Kebanyakan orang akan mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik dalam hidup mereka, itu sangat umum. Di masa lalu istirahat di tempat tidur diresepkan jika punggung Anda 'bermain-main', sedangkan hari ini dianjurkan untuk tetap berolahraga. Tentu saja latihan yang Anda lakukan harus sesuai, kami tidak menyarankan untuk berlari atau mengangkat beban berat, itu akan bodoh. Namun, ada beberapa latihan hebat yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah. Latihan-latihan ini sangat lembut, tetapi tentu saja, dengarkan tubuh Anda dan hentikan jika Anda mengalami rasa sakit.

Latihan ini bekerja dengan meregangkan otot-otot yang biasanya kencang ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah dan memperkuat otot-otot yang cenderung lemah. Tentu saja, ada banyak penyebab nyeri punggung bawah, jadi masuk akal untuk memeriksakan diri ke ahli terapi fisik.

Pastikan Anda menghangatkan otot sebelum meregangkannya. Anda tidak boleh memantul selama peregangan, dan semua peregangan harus lambat dan bertahap. Hindari peregangan berlebihan, regangkan otot sampai Anda merasakan sedikit peregangan saja, dan tahan setiap peregangan selama 20-30 detik.

1. Penguatan Perut Bawah

Penting untuk memperkuat otot perut bagian bawah karena otot-otot ini bekerja sama dengan punggung bagian bawah. Ini berarti jika otot perut bagian bawah lemah, punggung bagian bawah dapat mengencang, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.

Latihan yang bagus untuk otot perut bagian bawah ditunjukkan pada gambar di bawah ini. Ini sangat lembut dan juga sangat efektif. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, tarik satu lutut ke arah dada dan saat Anda menarik napas, kembalikan kaki ke lantai. Ulangi latihan ini enam sampai delapan kali pada setiap kaki.

sumber:www.webmd.com Periklanan

2. Penguatan Perut Dalam

Otot yang sangat penting untuk diperkuat adalah abdominis transversal, yang memberikan banyak dukungan untuk punggung bagian bawah. Pada banyak orang otot ini sangat lemah dan ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Cara yang sangat lembut dan aman untuk memperkuat otot ini ditunjukkan di bawah ini. Untuk melakukan latihan ini berbaring telentang, letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda, dan tekuk lutut Anda. Kaki Anda harus berjarak pinggul dan diletakkan di lantai. Jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks dan dagu diselipkan dengan lembut. Tarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, fokuslah untuk menarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan kontraksi lembut ini selama 5 hingga 10 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot perut Anda. Ini adalah pengencangan yang lambat dan lembut, jadi usahakan untuk menggunakan kurang dari 25% dari kekuatan maksimum Anda. Ulangi lima kali.

Sumber:www.nhs.uk

Anjing 3 Burung

Memobilisasi punggung bawah Anda penting untuk membantu pemulihannya. Latihan anjing burung ditunjukkan pada gambar di bawah dan sangat bagus untuk memobilisasi punggung bawah. Untuk melakukan latihan ini dengan posisi merangkak, pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda, dan lutut tepat di bawah pinggul Anda. Tulang belakang Anda berada dalam posisi netral dan Anda harus menjaga kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan satu kaki dan lengan yang berlawanan agar sejajar dengan tulang belakang Anda. Anda harus menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral setiap saat, jadi jangan biarkan punggung bawah Anda melorot. Tahan selama 5-10 detik dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kedua kaki dan lengan Anda ke lantai. Ulangi latihan ini delapan sampai dua belas kali bergantian sisi.

Sumber: www.popsugar.com

4 Jembatan

Latihan hebat lainnya untuk memobilisasi punggung bawah adalah jembatan, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Untuk melakukan latihan ini berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan sejauh pinggul terpisah di lantai. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul dari lantai sampai bahu, pinggul, dan lutut berada dalam garis lurus. Saat Anda menarik napas, turunkan pinggul Anda ke lantai. Ulangi delapan hingga dua belas kali.Periklanan

Sumber: http://listedfit.com

5 Kemiringan Panggul

Pelvic Tilt adalah latihan hebat lainnya untuk memobilisasi otot punggung bawah Anda. Seperti yang ditunjukkan di bawah ini, berbaring telentang dan letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda selebar pinggul dan letakkan di lantai. Jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks dan dagu diselipkan ke dalam dengan lembut. Perlahan ratakan punggung bawah Anda ke lantai dan kontraksikan otot perut Anda. Sekarang miringkan panggul ke arah tumit sampai Anda merasakan lengkungan lembut di punggung bawah, rasakan otot punggung berkontraksi dan kembali ke posisi awal. Letakkan satu tangan di perut Anda dan tangan lainnya di bawah punggung bawah untuk merasakan otot yang benar bekerja. Ulangi delapan hingga dua belas kali, miringkan panggul ke depan dan ke belakang dengan gerakan goyang lambat.

Sumber:www.nhs.uk

6. Peregangan Punggung Bawah

Peregangan punggung bawah akan sangat membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah. Berlututlah dengan posisi merangkak, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan tepat di bawah bahu. Pastikan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, bahu Anda ke belakang dan hindari mengunci siku Anda. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas perlahan-lahan tarik pantat Anda ke belakang ke arah tumit Anda. Tahan peregangan selama 20-30 detik. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh Anda ke posisi merangkak lagi. Ulangi enam sampai delapan kali.

Periklanan

Sumber:www.nhs.uk

7. Peregangan Kaki

Sangat umum untuk otot hamstring Anda, yang ditemukan di bagian belakang kaki Anda, menjadi sangat kencang saat Anda mengalami nyeri punggung bawah. Untuk alasan ini, disarankan untuk meregangkannya. Anda dapat melihat peregangan yang bagus untuk paha belakang di bawah ini. Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan kedua kaki di lantai dan lutut terangkat. Lingkarkan handuk di bawah bola satu kaki. Luruskan lutut Anda dan perlahan tarik kembali handuk. Anda harus merasakan regangan lembut di bagian belakang kaki Anda, cobalah untuk tidak berlebihan. Tahan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi dua kali untuk setiap kaki.

Sumber:www.webmd.com

8. Peregangan Bokong

Otot lain yang bisa kencang saat Anda mengalami nyeri punggung bawah adalah piriformis, otot di pantat Anda. Peregangan di bawah ini sangat efektif untuk meregangkan otot ini, dan sangat mudah dilakukan. Untuk melakukan latihan, berbaring telentang dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Pegang paha kaki kiri Anda dan tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke arah Anda. Tahan peregangan selama 20-30 detik. Ulangi dua kali untuk setiap sisi.

Periklanan

Sumber: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Peregangan Pinggul

Hal ini juga baik untuk meregangkan pinggul Anda karena otot fleksor pinggul Anda sangat sering tegang ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Ketika fleksor pinggul kencang, itu dapat mengubah postur Anda yang mengarah ke apa yang disebut sebagai 'postur bebek donal' di mana pantat Anda menonjol terlalu jauh. Ini mengencangkan punggung bawah Anda dan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Untuk meregangkan fleksor pinggul, berlututlah dengan satu lutut di lantai dan kaki lainnya di depan dengan lutut ditekuk. Dorong pinggul ke depan dan jaga agar punggung tetap tegak. Tahan peregangan selama 20-30 detik. Ulangi dua kali di setiap sisi.

Sumber: www.popsugar.com

10 Peregangan Tulang Belakang

Peregangan terakhir ini bagus untuk meregangkan tulang belakang Anda dan rasanya juga enak untuk dilakukan. Berbaring telentang dan letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan menyatu. Jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks dan dagu diselipkan dengan lembut. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, gulingkan lutut ke satu sisi, diikuti dengan panggul, jaga kedua bahu tetap di lantai. Ambil napas dalam-dalam yang besar saat Anda kembali ke posisi awal. Ulangi enam hingga delapan kali, bergantian sisi.

Sumber:www.nhs.uk Periklanan

Kredit foto unggulan: pixabay via pixabay.com