Tingkat serotonin yang rendah memengaruhi segalanya, mulai dari nafsu makan hingga siklus tidur, ingatan, dorongan seks, dan (tentu saja) suasana hati. Mari kita lihat 11 cara ampuh untuk meningkatkan kesejahteraan mental, fokus, dan motivasi Anda dengan segera meningkatkan kadar neurotransmitter ini.

1. Dapatkan Lebih Banyak Triptofan

Pertama, Anda perlu tahu tentang triptofan. Ini adalah asam amino yang penting dalam produksi serotonin, jadi jika Anda meningkatkan asupan makanan Anda, maka Anda menempatkan diri Anda di jalur cepat menuju hari-hari yang lebih bahagia.

Beberapa makanan terbaik untuk dimakan termasuk daging tanpa lemak, telur, dan makanan olahan susu, tetapi jangan khawatir jika Anda menjalani diet vegan! Kacang-kacangan dan biji-bijian juga dikemas dengan triptofan, jadi buatlah camilan pokok.

2. Pesan Pijat

Anda mungkin sudah merasakan bahwa pijatan dapat memengaruhi suasana hati Anda, tetapi Anda mungkin tidak tahu bahwa ini bukan hanya hasil dari melatih ketegangan otot.Periklanan

Penelitian tentang bagaimana pijat mengubah kimia tubuh menunjukkan bahwa kadar serotonin sering memuncak setelah sesi, kemungkinan besar karena pengurangan kortisol 30%. Ketika terlalu banyak hormon ini beredar di sekitar sistem Anda, otak Anda sebenarnya terhalang untuk membuat jumlah serotonin yang tepat.

3. Tingkatkan Vitamin B Anda

Setiap vitamin dalam keluarga B membantu Anda merasa baik dan berperan dalam menjaga tubuh Anda tetap bugar, tetapi ada dua yang sangat berguna dalam hal produksi serotonin—vitamin B12 dan B6. Bahkan ada bukti bahwa suplementasi vitamin B dapat membantu mengobati depresi pada populasi lanjut usia.

Kebanyakan orang mendapat manfaat dari dosis sekitar 50-100mg per hari tetapi tanyakan kepada dokter Anda (dan jangan takut untuk meminta tes darah jika Anda memiliki kekurangan vitamin yang mendasarinya).

4. Menyerap Sinar Matahari

Setiap kali Anda berada di luar di bawah sinar matahari, Anda memulai produksi serotonin otak Anda. Ini benar bahkan jika ada beberapa awan, jadi tidak ada alasan untuk tinggal di dalam sepanjang hari di musim dingin!Periklanan

Lakukan yang terbaik untuk menghabiskan setidaknya 20-30 menit di luar setiap pagi atau sore hari—ini adalah kesempatan bagus untuk pergi ke suatu tempat yang indah, atau hanya merenung sambil mendengarkan lagu favorit Anda.

5. Tambahkan Lebih Banyak Magnesium Untuk Diet Anda

Anda mungkin tidak terlalu memikirkan magnesium, tetapi beberapa laporan memperkirakan bahwa sebanyak 75% dari populasi Amerika bisa kekurangan mineral ini. Tidak hanya mampu mempengaruhi keseimbangan serotonin, tetapi juga membantu mengontrol tekanan darah dan mengatur fungsi saraf.

Dalam bentuk suplemen, telah terbukti membantu beberapa pasien pulih bahkan dari episode depresi berat. Untuk menambah lebih banyak makanan Anda, lihat makanan seperti sayuran berdaun gelap, ikan, pisang, dan kacang-kacangan.

6. Temukan Cara Untuk Menjadi Lebih Positif

Meningkatkan kadar serotonin otak bukan hanya tentang hal-hal eksternal seperti diet dan lingkungan—penelitian psikologis menunjukkan bahwa Anda juga dapat memengaruhi produksi neurotransmiter dengan berupaya mengubah sikap Anda terhadap kehidupan. Cari tahu apa yang membuat Anda merasa baik tentang diri Anda dan dunia di sekitar Anda, dan lakukan lebih dari itu!Periklanan

Contoh yang baik termasuk bersosialisasi dengan orang yang Anda cintai, mengalokasikan satu jam sehari untuk hobi yang menginspirasi, dengan sengaja memvisualisasikan peristiwa bahagia, dan membuat jurnal rasa syukur.

7. Kurangi Asupan Gula

Menariknya, salah satu gejala utama dari rendahnya serotonin adalah keinginan untuk makan makanan manis—ini karena insulin dibutuhkan untuk memproduksi beberapa komponen serotonin. Sayangnya, peningkatan konsumsi gula ini menjadi bumerang, karena biasanya menyebabkan gangguan suasana hati (menangkal manfaat neurotransmiter bermanfaat yang baru saja Anda hasilkan). Lindungi diri Anda dari penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung, dan fokuskan upaya Anda pada cara yang lebih sehat untuk meningkatkan serotonin.

8. Meditasi

Ya, kami tahu, meditasi muncul di setiap daftar yang berhubungan dengan kesejahteraan! Namun, ada alasan bagus berdasarkan bukti untuk ini—meditasi benar-benar dapat membantu hampir semua bidang kehidupan Anda. Kadar serotonin meningkat sebagai respons terhadap segala bentuk meditasi yang meningkatkan 5-HIAA, asam yang dibutuhkan otak saat membuat serotonin.

Sebagai bonus, meditasi memerangi pengaruh hormon stres, yang tidak hanya membuat Anda merasa lebih bahagia tetapi juga mengurangi peradangan yang tidak perlu dalam tubuh.Periklanan

9. Berolahraga Lebih Sering

Anda sudah akan mendapatkan sedikit lebih banyak olahraga jika Anda mengikuti saran di atas tentang paparan sinar matahari, tetapi perhatikan secara kritis sisa minggu Anda dan lihat apakah Anda dapat meluangkan waktu untuk latihan ekstra. Apa pun yang membuat jantung Anda terpompa dapat meningkatkan kadar serotonin Anda, dan endorfin yang terkait membuat Anda merasa fantastis juga. Pikirkan di luar kebiasaan untuk menemukan jenis olahraga yang menurut Anda menyenangkan—misalnya, menukar treadmill dengan jogging di taman, menghadiri kelas dansa, atau belajar aerobik air.

10. Dapatkan Lebih Banyak Vitamin C

Sementara vitamin C tampaknya tidak begitu penting untuk serotonin seperti vitamin B, ada beberapa penelitian baru yang menunjukkan hubungan yang semakin kuat dengan suasana hati. Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan vitamin C memiliki sifat antidepresan alami, dan satu kelompok ilmuwan bahkan menemukan bahwa orang yang meningkatkan vitamin C merasa lebih bahagia hanya dalam waktu seminggu. Ini mungkin tidak hanya berkaitan dengan serotonin tetapi juga peran vitamin C dalam memproduksi neurotransmiter lain seperti dopamin dan epinefrin—keduanya membuat kita merasa baik. Jeruk, paprika, tomat, dan sayuran hijau adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak vitamin C.

11. Berlatih Perawatan Diri untuk Mengurangi Stres

Akhirnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa cara mengatur kortisol telah muncul beberapa kali karena kortisol memblokir serotonin agar tidak dibuat. Ini berarti bahwa pada dasarnya, apa pun yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi tingkat stres dapat memiliki efek positif pada jumlah serotonin di otak Anda.

Jika Anda adalah tipe orang yang mengutamakan orang lain, mengambil terlalu banyak dan terus bekerja, mulailah mencari cara untuk memprioritaskan perawatan diri dalam minggu Anda dan lebih banyak serotonin akan mengikuti. Perawatan diri berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda, tetapi Anda dapat melakukan brainstorming ide-ide bagus dengan membuat daftar sepuluh hal yang membuat Anda merasa benar-benar bahagia!Periklanan

Kredit foto unggulan: Andrés Nieto Porras, Flickr via flickr.com