saja.

Soalnya, prinsip-prinsip yang Anda pelajari saat berlatih meditasi kesadaran juga berlaku untuk tidur. Ini memungkinkan sistem saraf parasimpatis untuk aktif, tidak berusaha, melepaskan, dan memperhatikan pikiran alih-alih diambil alih olehnya. ^[5]

Dalam meditasi mindfulness, Anda terhubung dengan tubuh Anda pada saat ini. Biasanya, melalui nafas, Anda memindai tubuh Anda untuk mencari ketegangan dan secara sadar melepaskannya, dan Anda memperhatikan pikiran-pikiran yang muncul tanpa terlibat di dalamnya.

Bagaimana Meditasi Tidur Terpandu Dapat Menenangkan Kecemasan Malam Hari Anda

Bahkan jika Anda belum mengembangkan refleks baru untuk relaksasi melalui latihan meditasi mindfulness harian, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari meditasi tidur terpandu setiap malam.

Studi meditasi tidur memberikan bukti peningkatan kualitas tidur, peningkatan perenungan dan pengaturan emosi, berkurangnya masalah tidur pada pasien dengan fibromyalgia, dan efek yang sebanding dibandingkan dengan obat tidur. ^[6]

1. Apa Itu Meditasi Tidur?

Meditasi tidur yang dipandu akan mencerminkan penyerahan alami ke fase istirahat dan pemulihan yang sangat Anda butuhkan. Anda siap menerima hadiah. Inilah tampilannya:

Anda berbaring dengan headphone terpasang atau earbud terpasang dan mendengarkan meditasi terpandu, dengan nada suara seseorang yang hangat dan nyaman membawa Anda ke keadaan rileks. Musik latar akan menjadi frekuensi yang dipilih secara khusus untuk memperlambat otak Anda ke dalam kantuk gelombang alfa dan kemudian gelombang theta tidur.

Meditasi tidur yang dipandu biasanya akan:

• Sertakan visualisasi untuk membantu pikiran Anda ke dalam keadaan menyerah dan melayang
• Akui dan perhatikan apa yang terjadi dengan pikiran yang sibuk berpikir
• Ganti itu dengan sesuatu yang lain
• Kembalikan perhatian ke sini dan saat ini, biasanya melalui pernapasan atau kesadaran tubuh
• Ingatkan Anda untuk memperhatikan pikiran apa pun tanpa diambil alih olehnya

Sama seperti dalam meditasi kesadaran, ketika pikiran acak muncul di benak Anda di malam hari, Anda punya pilihan. Anda dapat melompat ke setiap rangkaian pemikiran dan mengikutinya ke tujuan akhirnya, atau Anda dapat dengan mudah memperhatikan, 'oh, ada pemikiran lain yang mencari perhatian saya' dan melihatnya berlalu.

Item Tindakan:

2. Cara Memilih Meditasi Tidur

Dengarkan salah satu dari ratusan meditasi tidur gratis di aplikasi atau Youtube. Temukan satu di mana aksen, nada suara, pilihan musik, dan durasi orang tersebut terasa nyaman bagi Anda.

Pencarian di Youtube untuk 'meditasi tidur terpandu' menawarkan banyak pilihan untuk Anda coba. Berikut ini contoh dari ratusan judul:

• Meditasi tidur lisan dengan suara air
• Tertidur dalam 12 menit
• Lepaskan kecemasan sebelum tidur
• Bersihkan kekacauan pikiran Anda
• Obrolan tentang tidur
• Meditasi Lift Kaca.

Bersenang-senang mencoba apa pun yang menarik bagi Anda, tetapi kemudian pilih satu saja dan ulangi setiap malam setidaknya selama beberapa minggu. Dengan cara ini, segera setelah dimulai, refleks relaksasi akan aktif. Pada waktunya, dengan sedikit keberuntungan, Anda bahkan tidak akan mendengar apa pun setelah beberapa menit pertama.

Baca di sini untuk lebih banyak contoh: 20 Meditasi Tidur Terpandu Terbaik Untuk Membantu Mengatasi Insomnia

Pikiran Akhir

Pemahaman penuh kasih tentang kecemasan malam hari Anda dapat membantu Anda mengatur ulang kebiasaan mental Anda dan memanfaatkan sepenuhnya banyak meditasi tidur yang luar biasa di luar sana. Refleks kebiasaan Anda yang langsung beralih ke pikiran yang sibuk berpikir dapat digantikan oleh refleks untuk relaksasi yang akan membantu Anda istirahat dan pulih seperti yang dimaksudkan oleh alam.

Kredit foto unggulan: Polina Kovaleva melalui pexels.com

Referensi