Beberapa berbaring terjaga di malam hari, berpikir, Akankah saya tertidur? Kita cenderung menekankan diri kita pada jadwal tidur kita dan memberi tekanan pada diri kita sendiri untuk mendapatkan tidur, tidak peduli betapa sulit atau mudahnya untuk mendapatkannya. Ini dapat menyebabkan kecemasan tidur ketika mencoba mendapatkan Z malam kita.

Kecemasan tidur dan insomnia saling mengisi, yang satu membuat yang lain lebih kuat. Tidur sangat penting untuk kesejahteraan kita, tetapi kita tidak selalu menghargainya atau tahu bagaimana mendapatkannya. Terkadang, itu bahkan bisa sekilas. Anda dapat membolak-balik selama beberapa jam hanya untuk bangun jauh sebelum jam alarm Anda berdering. Sepertinya pertempuran yang tidak pernah berakhir.

Lalu, ada kecemasan tidur. Hanya menekankan tentang tidur membuat Anda tetap terjaga! Ketika Anda mengalami kecemasan saat mencoba untuk tidur, itu bisa jadi karena Anda merenungkan, merencanakan, atau merenungkan kapan Anda harus membersihkan semua itu.

Daftar isi

1. Apa Penyebab Kecemasan Tidur dan Insomnia?
2. Cara Menghilangkan Kecemasan Tidur dan Insomnia
3. Pikiran Akhir
4. Lebih Banyak Tips untuk Tidur Sehat

Apa Penyebab Kecemasan Tidur dan Insomnia?

Keheningan bisa menjadi pemicu pikiran mulai membanjiri. Tiba-tiba, pikiran berputar atau bola salju, dan Anda mulai merasa cemas, yang mengarah ke insomnia lebih lanjut. Semua ini mengarah pada dampak pada kesehatan fisik dan emosional Anda, yang dapat menyebabkan kesulitan berfungsi atau fokus secara umum.

Kecemasan dapat berakar pada banyak gangguan kesehatan mental, seperti gangguan kecemasan umum, gangguan panik, PTSD, dan banyak lagi. Insomnia bisa muncul dengan sendirinya atau diperparah oleh gangguan kesehatan mental. Sedikit kecemasan atau kecemasan tidur terjadi pada semua orang, tetapi ketika itu mulai mengambil alih hidup Anda, saat itulah Anda tahu bahwa Anda memiliki masalah.

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur dalam jangka waktu tertentu. Itu bisa terlihat berbeda untuk semua orang. Ini bisa berupa kesulitan tidur, tetap tertidur, atau variasi keduanya. Kurang tidur adalah komponen kuncinya. Ada banyak bentuk insomnia, seperti sangat tertekan hingga insomnia akut atau kronis.

Mungkin ada hubungan dua arah antara kecemasan dan insomnia, yang satu memengaruhi yang lain dan menciptakan lebih banyak dari satu sama lain. Mungkin sulit untuk mengetahui mana yang mendahului yang lain. Hal ini menyebabkan lebih lanjut kesal dan sulit tidur, membuatnya tampak seperti siklus yang tidak pernah berakhir. Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika, lebih dari 40 juta orang Amerika menderita gangguan tidur kronis jangka panjang, dan tambahan 20 juta melaporkan masalah tidur sesekali.^[1]

Penelitian juga menemukan bahwa insomnia dapat memperburuk gejala gangguan kecemasan atau mencegah pemulihan.^[2]Gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan gangguan tidur saling tumpang tindih dan meningkat satu sama lain.Periklanan

Para ilmuwan juga menemukan bahwa waktu lama tanpa tidur dikaitkan dengan kesulitan kognitif, dan dapat menghasilkan gejala psikologis mulai dari perubahan suasana hati hingga pengalaman psikotik seperti halusinasi.^[3]Untuk alasan itu, perjuangan kesehatan mental seringkali dapat dikurangi dengan tidur malam yang nyenyak.

Cara Menghilangkan Kecemasan Tidur dan Insomnia

Kecemasan tidur bisa terjadi pada siapa saja, dan itu tidak boleh diabaikan begitu saja. Setelah Anda dapat menghadapinya, Anda dapat melakukan sesuatu tentang hal itu.

Bagaimana seseorang bisa mengatasi kecemasan tidur dan insomnia?

Tidak ada obat yang cocok untuk semua perjuangan ini, tetapi ada beberapa langkah yang dapat membantu.

1. Log It

Satu hal mudah yang dapat Anda lakukan adalah menyimpan buku catatan dan pena di samping tempat tidur Anda untuk menuliskan pikiran larut malam ketika pikiran itu mulai mengganggu Anda.^[4]Ketika kecemasan muncul, gunakan log untuk merekam pikiran Anda sebelum Anda pergi tidur dan saat Anda mengalami kesulitan tidur sehingga mereka tidak merenungkan dan memakan Anda. Anda dapat dengan mudah meninjaunya pada hari berikutnya.

Dengan log pemikiran Anda, mulailah melihat dan mempraktekkan Terapi Perilaku Kognitif. Ini akan meredakan pikiran bermasalah Anda dengan mengarahkan pikiran Anda ke pemikiran yang lebih positif. Ambillah pikiran negatif dan ubahlah menjadi sesuatu yang lebih rasional dan tidak terlalu membawa bencana.

Menantang pikiran Anda dapat menenangkan Anda dan membantu mengurangi kecemasan, yang mungkin mulai meningkat saat Anda tertidur. Anda dapat menentukan pikiran apa yang mengganggu Anda sehingga Anda dapat mulai mengatasinya.

Catatan tidur juga membantu. Seberapa sering Anda mengalami kecemasan saat tidur? Beri nilai tingkat keparahan dan catat durasinya. Dengan masalah tidur apa pun, Anda perlu mencatat seberapa sering Anda mengalami kesulitan tidur, tentang berapa jam per malam Anda dapat tidur, dan kualitas tidur, yaitu apakah Anda terus-menerus terbangun atau hanya mengalami kesulitan tidur. .Periklanan

Anda mungkin juga ingin menghubungi terapis berlisensi atau profesional medis dan berbagi temuan Anda dengan mereka. Mereka mungkin memiliki lebih banyak ide tentang apa yang dapat Anda coba ketika mereka memiliki catatan tentang seberapa parah masalahnya.

2. Hadir

Mempraktikkan perhatian penuh adalah cara lain untuk menemukan kedamaian dengan diri sendiri karena mengharuskan Anda untuk benar-benar hadir, membawa kesadaran pada apa yang Anda pikirkan atau rasakan dengan cara yang berbeda. Perhatian penuh mengakui tetapi tidak menilai perasaan. Anda dapat merasa lebih aman dengan perhatian penuh dan belajar untuk lebih ramah kepada diri sendiri.

Anda dapat melatih perhatian saat melakukan tugas sehari-hari atau saat bermeditasi. Tidak ada cara yang salah untuk melakukan ini. Bahkan jika Anda memiliki pikiran yang sibuk, tidak apa-apa! Idenya adalah untuk fokus selama mungkin pada beberapa objek meditasi (nafas, suara, sensasi tubuh, dll.) dan kembali ke sana ketika pikiran mulai mengembara. Benar-benar tidak ada yang lebih dari itu.^[5]

Grounding juga merupakan cara untuk hadir dan digunakan untuk membantu dengan emosi dan pengalaman negatif. Anda dapat melakukan ini dengan memusatkan perhatian pada panca indera Anda. Catat apa yang Anda dengar, lihat, cium, sentuh, dan rasakan. Ketika Anda sadar, Anda bisa sampai ke tempat di mana otak berfungsi dengan baik dan dapat secara efektif memproses apa yang terjadi padanya. Itu berarti Anda dapat kembali ke apa yang dapat Anda tangani dan proses tanpa panik. Anda kembali ke masa sekarang. Anda kembali dengan diri Anda sendiri. Anda kembali ke tempat tidur.

Meditasi Tidur

Anda dapat mencoba meditasi perhatian khusus untuk membantu Anda merasa nyaman sebelum tidur. Pikirkan tempat yang aman; itu bisa di mana saja, kapan saja, dengan siapa saja (atau sendirian, yang saya sarankan).

Anda berdiri atau berbaring di tempat yang aman itu. Misalnya, Anda bisa membayangkan pantai di malam hari dengan api unggun menyala. Anda tetap hangat oleh api sambil mendengarkan laut. Anda mendengarkan suara ombak yang menggulung ke pantai. Anda bahkan dapat menamainya sesuatu. Beri nama tempat Anda dan daftarkan sebanyak mungkin detail.

Lakukan ini kapan pun Anda mau, tetapi lakukan sebelum tidur untuk menenangkan pikiran. Anda dapat mengubah visualisasi setiap kali atau tetap sama, memperluas detailnya. Ini akan membawa Anda ke tempat di mana Anda merasa aman dan keluar dari pikiran dan emosi yang sulit untuk membantu Anda tidur. Dalam keadaan santai itu, Anda dapat memisahkan diri dari emosi negatif dan melepaskan kebutuhan untuk terlibat dengannya.

Ini akan membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kemungkinan tertidur di malam hari.Periklanan

3. Buat Rutinitas Tidur yang Konsisten

Tidurlah pada waktu yang tepat dan cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu Anda membangun rasa rutinitas agar tubuh Anda terbiasa. Jika Anda begadang sepanjang malam di atas perasaan cemas terhadap tidur dan sulit tidur, Anda akan membuat diri Anda menjadi pola yang tidak sehat yang memperburuk situasi.

Matikan elektronik jauh sebelum tidur sehingga otak Anda kurang terstimulasi. Ini akan membantu Anda mulai lelah, jika itu adalah sesuatu yang Anda perjuangkan. Jika Anda adalah seseorang yang melihat jam terus-menerus di malam hari, jauhkan dari Anda jika perlu.

Jika Anda terlibat dengan teknologi dan terus terangsang melalui layar, Anda akan berisiko merusak struktur tidur Anda dan kehilangan kemampuan untuk berfungsi atau tertidur dengan benar. Kecemasan tidur akan memburuk jika Anda terus-menerus memeriksa ponsel atau komputer atau menonton TV karena ini secara alami merangsang pemikiran.

Pastikan Anda makan dengan benar, menghindari kafein sebelum tidur dan berolahraga di siang hari untuk membantu mengatasi kegelisahan yang terbawa hingga malam.

Kebiasaan dan kebersihan tidur Anda membuat atau menghancurkan pengalaman tidur dan sulit tidur Anda.

4. Kelola Lingkungan Anda

Kenyamanan Anda juga mengontrol cara Anda tidur. Jaga agar ruangan tetap gelap dan putuskan antara keheningan atau suara yang membantu tidur (seperti suara alam). Temukan apa yang sesuai untuk kamu. Pastikan Anda dapat beralih ke tempat tidur Anda sebagai penangguhan hari itu, bahwa Anda merasa nyaman dengan kasur Anda, bahwa Anda memiliki cukup bantal, dan Anda menjaga kamar Anda cukup dingin. Hal-hal ini akan membantu mengurangi kecemasan Anda terhadap tidur ketika Anda merasa itu adalah ruang yang aman dan nyaman.

Jika Anda menjaga lingkungan Anda untuk tidur dan memastikan Anda merasa nyaman, Anda akan tertidur lebih cepat. Ini akan membantu pemulihan Anda dari gangguan kecemasan atau insomnia ketika lingkungan Anda secara alami membuat Anda rileks.

5. Bicaralah dengan Profesional

Ini mungkin bukan sesuatu yang ingin Anda akui pada diri sendiri, tetapi jika Anda memiliki gangguan tidur atau gangguan kesehatan mental, Anda mungkin memerlukan bantuan. Seorang profesional mungkin atau mungkin tidak mendiagnosis Anda, tetapi bagaimanapun juga, beberapa solusi kemungkinan akan ditawarkan.Periklanan

Kuncinya adalah mengetahui bahwa Anda tidak sendirian, dan Anda tidak harus menderita dalam diam ketika kecemasan tidur menghampiri Anda. Itu tidak berarti Anda lemah atau melakukan sesuatu yang salah. Ini bisa menjadi gangguan, dan tidak ada rasa malu dalam hal itu.

Jutaan orang berjuang dengan beberapa bentuk sulit tidur dan kecemasan tidur. Seorang profesional akan membantu Anda mempersempit alasan kesusahan Anda dan menemukan lebih banyak cara untuk membantu Anda daripada yang dapat Anda lakukan sendiri.

Pikiran Akhir

Perjuangan tidur tidak harus mendefinisikan Anda. Memahami bahwa itu bukan salah Anda tetapi bahwa ada hal-hal yang dapat Anda lakukan adalah langkah pertama. Biarkan diri Anda menemukan metode menenangkan diri, seperti yang tercantum dalam artikel, dan biarkan profesional kesehatan mental atau profesional medis Anda tahu apa yang Anda alami sehingga mereka dapat menawarkan saran dan membantu Anda juga.

Menghadapi tidur adalah sebagian relaksasi dan sebagian mengurangi perenungan di kepala Anda yang kita semua derita. Hanya mencoba untuk tertidur mungkin tidak cukup untuk Anda. Anda mungkin harus mengambil langkah tambahan untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.

Lebih penting lagi, jangan memberi tekanan ekstra pada diri sendiri untuk mendapatkan tidur yang tidak ingin datang karena ini dapat memperburuk kecemasan tidur. Berbaik hatilah pada diri sendiri, ambil langkah sebanyak mungkin menuju jadwal tidur yang sehat, dan perhatikan manfaatnya secara perlahan.

Lebih Banyak Tips untuk Tidur Sehat

• 11 Kebiasaan Tidur Orang Sukses
• 9 Aplikasi Pelacak Tidur Terbaik Untuk Membantu Anda Mendapatkan Tidur yang Cukup
• The Science Of Sleep: 8 Rahasia Tentang Tidur Dan Produktivitas Saya Berharap Saya Tahu Lebih Awal

Kredit foto unggulan: Kinga Cichewicz melalui unsplash.com

Referensi