Sebagai ibu bekerja yang kewalahan, Anda mendapatkan banyak ide cerdas dari majalah, teman dan internet tentang cara mengatur pekerjaan, anak, dan rumah tangga.

Sayangnya, Anda mungkin masih merasa lelah dan tidak cukup di tempat kerja dan di rumah meskipun ada saran untuk mengatur, memasak secara efisien, dan memanjakan diri sendiri .

Betapa hebatnya jika bangun besok mengetahui bahwa Anda dapat mulai merasa lebih baik tanpa semua perasaan yang kewalahan itu?

Sensasi kewalahan saat Anda memakai banyak topi: ibu, profesional, manajer rumah tangga, pasangan, teman, dll berakar pada kenyataan. Anda benar-benar melakukan banyak pekerjaan penting. Tapi inilah masalahnya:

Jika perasaan kewalahan telah menjadi reaksi spontan atau kronis Anda, emosi ini sekarang benar-benar menjadi bagian dari diri Anda yang membutuhkan perhatian Anda sehingga Anda dapat bergerak maju dengan lebih percaya diri.

Jika membantu diri sendiri terdengar terlalu sulit, jangan pernah takut. Kiat-kiat ini datang langsung dari terapi dan ilmu saraf untuk meretas sistem saraf Anda. Anda akan belajar cara yang lebih dalam untuk menenangkan diri dan merasa lebih percaya diri tentang diri Anda, hidup Anda, dan pilihan Anda.

1. Bernapaslah dan Perhatikan Seperti Apa Rasanya Tubuh Anda Luar dan Dalam

Dengan menggunakan teknik terapi yang berpusat pada tubuh, Anda dapat lebih memahami perasaan Anda yang kewalahan dan menawarkan bantuan yang akurat dan praktis.

Seperti yang akan Anda pelajari, ketika Anda merasa stres, otak berpikir Anda bukanlah sumber daya terbaik Anda. Faktanya, hanya dengan memikirkan dan memperkuat upaya Anda untuk menghilangkan perasaan yang kewalahan dapat memperburuknya.

Langkah pertama untuk membantu ketika Anda merasa kewalahan adalah dengan memperlambat dan bernapas. Ini tidak berarti bahwa Anda harus tiba-tiba menghirup udara dalam jumlah besar atau bernapas dengan cepat. Itu akan membuat Anda panik!

Bernapaslah secara normal dan alami. Buat napas Anda perlahan dengan nyaman, perpanjang napas. Hitung 5 sampai 10 napas.

2. Sedikit Penasaran

Tanyakan pada diri sendiri: Bagaimana saya tahu bahwa saya kewalahan? Tutup mata Anda atau lembutkan pandangan Anda jika Anda bisa. Bayangkan menggeser kesadaran Anda dari dunia luar Anda dan mengirimkannya ke tubuh Anda bersama dengan napas Anda.

Anda mungkin langsung melihat sinyalnya. Sebagai contoh: Dada saya sesak, jantung saya berdegup kencang dan ada rasa frustrasi di kaki dan tangan saya. Atau Anda mungkin hanya mendengar beberapa kata seperti: Saya panik, gagal, atau tidak bisa melakukannya!

Jika memungkinkan, sedikit penasaran dengan sensasi ini. Pertimbangkan bahwa meskipun itu mungkin perasaan yang besar, Anda mungkin memiliki bagian lain dari diri Anda yang merasa berbeda.Periklanan

3. Tawarkan Perhatian Penuh Kasih pada Bagian Diri Anda yang Stres

Richard Schwartz, pengembang Terapi Sistem Keluarga Internal mendefinisikan kepribadian kita sebagai terdiri dari sub-bagian yang berinteraksi dalam diri kita. Ini menjelaskan mengapa sebagian dari Anda dapat merasakan satu cara, namun Anda memiliki bagian lain yang terasa berbeda.^[1]

Dengan lembut mengakui bagian diri Anda yang merasa kewalahan dan menawarkannya dukungan dan kasih sayang (seperti yang Anda lakukan pada anak yang ketakutan) dapat menenangkan tubuh dan pikiran Anda. Aku punya kamu, adalah mantra yang bagus untuk bernafas saat kamu kewalahan.

4. Jadilah Cerdas Tentang Sistem Saraf Bijaksana Anda

Anda mungkin pernah mendengar tentang otak usus atau otak tubuh. Ilmu Teori Polyvagal menunjukkan bahwa seluruh sistem saraf memengaruhi cara Anda berpikir dan merasakan - bukan hanya pikiran Anda yang berpikir.

Faktanya, tahukah Anda bahwa sistem saraf Anda yang bijaksana umumnya mengambil informasi dari lingkungan Anda sebelum otak Anda dapat menafsirkannya?^[2]

Ketika Anda merasa kewalahan, hanya satu isyarat kecil bahaya yang dirasakan dalam sistem saraf Anda sering kali merupakan pemicu bawah sadar yang membuat Anda dari sibuk tetapi kompeten menjadi merasa ketakutan dan kelelahan.

Isyarat ini bisa sesederhana lagu di radio yang terasa terlalu merangsang, suasana hati anak yang buruk (bahkan jika itu tidak ada hubungannya dengan Anda) atau pasangan Anda melupakan tugas yang tidak penting.

5. Ingatkan Diri Anda Bahwa Perasaan Bisa Menjadi Perasaan

Ketika Anda merasa gelisah, tubuh fisik Anda secara alami dalam keadaan siaga tinggi. Setiap informasi atau rangsangan yang Anda terima pada saat-saat ini akan terasa luar biasa.

Ini bukan salah Anda, tetapi sangat membantu untuk memahami bahwa biasanya, ketika Anda merasa tidak cukup baik, itu tidak benar secara objektif. Pikiran Anda mungkin hanya menciptakan alasan untuk sinyal bahaya yang datang dari tubuh Anda.

Biarkan tubuh Anda merasakan tanpa membuat penilaian negatif tentang diri Anda atau hidup Anda. Teknik ini akan membantu Anda memutus siklus perasaan kewalahan, kemudian menciptakan pikiran negatif tentang perasaan yang membuat diri Anda semakin kewalahan.

6. Pelajari Tanggapan Bawah Sadar Anda yang Paling Umum terhadap Stres

Mengapa ini penting? Ketika Anda merasa stres, Anda mungkin secara tidak sadar merespons dengan cara yang sama sepanjang hidup Anda.

Bagi sebagian orang, terlalu banyak stres akan dengan cepat menciptakan sensasi mati rasa dan putus asa. Bagi yang lain, pemikiran bahwa hidup ini terlalu berlebihan mengarah pada kepanikan atau kemarahan. Namun, yang lain mungkin membeku sepenuhnya, merasa sangat cemas tetapi tidak dapat berbuat banyak sama sekali.

Dari perspektif biologis, semua pengalaman ini cukup normal. Ketika Anda menyadari bahwa reaksi tubuh Anda tidak salah atau bodoh, jauh lebih mudah untuk meyakinkan diri sendiri dan bergerak maju dengan percaya diri.

7. Latih Bagian Sistem Saraf Anda yang Memberikan Kesejahteraan dan Koneksi Sosial

Tahukah Anda bahwa Anda sebenarnya dapat mengencangkan saraf vagal ventral Anda, saraf yang bertanggung jawab atas perasaan aman dan hubungan sosial?^[3] Periklanan

Sesering mungkin, biarkan diri Anda berlama-lama dalam kenangan favorit Anda yang memunculkan perasaan sejahtera, hubungan dengan orang yang dicintai, saat-saat indah di alam atau kenangan favorit Anda tentang hewan peliharaan atau tempat. Gunakan semua indra Anda untuk benar-benar merasakan pengalaman dalam tubuh Anda.

Dengan melakukan ini, Anda mengaktifkan dan mengencangkan saraf vagus ventral Anda karena Anda mungkin mengencangkan otot Anda. Buatlah semacam penanda tubuh dari sensasi konten murni yang dapat Anda kembalikan saat stres.

Praktik ini mungkin terasa konyol, seperti kesenangan atau bahkan fantasi. Tetapi didukung oleh sains dan penting bagi Anda untuk menciptakan respons yang kuat dan sehat terhadap stresor.

8. Berikan Bagian Bayi Istirahat

Tidak ada bagian dari Anda yang mencoba menyakiti Anda. Tetapi sebagian dari kita merasakan perasaan yang ekstrem dan membawa beban dari masa lalu kita.

Misalnya, jika Anda merasa terlalu banyak bekerja saat ini, hal itu dapat mengaktifkan bagian dari kepribadian Anda yang merasakan hal yang sama di awal kehidupan. Kemarahan, ketakutan, kebencian, atau kesedihan yang mendalam memberikan sinyal kepada Anda bahwa sesuatu dari masa lalu Anda dapat mengambil manfaat dari perhatian Anda.

Saya tahu ini mungkin terdengar aneh, tetapi lain kali Anda merasa sangat kewalahan, tarik napas dan perhatikan jika Anda merasa seperti anak kecil yang mencoba melakukan pekerjaan orang dewasa. Jika demikian, luangkan waktu sejenak dengan tenang dan penuh kasih untuk mengingatkan semua bagian batin anak Anda bahwa Anda memang dewasa, cakap, dan melakukan sesuatu yang pantas.

9. Sampaikan Pesan Kritis yang Anda Berikan pada Diri Sendiri

Apa yang Anda dengar diri Anda katakan kepada diri sendiri ketika Anda merasa kewalahan? Anda mungkin memperhatikan bagian dari diri Anda yang terdengar kritis atau bahkan kejam.

Pernyataan seperti saya tidak akan pernah mengejar, Mengapa saya mencoba, atau saya tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar, sangat umum terdengar ketika Anda sedang stres. Percaya atau tidak, pesan-pesan batin ini kemungkinan merupakan bagian pelindung yang salah arah dari kepribadian Anda.

Bagian-bagian ini normal dan mencoba membantu Anda dengan mencambuk Anda agar tidak gagal, mengingatkan Anda tentang perasaan takut di dalam, atau menghindari keterkejutan atau kekecewaan dengan mengantisipasi bagaimana orang lain mungkin mengkritik Anda.

Jika memungkinkan, akui bagian ini sebagai pelindung. Mungkin mengungkapkan sedikit rasa terima kasih. Perhatikan bagaimana suara-suara kritis di dalam diri Anda, meskipun mungkin bermaksud baik, menyebabkan kelelahan dan bahkan lebih banyak stres.

Ketika Anda mengakui pesan-pesan ini di dalam, memberi tahu mereka bahwa mereka adalah bagian dari Anda dan Anda melihat niat positif mereka, pesan-pesan kritis itu menjadi tenang.

10. Luangkan Waktu Kecil untuk Mengekspresikan Rasa Syukur

Semua orang berbicara tentang rasa terima kasih, saya tahu. Tetapi ada alasan bagus untuk tren ini.

Semakin banyak penelitian tentang rasa syukur menunjukkan hubungan yang valid antara rasa syukur dan penurunan stres dan kesehatan mental. Sebuah studi penelitian multi-universitas 2018 menyimpulkan bahwa rasa syukur tidak hanya memiliki efek langsung pada kualitas hidup, tetapi juga memiliki efek tidak langsung melalui stres yang dirasakan dan kesehatan mental.^[4] Periklanan

Ada banyak alasan mengapa rasa syukur berdampak positif pada sistem saraf kita, tetapi cara terbaik untuk mengetahui dampak ini adalah dengan mencobanya sendiri.

Luangkan waktu satu menit setiap hari untuk menuliskan satu sampai tiga hal yang membuat Anda merasa bersyukur. Ini bisa besar atau kecil, penting atau sepele, tetapi mereka harus benar. Jadikan ini kebiasaan dan saksikan penghilang stres Anda tumbuh.

Atau Anda dapat mencoba beberapa di antaranya 40 Cara Sederhana Untuk Mempraktikkan Rasa Syukur .

11. Bermain dengan Waktu

Dalam buku Gay Hendrick 2010 Lompatan Besar , dia berbicara tentang konsep waktu Einstein vs. waktu Newtonian.

Waktu Newtonian adalah waktu jam yang kita semua tonton sepanjang hari. Waktu Einstein lebih tentang apa yang Anda buat dengan momen Anda, menyadari bahwa persepsi Anda dapat memperlambat atau mempercepat waktu.

Misalnya, jika Anda menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda cintai dan melakukan sesuatu yang Anda sukai, waktu bergerak sangat cepat. Sebaliknya, jika Anda melakukan pekerjaan yang menyedihkan dalam cuaca yang tidak nyaman, setiap detik bisa terasa seperti selamanya.

Lain kali Anda merasa stres karena waktu, tarik napas perlahan dan ingatkan diri Anda bahwa Anda meluangkan waktu. Waktu adalah milik Anda. Kemudian, nikmati kecepatannya dan lakukan apa yang perlu Anda lakukan. Dengan latihan, alat kecil ini akan menjadi berharga untuk mengatasi tekanan mental waktu.

12. Jangan Tertipu oleh Kesempurnaan

Saat Anda sibuk membesarkan anak dan bekerja, terkadang energi gugup muncul sebagai perfeksionisme. Dalam upaya untuk merasa memegang kendali, Anda mungkin membuat tujuan yang sewenang-wenang tetapi tidak masuk akal untuk diri sendiri yang terasa perlu atau benar.

Buat inventaris cepat dari setiap pekerjaan yang Anda harapkan dari diri Anda dan keluarga Anda. Sekarang pertanyakan semuanya. Apa yang benar-benar penting dan apa yang hanya disukai? Pekerjaan apa yang dapat diserahkan kepada kebijaksanaan orang lain, dilakukan dengan cukup baik oleh anak-anak atau dihentikan sama sekali?

Pertahankan pekerjaan apa pun yang memberi Anda kegembiraan dan lakukan dengan sukacita. Lepaskan pekerjaan yang terasa seperti standar atau harapan dengan sedikit atau tanpa hasil. Simpan untuk pensiun jika Anda mau.

13. Berikan Penghargaan pada Diri Anda untuk Waktu Berkualitas dengan Anak Anda

Pikirkan waktu yang Anda habiskan untuk bersantai dan menikmati anak-anak Anda sebagai pekerjaan senilai 0.000 per jam. Jumlah yang sangat kecil masih sangat berharga.

Menunjukkan kepada anak-anak Anda bahwa mereka penting sama mungkinnya terjadi dalam permainan tangkap sepuluh menit seperti di taman air sepanjang hari. Waktu camilan bersama, buku sebelum tidur, setengah jam dari ponsel Anda untuk memungkinkan kontak mata yang penuh kasih dengan bayi Anda menambah keamanan seumur hidup dan kenangan indah.

Bayangkan anak Anda suatu hari nanti berkata, Ibu bekerja keras, tetapi dia selalu punya waktu untuk memeluk saya, mendengar tentang hari saya, dan menawarkan saya bimbingan. Aku selalu tahu bahwa aku berarti baginya.Periklanan

14. Meditasi Satu Menit Sehari

Ya, Anda dapat melakukan lebih banyak. Tetapi jika Anda tidak mampu lebih dari satu menit, silakan dan duduk dengan nyaman, bernapas dan berada di tubuh Anda untuk saat ini. Ini adalah latihan yang sederhana namun kuat dan anak-anak juga bisa melakukannya.

Saat Anda bermeditasi, perhatikan hati Anda yang penuh kasih. Apa yang dibutuhkan dari Anda hari ini — kesabaran, kasih sayang, kreativitas, kepedulian, permainan? Ingatlah untuk muncul untuk diri sendiri dan Anda akan muncul untuk pekerjaan Anda dan keluarga Anda juga.

15. Jaga dan Rayakan Tidur

Dari anak kecil hingga remaja, ada banyak alasan yang tidak dapat dihindari bahwa anak-anak mengganggu tidur Anda.

Begini masalahnya: Sulit tidur yang tidak terduga karena pertumbuhan atau penyakit masa kanak-kanak adalah normal dan tidak mudah dikendalikan. Namun, jika Anda merasa kewalahan, tidur sangat penting.

Ada dua hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan pola pikir Anda terhadap tidur sehingga Anda menempatkan diri Anda untuk percaya diri daripada runtuh.

Satu, memprioritaskan dan melindungi waktu tidur Anda. Jika Anda cenderung menunggu sampai anak-anak tidur untuk menyelesaikan pekerjaan atau akhirnya bersantai, tidak apa-apa. Namun jangan sampai aktivitas tersebut mengganggu waktu tidur Anda.

Diberi pilihan antara beban cucian lainnya, Words With Friends, pesta menonton Game of Thrones atau tidur delapan jam, secara konsisten memilih tidur.

Dua, hargai dan ungkapkan rasa terima kasih untuk setiap tidur yang Anda dapatkan. Terkadang, tidak mungkin untuk tidur selama tujuh atau delapan jam. Namun, biarkan diri Anda menikmati setiap saat ketika Anda berbaring di tempat yang nyaman yang memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat dan memperbaiki diri.

Ketika Anda bangun dan mengatakan saya tidak cukup tidur tadi malam, Anda membuat pikiran Anda waspada bahwa ada sesuatu yang kurang. Pemikiran ini saja dapat memicu perasaan kewalahan.

Atur sistem saraf Anda untuk sukses dengan menghargai jumlah istirahat apa pun.

Pikiran Akhir

Hidup sebagai ibu bekerja memang tidak mudah. Perasaan kewalahan adalah hal yang wajar dan normal, tetapi mereka dapat mengambil alih dan menyebabkan stres kronis dan ketidakpuasan.

Biarkan diri Anda hanya beberapa saat dalam sehari untuk mengatur ulang pikiran dan perasaan Anda menggunakan langkah-langkah di atas. Anda akan segera menemukan diri Anda yang tenang dan mampu.

Ambil pelajaran dari anak-anak Anda yang sedang tumbuh: perubahan kecil menciptakan hasil besar sekarang dan di masa depan.Periklanan

More untuk Ibu Bekerja

• 13 Cara Ibu Bekerja Dapat Menyeimbangkan Pekerjaan dan Keluarga (Dan Bahagia)
• 15 Hal yang Hanya Dipahami oleh Ibu Bekerja
• 25 Tips Produktivitas Menakjubkan Dari Mompreneur Sukses

Kredit foto unggulan: Bruno Nascimento melalui unsplash.com

Referensi