DIET PUASA INTERMITEN UNTUK PEMULA (PANDUAN LENGKAP)

Panduan ini akan membawa pemula melalui dasar-dasar mengapa memulai puasa intermiten, bagaimana memulai diet puasa intermiten, dan memasukkannya ke dalam rutinitas Anda.

Saya ingin mengawali artikel ini dengan mengatakan bahwa saya baru saja menerima laporan DNA pribadi saya dari 23andme, dan kemudian menyerahkannya ke Alat Analisis Genom Dr. Rhonda Patrick untuk laporan komprehensif lainnya yang berasal dari pencarian DNA seseorang melalui penelitian besar. basis data.

Laporan tersebut benar-benar menunjukkan bahwa DNA saya mendukung penggunaan Puasa Intermiten 16+ jam, bersamaan dengan penggunaan Resveratrol (ekstrak Biji Anggur, Anggur Merah, dan sumber lainnya), dan rezim latihan yang mencakup Pelatihan Interval Intensitas Tinggi , dan pengulangan yang rendah angkat berat.

Lucu – itulah yang saya rasakan secara alami termasuk untuk dilakukan selama 5 tahun terakhir! Saya baru saja mulai melengkapi Resveratrol, dan tentu saja saya sangat senang mengetahui bahwa Puasa Intermiten, HIIT Cardio, dan angkat berat dikodekan ke dalam DNA saya – seperti yang ditunjukkan dengan penelitian dan teknologi genom yang muncul.

Sekarang mari kita pelajari lebih lanjut tentang apa itu puasa intermiten.

Daftar isi

Apa Itu Puasa Intermiten?
Cara Memulai Puasa Intermiten
- 3 Masalah Utama yang Dihadapi Orang dengan Puasa
- Hari Puasa Intermiten Biasa Saya
Takeaway kunci
Lebih Banyak Sumber Daya Tentang Puasa Intermiten

Apa Itu Puasa Intermiten?

Sederhananya, Puasa Intermiten (IF), juga dikenal sebagai Makan Terbatas Waktu, adalah metode mengonsumsi makanan dalam jangka waktu (jendela) tertentu setiap hari. Penerapan IF pada dasarnya menempatkan tubuh Anda ke dalam 'keadaan berpuasa', pada gilirannya keadaan katabolik - keadaan memecah molekul yang lebih besar menjadi yang lebih kecil di dalam tubuh.

Anda mungkin memecah lemak menjadi asam lemak, protein menjadi asam amino, bahkan glikogen atau gula lainnya menjadi glukosa. Secara umum tujuan IF adalah untuk mengoptimalkan aktivitas katabolik dan aktivitas anabolik. Selama jendela puasa, Anda berada dalam kondisi pembakaran lemak yang tinggi.

Manfaat lainnya antara lain peningkatan hormon pertumbuhan, sementara kadar insulin rendah dan penanganan lemak dioptimalkan karena secara teori, lemak dalam tubuh diangkut dan disimpan sebagai trigliserida (pemecahan lemak menjadi asam lemak).

Cara Memulai Puasa Intermiten

Pertama, mari kita bahas dasar-dasar IF dan bagaimana memulai puasa intermiten secara efektif dan membuatnya berkelanjutan dimulai dengan mengatasi masalah umum yang dihadapi orang.

Penting untuk dicatat bahwa pokok puasa intermiten adalah hidrasi! Anda benar-benar harus terhidrasi sepanjang hari dan saat berpuasa, melebihi jumlah air yang biasa Anda minum.Periklanan

Saat berpuasa, aturan praktis yang baik adalah jika Anda merasa lapar, minum air, atau mengunyah permen karet 0 kalori atau tanpa gula dan Anda akan mulai merasa lebih baik.

3 Masalah Utama yang Dihadapi Orang dengan Puasa

1. Kesulitan menjadwalkan waktu puasa dan jendela makan karena pekerjaan atau keadaan kehidupan lainnya

Saya sarankan memulai puasa tepat sebelum waktu tidur, atau beberapa jam sebelum tidur, karena itu memberikan 6-8 jam waktu tidur yang tidak Anda makan.

Seringkali, orang menghubungi saya dan menyampaikan kekhawatiran tentang penjadwalan karena kerja shift (polisi, perawat, dokter, pemadam kebakaran, dan lainnya) atau kehidupan keluarga yang sibuk. Percayalah, saya mengerti dibutuhkan beberapa perencanaan untuk membuat JIKA berfungsi, tetapi selalu bisa diterapkan sesuai jadwal.

Ketika jadwal Anda tidak selalu sama, seperti pekerja shift, saya sarankan untuk menyesuaikan dua atau tiga jenis jadwal puasa.

Misalnya, Anda dapat fokus berpuasa setidaknya 18 jam pada hari-hari yang paling sesuai dengan jadwal Anda, dan mundur hingga 14 jam, atau 16 jam pada hari-hari yang tidak nyaman. Anda dapat mengatur hari-puasa-A yang sesuai dengan waktu shift atau waktu keluarga tertentu, kemudian hari-puasa-B, dan hari-C; masing-masing dengan pendekatan penjadwalan yang berbeda.

Apa yang saya maksudkan di sini bukanlah membuang bayi dengan air mandi! Hanya karena hari-hari puasa Anda tidak selalu sama, jangan putus asa pada JIKA dengan anggapan bahwa itu tidak sesuai dengan jadwal Anda — buatlah itu berhasil!

Jika Anda serius ingin mendapatkan hasil, Anda akan menemukan caranya, dan lagipula itu namanya puasa 'intermiten'.

2. Kesulitan mengkonsumsi nutrisi yang cukup (nutrisi makro dan nutrisi mikro) selama jendela makan during

Hal ini terjadi baik karena kurangnya makanan yang tersedia atau hanya karena merasa terlalu kenyang untuk makan (tidak membuang waktu makan).

Untuk mengatasi unduhan aplikasi pelacakan kalori dan nutrisi ini seperti MyfitnessPal untuk menjaga diri Anda jujur dan bertanggung jawab.

Saya terutama menyukai aplikasi karena jika Anda melakukan sesuatu seperti penurunan berat badan, Anda dapat melibatkan teman dan saling mendukung. Sederhananya, biarkan tebakan berhasil dan pastikan Anda menetapkan tujuan dan tetap di jalur untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.Periklanan

Selanjutnya, saya menyarankan persiapan makan baik 3 hari, 5 hari, atau 7 hari sebelumnya. Anda dapat memilih hari dalam seminggu seperti hari Minggu, dan menghabiskan satu atau dua jam untuk menyiapkan makanan dalam jumlah besar selama seminggu yang dapat Anda simpan di lemari es dengan mudah.

Jangan biarkan diri Anda berebut menit terakhir setiap hari mencari sesuatu untuk dimakan, yang hampir selalu membuat waktu Anda tidak aktif dan kalori Anda kurang untuk hari itu.

Ingat tujuan dengan JIKA bukan untuk membuat diri Anda kelaparan; itu untuk makan makanan Anda dan kalori yang dibutuhkan dalam jendela makan.

3. Tidak tahu apakah harus makan sebelum atau sesudah latihan, atau seberapa cepat setelah latihan

Pertama, jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka makanlah setelah berolahraga. Bahkan untuk latihan Anda, saya menyarankan cardio puasa pemanasan, dan cardio pendinginan untuk benar-benar membakar kelebihan lemak itu!

Ada beberapa pendapat tentang seberapa cepat Anda harus makan setelah berolahraga, mulai dari beberapa binaragawan yang mengklaim bahwa penting untuk mengisi kembali otot (yang mungkin telah kehabisan asam laktat selama latihan) dengan karbohidrat yang cepat dicerna seperti irisan pisang atau nanas.^[1]

Pendekatan ini dapat bekerja untuk beberapa binaragawan, namun untuk pemula JIKA, saya sarankan menyeret keluar periode pembakaran lemak (mengendarai gelombang Thermagenic yang disebabkan dari latihan Anda), dan berpotensi meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia (HGH) dengan menunggu hingga 90 menit untuk makan setelah berolahraga.

Saya tahu Anda mungkin merasa kelaparan pada saat itu, tetapi percayalah, manfaatnya pantas untuk ditunggu!

HGH secara kritis memengaruhi segala sesuatu mulai dari kepadatan tulang hingga massa otot dan cadangan organ hingga reproduksi sel umum dalam sistem tubuh, jadi menunggu sedikit lebih lama untuk makan akan menghasilkan pengembalian yang lebih besar atas investasi JIKA Anda.

Hari Puasa Intermiten Biasa Saya

Saya akan menjelaskan lebih lanjut dengan contoh hari-hari biasa saya yang mengharuskan saya berpuasa (berhenti makan) pada jam 11 malam, atau pada hari-hari ketika saya membutuhkan lebih banyak kalori pada jam 12:00 pagi, yang kira-kira sama dengan waktu saya tidur.

Saya sebenarnya telah bekerja untuk memotongnya kembali ke waktu tidur sebelumnya untuk menambahkan manfaat tidur REM — yang telah saya singgung di artikel saya sebelumnya. Sekarang kembali ke hari-hari puasa biasa, yang ketika bangun antara pukul 07.00-09 masih membuat saya dalam keadaan puasa karena saya belum makan selama waktu tidur.Periklanan

Sekarang Anda mungkin berpikir ya, Anda tidak makan dalam tidur Anda!.. Namun ada kalanya saya bangun di tengah malam (pada hari-hari non IF) dan mengonsumsi protein yang mudah dicerna, seperti keju cottage, yang sangat mudah dicerna (setidaknya bagi saya) saat tidur dan menawarkan banyak manfaat dalam hal sintesis protein.

Untuk tujuan artikel ini, kita tidak perlu masuk ke rejimen khusus ini, jadi mari kembali ke hari biasa!

Saya melanjutkan puasa pagi dengan hanya minum air putih saja, atau jika saya minum kopi pagi akan menjadi hitam jika saya ingin 100% yakin saya tetap dalam keadaan puasa.

Sebelum melanjutkan, saya ingin membahas fakta bahwa ini adalah topik PANAS di komunitas makan dan biohacking yang terputus-putus/berbatas waktu. Perdebatannya adalah apakah memiliki sesuatu seperti minyak MCT (Kelapa) dalam kopi atau tidak akan membawa seseorang keluar dari keadaan puasa, dan lebih dari itu apakah bahkan kopi hitam akan mengusir seseorang dari keadaan puasanya atau tidak.

Pendapat pribadi saya adalah bahwa tubuh berkembang dari waktu ke waktu, dan jika seseorang telah berlatih JIKA selama beberapa tahun, tubuh mereka telah beradaptasi dengan perilaku tertentu yang dipelajari/diprogram.

Dalam kasus saya, saya telah menempuh rute hanya air ketika saya mulai berpuasa, kemudian beberapa tahun kemudian menerapkan pendekatan Minyak MCT, hingga beberapa tahun kemudian dapat memiliki sedikit mentega, krim, atau gula tebu dan tidak memiliki perasaan bahwa saya telah cepat rusak. Ini sangat diperdebatkan dalam penurunan berat badan, komunitas biohacking seperti yang telah saya sebutkan, dan saya percaya ini adalah sesuatu yang tidak diperbaiki untuk setiap manusia.

Aturan umum yang berlaku adalah untuk is tetap di bawah 35 kalori untuk tetap dalam keadaan berpuasa , namun sekali lagi ini untuk diperdebatkan karena genetika kita bervariasi seperti yang saya tunjukkan di awal artikel ini. Pengambilan di sini adalah untuk mulai puasa intermiten ketat dengan air untuk memastikan Anda tidak berbuka , kemudian tetap selaras dengan tubuh Anda dan perbaiki hubungan pikiran-tubuh Anda seiring berjalannya waktu untuk menentukan bagaimana perasaan Anda dan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.

Kembali ke hari! Saya akan minum air putih saja, atau kopi sampai saya berbuka pada jam 3 sore, atau saya sering menunggu sampai jam 6 sore. Jika Anda ingat puasa saya dimulai dari saat saya berhenti makan sehari sebelumnya (pukul 11 siang atau 12 pagi di hari yang sama), dan mulai makan antara 16 jam hingga 18 jam kemudian.

Saya telah membuat beberapa video di YouTube yang menjelaskan bahwa titik awal yang ideal untuk berpuasa adalah 16 jam, namun jika Anda benar-benar baru mengenal IF, tidak apa-apa untuk memulai dengan 14 jam untuk beberapa hari pertama hingga seminggu.

Selama jendela makan saya pada hari puasa, jumlah kalori bervariasi tergantung pada apakah saya berolahraga hari itu atau tidak. Penting juga untuk dicatat bahwa tujuan saya bukan untuk menurunkan berat badan pada saat ini, tetapi untuk mendapatkan otot tanpa lemak.Periklanan

Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, penggunaan terbaik dari puasa intermiten adalah berolahraga puasa untuk membakar timbunan lemak tersebut sebagai energi. Jika saya telah berolahraga untuk hari itu, sangat penting bagi saya untuk makan satu atau dua makanan tambahan untuk memastikan kalori saya tidak defisit dan saya telah mencapai target nutrisi makro (protein, karbohidrat, lemak) saya.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berpuasa, bukan hanya ide bagus untuk berolahraga saat puasa; tetapi ketika Anda mencapai jendela makan Anda, hindari junk food dan permen!

Tujuanmu seharusnya makanan bersih yang tidak terlalu sulit untuk diproses/dihancurkan oleh tubuh Anda, sehingga ketika Anda mencapai waktu makan kedua (masih dalam jendela makan), Anda tidak terbebani untuk tetap mencerna makanan pertama.

Saya biasanya merekomendasikan makanan pertama yang lebih ringan seperti salad dan salmon, atau bahkan sup sayuran. Makanan kedua bisa sedikit lebih berat, seperti yang ketiga jika Anda memeras tiga kali makan dalam jendela makan Anda.

Pada hari puasa biasa saya, saya akan makan antara 2 hingga 4 kali, sekali lagi tergantung pada apakah saya sudah berolahraga.^[2]

Takeaway kunci

Kesimpulan terbesar dari artikel ini adalah Anda harus:

Cepat minimal 14/16 jam untuk memulai dan bekerja hingga 18/20 jam jika Anda bisa, dan pastikan Anda terhidrasi!
Gunakan aplikasi dan teknologi untuk melacak kemajuan dan asupan makanan/nutrisi.
Latihan puasa dan lakukan cardio atau HIIT (High Intensity Interval Training Cardio) untuk hasil penurunan berat badan yang maksimal.
Siapkan makanan terlebih dahulu sehingga Anda tidak berebut menit terakhir!

Ada banyak hal lain yang bisa kita bahas berkaitan dengan membangun otot, dan puasa waktu di sekitar jenis latihan tertentu, namun panduan ini hanya untuk membuat kaki Anda basah dengan puasa intermiten dan saya yakin Anda sekarang harus percaya diri dalam melakukannya!

Seperti biasa, jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk menghubungi saya — tempat saya memposting konten kesehatan holistik, dan banyak lagi!