CARA BERBUKA PUASA SAAT SEDANG PUASA INTERMITEN

Puasa intermiten (IF) sejujurnya adalah permata tersembunyi mengingat fakta bahwa mayoritas penduduk tidak tahu apa itu (belum). Saya telah membuat konten seputar puasa intermiten sejak 2012 di YouTube dengan salah satu video populer yang mendekati satu juta penayangan. Anggap saja saya bukan hanya praktisi IF tapi juga advokat!

Saya pertama kali mulai berpuasa sambil mencari cara cepat dan efektif untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan percaya beberapa hal bodoh yang saya coba sebelum mengintegrasikan rutinitas puasa. Tak perlu dikatakan, mereka tidak bekerja dan hanya membuang-buang waktu dan uang saya.

Saya telah memposting beberapa foto proses di halaman Instagram saya. Saya memiliki posting foto transformasi penurunan berat badan saya dari tahun 2014, yang memamerkan hasil puasa saya di tahun 2012.^[1]Saat itu, saya berpuasa setiap hari (minimal 16 jam, terkadang hingga 24 jam) selama satu tahun berturut-turut sambil berlatih setidaknya enam hari seminggu dan mencapai hasil yang luar biasa. Saya mendokumentasikan perjalanan lebih mendalam di posting blog transformasi gaya hidup sehat saya selama 1 tahun.^[dua]

Apa itu Puasa Intermiten?

Puasa intermiten juga dikenal sebagai makan dengan batasan waktu. Ini melibatkan periode lama tidak mengkonsumsi makanan atau kalori dalam hal ini. Ada banyak perdebatan seputar topik puasa yang sebenarnya, dengan banyak yang memperdebatkan apakah mereka boleh mengonsumsi makanan atau minuman tertentu tanpa berbuka.

Yang jelas, ketika saya pertama kali berlatih IF setiap hari selama satu tahun berturut-turut, saya tidak akan mengkonsumsi apa pun selain air putih, BCAA (asam amino rantai cabang) tanpa rasa, dan kopi hitam selama periode puasa.Periklanan

Puasa minimum dianggap 14 jam. Namun, saya ingin menetapkan standar sedikit lebih tinggi dengan waktu puasa minimal 16 jam dan jendela makan 8 jam. Pertanyaan umum yang diajukan adalah apakah waktu tidur termasuk waktu puasa atau tidak, dan jawabannya adalah ya, tentu saja! Secara teknis, jika Anda tidur selama tujuh jam, maka sisa waktu puasa Anda hanya sembilan jam berdasarkan minimum 16 jam.

Bagaimana Melakukan Puasa Intermiten

Seperti dijelaskan secara singkat di atas, pendekatan terbaik untuk berpuasa adalah berpuasa selama minimal 16 jam termasuk waktu tidur dan mengonsumsi makanan dalam jendela makan 8 jam. Tentu saja, Anda bisa lebih agresif dan cepat selama 18 jam, 20 jam, dan bahkan hingga lebih dari 24 jam dalam beberapa kasus (walaupun, saya pribadi tidak pernah melebihi 24 jam). Hal yang rumit tentang puasa selama 20 jam adalah Anda hanya akan meninggalkan jendela makan selama 4 jam, dan tergantung pada tujuan/sasaran dan kebutuhan kalori Anda, mungkin sulit untuk mengonsumsi semua kalori dan nutrisi yang dibutuhkan dalam waktu 4 jam. jendela.

Secara pribadi, setiap kali saya berpuasa selama lebih dari 20 jam, saya merasa sulit untuk makan cukup makanan sambil menyisakan waktu untuk pencernaan, dan dalam banyak kasus, saya akhirnya menghabiskan seluruh asupan kalori saya dalam satu kali makan besar, yang akan memakan waktu sekitar satu jam. makan.

Jika Anda baru mengenal puasa intermiten, saya sarankan mulai dengan puasa 14 jam dan jendela makan 10 jam, kemudian setelah beberapa hari (atau seminggu), tingkatkan puasa 16 jam kemudian puasa 18 jam. Titik manis bagi banyak orang adalah puasa 18 jam.

Anda juga bisa mendapatkan laporan DNA dari 23andme dan mengirimkannya ke Alat Analisis Genom Dr. Rhonda Patrick, dan itu akan memberikan saran untuk periode puasa ideal Anda. Laporan DNA saya mengungkapkan bahwa secara genetik saya mendapat manfaat dari puasa 16 jam + setiap hari, di antara banyak informasi akal lainnya.Periklanan

Penting untuk dicatat bahwa air adalah teman terbaik Anda saat berpuasa! Jika Anda tidak mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup, Anda tidak berpuasa dengan benar. Anda tidak ingin berpuasa karena makanan dan membuat diri Anda dehidrasi. Itu sebenarnya bisa merusak dalam beberapa kasus. Tentu saja, banyak orang di seluruh dunia berpuasa untuk alasan pribadi atau agama, dan sejujurnya, saya tidak pernah menjadi pendukung pendekatan itu, meskipun beberapa berpendapat ada manfaatnya, secara spiritual/religius.

Cara Buka Puasa Saat Puasa Intermiten

Bagaimana Anda berbuka puasa tergantung pada tujuan Anda. Namun, sebagian besar waktu, orang berpuasa untuk menurunkan berat badan sehingga petunjuk berikut akan fokus pada hal itu.

Ketika saya puasa untuk menurunkan berat badan , Saya memiliki rutinitas yang sangat ketat yang terbukti cukup berhasil. Penting untuk berolahraga saat berpuasa agar tubuh Anda tidak menggunakan energi (kalori) yang tersedia dari makanan yang Anda konsumsi, melainkan mencari energi dari timbunan lemak yang tersimpan di dalam tubuh.

Ini cukup sederhana kok – jika Anda belum mengonsumsi makanan, maka tubuh Anda akan membutuhkan sumber energi dari lemak untuk melakukan olahraga. Rutinitas saya secara khusus melibatkan kardio pemanasan 15 menit dengan kecepatan sedang, yang mengarah ke angkat berat gaya binaraga (pengulangan tinggi), diikuti oleh kardio pendinginan 10 menit dengan kecepatan sedang. Ingatlah bahwa angkat beban berat tidak dianjurkan dengan puasa intermiten, oleh karena itu, mengapa fokus saya, khususnya, adalah pada binaraga pengulangan tinggi (berat badan lebih rendah).

Setelah Anda selesai berolahraga saat berpuasa, saatnya untuk mempertimbangkan makanan apa yang akan Anda konsumsi untuk berbuka puasa. Saya selalu menjadi pendukung makan bersih saat berbuka puasa, dan itu berarti tidak ada makanan cepat saji atau gula. Anda tidak ingin melepaskan semua kerja keras Anda dari puasa dan olahraga dengan mengonsumsi junk food.Periklanan

Ketika saya akan sarapan setelah 16, 18, atau 20 jam, saya akan menyiapkan salad, daging tanpa lemak, seperti ayam atau steak, dan ikan. Saya menjaga asupan karbohidrat masuk akal dengan nasi merah atau sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel.

Sebagian besar waktu, ketika Anda berbuka puasa dengan makanan, Anda pasti ingin merencanakan ke depan sehingga Anda dapat mengalokasikan cukup waktu untuk makan makanan pertama, lalu mencernanya sebelum masuk ke makanan kedua. Jika Anda berencana untuk makan semua kalori dalam satu kali makan, perlu diingat bahwa ini sedikit menantang dan mungkin terlalu membebani sistem pencernaan Anda. Saya menyarankan Anda untuk berpuasa lebih lama (20 jam) dengan satu kali makan, namun, mulailah dengan dua hingga tiga kali makan dalam jendela makan Anda.

Kesalahan umum yang dilakukan orang saat berbuka puasa adalah melahap makanan, yang sebenarnya menjadi kontraproduktif dan dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan. Saya mendorong Anda untuk meluangkan waktu dan perlahan-lahan masuk ke makanan pertama dan kedua Anda untuk memastikan bahwa tubuh Anda menyerap nutrisi dari makanan dan mempertahankan diri untuk hari puasa berikutnya.

Pertimbangkan JIKA menjadi seperti rumah kartu di mana jika Anda salah menjejali diri sendiri dengan junk food, itu dapat menyebabkan masalah pencernaan yang berkepanjangan yang mencakup jam, hari, atau lebih. Perlakukan tubuh Anda seperti kuil, dan puasa air adalah cara Anda membersihkan dan memelihara kuil itu. Saat berbuka puasa, pertimbangkan semua kerja keras Anda sepanjang hari dan jangan merusaknya dengan nutrisi atau kebiasaan diet yang buruk. Fokus pada rencana, tujuan, dan hasil masa depan yang akan Anda capai!

Kesimpulan

Puasa intermiten adalah salah satu cara paling ampuh dan efektif untuk menurunkan berat badan, detoksifikasi, dan mengatur tubuh Anda. Catatan penting adalah konsumsi air yang cukup selama puasa, pertimbangkan delapan hingga sepuluh gelas air 16 ons per hari, dan jika Anda merasa lapar, minumlah air.Periklanan

Lihatlah BCAA (asam amino rantai cabang) tanpa rasa karena bermanfaat dan akan memastikan otot Anda bertahan dan pulih dengan baik dari olahraga. BCAA sangat penting , artinya tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda dan harus diperoleh dari makanan, yang menjadi tantangan saat Anda berpuasa dan tidak makan. Suplemen BCAA telah terbukti membangun otot, mengurangi kelelahan otot dan mengurangi nyeri otot.

Satu takeaway terakhir adalah merencanakan dan melaksanakan secara religius. Ini berarti Anda harus fokus dan berdedikasi pada tujuan Anda dan tidak akan menyerah, yang dapat menjadi tantangan ketika Anda lapar di pesta atau prasmanan dengan semua orang di sekitar Anda makan sambil minum air putih. Percayalah, saya pergi ke banyak pertemuan sosial dengan banyak makanan dan minuman saat berpuasa, dan permainan mental mungkin merupakan aspek terpenting untuk mempertahankan kondisi puasa Anda.

Seperti biasa, saya mendorong Anda untuk menghubungi saya di media sosial untuk berbagi kemajuan dan hasil Anda dengan IF, dan saya berharap yang terbaik dalam upaya puasa Anda!