Hanya sedikit orang yang akan melompat kegirangan begitu alarm itu mulai berbunyi. Entah bagaimana, gagasan untuk memulai hari baru tidak memotivasi Anda seperti dulu. Di situlah peregangan pagi dapat membantu.

Kopi, jalan cepat, dan udara segar sangat bagus untuk membuat kita beraktivitas di pagi hari. Namun, bagaimana dengan otot dan persendian yang membantu kita berfungsi? Apa yang bisa kita lakukan untuk menyambut semua bagian tubuh kita setiap hari?

Kami telah membuat daftar peregangan pagi terbaik untuk menjernihkan pikiran dan mengisi daya tubuh Anda. Mana yang akan Anda pilih terlebih dahulu?

Daftar isi

1. Jenis Peregangan Apa yang Terbaik di Pagi Hari?
2. Untuk Memulai Hari Anda
3. Setelah Anda Bergerak Sedikit
4. Tetap Termotivasi Saat Anda Maju dalam Rutinitas Anda
5. Menyatukan Semuanya
6. Selengkapnya untuk Rutinitas Pagi Anda

Jenis Peregangan Apa yang Terbaik di Pagi Hari?

Peregangan lembut dan dinamis bisa menjadi teman terbaik Anda selama rutinitas pagi. Peregangan statis paling baik disimpan ketika tubuh Anda telah menghasilkan sedikit lebih banyak fleksibilitas untuk aktivitas hari itu. Jadi, apa perbedaan antara peregangan dinamis dan statis dan mengapa itu penting?

Peregangan dinamis menawarkan gerakan lembut dan berulang pada tubuh Anda. Ini membantu mendistribusikan kembali cairan, darah, dan nutrisi yang mungkin tunduk pada perintah gravitasi saat Anda tidur. Di sisi lain, peregangan statis diadakan lebih lama dan menawarkan posisi yang lebih stasioner untuk setiap rangkaian otot. Ini juga memiliki waktu dan tempat mereka.

Namun, gerakan peregangan dinamis jauh lebih bermanfaat saat Anda berusaha membuat pikiran dan tubuh Anda bergerak setelah istirahat.^[1]Otak dan tubuh Anda dirancang untuk mendistribusikan cairan, nutrisi, dan oksigen secara teratur. Gerakan dinamis membantu mewujudkannya secara merata dan lebih alami.

Peregangan dinamis pagi hari paling baik dilakukan dengan gerakan lambat dan lembut. Gerakan tersentak-sentak dan tiba-tiba (misalnya kickboxing dan beberapa teknik powerlifting) paling baik dibiarkan ketika tubuh Anda memiliki kesempatan untuk mendistribusikan kembali sumber daya yang berharga ke seluruh anggota badan.

Apakah Anda siap untuk beberapa contoh apa yang harus Anda lakukan untuk rutinitas peregangan pagi yang hebat? Berikut adalah peregangan pagi yang dapat Anda putar untuk sesi yang hidup dan menarik setiap pagi dalam seminggu!

Untuk Memulai Hari Anda

1. Pelukan Kaki

Istirahatkan kaki Anda rata di lantai atau tempat tidur Anda. Bawa kedua kaki ke dada Anda dan peluk diri Anda sendiri! Lepaskan kedua kaki ke lantai. Bawa hanya kaki kanan Anda dan peluk, lalu kaki kiri Anda.

Ulangi ketiga langkah tersebut sebanyak 3 hingga 5 kali. Anda bahkan tidak perlu bangun dari tempat tidur untuk yang satu ini!

Periklanan

2. Putar Tubuh Bagian Bawah

Menghadap langit-langit Anda, angkat lutut dan letakkan kaki Anda rata dan rapat. Ayunkan lutut Anda ke kanan dan ke kiri tubuh Anda sejauh yang nyaman. Ulangi 3 sampai 5 kali.

3. Siklus Pagi di Lantai

Menghadap ke langit, istirahatkan tubuh Anda rata. Letakkan tangan Anda di lantai ke sisi tubuh Anda. Angkat lutut ke dada. Putar perlahan kaki Anda yang sedikit ditekuk dengan gerakan sepeda di udara. Balikkan gerakan dan terus gerakkan kedua kaki secara bergiliran.

Ini adalah gerakan yang bagus untuk membantu melancarkan aliran darah tanpa membuat Anda sakit kepala di pagi hari. Yang ini juga bisa dilakukan tanpa harus turun dari tempat tidur! Nikmati gerakan ini selama 30 hingga 60 detik.

4. Penggerak Pergelangan Kaki

Temukan posisi duduk di mana kaki bagian atas Anda agak sejajar dengan lantai (tepi tempat tidur berfungsi dengan baik). Angkat lutut Anda ke atas dan ke bawah dengan lembut dan perlahan, sambil menjaga jari-jari kaki Anda tetap di lantai.

Perhatikan bagaimana pergelangan kaki Anda terlibat dengan peregangan pagi ini. Ulangi 5 sampai 10 kali.

5. Pemanjangan Tubuh Jari ke Jari Kaki

Berdiri dengan kaki selebar bahu satu sama lain. Angkat lengan kanan Anda ke atas kepala. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri saat Anda meregangkan jari-jari Anda secara diagonal di atas bahu kiri Anda.

Raih jempol kaki kanan ke kanan saat Anda menambahkan kaki kanan ke peregangan. Dengan gerakan genap, ganti sisi 5 hingga 10 kali.

Untuk keseimbangan, Anda dapat memilih untuk berpegangan pada dinding, kursi, atau meja dengan salah satu yang mungkin nyaman bagi Anda.

Periklanan

6. Berjalan Lutut ke Siku

Pilih lorong atau ruangan yang lebih panjang di rumah Anda. Saat Anda berjalan dari satu sisi ruangan ke sisi lain, perlahan-lahan angkat lutut kanan Anda hingga bertemu dengan siku kanan Anda. Pada langkah selanjutnya, lakukan sisi kiri. Lakukan ini 5 hingga 10 kali di setiap sisi.

7. Cross Body Knee to Elbow Walking

Sama seperti peregangan di atas, pilihlah ruang untuk berjalan. Saat Anda berjalan, silangkan lutut kanan Anda untuk bertemu dengan siku kiri Anda. Lakukan ini lima sampai sepuluh kali per sisi.

8. Grabber Kusen Pintu

Angkat tangan Anda tinggi-tinggi dan ambil bagian atas kusen pintu di rumah Anda. Lakukan ini dengan kecepatan rata 5 hingga 10 kali. Cobalah untuk menjaga lengan Anda sejajar satu sama lain saat Anda mengangkatnya.Peduli untuk membuatnya menarik? Bepergian dari pintu ke pintu dan ambil perspektif baru dari masing-masing saat Anda mengangkat anggota tubuh itu. Tidak cukup tinggi untuk mencapai bagian atas kusen pintu? Bingkai samping pintu mana pun juga akan menyambut Anda untuk meregangkan.

9. Pembuka Paru-Paru

Duduk atau berdiri untuk memanjangkan tulang belakang Anda secara tegak. Satukan tulang belikat Anda saat Anda menghirup udara pagi yang segar melalui hidung. Ini bagus untuk teras, halaman, atau taman! Perlahan lepaskan napas Anda melalui mulut, dan lakukan ini 5 hingga 10 kali.

Sebagai alternatif, Anda dapat memilih untuk melakukan peregangan ini 5 kali di awal dan 5 kali di akhir rutinitas bangun pagi Anda.

10. Bangun Perut (Cobra)

Istirahatkan tubuh dalam posisi tengkurap (telungkup). Tempatkan siku dan telapak tangan Anda rata di lantai dengan tubuh bagian atas Anda. Dorong ke bawah ke lantai dengan tangan dan siku Anda, angkat tubuh Anda (setengah kobra). Tarik napas penuh saat Anda pergi.

Kemudian, turunkan bahu Anda saat Anda membiarkan udara keluar melalui mulut Anda. Lakukan ini 3 sampai 5 kali.

Untuk tantangan, coba luruskan lengan Anda (menjadi kobra penuh). Pastikan untuk tidak mengunci siku Anda, dan ingatlah untuk menggunakan napas Anda untuk membantu Anda mengetahui berapa lama untuk bertahan di setiap posisi. Bergerak dan bernapas bersama membantu tubuh Anda mengedarkan oksigen dan nutrisi.

11. Bangun Inti

Mulailah dengan telapak tangan dan lutut selebar bahu di lantai (posisi meja). Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Ulangi di sisi lain. Lanjutkan dengan bergantian setiap sisi perlahan 5 sampai 10 kali. Jaga agar wajah Anda sejajar dengan lantai. Cobalah untuk tidak bergoyang dari sisi ke sisi saat Anda bergerak. Periklanan

12. Ayunan Kaki ke Depan

Ini adalah salah satu peregangan pagi yang benar-benar akan membuat darah Anda bergerak. Berdiri dengan punggung tegak dan kaki selebar pinggul. Pegang meja, dinding, pohon, atau kusen pintu dengan tangan kiri Anda. Ayunkan kaki kanan Anda dengan lembut di depan dan di belakang Anda 5 hingga 10 kali, lalu ganti sisi.

13. Ayunan Kaki Lateral

Berdirilah dengan tulang belakang Anda setegak mungkin. Pegang pohon atau kusen pintu dengan tangan kiri Anda. Ayunkan kaki kanan Anda dengan lembut di depan kaki kiri Anda dan kemudian ke kanan terjauh 5 hingga 10 kali, dan ganti sisi.

Berhati-hatilah dengan apa yang mungkin ada di sebelah Anda di kedua sisi. Menendang meja bukanlah hal yang menyenangkan sepanjang hari, tetapi tentu saja bukan cara yang diinginkan sebagian besar dari kita untuk membangunkan tubuh kita!

14. Toe, Arch, dan Betis Bangun

Berjalanlah tanpa alas kaki selama satu atau dua saat. Berdiri dengan kaki Anda pada jarak yang nyaman satu sama lain. Dengan kecepatan yang rata, angkat diri Anda untuk berdiri di atas jari-jari kaki dan turunkan lagi ke kaki rata. Ulangi 5 sampai 10 kali. (Jika Anda mengalami nyeri lengkung, Anda mungkin perlu mengenakan sepatu yang nyaman dan mendukung sebelum Anda bangun dari tempat tidur.)^[2]

Setelah Anda Bergerak Sedikit

Sentuhan jari kaki berdiri adalah peregangan yang luar biasa untuk kaki, punggung, dan lengan. Namun, membungkuk di pagi hari bisa membuat beberapa orang merasa pusing. Darah perlu beredar ke seluruh tubuh Anda sebelum Anda memutuskan untuk membawa kepala Anda ke bawah jantung Anda. Perhatikan kondisi tekanan darah pribadi Anda.^[3]

Simpan beberapa peregangan berikutnya setelah Anda bergerak sedikit dengan beberapa peregangan yang ditunjukkan di atas. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan beberapa cairan dan oksigen yang mengalir ke seluruh tubuh Anda terlebih dahulu.^[4]

15. Sentuhan Jari Bergantian

Berdiri dengan kaki terpisah sejauh bahu. Jangkau tangan kanan Anda ke bawah untuk menyentuh kaki kiri, pergelangan kaki, atau tulang kering.

Langsung dari sini, angkat kedua lengan ke atas saat Anda memanjangkan tulang belakang dan tubuh agar tegak. Jangkau tangan kiri Anda ke kaki kanan, pergelangan kaki, atau tulang kering. Bergantian dari setiap posisi 3 hingga 5 kali untuk peregangan pagi yang luar biasa.

16. Ayunan Lengan Berkaki Lebar

Tempatkan kaki Anda selebar yang nyaman. Tanpa mengunci lutut, tekuk pinggang dan raih jari-jari kaki. Ayunkan lengan Anda dengan lembut agar dapat menjuntai saat Anda menggoyangkan jari. Angkat dan turunkan 1 hingga 3 kali.

Untuk tantangan, letakkan telapak tangan Anda di lantai alih-alih mengayunkannya. Tekuk lutut, dekatkan bagian bawah Anda ke lantai. Buang napas saat Anda menurunkan tubuh ke posisi berjongkok. Ulangi 2 hingga 3 kali.

17. Pose Anak ke Bawah Anjing

Mulailah dengan posisi tangan dan kaki persegi di meja lantai). Jaga tangan Anda di lantai, turunkan pantat Anda untuk duduk di atas kaki Anda. Perlahan, hembuskan napas saat Anda turun. Selipkan kepala Anda di antara bahu Anda; Anda harus merasakan tulang belakang Anda memanjang.Periklanan

Kembali ke posisi meja. Luruskan lengan dan kaki Anda dengan lembut dan angkat pantat Anda ke udara (anjing ke bawah). Isi paru-paru Anda saat Anda naik. Dorong ke telapak tangan Anda dan rasakan peregangan di seluruh lengan dan kaki Anda. Dalam gerakan yang lancar, lakukan transisi ini 2 hingga 3 kali untuk mendapatkan peregangan tubuh bagian bawah dan atas yang hebat.

Tetap Termotivasi Saat Anda Maju dalam Rutinitas Anda

Saat Anda merasa nyaman dengan setiap peregangan, cobalah untuk menyelesaikannya satu demi satu. Buat pesanan baru setiap minggu. Lakukan beberapa ayunan kaki ke depan saat Anda menyikat gigi untuk memulai hari ketika Anda kurang tertarik.

Ajarkan peregangan pagi favorit Anda kepada seorang teman. Ini akan membantu Anda tetap terinspirasi dan segarkan ingatanmu untuk setiap.

Cetak daftar ini, dan potong kertas menjadi potongan-potongan sesuai dengan peregangan individu. Kocok potongan dan ambil secara acak agar tetap menarik.

Menyatukan Semuanya

Peregangan yang menarik seluruh tubuh membantu menyatukan otot, sendi, tendon, dan ligamen di seluruh anggota tubuh Anda. Lakukan peregangan pagi favorit Anda secara bergantian.

Anda akan melihat bahwa banyak dari peregangan ini dapat dengan mudah disesuaikan atau dinikmati dalam perjalanan ke taman favorit Anda, di trotoar, atau di ruang halaman. Kusen pintu bisa ditukar dengan sebatang pohon. Lorong Anda dapat ditukar dengan jalan taman.

Yang paling penting adalah membuat diri Anda bergerak dengan cara yang menggabungkan seluruh tubuh Anda tanpa memperkenalkan gerakan cepat dan tersentak-sentak saat kaki Anda menyentuh lantai.Periklanan

Selengkapnya untuk Rutinitas Pagi Anda

• 30 Rutinitas Menyegarkan untuk Meningkatkan Motivasi Pagi Anda
• 20 Resep Sarapan Mudah dan Sehat untuk Pagi yang Terburu-buru
• 10 Latihan Pagi Sederhana untuk Membuat Anda Merasa Hebat Sepanjang Hari

Kredit foto unggulan: Scott Broome melalui unsplash.com

Referensi