Beberapa orang menyebutnya bola stabilitas, bola latihan, bola Swiss, atau bola kebugaran. Apa pun sebutannya, peralatan olahraga ini tidak dapat disangkal membantu dalam menargetkan otot-otot kelompok penting seperti punggung, inti, lengan, glutes, dan paha belakang. Jadi, ambil bola stabilitas Anda dan mari bersenang-senang melakukan latihan kardio dan kekuatan. Ya, Anda mendengar saya. Anda dapat melakukan latihan kardio dan kekuatan pada bola goyang ini. Namun, sebelum melompat pada satu, pastikan itu cocok untuk Anda. Cukup duduk di atas bola, jika lutut dan pinggul Anda membentuk sudut yang tepat, maka Anda menemukan yang tepat.

Berikut adalah 24 latihan bola stabilitas paling efektif untuk Anda yang lebih kuat dan berbentuk. Pertama, mari kita tekankan beberapa latihan inti.

1. Papan

Letakkan lengan bawah Anda di atas Stability Ball™, bahu di atas siku, jari saling bertautan, kaki rapat atau terpisah sejauh pinggul, lutut ditekuk, pinggul diturunkan, dan tubuh dalam garis diagonal yang panjang. Tarik napas dan bersiaplah untuk menghembuskan napas saat Anda meregangkan lutut dan pinggul untuk mencapai posisi papan. Tahan beberapa napas. Kemudian, buang napas saat Anda menurunkan lutut. Untuk membuat papan lengan bawah lebih menantang, Michelle Vodrazka dari Tubuh yang Terinspirasi suka meletakkan kakinya di bangku daripada di lantai. Bertujuan untuk menyelesaikan 5 hingga 8 repetisi. Ini foto papan sempurna yang dibagikan oleh Agata Kazimierski, direktur director MERRITHW ™.

Fotografi © Merrithew Corporation

2. Papan ke Pike

Ini adalah langkah yang menantang, namun sangat bermanfaat bagi kebanyakan orang. Apakah kamu siap? Untuk melakukan latihan ini, letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas dengan tangan di lantai, tepat di bawah bahu Anda. Dari sana, Anda mengontraksikan seluruh inti perut Anda dengan kuat untuk mengangkat (butt leading), menggambar bola stabilitas di bawah. Pegang tombak dan kembali ke posisi papan Anda. Cobalah lakukan 3 hingga 5 set dengan 8 hingga 10 repetisi setiap set. Menonton Tosca Reno (Penulis buku terlaris New York Times dari Tubuh Terbaik Anda Sekarang , Diet Makan-Bersih® seri, dan Mulai Di Sini Diet) saat dia mendemonstrasikan latihan inti pembunuh ini.

3. Angkat!

Apakah Anda ingin menargetkan dan memperkuat otot perut terdalam di tubuh Anda? Mencoba menguasai penekanan ke handstand? Jika ya, maka tidak ada penyangga yang lebih baik daripada bola stabilitas. Luncurkan satu, dan mari bersenang-senang dengan Ally Hamilton, seorang guru yoga, penulis, dan pelatih kehidupan yang berbasis di Santa Monica. Dia streaming kelas yoga online di seluruh dunia. Hamilton juga merupakan co-creator dari YogisAnonymous.com . Ini adalah variasi yang menyenangkan dari latihan Plank to Pike Anda. Perbedaan? Ini sangat intens! Mulailah seperti latihan Plank to Pike Anda. Alih-alih melenturkan, kaki Anda harus direntangkan di atas bola. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda menggeser bola ke arah Anda. Ulangi 10 hingga 20 kali.

4. Papan dengan Lutut Peregangan

Ya itu betul. Bahkan lutut Anda membutuhkan peregangan lama yang baik dari waktu ke waktu. Mulailah dalam posisi papan, dengan bola stabilitas ditempatkan di bawah tulang kering. Tubuh berada dalam garis lurus dari bahu hingga mata kaki. Menghembuskan. Putar tulang belakang dan gunakan perut Anda untuk menggulung bola ke arah tangan, tulang kering tetap berada di atas bola, lutut ditekuk ke arah dada, mata menatap perut. Menghirup. Gulung bola menjauh dari tangan, lalu kembali ke posisi papan. Cobalah untuk melakukan 15 sampai 20 peregangan lutut.Periklanan

5. Ekstensi Pinggul Papan Tinggi

Latihan inti yang intens ini dibagikan oleh Ella Magers dari Vegan Seksi tidak hanya membutuhkan kekuatan inti, tetapi juga keseimbangan yang tajam. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan Anda di lantai dan bagian atas kaki Anda di atas bola. Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda. Libatkan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Dengan menggunakan otot glute kanan Anda, angkat kaki kanan Anda dari bola sekitar 6 inci. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum dengan lembut meletakkannya kembali dan melakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda. Pastikan kaki Anda tetap lurus (jangan menekuk lutut). Ulangi sampai Anda mencapai kegagalan.

6. Lingkaran Kaki

Pelatih Noelle dari Kebugaran Sebuah Cara Hidup membutuhkan pelatihan inti satu tingkat lebih tinggi. Bagaimana? Berbaring telentang dan letakkan bola stabilitas di antara kedua kaki Anda. Tinggikan kaki Anda sehingga kaki Anda menghadap ke langit-langit. Anda kemudian menurunkan kaki dengan gerakan melingkar sambil tetap memegang bola. Setiap kali Anda memutar kaki Anda, usahakan untuk membuat lingkaran lebih lebar hingga Anda mencapai titik di mana kaki Anda hampir menyentuh tanah. Lakukan ini di kedua arah. Ulangi 10 kali untuk pemula, 15 hingga 20 kali untuk pelatihan lanjutan.

7. pembuka botol

Siapa yang mengira bahwa bola stabilitas dapat membantu Anda mencapai perut yang kokoh? Variasi intens dari latihan inti bola stabilitas ini, seperti yang ditunjukkan oleh Ben Greenfield , akan memberi Anda six-pack yang terpahat dalam satu gerakan. Jadi, ambil bola itu, dan mari kita mulai. Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan di lantai dan kaki di atas bola. Putar tubuh Anda ke satu sisi dengan mengangkat satu kaki ke sisi yang lain lalu kembali ke bola— itu satu repetisi. Cobalah untuk mencapai 10 hingga 20 repetisi per kaki sebelum beralih ke sisi lain.

8. Ketukan Kaki

Kathy Corey Pilates , salah satu pendiri asli Metode Pilates, membagikan latihan inti yang menyenangkan namun efektif ini. Untuk memulai, berbaringlah di atas bola, letakkan di bawah perut Anda dengan kaki rapat dan lurus. Arahkan jari kaki Anda. Letakkan tangan Anda di lantai, dan berjalan ke depan sampai bola berada di bawah paha Anda. Ujung jari Anda harus miring ke dalam. Dari sana, turunkan lengan Anda saat Anda mengangkat kaki ke arah langit-langit. Pisahkan kaki Anda sampai sedikit lebih lebar dari pinggul. Tutup dan buka kaki Anda dengan ketukan kecil dan cepat, lalu rapatkan kedua kaki saat Anda menjatuhkannya setinggi bola. Luruskan lengan Anda dan berjalan mundur sampai bola berada di bawah batang tubuh. Menyenangkan, bukan? Sekarang ulangi 10 hingga 20 kali.

9. Teaser Kaki Tunggal dengan Twist

Secara harfiah ada twist dalam latihan ini. Untuk memulai, berbaring telentang sambil memegang bola stabilitas di atas Anda dengan kedua tangan, kaki lurus dan rapat. Curl batang tubuh, raih bola kebugaran ke depan, dan angkat satu kaki dari tanah. Tekuk lutut kaki yang terangkat sambil secara bersamaan memutar batang tubuh untuk memutar ke arah lutut yang ditekuk. Kaki yang berlawanan di tanah lurus dan ditekan dengan kuat ke bawah. Luruskan kaki yang terangkat dan turunkan batang tubuh beberapa inci. Ulangi gerakan tiga kali lagi di sisi ini dan ganti kaki. Menonton Pilates Kapan Saja pelatih karena mereka benar-benar memutarbalikkan latihan inti ini. Bersenang-senang? Gadis-gadis dari Pilates Anytime memberi Lifehack pembaca uji coba gratis eksklusif selama 30 hari. Cukup gunakan kode kupon HACK HIDUP . Sama-sama. Nikmati!

10. Ekstensi Ab Roll to Back

Ini adalah latihan inti yang intens dan dalam serta pembuka dan tandu tulang belakang yang hebat. Siapa yang tidak suka itu? Mulailah dengan duduk tegak di atas bola stabilitas, kaki lurus, dan kaki ditanam lebih lebar dari jarak pinggul. Tarik pusar Anda ke dalam dan rentangkan tangan Anda lurus ke depan untuk keseimbangan. Mulailah dengan membulatkan tulang belakang dan berguling ke belakang ke atas bola, satu tulang belakang pada satu waktu. Pastikan perut Anda tetap kencang. Angkat lengan Anda di atas kepala dan berbaringlah sepenuhnya ke punggung yang didukung pada bola stabilitas seperti yang ditunjukkan oleh ahli kebugaran dan kepribadian bi-coastal Shay Kostabi . Tarik pusar Anda ke dalam, dan balikkan gerakan untuk naik ke posisi duduk. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Periklanan

11. Pose Perahu

Kencangkan otot inti Anda dan tingkatkan kapasitas paru-paru Anda dengan latihan pose perahu, yang menampilkan Yogist Amy Ippoliti . Dari posisi duduk, pegang bola di tangan Anda, bersandar ke belakang, rentangkan kaki lurus ke luar, dan rentangkan jari-jari kaki. Lakukan yang terbaik untuk menjaga punggung bawah Anda tetap bergerak sehingga Anda berguling ke arah depan tulang duduk Anda, bukan ke belakang tulang duduk Anda. Panjangkan kaki Anda sehingga paha depan Anda tetap kencang tetapi tidak stres. Tarik napas dalam-dalam tiga kali dan kemudian rileks. Ulangi 3 sampai 5 kali.

Fotografi © Taro Smith

Berikut adalah beberapa latihan yang menekankan tubuh bagian atas.

12. Pers Militer

Bersiaplah untuk membakar senjata itu! Military Press atau Shoulder Press pada bola stabilitas tidak hanya menargetkan lengan Anda, tetapi juga memperkuat inti Anda. Itu dua-dalam-satu, sayang! Ini terutama berfokus pada deltoid, tetapi untuk menghindari berayun dari satu sisi ke sisi lain, Anda harus menstabilkan inti juga. Pelaksanaan latihan ini hanya dengan menekan ke atas dan ke dalam secara bersamaan sambil menjaga inti tetap kencang dan menjaga tekanan dan ketegangan pada bahu seperti yang ditunjukkan oleh ahli kebugaran. Alex Carneiro . Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

13. Ekstensi Trisep Dumbbell

Bukankah kamu membenci lengan yang lembek dan tak bernyawa itu? Latihan ini akan menargetkan trisep. Ini adalah latihan yang bagus untuk pria dan wanita jika mereka mencoba untuk mengencangkan ketiga kepala trisep. Perpanjangan penuh siku diperlukan untuk kontraksi trisep. Pastikan Anda mendapatkan peregangan penuh di bagian bawah juga. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

14. Lalat Dada Dumbbell

Ini adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan bagian dalam dan luar dada. Ini dilakukan pada bola untuk meningkatkan jangkauan gerak latihan, tetapi bagi mereka yang tidak berpengalaman, mereka harus berhati-hati agar tidak terlalu terbuka dan meregangkan sendi bahu dan siku. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

Periklanan

15. Lingkaran Lengan dari Papan

Jatuhkan ke papan lengan bawah di atas bola, dan putar bola dengan lembut dalam gerakan melingkar di kedua arah menggunakan lengan Anda sambil menjaga inti Anda tetap kencang dan terangkat. Pelatih Noelle berkata, Ini cara yang bagus untuk melibatkan lengan dengan inti. Ulangi 10 kali untuk pemula, 15 hingga 20 kali untuk pelatihan lanjutan.

16. Push-up

Anda pikir Anda tahu segalanya tentang push-up? Pikirkan lagi. Push-up pada bola stabilitas menambah kesulitan pada push-up umum. Bahkan yang paling fit pun akan merasa terbakar dengan yang satu ini. Christie McGonagle dari Model Kebugaran berbagi modifikasi pada latihan ini untuk mengisolasi gerakan. McGonagle menyarankan untuk tidak kembali ke papan dari push-up. Tahan selama 5-10 detik dan lakukan hingga penahanan yang lebih lama. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.

17. Tekan Dumbbell Flat to Incline

Pindahkan bangku, bola stabilitas masuk! Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah dengan punggung atas di atas bola, jaga agar punggung bawah dan glutes tidak ditopang. Ini adalah posisi yang sama saat Anda melakukan press dumbbell datar di bangku, kecuali punggung bawah Anda berada di luar bangku. Tekan beban dari posisi itu. Sekarang, sebelum Anda mulai menurunkan beban, Anda akan menurunkan pinggul/otot bokong ke lantai, sehingga Anda berada dalam posisi incline dumbbell press.

Turunkan beban secara perlahan, terkendali, sambil tetap dalam posisi miring ini. Setelah Anda menurunkan beban sepenuhnya, Anda akan menjembatani pinggul Anda kembali sehingga Anda berada dalam posisi tekan dumbbell datar sekali lagi. Tekan kembali, lalu ulangi urutannya. Bertujuan untuk 10 hingga 20 repetisi dengan latihan ini.

Apakah Anda bertanya-tanya mengapa ada keributan tentang perubahan posisi ini? Biarkan Pelatih Jason Ferruggia mencerahkan Anda, Anda lebih kuat dalam posisi datar dari pada tanjakan. Dengan menekan ke atas dari posisi datar dan kemudian menurunkan pada bidang miring, Anda dapat membebani otot dada bagian atas secara eksentrik dengan resistensi yang lebih besar dari biasanya. Porsi repetisi yang eksentrik sangat penting untuk pertumbuhan otot, dan ini adalah cara yang keren untuk menekankannya pada Swiss Ball. Kata yang bagus, Pelatih.

18. Kembali Crunch

Apakah Anda menderita sakit punggung kronis? Oh man, maka latihan ini adalah untuk Anda. Ambil bola stabilitas, dan mari mulai bekerja. Ini adalah otot yang sama yang kita targetkan dan perkuat di semua variasi Salabhasana. Tetapi ketika kami menggunakan bola, kami menendangnya beberapa derajat. Tidak ada alasan Anda harus sering mengalami sakit punggung. Mari kita mulai memecahkannya untuk Anda sekarang. Lakukan 8 hingga 10 repetisi per set.

Latihan-latihan ini menekankan bagian tubuh bawah.

19. Lompat Squat

Ini adalah gerakan yang sangat intens dan cepat. Pegang bola setinggi dada, turunkan tubuh ke posisi jongkok. Saat Anda melompat, rentangkan bola dari dada Anda saat Anda meluruskan lengan. Tarik bola kembali setinggi dada saat Anda kembali ke posisi jongkok. Ulangi 10 kali untuk pemula, 15 hingga 20 kali untuk pelatihan lanjutan.Periklanan

20. Jembatan Hamstring dan Glutes

Kunci untuk backbends yang aman adalah kaki yang aktif. Gunakan bola stabilitas untuk menargetkan paha belakang Anda dan melatih glutes Anda (tetapi jangan pegang mereka!). Jika Anda mengerjakan pose kalajengking, tidak ada cara yang lebih baik untuk menemukan kontraksi yang Anda butuhkan di paha belakang untuk menyelesaikan pose tersebut. Untuk memulai, berbaring telentang dan letakkan bola di bawah tumit Anda. Jaga agar lengan Anda rata di tanah saat Anda melakukan jembatan dengan mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Ingatlah untuk menggunakan kaki Anda dan libatkan glutes Anda. Untuk latihan lanjutan, angkat satu kaki saat Anda mengangkat pinggul ke pose jembatan. Bertujuan untuk melakukan 15 sampai 20 jembatan.

21. Ekstensi Pinggul Terlentang dengan Fleksi Lutut

Ini adalah variasi lain dari jembatan pinggul Anda yang dibagikan oleh Pelatih paul chek , salah satu inovator yang membawa penggunaan bola Swiss ke dalam industri kebugaran pada pertengahan 1990-an. Ngomong-ngomong, itu datang dengan tantangan. Berbaring di lantai, betis di atas bola, lengan ke samping, dan telapak tangan menghadap ke atas. Perpanjang dari pinggul sampai Anda mencapai garis lurus, kaki-pinggul-bahu. Jaga agar pinggul tetap terangkat, tarik bola ke arah Anda dengan menekuk lutut. Pinggul harus tetap sejajar dengan bahu dan lutut. Tantangan? Jangan biarkan pantat Anda jatuh ke lantai! Perlahan luruskan kaki, lalu turunkan pinggul ke posisi awal. Bertujuan untuk melakukan 15 sampai 20 anak nakal ini.

22. Crunch dan Leg Curl

Ini adalah latihan dua-dalam-satu yang menargetkan otot perut dan kaki, semuanya dalam satu gerakan mudah. Mulailah dengan punggung Anda di lantai, kaki diluruskan, tumit di atas bola. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tarik napas kemudian buang napas saat Anda membawa lutut ke arah dada. Tahan posisi itu selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal Anda. Ini seperti krisis biasa Anda tetapi dengan kaki Anda di atas bola. Klik sini untuk menonton latihan crunch dan leg curl dari iBodyFit Franklin . Bertujuan untuk melakukan 15 sampai 20 sit-up.

23. Angkat Kaki Rawan

Perkuat otot punggung bawah Anda dengan gerakan mudah ini. Tempatkan bola stabilitas di bawah pinggul Anda dekat dengan pusar Anda, tangan di lantai sejajar dengan bahu Anda. Pastikan Anda dapat dengan bebas menggerakkan kaki Anda. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke lantai, kaki lurus saat Anda mengeluarkan napas, dan angkat kaki Anda setinggi mungkin ke arah langit-langit. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan melepaskan kaki Anda ke bawah. Pelatih Nicole dari Spark People menekankan bahwa latihan ini adalah tentang gerakan yang lambat dan terkontrol . Anda seharusnya tidak menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki. Tidak ada kecurangan! Cobalah untuk melakukan 15 sampai 20 pengulangan lambat.

Terakhir, latihan pendinginan .

24. Angkat Bolanya

Pegang bola saat Anda berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan istirahatkan betis Anda di atas bola. Pastikan bolanya bagus dan dekat dengan pantat Anda. Regangkan lengan Anda ke samping. Pastikan mereka berada pada sudut 45 derajat dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda dan istirahatlah di sini selama 5 hingga 15 menit, perhatikan napas Anda. Ini adalah pose restoratif yang bagus ketika Anda perlu membumi, meremajakan setelah hari yang menegangkan, atau membantu menenangkan sistem saraf.

Fotografi © Taro Smith

Periklanan