Berbicara tentang kesehatan mental, kecemasan adalah istilah umum. Faktanya, gangguan kecemasan adalah gangguan mental yang paling sering didiagnosis^[1]Meskipun demikian, kecemasan merupakan perasaan alami yang akan dialami oleh setiap manusia.

Penting untuk dicatat perbedaan antara gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis dan perasaan cemas.

Kecemasan harus berdampak pada fungsi sehari-hari individu agar diagnosis dapat diberikan. Kecemasan yang membatasi kemampuan individu untuk bekerja, bersosialisasi, atau berfungsi dalam masyarakat biasanya dianggap sebagai gangguan kecemasan sedang hingga berat.

Secara umum, kecemasan adalah perasaan yang berhubungan dengan ketakutan. Ini adalah respons adaptif yang memungkinkan manusia berfungsi di lingkungan mereka.^[2]Dengan kata lain, kecemasan membantu mendeteksi ancaman di lingkungan. Kecemasan dapat membantu orang menanggapi stres atau keadaan darurat dan mengatasi tantangan.

Beberapa individu mungkin menemukan diri mereka di daerah subthreshold kecemasan. Orang-orang ini tidak memiliki gejala yang cukup untuk didiagnosis dengan gangguan kecemasan tetapi mungkin memiliki gejala yang cukup untuk mengganggu kualitas hidup mereka.^[3]

Artikel ini ditujukan untuk siapa saja dengan perasaan cemas ringan hingga di bawah ambang batas. Untuk bantuan mengatasi kecemasan sedang, lihat artikel ini: Cara Menangani Kecemasan Saat Menghantam Anda Tiba-tiba

Secara keseluruhan, kecemasan adalah perasaan alami yang dapat dikurangi dengan pengobatan alami. Kiat-kiat berikut dengan mengajari Anda cara menghentikan perasaan cemas dengan 8 solusi alami.

Dalam dunia modern produktivitas dan jadwal sibuk, siapa pun bisa mendapatkan keuntungan dengan belajar bagaimana menghentikan perasaan cemas. Strategi ini dirancang untuk orang dengan gejala kecemasan ringan atau di bawah ambang batas yang tidak didiagnosis dengan kecemasan. Obat alami ini dapat membantu menghilangkan perasaan cemas dengan efek samping yang minimal.

Teknik-teknik ini dapat dianggap sebagai terapi komplementer atau alternatif. Mereka dirancang untuk melengkapi perawatan medis atau kesehatan mental. Pertimbangkan profil kesehatan medis dan mental Anda yang unik sebelum mencoba salah satu dari strategi ini.

1. Cobalah Suplemen dan Obat Herbal

Ada bukti yang menunjukkan bahwa pengobatan alami dan herbal dapat mengurangi perasaan cemas. Namun, belum dapat dipastikan apakah hasilnya karena efek nyata atau efek plasebo.^[4] Periklanan

Dalam sebuah studi klinis, suplemen yang mengandung bahan-bahan ini menunjukkan harapan:

• Bunga gairah
• kopi
• L-lisin
• L-arginin
• Magnesium

Ada herbal dan suplemen lain yang telah dipelajari dalam kaitannya dengan kecemasan. Misalnya, asam lemak omega-3 juga telah terbukti mengurangi kecemasan dalam uji klinis acak tersamar ganda. Ashwagandha adalah ramuan lain yang membantu mengurangi kecemasan.^[5]

Obat alami menawarkan kelegaan bagi individu dengan perasaan cemas ringan tanpa efek samping obat yang berbahaya. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi herbal dan suplemen untuk membantu mengatasi perasaan cemas. Perlu diingat bahwa beberapa suplemen tidak boleh dikombinasikan dengan obat resep.^[6]

Meskipun herbal dan suplemen bukanlah obat-semuanya dapat memberikan bantuan sebagai bagian dari rencana perawatan keseluruhan untuk kecemasan.

2. Temukan Penyembuhan dengan Makanan Bergizi

Selain herbal dan suplemen, ada banyak makanan alami yang mengandung bahan penurun kecemasan. Idealnya, nutrisi diperoleh dari makanan alami dan organik.

Makanan berikut membantu melepaskan neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin dalam tubuh (hormon kebahagiaan):

• Alpukat dan almond mengandung vitamin B
• Asparagus membantu mengurangi kecemasan
• Sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian yang mengandung magnesium meningkatkan perasaan tenang
• Salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung asam lemak omega-3, yang membantu meredakan depresi dan kecemasan
• Acar, asinan kubis, dan kefir mengandung probiotik, yang dapat membantu mengatasi kecemasan sosial
• Kacang-kacangan, beri, kacang-kacangan, dan sayuran yang kaya akan antioksidan dapat membantu meredakan perasaan cemas
• Tiram, kacang mete, daging sapi, dan kuning telur mengandung seng, yang menurunkan kecemasan^[7]

3. Berlatih Yoga atau Meditasi

Yoga adalah obat alami untuk kecemasan yang menggabungkan gerakan tubuh, pernapasan, dan perhatian. Ada bukti yang menunjukkan bahwa yoga dapat membantu menenangkan respons stres, yang berkontribusi pada perasaan cemas. Yoga juga dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi stres. Oleh karena itu, yoga menawarkan penghilang kecemasan alami jangka pendek dan jangka panjang.^[8]

Ada banyak cara berbeda untuk berlatih yoga. Beberapa urutan yoga dirancang untuk memberi energi sementara yang lain dimaksudkan untuk mendapatkan ketenangan. Hampir setiap kelas yoga dirancang untuk membangun kesadaran seputar tubuh dan pernapasan. Mungkin perlu mencoba berbagai guru atau praktik untuk menemukan yang tepat.

Selain itu, meditasi kesadaran dikaitkan dengan penurunan gejala kecemasan setelah delapan minggu latihan. Perhatian penuh secara umum dapat didefinisikan sebagai praktik kesadaran saat ini. Setiap aktivitas yang dipasangkan dengan kesadaran pada tubuh dan napas dapat dianggap sebagai perhatian penuh.

Demikian pula, ada banyak bentuk meditasi yang berbeda. Untuk informasi lebih lanjut tentang berbagai jenis meditasi dan cara mempraktikkannya, lihat artikel ini: 17 Jenis Meditasi (Teknik dan Dasar) Untuk Melatih Perhatian Penuh Mind Periklanan

4. Habiskan Waktu Di Alam

Menghabiskan waktu di luar ruangan dapat memiliki efek menenangkan pada pikiran dan tubuh. Untuk hasil terbaik, usahakan untuk keluar rumah selama 20 hingga 30 menit, 3 hari per minggu.^[9]

Berikut adalah beberapa manfaat menghabiskan waktu di alam:

• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi stres
• Kecemasan berkurang
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Meningkatnya harga diri
• Suasana hati yang membaik

Dalam sebuah studi paten psikiatri, alam terbukti mengurangi kesepian, meningkatkan ketenangan, dan memperbaiki suasana hati.^[10]Waktu yang dihabiskan di alam juga telah terbukti membantu pemulihan setelah operasi dan membantu mengurangi rasa sakit.^[sebelas]

Ekoterapi adalah bentuk terapi yang menghubungkan kesehatan planet ini dengan kesehatan manusia. Bentuk ekoterapi seperti ruang hijau dan terapi hutan belantara telah berkorelasi dengan peningkatan rentang hidup dan penurunan gangguan mental. Terapi hutan belantara juga telah terbukti membantu mengurangi kecemasan dan stres.

Sementara sebagian besar bentuk ekoterapi memerlukan kehadiran terapis, alam juga dianggap sebagai jalan menuju penyembuhan. Dalam beberapa kasus, hewan digunakan untuk membantu proses penyembuhan. Secara keseluruhan, alam adalah sumber daya berlimpah yang dapat diakses setiap orang untuk membantu menghentikan perasaan cemas.

5. Terhubung dengan Panca Indera di Luar Ruangan

Melibatkan panca indera di luar ruangan dapat memiliki dampak yang kuat pada suasana hati. Melibatkan indra adalah metode lain untuk melatih perhatian. Menyisir perhatian dan alam akan meningkatkan efek keduanya.^[12]

Penglihatan

Melihat alam telah dikaitkan dengan penurunan kecemasan, stres, dan detak jantung. Untuk terhubung dengan pengertian ini, cobalah bermeditasi di taman, berjalan-jalan di sekitar taman atau bahkan menatap tanaman atau langit.

Suara

Terlibat dengan suara alam atau duduk diam di luar ruangan dapat mengurangi tekanan darah dan kadar kortisol. Ini membantu tubuh memasuki keadaan istirahat dan pencernaan, atau relaksasi. Bahkan ada bukti yang menunjukkan bahwa simulasi suara alam dapat membantu relaksasi.

Cobalah mendengarkan suara alam melalui headphone untuk pengalaman sensorik yang sesungguhnya. Jika memungkinkan, berjalanlah di area yang tenang dan luangkan waktu sejenak untuk terhubung dengan suara alam.

Menyentuh

Fenomena yang menarik adalah sesuatu yang disebut sekolah hutan. Dalam setting ini, anak-anak belajar dan bermain di luar ruangan. Mereka berinteraksi dengan alam sebagai bagian dari kurikulum mereka, yang dianggap membantu kepercayaan diri, keterampilan sosial, motivasi, fokus, dan peningkatan keterampilan motorik.Periklanan

Versi dewasa dari ini adalah metode penyembuhan Jepang yang disebut shinrin-yoku atau mandi hutan. Mandi hutan adalah pencelupan di alam, yang mengintegrasikan pernapasan, perhatian dan berjalan. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi sistem kekebalan tubuh, peningkatan suasana hati dan relaksasi, serta penurunan stres.^[13]

Thermoception adalah praktik terlibat dengan alam melalui sentuhan. Ini termasuk berjalan tanpa alas kaki di rumput, memperhatikan angin sepoi-sepoi di kulit Anda atau mengarungi badan air.

Rasa

Banyak dari kita memiliki kebiasaan mengonsumsi makanan tanpa berpikir. Hal ini dapat diintensifkan dengan gaya hidup yang sibuk. Dengan mempraktikkan konsumsi yang penuh perhatian, kita dapat mengembangkan hubungan yang lebih besar dengan alam melalui makanan.

Memilih sumber makanan yang sehat dan alami membangun hubungan antara alam dan makanan. Misalnya, makan makanan utuh seperti sayuran dan buah-buahan dapat membantu memvisualisasikan asal-usul makanan kita.

Meskipun ini bukan hubungan langsung dengan alam, ini memungkinkan kita untuk melatih perhatian dan mengenali bahwa alam adalah sumber energi kita. Makan dengan penuh perhatian adalah salah satu cara sederhana untuk mengintegrasikan perhatian penuh setiap hari.

Bau

Bau memiliki dampak besar pada emosi, perilaku, dan pikiran. Meskipun tidak ada cukup bukti untuk secara meyakinkan menyatakan bahwa bau membantu dalam relaksasi, ada korelasi kuat antara bau dan emosi.

Coba Aktivitas Perhatian ini:

Setelah berfokus pada masing-masing indra individu, luangkan waktu sejenak untuk membenamkan diri dalam pengalaman terpadu dengan penuh perhatian. Misalnya, bawa piknik sehat ke taman lokal. Dengarkan kicau burung, rasakan angin sepoi-sepoi di kulit Anda, cium rumput atau bunga dan cicipi makanan segar dari piknik Anda. Ini adalah kesadaran.

6. Coba Minyak Esensial

Meskipun tidak ada bukti konklusif untuk menghubungkan pengurangan kecemasan dan aroma alam, ada alternatif dengan hasil yang menarik. Minyak esensial dibuat dengan menyuling minyak dari tanaman. Ada korelasi antara penggunaan minyak esensial dan kecemasan, stres dan tekanan darah.

Bau yang berbeda memicu reaksi yang berbeda. Misalnya, peppermint adalah aroma menyegarkan yang berpotensi meningkatkan kewaspadaan. Jasmine dapat membantu meningkatkan daya ingat. Minyak lavender menunjukkan janji untuk meningkatkan ketenangan dan mengurangi depresi.^[14] Periklanan

Sebuah studi tentang minyak esensial yang berasal dari pohon cedar menunjukkan peningkatan sel NK peserta. Sel NK dianggap membantu dalam memerangi tumor dan infeksi.

Mencoba minyak menyebar di kantor atau rumah Anda untuk menimbulkan perasaan tenang. Bereksperimenlah dengan berbagai aroma dan perhatikan reaksi Anda.

7. Habiskan Waktu Bersama Hewan

Hewan peliharaan dapat bertindak sebagai cara untuk membawa alam ke dalam ruangan ketika alam tidak mudah diakses. Memiliki hewan peliharaan atau berinteraksi dengan hewan peliharaan teman dapat memberikan berbagai manfaat.

Berikut adalah beberapa manfaat memiliki hewan peliharaan :

• Kepuasan hidup yang lebih tinggi
• Peningkatan harga diri
• Meningkatkan motivasi
• Peningkatan aktivitas fisik
• Suasana hati yang membaik
• Kesepian berkurang
• Tekanan darah menurun
• Kecemasan berkurang^[limabelas]

Memelihara hewan adalah salah satu cara terbaik untuk merasakan alam melalui sentuhan. Bulu mereka memberikan kenyamanan dan kehadiran mereka memberikan persahabatan. Ada juga bukti bahwa hewan peliharaan membantu dalam ketahanan terhadap stres dan frustrasi.

Hewan peliharaan diperkenalkan di kantor terapi, universitas, dan rumah sakit untuk mengimbangi perasaan cemas. Sementara penelitian baru mulai mengungkap semua manfaat terapi bantuan hewan, setiap penyayang binatang tahu betapa bermanfaatnya hewan peliharaan bagi kesehatan mental.

8. Tuliskan Pikiran Anda

Jurnal adalah strategi sederhana dengan manfaat yang sangat besar. Menulis jurnal membantu mengatasi kecemasan, stres, dan depresi. Jurnal bisa menjadi cara yang bagus untuk mengembangkan kesadaran diri, melacak pola dan mengurangi intensitas emosi. Untuk hasil terbaik, biasakan menulis setiap hari.^[16]

Untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari penjurnalan, penting untuk memperhatikan pemikiran negatif atau siklus dan berusaha mengubah polanya. Jika Anda terus-menerus menuliskan pikiran, emosi, atau perilaku negatif, hal itu dapat memperkuat perasaan cemas.

Berikut cara menghentikan perasaan cemas dengan membuat jurnal:

1. Sisihkan sebagian waktu untuk sekadar menulis apa pun yang terlintas dalam pikiran. Biarkan diri Anda membuang apa saja dan segalanya ke atas kertas. Atur timer antara 5-10 menit.
2. Setelah pengatur waktu berbunyi, luangkan waktu sejenak untuk bernapas dan merenung. Tanpa menghakimi, perhatikan pikiran, emosi, dan sensasi Anda. Atur timer antara 5-20 menit untuk aktivitas mindfulness ini.
3. Kembali ke jurnal dengan tujuan menulis pikiran positif. Anda dapat memilih untuk fokus pada perasaan syukur, hal-hal yang berjalan dengan baik atau merenungkan saat-saat ketika Anda mengatasi kecemasan, kekhawatiran, atau stres.

Bersikaplah Mudah Pada Diri Sendiri!

Semoga tips ini membantu Anda menemukan cara menghentikan perasaan cemas dengan solusi alami. Namun demikian, kecemasan adalah perasaan alami yang akan dialami setiap orang dalam hidupnya. Ini dirancang untuk membuat kita tetap aman, merespons stres, dan mengembangkan ketahanan.Periklanan

Jika Anda berjuang dengan kecemasan dari waktu ke waktu solusi alami ini dapat membantu. Namun, tidak ada salahnya untuk mencari bantuan dalam bentuk pengobatan, konseling atau bentuk terapi lainnya.

Lebih Banyak Tips Mengatasi Kecemasan

• 13 Metode Meredakan Kecemasan yang Tidak Memerlukan Resep
• Cara Mengontrol Kecemasan dan Menenangkan Pikiran Cemas Anda

Kredit foto unggulan: Ricards Zalmezs via unsplash.com

Referensi