Tidakkah Anda ingin bisa makan dua kali lebih banyak dari yang Anda lakukan sekarang tanpa menambah berat badan? Jika demikian, saya punya kabar baik untuk Anda karena ini mungkin terjadi ketika Anda belajar bagaimana meningkatkan metabolisme.

Daftar isi

1. Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Metabolisme?
2. Bisakah Anda Secara Alami Mengubah Kecepatan Metabolisme Basal Anda?
3. Apakah Makan Lebih Banyak Meningkatkan Metabolisme?
4. Makanan yang Meningkatkan Metabolisme
   • Gula dan Karbohidrat
   • lemak
   • Protein
   • Makanan dan Suplemen Lainnya
5. Intinya

Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Metabolisme?

Sebelum kita membahas dagingnya, izinkan saya mengatakan bahwa metabolisme adalah istilah yang menggambarkan semua reaksi kimia dalam tubuh Anda.^[1]Reaksi kimia ini membuat tubuh Anda tetap hidup dan berfungsi, namun kata metabolisme sering digunakan secara bergantian dengan tingkat metabolisme atau jumlah kalori yang Anda bakar.

Tingkat metabolisme adalah perkiraan kasar tentang berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap hidup dan melakukan semua reaksi biokimia. Reaksi ini membutuhkan energi alias membakar kalori.

Bayangkan bahwa otak Anda sendiri mengkonsumsi hampir 20% dari TDEE Anda (total pengeluaran energi harian saat istirahat),^[2]pencernaan Anda dan sistem detoksifikasi berada di urutan kedua, memperbaiki jaringan di urutan ketiga dan seterusnya.

Tetap hidup mahal untuk tubuh Anda dan dua mata uang utamanya adalah lemak dan gula.

Ketika saya berbicara tentang meningkatkan tingkat metabolisme Anda (metabolisme), maksud saya meningkatkan jumlah energi, tubuh Anda membutuhkan (cukup banyak) berbaring di tempat tidur dan tidak melakukan apa pun selama 24 jam.

Aktivitas fisik ekstra, pemikiran ekstra atau melawan penyakit adalah hal-hal yang membutuhkan banyak energi (membakar banyak kalori) tetapi tidak benar-benar meningkatkan metabolisme… sebenarnya bisa menurunkannya.

Bisakah Anda Secara Alami Mengubah Kecepatan Metabolisme Basal Anda?

Jawaban atas pertanyaan ini adalah ya dan Anda juga dapat mencapai peningkatan metabolisme dan penurunan lemak tubuh dengan makan lebih banyak.

Terkejut? Yah, aku juga.

Cara saya menemukan fenomena ini cukup lucu. Selama 10 tahun saya sebagai pelatih, saya membantu banyak profesional yang sibuk untuk meningkatkan metabolisme mereka secara alami dengan membuat mereka lebih ramping, lebih bugar, dan lebih kuat, tetapi pada awal karir saya, saya sebenarnya tidak tahu apakah mereka kehilangan berat badan karena peningkatan metabolisme atau karena kita menciptakan defisit kalori dengan diet dan olahraga.

Ketika saya melatih klien saya secara teratur, mereka akan menurunkan berat badan. Setiap kali saya akan mengambil beberapa minggu liburan, saya akan kembali ke London dan mengetahui bahwa sebagian besar dari mereka mendapatkan kembali berat badan yang banyak meskipun fakta bahwa mereka mengikuti diet mereka dan mereka menukar sesi latihan beban kami dengan cardio.

Sebaliknya, ketika mereka pergi berlibur, mereka tidak akan melakukan latihan dan pesta seperti tidak ada hari esok tetapi kembali dengan lebih ringan atau sama beratnya (tetapi terlihat lebih berotot).Periklanan

Mengamati fenomena ini terjadi berulang kali, membuat saya penasaran tentang mekanisme metabolisme kita dan cara meretasnya.

Mungkinkah dengan bersantai dan makan lebih banyak, seseorang benar-benar dapat mempertahankan berat badannya saat ini atau bahkan kehilangan lemak?

Didorong oleh keinginan untuk menjawab pertanyaan ini, saya menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk meneliti dan menguji berbagai strategi makanan sampai akhirnya saya memecahkan kode untuk meningkatkan metabolisme yang memungkinkan Anda makan seperti raja dan terlihat seperti Dewa Yunani.

Apakah Makan Lebih Banyak Meningkatkan Metabolisme?

Sebelum saya menjelaskan mengapa makan lebih banyak meningkatkan metabolisme Anda, izinkan saya menggali sesuatu yang saya lihat lebih sering dilakukan orang: makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak.

Sangat umum untuk melihat orang memulai perjalanan penurunan berat badan tahunan mereka (biasanya setelah Natal atau Paskah) dengan mengikuti diet yang sangat ketat dan membombardir tubuh mereka dengan beberapa jam latihan per hari.

Terlepas dari efektivitas jangka pendek dari pendekatan ini, dalam jangka panjang, jika tujuannya adalah untuk meningkatkan metabolisme dan kehilangan banyak lemak dalam jangka waktu yang lama, ini tidak akan berhasil.

Seperti yang telah saya sebutkan sebelumnya, makan lebih sedikit kalori dan berolahraga lebih banyak adalah aktivitas yang menghabiskan energi untuk tubuh Anda. Dalam kasus pertama, tubuh Anda perlu menggunakan cadangan energinya sendiri untuk menambah energi yang hilang yang dibutuhkan untuk berfungsi penuh; dan yang kedua, tubuh Anda membutuhkan energi ekstra untuk mengontraksikan otot-otot Anda.

Dalam kedua kasus tersebut, TDEE (Total pengeluaran energi harian saat istirahat) Anda tidak jauh berbeda; oleh karena itu metabolisme Anda tetap tidak berubah.^[3]

Skenario yang berbeda terjadi ketika Anda makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak untuk waktu yang lama (berminggu-minggu atau berbulan-bulan). Dalam hal ini, metabolisme Anda akan melambat karena tubuh Anda menerima kami memiliki sedikit akses ke makanan dan kami harus melarikan diri dari ancaman sinyal.

Metabolisme Anda seperti rekening bank Anda.

Untuk memahami konsep ini, bayangkan Anda memiliki ,000 yang masuk ke rekening bank Anda setiap bulan. Uang yang Anda keluarkan untuk perumahan, transportasi, makanan, dan rekreasi dikalibrasi menurut pendapatan bulanan ini.

Sekarang, bayangkan seorang paman kaya mulai mengirimi Anda .000 setiap hari. Apa yang akan kamu lakukan? Mungkin, Anda akan menghemat uang itu untuk dua atau tiga hari pertama tetapi, ketika Anda melihat bahwa .000 terus datang setiap hari, Anda kemungkinan akan mulai membelanjakan lebih banyak, bukan?Periklanan

Bagaimana jika, alih-alih paman kaya mengirimi Anda uang, paman miskin membutuhkan bantuan keuangan Anda untuk membayar pengobatan penyakitnya? Anda mungkin akan mencoba yang terbaik untuk menyesuaikan pengeluaran Anda sesuai dengan anggaran bulanan ,000 yang lama.

Begitulah alasan tubuh Anda:

Lebih Banyak Sumber Daya Masuk = Lebih Banyak Energi yang Dikeluarkan (Meningkatkan Metabolisme)

Lebih Sedikit Sumber Daya yang Masuk = Lebih Sedikit Energi yang Dikeluarkan (Metabolisme Berkurang)

Perhatikan bahwa aktivitas seperti latihan beban^[4]dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT),^[5]bila dikombinasikan dengan peningkatan makanan kaya nutrisi, juga akan meningkatkan metabolisme Anda.

Untuk alasan ini, hari ini, ketika saya melatih klien baru, saya selalu memulai dengan meningkatkan asupan makanan harian dan aktivitas fisik mereka. Biasanya, orang cukup bingung karena mereka datang kepada saya untuk menurunkan berat badan dan saya memberitahu mereka untuk makan lebih banyak tetapi, tanpa gagal, pemeriksaan berat badan mingguan berikutnya menunjukkan angka yang lebih rendah.

Sadarilah bahwa tidak semua makanan sama dan hanya makanan tertentu yang memiliki kekuatan untuk meningkatkan metabolisme sampai batas tertentu.

Makanan yang Meningkatkan Metabolisme

Menggandakan Snickers bar tidak akan meningkatkan metabolisme Anda dan Anda tahu itu. Apa yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa makanan tertentu yang ditandai sebagai sehat tidak membantu Anda meningkatkan metabolisme. Mereka juga membuat Anda menambah berat badan.

Sebelum memberi Anda daftar makanan untuk dimakan atau dihindari, izinkan saya menjelaskan prinsip sederhana biokimia manusia.

Tubuh Anda menggunakan energi dari tiga (atau empat) sumber utama:

• Gula : apakah Anda makan Snickers bar atau pisang, karbohidrat yang terkandung di dalamnya diserap di usus dan menjadi glukosa darah (bentuk dasar gula yang digunakan tubuh kita sebagai sumber energi).^[6]
  Ketika glukosa darah hadir dalam aliran darah (tingkat tinggi), tubuh selalu menggunakannya sebagai sumber energi utama. Ketika kadar glukosa darah turun (fenomena ini terjadi ketika Anda menggunakan gula ini untuk memicu aktivitas fisik atau ketika pankreas Anda menghasilkan lonjakan insulin dan menyimpan glukosa itu ke dalam lemak dan otot), tubuh Anda mulai melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah. untuk digunakan sebagai sumber energi.
• Asam lemak: baik dari sel lemak Anda sendiri (adiposit) atau dari makanan yang mengandung lemak apa pun yang Anda makan dalam 2-3 jam terakhir. Asam lemak adalah bentuk energi yang lebih lambat dan lebih konsisten daripada gula yang dapat digunakan tubuh Anda.
• Asam amino: Asam amino adalah bentuk pemecahan protein. Protein tidak dapat digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi, bahkan dalam bentuk pemecahannya. Tubuh Anda dapat mengubah asam amino menjadi glukosa dengan proses yang disebut glukoneogenesis.^[7]Ini adalah proses yang sangat tidak efisien di mana sejumlah besar energi terbuang sia-sia (dan itu hal yang baik bagi kami, tetapi saya akan membahasnya nanti).
• Keton: ketika Anda tidak memberi makan tubuh Anda sumber karbohidrat (atau protein berlebih), hati Anda menghasilkan sumber energi alternatif yang disebut Keton. Ini dapat menggantikan kebutuhan glukosa (setidaknya sebagian besar).^[8]

Sekarang setelah Anda mengetahui empat sumber energi yang dapat digunakan tubuh untuk bahan bakar metabolismenya, mari kita beralih ke daging (secara harfiah).

Untuk membuatnya sederhana bagi Anda, saya akan membagi makanan menjadi tiga kategori:Periklanan

1. Bendera merah – Hindari makanan merah karena memperlambat metabolisme Anda. Mereka biasanya sangat rendah mikronutrien dan tinggi antinutrien (agen yang sangat beracun). Mereka sangat diproses atau meningkatkan kadar insulin Anda (sehingga menghentikan proses pembakaran lemak Anda).
2. Makanan Jeruk - Batasi konsumsi makanan jeruk. Makanan oranye dalam daftar adalah pilihan yang kurang optimal tetapi tidak berdampak negatif pada metabolisme Anda jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Faktanya, mereka mengandung mikronutrien dalam jumlah yang layak dan, jika dimakan dalam jumlah kecil, mereka seharusnya tidak menghentikan proses pembakaran lemak Anda.
3. Makanan Hijau - Ini adalah makanan yang paling banyak dikonsumsi. Makanan hijau akan meningkatkan metabolisme Anda dan harus menjadi bagian utama dari diet Anda.

Selanjutnya, saya akan menjelaskan secara rinci makanan apa yang harus dimakan dan dihindari:

Gula dan Karbohidrat

Gula tidak secara langsung meningkatkan metabolisme karena menghentikan proses pemanfaatan lemak. Namun ada pengecualian untuk aturan ini. Ketika Anda makan makanan yang sangat rendah karbohidrat dan gula untuk jangka waktu yang lama (dua sampai enam hari dan seterusnya), memperkenalkan karbohidrat dan gula sebenarnya dapat sedikit meningkatkan metabolisme.

Sayangnya, bagi sebagian besar dari kita yang suka makan roti, pasta, buah, dan yoghurt, kecuali jika kita menjalani diet rendah karbohidrat selama beberapa hari terakhir, makanan ini bukanlah pilihan yang optimal.

Gula seperti fruktosa (ditemukan dalam buah atau gula komersial) sebenarnya menurunkan metabolisme dan harus dibatasi. Gula dan karbohidrat yang diproses secara berat juga harus dibatasi. Berikut daftar warna gula dan karbohidrat yang mempengaruhi metabolisme:

Red Flag Makanan Manis yang Harus Anda Hindari:

• Buah kering
• Jagung komersial dan kemasan
• Sirup jagung fruktosa tinggi
• Segala macam permen dan mirip
• Jus buah dan puree kemasan
• Produk susu manis seperti yoghurt rasa, susu kental, dll

Makanan Manis Jeruk yang Harus Anda Batasi:

• Produk berbasis roti dan tepung
• Susu dan juga alternatif susu vegan yang dipermanis
• Kebanyakan buah (pengecualian ada di daftar hijau di bawah)
• Kentang dan produk tepung kentang
• Oatmeal dan biji-bijian lainnya

Makanan Bergula Hijau dan Mengandung Karbohidrat yang Meningkatkan Metabolisme

• Semua buah beri kecuali stroberi
• Umbi-umbian seperti labu, wortel, parsnip dll
• Ubi jalar
• nasi putih
• Semua sayuran hijau

lemak

Asam lemak dan lemak secara umum dapat meningkatkan atau menurunkan metabolisme tergantung pada komposisinya.

Makanan Berlemak Bendera Merah Yang Harus Anda Hindari:

• Margarin dan lemak terhidrogenasi
• Lemak babi
• minyak transgenik
• Sebagian besar minyak nabati dari biji dan minyak kacang

Makanan Berlemak Jeruk Yang Harus Anda Batasi:

• Gila
• lemak daging
• Minyak kacang (macadamia, almond, jambu mete dll.)
• Biji

Makanan Berlemak Hijau Yang Harus Anda Makan Setiap Hari

• Minyak zaitun extra virgin (tidak dipanaskan)
• Alpukat
• Minyak kelapa
• Mentega (organik)
• Kuning telur (free-range)
• Sumsum tulang

Makanan berlemak di bagian hijau cenderung sangat efektif dalam meningkatkan metabolisme, terutama tanpa karbohidrat karena merangsang produksi keton (saya akan membicarakannya nanti).

Ingatlah bahwa 1 gram lemak memiliki 2,5 kali kalori dari satu gram protein atau karbohidrat; oleh karena itu makan lebih banyak lemak untuk meningkatkan metabolisme harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari penambahan berat badan.

Protein

Makan makanan tidak hanya mengirimkan sinyal pengaturan ke otak Anda tentang kelimpahan vs kelangkaan sumber daya, tetapi juga dapat meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam. Ini disebut efek termis makanan (TEF).^[9]Ini disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan Anda.

Protein menyebabkan kenaikan TEF terbesar.^[10]Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 15-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak

Makan protein juga telah terbukti membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan. Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang cenderung makan sekitar 441 kalori lebih sedikit per hari ketika protein membentuk 30% dari makanan mereka.^[sebelas]

Juga, protein membantu menjaga massa otot.^[12]Semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin tinggi metabolisme basal kita.

Untuk alasan ini, saran nutrisi pertama yang biasanya saya berikan kepada klien adalah mengurangi gula dan meningkatkan protein. Pertukaran cepat ini seringkali cukup untuk memulai metabolisme mereka dan memulai proses pembakaran lemak.Periklanan

Sumber Protein Merah Yang Harus Dihindari

• Protein whey murah
• aku adalah protein
• daging transgenik
• telur transgenik
• Daging kemasan

Sumber Protein Jeruk Dibatasi

• Tuna kaleng
• Ikan kaleng
• Daging kaleng
• Produk kaya gluten seperti Seitan
• Ikan budidaya

Sumber Protein Hijau untuk Dimiliki Setiap Hari

• Daging ayam kampung
• Telur ayam kampung
• Daging dan ikan liar
• Isolat protein whey
• Kolagen dan protein daging sapi terhidrolisis

Perhatikan bahwa ini adalah kategorisasi umum dari makanan yang, ketika ditambahkan ke diet Anda, memiliki kekuatan untuk meningkatkan atau menurunkan metabolisme. Ada beberapa makanan dan suplemen tertentu yang layak disebut karena terbukti meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan produksi tiroid atau detak jantung istirahat, yaitu sebagai berikut.

Makanan dan Suplemen Lainnya

Air dingin

Minum air untuk sementara dapat mempercepat metabolisme Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa minum 17 ons (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 10-30% selama sekitar satu jam.^[13]

Ini tidak mengejutkan karena tubuh kita sebagian besar terdiri dari air dan hidrasi yang tepat adalah kunci untuk metabolisme yang cepat. Efek pembakaran kalori ini mungkin lebih besar jika Anda minum air dingin, karena tubuh Anda menggunakan energi untuk memanaskannya hingga mencapai suhu tubuh.

Minyak atau Bubuk MCT

Trigliserida rantai menengah atau MCT telah terbukti meningkatkan metabolisme dengan merangsang produksi Keton.^[14]Minyak kelapa mengandung lemak MCT dan bila digunakan sebagai pengganti minyak goreng dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme.

Anda dapat membeli versi terkonsentrasi minyak MCT dan memakannya secara terpisah untuk lebih meningkatkan efek ini. Either way, minyak kelapa atau minyak MCT murni dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda jika Anda mengikuti protokol puasa ketogenik atau intermiten.

Kafein

Kafein dan kopi telah terbukti meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan detak jantung dan, oleh karena itu, meningkatkan konsumsi kalori.^[limabelas]

Teh hijau

Teh hijau

diperkirakan meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak, dan mengurangi produksi dan penyerapan lemak.^[16]

Intinya

Dalam artikel ini, saya baru saja membahas dasar-dasar makanan dan metabolisme, tetapi ada banyak hal lain yang tidak terkait dengan makanan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme, seperti meningkatkan kualitas tidur dan mengikuti rutinitas olahraga tertentu.

Untuk saat ini, ketahuilah bahwa membuat perubahan kecil dan bertahap pada diet Anda dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kesehatan Anda secara umum. Mulai dari mengubah satu kebiasaan pada satu waktu selalu merupakan strategi terbaik untuk mencapai tujuan apa pun.

Setelah Anda memperbaiki pola makan, hidrasi, dan suplemen Anda, Anda dapat berpikir untuk menguji bio-hack atau teknik yang lebih canggih seperti mandi es dan pelatihan HIIT puasa.

Dan ingat, memiliki metabolisme yang lebih tinggi tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, tetapi juga memberi Anda lebih banyak energi dan perasaan bersemangat. Jika Anda memberikan waktu, itu benar-benar bernilai investasi.Periklanan

Kredit foto unggulan: Fitsum Admasu via unsplash.com

Referensi