Penghindaran adalah sesuatu yang kita semua lakukan. Kita menghindari orang, tempat, dan situasi yang tidak kita sukai karena, untuk beberapa alasan, hal-hal ini mengganggu kita atau menyebabkan kita sakit. Menghindari adalah hal yang alami dan sehat yang kita lakukan untuk meminimalkan stres kita.

Tidak ada yang suka stres, dan masuk akal jika kita menerapkan metode perlindungan diri untuk menghindari situasi yang kita anggap stres atau menyakitkan. Mencegah stres dan mempertahankan kontrol tampaknya merupakan cara yang masuk akal untuk tetap tenang, tetapi itu bisa lebih berbahaya daripada baik.

Perilaku menghindar yang digunakan sebagai mekanisme koping dapat memberdayakan Anda. Ini memberi Anda rasa kontrol yang salah dan membuat Anda merasa baik saat ini, tetapi menghindari masalah tidak menyelesaikannya.

Sebaliknya, itu dapat menyebabkan mekanisme koping destruktif seperti isolasi dan penyalahgunaan zat. Ini menciptakan lingkaran setan penghindaran yang meningkatkan stres dan menciptakan dan memperkuat kecemasan dan depresi. ^[1]

Daftar isi

1. Siklus Penghindaran
   • Jenis Perilaku Menghindar
   • Contoh Perilaku Menghindar
   • Pengaruh Perilaku Menghindar
2. Gangguan Kepribadian Penghindar
3. Cara Mengatasi Perilaku Menghindar
   • 5 Pergeseran Mental
   • 7 Teknik Menghilangkan Stres
4. Kesimpulan

Siklus Penghindaran

Perilaku menghindar menjadi merusak diri sendiri ketika digunakan untuk menghindari atau mengalihkan perhatian kita dari pikiran, perasaan, situasi, dan percakapan yang sulit. Akibatnya, kita menghindari rasa sakit yang harus kita hadapi dan atasi untuk menghentikan perilaku menghindar.

Orang menggunakan penghindaran sebagai mekanisme koping alami untuk rasa sakit, trauma, dan masalah kesehatan mental lainnya. Namun, penghindaran menciptakan masalah ketika itu membuat kita tidak bergerak maju dalam hidup dan membuat kita dalam siklus kecemasan dan penghindaran. ^[dua]

Penghindaran sebagai mekanisme koping dapat membuat Anda menghindari tanggung jawab penting, situasi positif seperti pekerjaan baru atau peluang karir, hubungan, situasi sosial, kegiatan rekreasi, dan banyak lagi.

Menghindari orang, tempat, dan peristiwa membatasi hidup Anda dan memiliki efek sebaliknya dari apa yang Anda inginkan. Anda mungkin mengalami kelegaan sementara dalam jangka pendek, tetapi penghindaran meningkatkan stres dan kecemasan dalam jangka panjang.

Jenis Perilaku Menghindar

Ketika kita menghindari pikiran dan perasaan yang disebabkan oleh kecemasan, kita memperkuatnya dengan tidak menyelesaikan penyebab pikiran dan perasaan ini. Ini memungkinkan siklus kecemasan dan penghindaran berlanjut. Kita harus belajar bagaimana menghentikan stres dan mengurangi kecemasan dan depresi yang berkontribusi pada perilaku menghindar.

1. Penghindaran Situasional

Penghindaran situasional adalah jenis penghindaran yang paling umum. Saat kita menjauh dari orang, tempat, benda, atau aktivitas yang memicu stres atau rasa sakit. Beberapa cara penghindaran situasional dapat terwujud adalah:

• Seorang veteran menghindari kembang api karena kebisingan memicu respons stres
• Seseorang menghindari ruang yang ramai karena peristiwa traumatis yang dialami dalam keramaian
• Tidak mengemudi melewati rumah dari hubungan baru-baru ini yang gagal
• Menghindari tempat kecil karena kita terkunci di lemari saat kecil

2. Penghindaran Kognitif

Penghindaran kognitif adalah ketika kita mengalihkan pikiran kita dari pikiran, perasaan, atau ingatan yang membuat stres atau menyakitkan. Misalnya, kita mengalihkan pikiran kita dengan: ^[3]

• Fantasi
• Ritual Mental
• Sholat Ritual
• Afirmasi
• Kekhawatiran kronis
• Persiapan Berlebihan
• Perencanaan Berlebihan
• Pemikiran obsesif

3. Penghindaran Protektif

Penghindaran protektif mengacu pada tindakan yang Anda ambil di lingkungan eksternal yang membantu Anda merasa lebih aman di lingkungan internal Anda. Penghindaran produktif dapat dikaitkan dengan perilaku seperti:

• Gangguan Obsesif-Kompulsif
• Perfeksionis
• Persiapan Berlebihan
• Penundaan

4. Penghindaran Somatik

Penghindaran somatik adalah ketika kita menghindari situasi karena mereka menimbulkan respons fisik yang mirip dengan kecemasan atau panik dengan gejala terkait seperti detak jantung yang cepat, ketakutan, sesak napas, pusing berkeringat. Orang yang menghindari penggunaan respons tubuh ini akan menghindari aktivitas atau situasi yang memicu respons tersebut.

Pikiran, perasaan, dan perilaku ini dapat mencakup:

• Kekhawatiran terus-menerus tentang potensi penyakit
• Melihat sensasi fisik normal sebagai tanda penyakit fisik yang parah
• Khawatir bahwa gejalanya serius, bahkan ketika tidak ada bukti
• Merasa bahwa evaluasi dan pengobatan medis belum memadai
• Khawatir bahwa aktivitas fisik dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda
• Berulang kali memeriksa tubuh Anda untuk kelainan
• Kunjungan perawatan kesehatan yang sering yang tidak menghilangkan kekhawatiran Anda atau memperburuknya
• Menjadi tidak responsif terhadap perawatan medis atau sangat sensitif terhadap efek samping obat
• Memiliki gangguan yang lebih parah daripada yang biasanya diharapkan dari kondisi medis

5. Penghindaran Pergantian

Penghindaran substitusi adalah ketika kita mengganti perasaan atau aktivitas dengan perasaan atau tindakan berbeda yang lebih mudah untuk mengatasi atau mengurangi rasa sakit kita. Penghindaran substitusi dapat bermanifestasi secara internal atau eksternal.

Penghindaran substitusi internal menggantikan perasaan, seperti kesedihan atau kesedihan dengan kemarahan, yang mungkin lebih mudah ditangani. Penghindaran substitusi eksternal adalah sesuatu yang kita gunakan di luar diri kita untuk mengatasi rasa sakit emosional seperti alkohol, makanan, obat-obatan, seks, atau apa pun yang memberikan bantuan sementara dari emosi yang sulit atau menyakitkan.

Ini adalah saat Anda menghindari rasa sakit dengan mengganti atau menutupi pikiran dan perasaan yang menyakitkan untuk menghasilkan perasaan mati rasa melalui perilaku berisiko, perjudian, video game, makan, dan perilaku impulsif lainnya.

Contoh Perilaku Menghindar

Perilaku penghindaran dapat muncul dengan cara yang berbeda, seperti:

• Penundaan
• Pelarian dr kenyataan
• Menghindari perasaan atau percakapan tertentu
• Penggunaan narkoba/alkohol
• angan-angan atau lamunan
• Mengubur emosi seseorang
• Isolasi mandiri
• Makan
• Berjudi
• Menghindari kontak mata
• Menurunkan suara saat berbicara
• Meninggalkan pertemuan lebih awal
• Membuat alasan untuk menghindari menghadiri pertemuan sosial apa pun
• Perilaku obsesif-kompulsif
• Membatalkan rencana pada menit terakhir
• Tidak menanggapi panggilan atau teks
• Menghindari tempat-tempat tertentu
• Tidak melamar pekerjaan baru

Pengaruh Perilaku Menghindar

Penghindaran menyebabkan lebih banyak stres, kecemasan, dan depresi. Penghindaran dapat menjadi kebiasaan destruktif yang mengarah pada kecemasan atau depresi yang lebih besar dan kerentanan terhadap respons yang lebih terpicu. Kita dapat kehilangan tanggung jawab profesional dan sosial, memiliki sedikit teman, melukai hubungan pribadi, atau menjaga diri kita dalam siklus kecemasan penghindaran. ^[4]

Perilaku menghindar dapat menjadi gejala dari masalah kesehatan mental berikut:

• Gangguan Kecemasan Sosial
• Gangguan panik
• PTSD
• Lampiran Penghindar
• Masalah Pengabaian
• Rasa Malu Beracun
• Depresi
• Gangguan Kecemasan Umum
• Hubungan Beracun
• Gangguan Makan
• Gangguan obsesif kompulsif
• Gangguan Penggunaan Zat

Gangguan Kepribadian Penghindar

Gangguan Kepribadian Penghindar mempengaruhi 2,4% populasi AS. Genetika dan faktor lingkungan , terutama di masa kanak-kanak, berkontribusi pada gangguan kepribadian menghindar. Penolakan orang tua atau teman sebaya sering dikaitkan dengan gangguan ini dan dapat memengaruhi harga diri, rasa berharga, dan keterampilan mengatasi seseorang.

Selama masa kanak-kanak dan remaja, otak kita merespons lingkungan kita. Lingkungan yang positif, aman, dan terlindungi dengan orang tua yang hangat dan responsif membantu kita belajar mengatasi stres dan mengembangkan keterampilan mengatasi yang akan kita gunakan di masa depan.

Mempelajari lebih banyak tentang lingkungan awal Anda dan bagaimana stres memengaruhi otak Anda dapat membantu Anda mengatasi perilaku menghindar.

Mencoba untuk mencegah stres, pikiran menyakitkan, dan perasaan melalui perilaku menghindar alih-alih membiarkan diri Anda merasakan emosi memberikan rasa kontrol yang salah. Sebaliknya, itu memberi kendali pada pikiran dan emosi yang Anda coba hindari.

Gejala perilaku ini bisa ringan hingga parah dan dapat membuat atau meningkatkan hal berikut:

• Citra diri yang buruk
• Pikiran menjadi lebih rendah atau tidak memadai
• Kurangnya harga diri
• Kurang percaya diri
• Kurangnya kemampuan untuk mengambil peluang
• Takut di lingkungan sosial karena takut dipermalukan
• Masalah hubungan karena takut ditolak
• Kepekaan yang berlebihan terhadap kritik
• Tetap dalam pekerjaan atau hubungan yang tidak Anda inginkan

Gangguan ini dapat mengisolasi seseorang dari masyarakat tanpa perawatan yang tepat, menyebabkan kesulitan kerja dan fungsi sosial jangka panjang, peningkatan risiko kecemasan dan depresi, dan perilaku destruktif.

Cara Mengatasi Perilaku Menghindar

Setelah Anda memahami apa itu penghindaran dan konsekuensinya dalam hidup kita, Anda perlu menyelidiki metode untuk menghilangkan perilaku penghindaran dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Stres memperburuk semua gejala mental, emosional, dan perilaku yang terkait dengan penghindaran. Penghindaran dapat menutupi dirinya sebagai kecemasan dan depresi.

Oleh karena itu, belajar bagaimana memahami dan mengurangi akar penyebab stres dengan mendapatkan pelatihan stres atau pelatihan kecemasan dan depresi untuk belajar menangani masalah alih-alih menghindarinya adalah yang terpenting untuk mengurangi penghindaran. ^[5]

5 Pergeseran Mental

Pertama, kita perlu mengenali dan mengakui konsep-konsep tertentu yang akan membantu kita menjadi orang yang kita inginkan. Berikut ini adalah pemikiran tambahan untuk membantu Anda lebih jauh dalam pencarian Anda untuk mengurangi penghindaran dan menjalani kehidupan yang layak Anda dapatkan:

1. Kenali dan Pahami Apa yang Anda Lakukan – Saat Anda menjalani prosesnya, lebih perhatikan pola perilaku Anda dan bagaimana Anda menghindari perasaan atau situasi negatif dalam hidup Anda.
2. Ingatkan Diri Anda Bahwa Tidak Apa-apa Merasa Tidak Nyaman - Memiliki pikiran negatif dan perasaan tidak membuat Anda menjadi orang jahat. Membiarkan diri Anda memiliki pikiran dan perasaan ini tanpa penilaian adalah bagian dari proses penyembuhan.
3. Ingatlah Bahwa Pengalaman Buruk Bisa Menjadi Baik – Ketika segala sesuatunya tidak berjalan seperti yang kita inginkan, alih-alih memikirkan kesalahan atau kegagalan, mundurlah dan coba tentukan apa yang salah. Temukan solusi untuk situasi tersebut dan tumbuhlah dari pengalaman.
4. Tingkatkan Keterampilan Mengatasi – Meningkatkan keterampilan koping penting untuk mengurangi penghindaran. Mempelajari bagaimana stres memengaruhi otak kita dan berkontribusi pada siklus kecemasan dan penghindaran akan membantu kita secara progresif menantang diri kita sendiri melalui tugas dan percakapan yang memicu kecemasan. Pengalaman ini akan membantu kita bekerja melalui skenario kehidupan nyata yang meningkatkan keterampilan mengatasi kita dan lebih mempersiapkan kita untuk perubahan di masa depan.
5. Perkuat Toleransi Anda – Belajarlah untuk memahami pemicu emosional dan stresor pribadi Anda. Kemudian, paparan progresif terhadap pemicu mental dan emosional, hal-hal yang memicu kecemasan, dapat membantu mengurangi penghindaran pikiran dan perasaan yang Anda hindari. Tugas tambahan kecil dapat menyebabkan perubahan signifikan dan membantu mengatasi ketakutan yang mengakar.

7 Teknik Menghilangkan Stres

Teknik menghilangkan stres bertindak sebagai cara untuk dekompresi sebelum mendekati situasi yang sulit. Seiring waktu, teknik ini akan menurunkan tingkat stres dasar. Berikut adalah beberapa strategi untuk mengurangi stres dan mengatasi perilaku menghindar:

1. Berkomitmen pada Proses – Pertama dan terpenting, Anda harus bersedia berkomitmen pada proses yang diperlukan untuk mengatasi penghindaran Anda.
2. Berjalan-jalan di Alam – Alam sedang bersantai. Berjalan-jalan di pantai atau di hutan. Keluarlah dari rumah dan hirup udara segar. Rencanakan untuk pergi keluar setiap hari.
3. Jurnal – Menuliskan sesuatu membantu mengeluarkan pikiran dan perasaan dari kepala Anda. Membaca pikiran dan perasaan kita dengan keras dapat membantu kita memproses pikiran dan perasaan ini secara berbeda. Menulis jurnal dapat membantu kita mengidentifikasi gejala, kebiasaan tidur, suasana hati, dan pikiran negatif serta pola emosional harian, dan melacak kecemasan kita sehingga memungkinkan kita memahami dari mana asalnya dan mengapa.
4. Latihan Pernapasan Dalam - Napas dalam dapat mengurangi gejala selama serangan panik dan membantu pikiran Anda tenang dengan kecemasan. Berlatihlah menarik napas dalam hitungan 4, hembuskan napas dalam hitungan 6, dan rileks pada hitungan 2. Ulangi pola ini beberapa kali.
5. Relaksasi Otot Progresif – Individu menegangkan dan mengendurkan otot setelah beberapa detik. Misalnya mulai dari kaki kemudian tegang dan relakskan setiap area tubuh hingga seluruh tubuh terasa lebih rileks dan fokus.
6. Meditasi – Belajar bermeditasi, berlatih mindfulness, fokuskan perhatian Anda pada saat ini, dan kenali keadaan emosional Anda untuk mengurangi stres.
7. Restrukturisasi Kognitif – Belajar mengidentifikasi dan membantah pikiran irasional atau maladaptif yang dikenal sebagai distorsi kognitif yang menciptakan stres.
8. Cari Bantuan Profesional – Anda selalu dapat mencari bantuan dari konselor atau pelatih yang baik yang memahami efek stres, penghindaran, kecemasan, dan depresi. Temukan seseorang yang dapat membimbing Anda melalui pembelajaran untuk memahami akar penyebab perilaku menghindar Anda.

Kesimpulan

Penghindaran adalah bagian alami dari menjadi manusia, bertindak untuk melindungi kita dari stres dan rasa sakit. Namun, ketika penghindaran menjadi cara hidup, itu membuat hidup Anda tertahan, mencegah seseorang bergerak maju dalam hidup mereka.

Menghindari perasaan, pikiran, dan ingatan Anda dapat membatasi hidup Anda selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bertahun-tahun. Sayangnya, dalam beberapa kasus, penghindaran bisa menjadi gaya hidup. Hal itu tidak hanya dapat mencegah pertumbuhan pribadi dan kepuasan yang datang dengan mengatasi ketakutan Anda, tetapi juga dapat mengurangi kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

Penghindaran juga dapat menyakiti orang-orang di sekitar Anda. Mengembangkan keterampilan mengatasi , kebiasaan positif, dan memahami bagaimana stres memengaruhi otak Anda dan berkontribusi pada penghindaran adalah bagian penting dari proses yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan mental dan emosional dalam hidup kita.

Dapatkan bantuan yang Anda butuhkan. Pelajari cara berhenti menghindari hidup Anda dan menjalani kehidupan yang layak Anda dapatkan.

TL;DR

Tidak punya waktu untuk artikel lengkapnya? Baca ini.

Siklus Penghindaran dan Kecemasan. Perilaku menghindar adalah siklus sulit yang dapat mengganggu Anda. Ini mungkin mekanisme koping tetapi juga dapat menyebabkan kerugian dengan membuat kita kehilangan kesempatan dalam hidup. Ini menjadi siklus dari waktu ke waktu sehingga semakin sulit untuk dilepaskan.

Jenis Perilaku Menghindar. Kami mencoba untuk mengatasinya secara berbeda, dan ada berbagai jenis penghindaran yang dapat diwujudkan seseorang: penghindaran situasional, penghindaran kognitif, penghindaran protektif, penghindaran somatik, dan penghindaran substitusi.

Gangguan Perilaku Menghindar. Gangguan ini dapat mengisolasi seseorang dari masyarakat tanpa perawatan yang tepat, menyebabkan kesulitan kerja dan fungsi sosial jangka panjang, peningkatan risiko kecemasan dan depresi, dan perilaku destruktif.

Mengatasi Perilaku Menghindar. Maju dari perilaku penghindaran kita membutuhkan waktu, tetapi ada beberapa cara yang bisa kita lakukan; beberapa strategi termasuk berkomitmen pada proses, membuat jurnal, menikmati alam, melakukan latihan pernapasan dalam, dan mencari bantuan profesional.

Kredit foto unggulan: Priscilla Du Preez via unsplash.com

Referensi